Depresia je častejšia, než si myslíte, a problémy s depresiou a spánkom môžu ísť ruka v ruke.
Viac ako 16 miliónov ľudí v Spojených štátoch má nejakú formu depresie a viac ako 75 percent ľudí s depresiou má nejakú formu poruchy spánku. Poruchy spánku môžu tiež zvýšiť riziko vzniku príznakov depresie.
Ale vzťah medzi spánkom a depresiou je komplexný. Poďme sa dostať do odvážnych detailov a prediskutovať niektoré liečby a zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoje príznaky.
Aké je spojenie?
Depresia a spánok sú spojené zaujímavým spôsobom. Príznaky depresie môžu ovplyvniť váš spánok a príznaky porúch spánku, ako je spánková apnoe alebo nespavosť, môžu tiež viesť k depresii.
Ovplyvňuje depresia váš spánok?
Účinok depresie na spánok je dobre zdokumentovaný. Jedným z najbežnejších príznakov depresie je porucha spánku. Až 70 percent ľudí s depresiou trpí poruchami spánku. Môže to mať formu buď:
- Nespavosť. Táto porucha spánku sťažuje spánok alebo dlhodobý spánok.
- Hypersomnie. Hypersomnia, tiež nazývaná nadmerná denná ospalosť (EDS), spôsobuje, že sa počas dňa cítite neobvykle ospalý, aj keď ste už spali veľa.
Má spánok nejaký vplyv na depresiu?
Prepojenie sa stáva jasnejším. Napríklad štúdia z roku 2005 zistila, že nespavosť zvýšila pravdepodobnosť príznakov depresie takmer 10-krát. V preskúmaní štúdií spánkového apnoe z roku 2009 sa zaznamenala silná korelácia medzi obštrukčnými spánkovými apnoe (OSA) a symptómami depresie.
Snáď menej dobre pochopené je spojenie v opačnom smere: Vplyv spánku na depresiu.
Sú nespavosť a depresia spojené?
Poďme trochu hlbšie do tohto spojenia. Po prvé, je dobre známe, že nespavosť je častým príznakom depresie.
Výskum však stále viac ukazuje, že spojenie medzi nespavosťou a depresiou je obojsmerná ulica. Štúdia z roku 1997 zistila, že nespavosť aj hypersomnia boli spojené s vyššou mierou samovražedných myšlienok a správania. Samotná nespavosť zvyšuje riziko vzniku symptómov depresie 10-krát.
Štúdia z roku 2006 zameraná na takmer 25 000 ľudí poukázala na jasnú súvislosť medzi depresiou a nedostatočným spánkom (menej ako 6 hodín), ako aj príliš veľkým spánkom (viac ako 8 hodín).
Sú spánkové apnoe a depresia spojené?
S depresiou je spojená aj obštrukčná spánková apnoe (OSA).
Štúdia z roku 2003 s takmer 19 000 účastníkmi zistila, že depresia zvýšila riziko vzniku poruchy spánku s príznakmi dýchania päťkrát. V prieskume z roku 2009 sa uvádza, že vo vzorkách ľudí liečených na spánkových klinikách OSA sa u 21 až 41% prejavili aj príznaky depresie. Štúdia o spánku 182 osôb, ktorá sa uskutočnila v roku 2017, zistila, že zo 47 účastníkov, ktorí mali depresiu, 44 malo miernu až ťažkú OSA.
S pribúdajúcim vekom sa môže zvyšovať aj riziko vzniku depresie z OSA. Štúdia z roku 2005 naznačuje, že najmenej 26 percent ľudí nad 65 rokov s OSA má pozoruhodné príznaky depresie.
ošetrenie
Ak máte depresiu a máte príznaky spojené so spánkom, je najlepšie vyhľadať liečbu depresie. Ak máte poruchu spánku a pozorujete príznaky depresie, je lepšie liečiť poruchu spánku, aby sa znížila výsledná depresia.
Niektoré účinné liečby depresie zahŕňajú:
- lieky vrátane antidepresív, ako je citalopram (Celexa) alebo fluoxetín (Prozac)
- návšteva terapeuta, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s vašimi emóciami, pocitmi a správaním prostredníctvom terapie hovorením alebo kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT)
- vystavenie bielemu svetlu, ktoré pomáha regulovať vašu náladu
- rastlinné doplnky, ako napríklad rybí olej a ľubovník bodkovaný, môžu byť užitočné, ale výsledky štúdií sú zmiešané.
