Prečo starší dospelí potrebujú viac spánku?
Poruchy spánku sú pomerne časté u starších dospelých. S pribúdajúcim vekom sa menia vzorce spánku a návyky. Vo výsledku môžete:
- mať problémy zaspať
- spať menej hodín
- zobuď sa často v noci alebo skoro ráno
- spať menej kvalitne
To môže viesť k obavám o zdravie, ako je zvýšené riziko pádu a denná únava.
Mnoho starších ľudí hlási problémy so zachovaním dobrého nočného odpočinku, ani toľko zaspáva. Väčšina štúdií dospela k záveru, že behaviorálne terapie sú vhodnejšie ako lieky, ktoré môžu mať nežiaduce vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť.
Ak máte vy alebo niekto, koho poznáte, problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. V závislosti od príčiny môžete vidieť zmeny životného štýlu alebo lieky.
Čo spôsobuje poruchy spánku u starších dospelých?
Primárne poruchy spánku
Primárna porucha spánku znamená, že neexistuje žiadna iná lekárska alebo psychiatrická príčina.
Primárne poruchy spánku môžu byť:
- nespavosť alebo ťažkosti so zaspávaním, zdržiavaním sa v spánku alebo nepokojným spánkom
- spánkové apnoe alebo krátkodobé prerušenie dýchania počas spánku
- syndróm nepokojných nôh (RLS) alebo drvivá potreba pohybovať nohami počas spánku
- periodická porucha pohybu končatín alebo nedobrovoľný pohyb končatín počas spánku
- poruchy cirkadiánneho rytmu spánku alebo prerušený cyklus spánku a bdenia
- Porucha správania REM alebo živé vystupovanie zo snov počas spánku
Nespavosť je príznakom aj poruchou. Podľa štúdie Nurse Practitioner môžu stavy, ako je depresia, úzkosť a demencia, zvýšiť riziko porúch spánku, najmä nespavosti.
Zdravotné podmienky
Štúdia o problémoch so spánkom u starších singapuránov uviedla, že tí, ktorí mali problémy so spánkom, mali pravdepodobnejšie existujúce podmienky a boli menej fyzicky aktívni.
Tieto podmienky zahŕňajú:
- Parkinsonova choroba
- Alzheimerova choroba
- chronická bolesť ako bolesť pri artritíde
- srdcovo-cievne ochorenie
- neurologické stavy
- gastrointestinálne stavy
- pľúcne alebo dýchacie ťažkosti
- zlá kontrola močového mechúra
lieky
Mnoho starších dospelých užíva lieky, ktoré môžu narušiť spánok. Tie obsahujú:
- diuretiká na vysoký krvný tlak alebo glaukóm
- anticholinergiká pre pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc (CHOCHP)
- antihypertenzíva na vysoký krvný tlak
- kortikosteroidy (prednizón) pri reumatoidnej artritíde
- antidepresíva
- H2 blokátory (Tagamet) pri gastroezofageálnom refluxnom ochorení (GERD) alebo peptických vredoch
- levodopa na Parkinsonovu chorobu
- adrenergné lieky na život ohrozujúce stavy, ako sú astmatické záchvaty alebo zástava srdca
Bežné látky
Kofeín, alkohol a fajčenie môžu tiež prispieť k problémom so spánkom.
Ako sa diagnostikujú poruchy spánku?
Na stanovenie diagnózy sa váš lekár opýta na vaše príznaky a vykoná fyzikálne vyšetrenie. To je hľadať akékoľvek základné podmienky. Váš lekár vás môže požiadať o vyplnenie denníka spánku na jeden až dva týždne, aby ste sa dozvedeli viac o svojich spánkových schémach.
Ak má váš lekár podozrenie na primárnu poruchu spánku, pošle vás na polysomnogram alebo štúdiu spánku.
Štúdium spánku
Štúdia spánku sa zvyčajne vykonáva v noci v laboratóriu spánku. Mali by ste byť schopní spať ako obvykle doma. Technik na vás umiestni senzory, aby monitoroval:
- pohyb tela
- dýchanie
- chrápanie alebo iné zvuky
- tep srdca
- mozgová aktivita
Môžete mať aj prstové zariadenie na meranie kyslíka v krvi.
Technik vás bude sledovať prostredníctvom videokamery v miestnosti. Ak potrebujete pomoc, môžete s nimi hovoriť. Počas spánku budú vaše zariadenia zaznamenávať vaše informácie priebežne do grafu. Váš lekár použije na diagnostiku, ak máte poruchu spánku.
Ako terapia pomáha poruchám spánku
U starších dospelých sa odporúča najprv použiť nefarmaceutické liečby, ako je behaviorálna terapia. Dôvodom je skutočnosť, že starší dospelí už užívajú viac liekov.
Terapia môže prebiehať dlhšie ako šesť týždňov a môže zahŕňať spánkovú výchovu, kontrolu podnetov a čas v lôžkových obmedzeniach.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia ukázala, že kognitívna behaviorálna terapia (CBT) do značnej miery zlepšila kvalitu spánku u ľudí s nespavosťou. Štúdia naznačuje, že CBT je efektívnejšia, pretože pomáha zamerať sa skôr na kvalitu spánku než na prechod do spánku.
