Koľko spánku ste dostali včera večer? A čo noc predtým? Koľko spánku vlastne potrebujete?
Sledovanie harmonogramu spánku nemusí byť najvyššou prioritou, ale dostatok spánku je pre vaše zdravie v mnohých ohľadoch rozhodujúci.
Možno si to neuvedomujete, ale množstvo spánku, ktoré dostanete, môže ovplyvniť všetko od vašej hmotnosti a metabolizmu po fungovanie mozgu a náladu.
Pre mnohých ľudí je čas budenia konštantný.
Čas, keď idete spať, sa však zvyčajne líši v závislosti od vášho spoločenského života, rozvrhu práce, rodinných povinností, najnovších vysielaní streamu na serveri Netflix alebo jednoducho vtedy, keď sa začnete cítiť unavení.
Ale ak viete, koľko času musíte vstať a viete, že na to, aby ste mohli čo najlepšie fungovať, potrebujete konkrétne množstvo spánku, stačí zistiť, koľko času má ísť do postele.
V tomto článku vám pomôžeme pochopiť, ako vypočítať najlepší čas na spanie na základe vášho času prebudenia a prirodzených cyklov spánku.
Ďalej sa bližšie pozrieme na to, ako fungujú vaše spánkové cykly a ako môže spánok ovplyvniť vaše zdravie.
Koľko spánku potrebujete?
Koľko spánku potrebujete po celý život. Dieťa môže potrebovať až 17 hodín spánku každý deň, zatiaľ čo starší dospelý človek môže spať iba 7 hodín spánku za noc.
Ale usmernenie založené na veku je striktne to - návrh založený na výskume, koľko spánku budete potrebovať pre optimálne zdravie, keď sa menia potreby vášho tela.
Podľa American Academy of Pediatrics a CDC sú to všeobecné pokyny pre spánok pre rôzne vekové skupiny:
Pokyny na spánok
- Narodenie do 3 mesiacov: 14 až 17 hodín
- 4 až 11 mesiacov: 12 až 16 hodín
- 1 až 2 roky: 11 až 14 hodín
- 3 až 5 rokov: 10 až 13 hodín
- 6 až 12 rokov: 9 až 12 hodín
- 13 až 18 rokov: 8 až 10 hodín
- 18 až 64 rokov: 7 až 9 hodín
- 65 rokov a viac: 7 až 8 hodín
Potreby každého z nás sú rôzne, dokonca aj v rámci rovnakej vekovej skupiny.
Niektorí ľudia môžu potrebovať najmenej 9 hodín spánku, aby sa cítili dobre oddýchnutí, zatiaľ čo iní v rovnakej vekovej skupine môžu zistiť, že práve 7 hodín spánku je pre nich to pravé.
Najväčšou otázkou je, ako sa cítite, keď dostanete rôzne množstvá spánku. Pri hodnotení potrieb týkajúcich sa spánku musíte mať na pamäti toto:
- Máte pocit, že ste oddýchnutí po 7 hodinách spánku alebo potrebujete najmenej 8 alebo 9?
- Máte nejakú dennú ospalosť?
- Ste odkázaní na kofeín, aby vás sprevádzali celý deň?
- Ak spíte s niekým iným, všimli si, že máte nejaké problémy so spánkom?
Známky, že nemáte dostatok spánku
Nedostatok spánku je pre niektorých ľudí skutočnou vecou, najmä keď sa zvyšuje pracovný a životný stres. Príliš málo spánku môže ovplyvniť mnohé systémy vášho tela a regeneračné funkcie.
Môžete tiež byť príliš málo spánku kvôli:
- nespavosť
- obštrukčná spánková apnoe
- chronická bolesť
- iné podmienky
Niektoré príznaky, ktoré nemusíte mať dostatok spánku, zahŕňajú:
- ste ospalý počas dňa
- si viac podráždený alebo náladový
- ste menej produktívni a zameraní
- Vaša chuť do jedla sa zvýšila
- váš úsudok a rozhodovanie nie je to, čo obvykle je
- vaša pokožka je postihnutá (tmavé kruhy pod spodkom, matná pleť, zvlnené rohy úst)
Štúdia spánku v roku 2020 ukázala, že nedostatok spánku zdvojnásobila pravdepodobnosť výskytu chýb v hospodárení a strojnásobila počet pozorovaných výpadkov.
Spánok a duševné zdravie sú úzko spojené a poruchy spánku prispievajú k depresii a úzkosti. Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov v našom celkovom zdraví.
Kalkulačka spánku
Čas na prenocovanie je založený na:
- váš čas budenia
- absolvovanie piatich alebo šiestich 90-minútových spánkových cyklov
- nechať zaspať 15 minút
| Čas budenia |
Spánok: 7,5 hodiny spánku (5 cyklov) |
Spánok: 9 hodín spánku (6 cyklov) |
| 4:00 | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 7 hodín poobede |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 hod | 21:00 | 19:30 |
| 5:00 | 21:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | 8 hodín večer |
| 5:30 | 21:45 | 20:15 |
| 5:45 hodín | 22:00 | 20:30 |
| 6:00 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 22:45 | 21:15 |
| 6:45 hodín | 23:00 | 21:30 |
| 7:00 | 23:15 | 21:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 23:45 | 22:15 |
| 7:45 hodín | 12:00 | 22:30 |
| 8 hodín ráno | 12:15 | 22:45 |
| 8:15 | 12:30 | 23:00 |
| 8:30 | 12:45 | 23:15 |
| 8:45 hodín | 1:00 | 23:30 |
| 9:00 | 1:15 | 23:45 |
Aké sú fázy spánku?
