Byť v príjemnom prostredí je nevyhnutné pre zdravý spánok. Ideálne je udržiavať svoje izby na spanie pri teplote 18,3 ° C (18,3 ° C).
Teplota vášho tela sa počas spánku znižuje a chladná, ale nie chladná miestnosť vám pomôže usadiť sa a udržiavať spánok po celú noc.
Dojčatá môžu potrebovať o niečo vyššiu izbovú teplotu na spánok, ale budete sa chcieť vyhnúť zvýšeniu teploty na viac ako niekoľko stupňov, aby sa ich malé telá neprehriali.
Veda
Existujú vedecké dôvody, prečo je teplota miestnosti okolo 18,3 ° C optimálna pre dobrý nočný spánok. Vzťahuje sa to na reguláciu vnútornej teploty vášho tela.
Počas 24 hodín sa vnútorná teplota vášho tela mení. Toto je známe ako cirkadiánny rytmus. Vaše telo začne vrhať teplo hneď v čase, keď idete spať a pokračuje v ochladzovaní, až kým nedosiahne svoj nízky bod blízko svitania, okolo 5:00.
Vaše telo sa ochladzuje rozširovaním krvných ciev v pokožke. Keď v noci začne klesať teplota, môžete si všimnúť, že sa vaše ruky a nohy spočiatku oteplia. Je to preto, že vaše telo necháva cez ne unikať teplo, aby sa znížila teplota v jadre.
Ak je teplota vášho prostredia na spanie príliš horúca alebo studená, môže to ovplyvniť pokles vnútornej teploty vášho tela a spôsobiť prerušenie spánku.
Jedna štúdia z roku 2012 zistila, že teplota v miestnosti, v ktorej spíte, je jedným z najdôležitejších faktorov pri dosahovaní kvalitného spánku.
Ďalšia štúdia sa zamerala na údaje od 765 000 respondentov z prieskumu a zistila, že väčšina ľudí má počas horúcich letných mesiacov abnormálne spánkové vzorce, keď môže byť ťažšie udržať optimálnu teplotu v spálňach. To môže mať vplyv na schopnosť tela ochladiť sa v noci.
Líši sa to u detí?
Pre deti nemusíte vytvárať úplne iné prostredie na spanie. Môžete zvážiť vybitie termostatu o stupeň alebo dva, ale mali by byť v poriadku v miestnosti kdekoľvek medzi 15,6 a 20 ° C, pokiaľ sú správne oblečené.
Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhnúť prehriatiu dieťaťa, pretože to môže zvýšiť riziko syndrómu náhlej smrti dieťaťa (SIDS).
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžu deti spať v miestnosti, ktorá je o niečo teplejšia ako tá vaša.
- nemôžu regulovať svoje teploty tak ľahko ako dospelí
- nespia s toľkými krytmi, aby sa znížilo riziko SIDS
Nemali by ste dať svoje dieťa spať v ničom inom ako priedušnom spacáku a spiacom vrecku. Vrecká na spanie môžu byť vyrobené z chladnejšieho alebo teplejšieho materiálu a môžete si ich vymeniť v ročných obdobiach. Vaše dieťa by nemalo nosiť klobúk v interiéri, pretože ovplyvňuje vnútornú teplotu tela a môže brzdiť schopnosť dieťaťa ochladiť sa.
Môžete sa uistiť, že vaše dieťa nie je príliš horúce dotykom chrbta ich krku alebo žalúdka počas spánku. Ak je ich pokožka horúca alebo spotená, odstráňte vrstvu odevu.
Vaše dieťa by tiež malo spať v tmavom a pokojnom prostredí, aby podporilo zdravý spánok.
Príliš horúce alebo príliš chladné
Teploty mimo pohodlných podmienok spánku môžu rôznymi spôsobmi ovplyvniť váš celkový spánok.
Príliš horúca
Môžete si všimnúť, že máte nepokojný spánok, keď je teplota v miestnosti vyššia ako optimálna teplota spánku. Tento nepokojný spánok v horúcej miestnosti môže byť spôsobený znížením spánku s pomalými vlnami alebo spánku s rýchlym pohybom očí (REM).
Vlhkosť môže okrem tepla tiež prispievať k problémom so spánkom.
