Až neskoro na štúdium alebo nový rodič? Niekedy život volá a nemáme dostatok spánku. Ale päť hodín spánku mimo 24 hodín denne nestačí, najmä z dlhodobého hľadiska.
Podľa štúdie z roku 2018 s viac ako 10 000 ľuďmi sa schopnosť tela zhoršiť, ak spánok nie je v rozsahu siedmich až ôsmich hodín. Vedci zistili, že verbálne zručnosti, uvažovacie schopnosti a celková schopnosť myslenia neboli úplne vyčerpané.
Sedem až osem hodín spánku za noc je potrebné na to, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky:
- komunikujúce
- plánovanie
- rozhodovanie
Aké je odporúčané množstvo spánku?
Mnohí z nás nemajú dostatok spánku. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) viac ako tretina dospelých v USA nemá dostatočný spánok pravidelne.
Odporúčania National Sleep Foundation týkajúce sa dĺžky spánku pre zdravých ľudí bez porúch spánku sú nasledujúce:
- Novorodenci: 14 až 17 hodín
- Dojčatá: 12 až 15 hodín
- Batoľatá: 11 až 14 hodín
- Predškoláci: 10 až 13 hodín
- Deti školského veku: 9 až 11 hodín
- Tínedžeri: 8 až 10 hodín
- Mladí dospelí: 7 až 9 hodín
- Dospelí: 7 až 9 hodín
- Starší dospelí: 7 až 8 hodín
Aké sú príznaky príliš malého spánku?
Okamžité príznaky nedostatku spánku zahŕňajú:
- nadmerná ospalosť
- zívanie
- nedostatok koncentrácie
- Podráždenosť
- denná únava
- zábudlivosť
- úzkosť
Príznaky sa zhoršujú, čím dlhšie idete bez spánku. Môžete dokonca zažiť halucinácie.
Zdravotné riziká spôsobené nedostatkom spánku
S depriváciou spánku je spojené množstvo zdravotných rizík vrátane:
- Výkon mozgu podobný starnutiu. Štúdia z roku 2018 sa zamerala na ťažkú depriváciu spánku (nie viac ako štyri hodiny za noc). Vedci zistili, že to malo za následok pokles schopnosti myslenia, ktorý sa rovná pridaniu takmer 8 rokov.
- Riziko cukrovky. Štúdia z roku 2005 zistila, že príliš málo spánku (šesť hodín alebo menej) je spojené so zvýšeným rizikom cukrovky. Príliš veľa spánku (deväť hodín alebo viac) bolo tiež spojené s týmto zvýšeným rizikom.
- Predčasná smrť. Z preskúmania a metaanalýzy v roku 2010 vyplynulo, že príliš málo spánku v noci zvyšuje riziko predčasnej smrti.
- Riziko mozgovej príhody alebo srdcových chorôb. Z preskúmania 15 štúdií v roku 2011 vyplynulo, že ľudia, ktorí spia menej ako sedem hodín za noc, majú oveľa väčšie riziko mozgovej príhody alebo srdcových chorôb ako ľudia spiaci sedem až osem hodín za noc.
Prečo nemáme dostatok spánku?
Podľa American Academy of Sleep Medicine je nedostatok spánku zvyčajne spôsobený:
- Základné zdravotné podmienky. Pretrvávajúca porucha spánku alebo iný stav môže narušiť spánok.
- Behaviorálne vyvolaný nedostatočný spánkový syndróm (ISS). Toto je lekársky termín na výber odloženia spánku na účasť na inej aktivite, ako je napríklad sledovanie televízie.
- Pracovné povinnosti. Dlhé alebo nepravidelné hodiny môžu ovplyvniť váš spánkový režim. U niektorých ľudí sa môže vyvinúť porucha spánku pri práci na smeny.
- Osobné povinnosti. Medzi príklady patrí uvedenie nového detského domova alebo starostlivosť o dospelého.
Zobrať
Spánok je rozhodujúci pre dobré zdravie. Ak nebudete mať dostatok spánku, môže to viesť k zníženiu výkonnosti mozgu a z dlhodobého hľadiska k väčšiemu riziku zdravotných problémov. Patria sem srdcové choroby, mozgová príhoda a cukrovka.
Zamerajte sa na spánok sedem až osem hodín každú noc. Aby ste vám pomohli dobre spať, precvičujte dobrú hygienu spánku.