Keď zaspíte, váš mozog a telo prechádzajú niekoľkými cyklami spánku. Každý cyklus obsahuje štyri odlišné fázy.
- Prvé tri fázy sú súčasťou spánku bez rýchleho pohybu očí (NREM).
- Posledným stupňom je spánok s rýchlym pohybom očí (REM).
Fázy NREM sa predtým klasifikovali ako stupne 1, 2, 3, 4 a REM. Teraz sa zvyčajne klasifikuje týmto spôsobom:
- N1 (predtým 1. stupeň): Toto je prvá fáza spánku a obdobie medzi bdením a zaspaním.
- N2 (predtým 2. stupeň): Začiatok spánku začína v tejto fáze, keď si neuvedomujete svoje okolie. Teplota vášho tela mierne klesá a vaše dýchanie a srdcový rytmus sú pravidelné.
- N3 (predtým 3. a 4. stupeň): Toto je najhlbšie a najstabilnejšie spánkové štádium, počas ktorého sa spomalí dýchanie, pokles tlaku krvi, uvoľnenie svalov, uvoľnenie hormónov, objavenie sa hormónov, uzdravenie a obnovenie vášho tela.
- REM: Toto je posledná fáza cyklu spánku. Trvá to asi 25 percent vášho spánku. To je, keď je váš mozog najaktívnejší a objavujú sa sny. Počas tejto fázy sa vaše oči pohybujú rýchlo a dozadu pod vašimi viečkami. REM spánok pomáha pri duševnom a fyzickom výkone, keď sa zobudíte.
Trvanie každého cyklu trvá v priemere asi 90 minút. Ak dokážete dokončiť päť cyklov za noc, dostanete spánok 7,5 hodiny za noc. Šesť úplných cyklov je asi 9 hodín spánku.
V ideálnom prípade sa chcete prebudiť na konci cyklu spánku namiesto v strede. Ak sa zobudíte na konci cyklu spánku, zvyčajne sa cítite osvieženejší a energickejší.
Prečo je spánok dôležitý?
Spánok je rozhodujúci z mnohých dôvodov. Dobrý spánok:
- reguluje uvoľňovanie hormónov, ktoré regulujú vašu chuť do jedla, metabolizmus, rast a hojenie
- zvyšuje mozgové funkcie, koncentráciu, zameranie a produktivitu
- znižuje riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
- pomáha pri regulácii hmotnosti
- udržuje váš imunitný systém
- znižuje riziko chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak
- zlepšuje atletický výkon, reakčný čas a rýchlosť
- môže znížiť riziko depresie
Tipy na lepší spánok
Ak chcete zlepšiť zdravie svojho spánku, zvážte nasledujúce tipy.
Počas dňa
- Cvičte pravidelne, ale skúste si naplánovať tréning najmenej niekoľko hodín predtým, ako idete spať. Cvičenie príliš blízko pred spaním môže viesť k prerušeniu spánku.
- Počas dňa zvýšte svoju expozíciu slnečnému svetlu alebo jasnému svetlu. To vám môže pomôcť udržať cirkadiánne rytmy vášho tela, ktoré ovplyvňujú cyklus spánku a bdenia.
- Snažte sa dlho nevyžiadať, najmä neskoro popoludní.
- Pokúste sa prebudiť každý deň v rovnakom čase.
Pred spaním
- Limit večer, kofeínu a nikotínu. Tieto látky majú potenciál prerušiť váš spánok alebo sťažiť zaspávanie.
- Vypnite elektroniku najmenej 30 minút pred spaním. Svetlo z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.
- Pred spaním si zvyknite na relaxačnú rutinu, napríklad pri teplej vani alebo počúvaní upokojujúcej hudby.
- Krátko pred spaním zhasnite svetlá, aby váš mozog pochopil, že je čas spať.
- Znížte termostat vo svojej spálni. Ideálna teplota na spanie je 18,3 ° C.
V posteli
- Keď ste v posteli, nedotýkajte sa obrazoviek ako televízor, prenosný počítač alebo telefón.
- Prečítajte si knihu alebo si vypočujte biely šum, ktorý vám pomôže odpočívať, keď už budete v posteli.
- Zatvorte oči, uvoľnite svaly a zamerajte sa na neustále dýchanie.
- Ak nemôžete zaspať, vstaňte z postele a presuňte sa do inej miestnosti. Čítajte knihu alebo počúvajte hudbu, až kým sa nebudete cítiť unavení, potom choďte spať.
Spodný riadok
Ak máte v úmysle každú noc spať 7 až 9 hodín, kalkulačka na spánok vám pomôže zistiť, koľko času má ísť spať na základe vášho času prebudenia.
V ideálnom prípade budete chcieť prebudiť na konci svojho spánku, čo je vtedy, keď sa budete cítiť najviac odpočinutí.
Dobrý nočný spánok je nevyhnutný pre dobré zdravie. Ak máte problémy so zaspávaním alebo so zaspávaním, zvážte to so svojím lekárom. Môžu pomôcť určiť, či existuje príčina.
