Koleno ťahá
- Ľahnite si na chrbát s nohami smerujúcimi nahor.
- Omotajte si ruky okolo jedného z holení a jemne potiahnite koleno k hrudníku, zatiaľ čo si natiahnite bradu k hrudníku.
- Podržte 20 sekúnd alebo dokiaľ nepocítite uvoľnenie svalov, potom to urobte na druhej nohe.
- Opakujte trikrát.
Zdieľať na Pintereste
Hrboľ / prepad (alebo póza pre mačky)
- Kolená na rovnej ploche s rukami na podlahe priamo pod vašimi plecami a kolenami pod boky.
- Vydýchnite a jemne nechajte chrbát zakrivený nadol.
- Nadýchnite sa a vyklente chrbát nahor.
- Držte každú pozíciu asi 10 sekúnd.
- Opakujte 10 krát.
Zdieľať na Pintereste
Kedy navštíviť lekára
Aj keď bolesť dolných častí chrbta je častá a zvyčajne nie je naliehavá, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás vyskytne ktorýkoľvek z týchto príznakov:
- pulzovanie brucha
- ťažkosti s udržiavaním rovnováhy alebo chôdze
- silná bolesť, ktorá pretrváva viac ako niekoľko dní
- inkontinencia
- nevoľnosť alebo zvracanie
- zimnica a horúčka
- strata váhy
- celková slabosť
- stuhnutosť
- bolesť, ktorá vyžaruje do nôh, najmä za kolená
Rozvinutý sval v dobách zotavenia dolnej časti chrbta
Mali by ste obmedziť normálnu aktivitu počas niekoľkých prvých dní po vašom zranení, ale mali by ste ju obnoviť čo najskôr po uplynutí tohto času. Pred návratom do cvičebného režimu alebo športu počkajte niekoľko týždňov.
Väčšina ľudí sa úplne uzdraví do dvoch týždňov od zranenia, ale ak sa po týždni bolesti nezlepšia, navštívte lekára.
Prevencia kmeňov svalov dolnej časti chrbta
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zabránili namáhaniu dolnej časti chrbta, niektoré pomáhajú posilňovať a iné sú preventívne. Tie obsahujú:
- naťahovacie a posilňovacie cvičenia
- chôdza, plávanie alebo iný ľahký kardiovaskulárny tréning
- chudnutie
- zlepšenie polohy tela pri sedení a státí
- dávajte pozor, aby ste predišli pádom
- nosiť podporné, podpätky topánky
- spať na vašej strane na dobrom matraci s kolenami natiahnutými
Zobrať
Zatiaľ čo väčšina ľudí bude v určitom okamihu trpieť bolesťou v dolnej časti chrbta, tieto zranenia sa zvyčajne uzdravia v priebehu niekoľkých dní. Pomôžte urýchliť proces hojenia jemným natiahnutím, použitím ľadových zábalov a použitím OTC lokálnych krémov a perorálnych liekov.
Pravidelné cvičenie, ktoré pomáha posilňovať vaše chrbtové svaly, môže zabrániť opakovaným zraneniam chrbta.
Ak však stiahnete sval do dolnej časti chrbta a bolesť nezmizne ani po niekoľkých dňoch, ak máte nervy brnenie v nohách a chodidlách alebo ak máte iné príznaky, ako je horúčka a slabosť, navštívte lekára.