Dobré návyky na spánok si môžete vytvoriť:
- každý deň spať a prebúdzať sa v rovnakom čase
- používať posteľ iba na spánok a sex, nie na iné činnosti, ako je práca
- robiť tiché aktivity, ako napríklad čítanie, pred spaním
- vyhnúť sa jasným svetlám pred spaním
- udržiavanie upokojujúceho a pohodlného prostredia spálne
- vyhnúť sa zdriemnutiu
Ak máte problémy so zaspaním do 20 minút, možno budete chcieť skúsiť vstať a niečo urobiť skôr, ako pôjdete spať. Nútené zaspávanie môže sťažiť zaspávanie.
Štúdia o zvládaní porúch spánku u starších dospelých tiež naznačuje:
- obmedzujúca tekutina pred spaním
- vyhnúť sa kofeínu a alkoholu
- jesť tri až štyri hodiny pred spaním
- pravidelne cvičiť, ale nie tesne pred spaním
- odpočívať v teplej kúpeli
Ak tieto zmeny nie sú dostatočné, lekár vám môže odporučiť lieky. Čítajte ďalej a dozviete sa viac o liekoch na spanie a iných lekárskych ošetreniach.
Ktoré lieky pomáhajú pri poruchách spánku?
Ak máte základné ochorenia, ktoré zasahujú do vášho spánku, lekár vám môže predpísať lieky. Lieky by nemali nahrádzať dobré návyky na spanie.
melatonín
Melatonín, syntetický hormón, pomáha navodzovať spánok rýchlejšie a obnovuje cyklus spánku a bdenia. Klinika Mayo odporúča 0,1 až 5 miligramov dve hodiny pred spaním na niekoľko mesiacov, ak máte nespavosť. Ale melatonín nezlepšuje kvalitu spánku.
Prášky na spanie a vedľajšie účinky
Lieky na spanie môžu pomôcť zmierniť príznaky poruchy spánku, najmä ako doplnok k dobrým spánkovým návykom. Váš lekár môže byť schopný odporučiť, ktoré lieky pre vás budú najlepšie fungovať a ako dlho ich máte užívať, v závislosti od príčiny nespavosti.
Odporúča sa užívať prášky na spanie iba krátkodobo. To znamená menej ako dva až tri týždne pre benzodiazepínové lieky ako Triazolam a iba šesť až osem týždňov pre nonbenzodiazepínové lieky (Z-lieky), ako je zolpidem alebo Ambien.
Tabletky na spanie:
- sú dobré na krátkodobé použitie na resetovanie spánkového cyklu
- sú užitočné pre dobrý nočný spánok
- môže mať s primeranou starostlivosťou minimálne abstinenčné príznaky
Tabletky na spanie:
- môže zvýšiť riziko pádu
- môže spôsobiť činnosti súvisiace so spánkom, ako napríklad jazda na spánok
- pri dlhodobom používaní môže dôjsť k závislosti
Dlhodobé užívanie tabliet na spanie môže spôsobiť komplikácie, najmä u starších dospelých. Medzi ďalšie bežné vedľajšie účinky benzodiazepínov a Z-liekov patria:
- bolesti hlavy
- závrat
- nevoľnosť
- únava
- ospalosť
Počas užívania tabliet na spanie by ste sa mali vyhnúť pitiu alkoholu.
Ostatné lekárske ošetrenia
Medzi ďalšie lekárske ošetrenia patria:
- zariadenie na kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP) na liečbu spánkového apnoe
- antidepresíva na liečenie nespavosti
- dopamínové lieky na syndróm nepokojných nôh a periodické poruchy pohybu končatín
- náhrada železa za príznaky nepokojných nôh
Liečivá na spánok zahŕňajú mimoburzové (OTC) antihistaminiká, ktoré vyvolávajú ospalosť. Tolerancia voči antihistaminikám sa však môže zvýšiť o tri dni.
Skôr ako začnete užívať lieky OTC, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu negatívne pôsobiť na lieky, ktoré už užívate.
Čo môžete urobiť teraz
U starších dospelých môžu pretrvávajúce poruchy spánku viesť k väčším problémom, ako sú depresia a riziko pádu. Ak je hlavným problémom kvalita spánku, môžu byť prospešnejšie behaviorálne terapie. To znamená rozvoj dobrých návykov na spánok vďaka vzdelávaniu v spánku, kontrole stimulov a obmedzeniu času v lôžku. Zmeny môžu trvať až šesť týždňov alebo viac.
Ak behaviorálna terapia nefunguje, lekár vám môže predpísať lieky alebo inú liečbu. Lieky na spánok však nie sú dlhodobým riešením. Zistíte, že najlepším spôsobom, ako dosiahnuť kvalitný spánok, je prevziať kontrolu nad svojimi spánkovými návykmi.