Príliš chladno
Štúdia z roku 2012 skúmala polonahých účastníkov a zistila, že ich spánok bol viac ovplyvňovaný studenými teplotami ako teplými. Títo účastníci však nemali prikrývky alebo inú posteľnú bielizeň, aby zostali v teple.
Všeobecne platí, že prechladnutie nebude mať vplyv na váš spánkový cyklus, ale môže to sťažiť zaspávanie a ovplyvniť ďalšie aspekty vášho zdravia. Ak ste počas spánku príliš chladní, vaše telo môže zmeniť svoju autonómnu odpoveď na srdce.
Ďalšie tipy na spánok
Dobrý spánok je nevyhnutný na to, aby vaše telo dobre fungovalo, a preto je veľmi dôležité pripraviť pôdu pre zdravý spánok. Tu je niekoľko tipov na vytvorenie prostredia, ktoré prispieva ku kvalitnému spánku.
Regulujte izbovú teplotu
Existuje niekoľko spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaša izba zostala v noci medzi 15 ° C a 19,4 ° C:
- Nastavte izbový termostat tak, aby počas vašich hodín spánku klesol. Môžete napríklad udržiavať teplomer počas dňa mierne teplejší, ale teplomer v noci nastaviť.
- Ak teplota stúpa alebo klesne mimo ideálny rozsah spánku, otvorte okná alebo zapnite klimatizáciu alebo kúrenie. Možno budete môcť nainštalovať do svojej izby termostat, ktorý reguluje teplotu v spálňach.
- Počas teplých mesiacov používajte klimatizáciu alebo ventilátor, aby sa ochladila teplota a cirkuloval vzduch.
Vymeňte posteľnú bielizeň, keď sa menia ročné obdobia
Útulný prikrývka, ktorú používate v januári, nemusí byť pri letných hitoch vhodná. Počas týchto horúcich mesiacov majte na posteli ľahkú prikrývku, aby ste sa vyhli prehriatiu.
Podobne aj pri horúcom chlade môže vyžadovať, aby ste na prikrývku na pár dní alebo týždňov pridali ďalšiu prikrývku, aby ste získali viac tepla.
Vyhnite sa kofeínu popoludní alebo večer
Pitie kávy, čaju alebo sódy kofeínom do popoludní a večera môže v noci sťažiť zaspávanie. Namiesto toho vypite nápoje bez kofeínu po určitom čase dňa, aby ste predišli nechcenej bdelosti, keď je čas ísť spať.
Udržujte svoju izbu v tme
Keď si ľahnete spať, považujte svoju spálňu v noci za jaskyňu. Okná zakrývajte roletami alebo závesmi, aby sa do miestnosti nedostalo pouličné alebo slnečné svetlo.
Môžete zvážiť odstránenie elektronických zariadení, ktoré vyžarujú svetlo z vašich spacích miestností, napríklad blikajúcich svetiel, počítačových monitorov alebo telefónov.
Objavte ticho
Vaša spálňa by nemala byť vystavená hluku, ktorý by vás mohol odvádzať od toho, aby ste zaspali alebo vás zobudili uprostred noci. Miniaplikácie, ktoré môžu bzučať alebo pípať, držte ďalej od spálne a ak nedokážete blokovať zvuky iných používateľov, zvážte použitie zariadenia s bielym šumom alebo špunty do uší.
Nastavte režim spánku
Circadian rytmus vášho tela predstavuje pravidelnú rutinu pre vaše telo a mali by ste ju dodržiavať pri zdravom spánku. Pokúste sa každý deň chodiť spať v rovnakom čase.
Vypnite svoje prístroje alebo iné obrazovky emitujúce modré svetlo pol hodiny alebo hodinu pred spaním.
Pred vypnutím svetla na noc zvážte prečítanie knihy alebo niečo upokojujúce, ako napríklad dychové cvičenia alebo meditácie.
Spodný riadok
Pred zatvorením očí v noci sa uistite, že teplota na spánku je chladná. Pomôže to vaša šanca na zdravé a nepretržité množstvo spánku každú noc.
V ideálnom prípade by vaša izba mala byť medzi 60 a 67 ° F (15,6 až 19,4 ° C) pre zdravý spánok. Dojčatá by mali byť schopné spať pri týchto teplotách so správnym spánkovým oblečením. Môžete zvážiť zvýšenie teploty o stupeň alebo dve pre dojčatá, ale vyvarujte sa ich prílišného zahriatia.