Niektoré liečby OSA zahŕňajú:
- pomocou kontinuálneho pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (CPAP) - výskum tiež ukazuje, že stroje CPAP môžu pomôcť s depresiou
- používajúce stroj dvojitého pozitívneho tlaku v dýchacích cestách (BiPAP alebo BPAP)
- brať nosové dekongestanty
- strata nadbytočnej hmotnosti na zmiernenie tlaku na pľúca a bránicu
- uvulopalatopharyngoplastika (UPPP) na odstránenie prebytočného tkaniva zo zadnej strany krku
Liečba deprivácie spánku
Terapia deprivácie spánku spočíva v dlhodobom prebudení. Napríklad môžete zostať hore celú noc až do nasledujúceho dňa alebo sa prebudiť o 1:00 a zostať hore celý deň. Štúdia z roku 2015 zistila, že táto liečba vám môže poskytnúť dočasnú úľavu od príznakov depresie.
Zmeny životného štýlu
Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu zlepšiť spánok a zmierniť príznaky depresie:
- Jedzte zdravú a pravidelnú stravu. Snažte sa pravidelne dostávať ovocie, zeleninu, celé zrná, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso, aby ste si udržali svoje zdravie.
- Získajte najmenej 30 minút mierneho cvičenia každý deň. Skúste urobiť rutinu z chodenia, joggingu alebo navštevovania posilňovne.
- Choďte každý deň do postele a zobuď sa v rovnakom čase. Konzistentný harmonogram spánku môže pomôcť zmierniť niektoré zo symptómov depresie a porúch spánku.
- Prestaňte používať elektronické zariadenia najmenej dve hodiny pred spaním. Modré svetlo a podnety z telefónov, tabliet alebo televízorov môžu prerušiť váš cirkadiánny rytmus a sťažiť spánok.
- Obmedzte svoj čas online a na sociálnych sieťach. Záplava informácií zo sociálnych médií môže spôsobiť, že sa budete cítiť ohromení, a výskum naznačuje spojenie medzi využívaním sociálnych médií a nízkou sebaúctou. Používajte čo najmenej, najmä tesne pred spaním.
- Udržujte svojich priateľov a rodinu v blízkosti. Silné osobné vzťahy môžu pomôcť zmierniť účinky depresie a prispieť k pocitom osobného uspokojenia, ktoré vám tiež môžu pomôcť spať.
- Skúste meditovať. Zatvorte oči, vyčistite myseľ a pomaly a nadýchnite sa dovnútra a von, kedykoľvek cítite stres alebo depresiu.
Kedy navštíviť lekára
Okamžite vyhľadajte lekársku pomoc alebo služby duševného zdravia, ak sa u vás vyskytne jeden alebo viac z nasledujúcich príznakov:
- stály smútok po celé dni, viac ako dva týždne
- pravidelné myšlienky na samovraždu, porezanie sa alebo ublíženie na zdraví
- nezvyčajné bolesti, bolesti alebo zažívacie ťažkosti, ktoré nereagujú na lekárske ošetrenie
- neschopnosť spať niekoľko dní rovno
- dôsledná neschopnosť jasne zaostriť, sústrediť sa alebo zapamätať si.
- počas noci sa náhle zobudí lapal po dychu po vzduchu alebo mal ťažkosti so zadržaním dychu
- pretrvávajúce bolesti hlavy
- pocit úzkosti alebo podráždenia
- počas dňa sa cítite neobvykle ospalý
- strata záujmu o sex
- abnormálny opuch nôh (edém)
Spodný riadok
Depresia a spánok sú navzájom prepojené rôznymi spôsobmi. Kým depresia môže spôsobiť, že budete chcieť spať častejšie a dlhšie, môže vás tiež udržať v noci pri nespavosti. A podmienky ako nespavosť a spánková apnoe zvyšujú riziko vzniku symptómov depresie.
Odkazy tu nie sú presvedčivé a v súčasnosti sa vykonáva ďalší výskum s cieľom lepšie porozumieť, ako sú tieto podmienky spojené.
Oslovte odborníka v oblasti duševného zdravia, ak ste:
- cítiť sa beznádejne
- neustále unavený
- majú samovražedné myšlienky
- znepokojený tým, že by ste mohli mať depresiu
Môžete tiež zavolať na jednu z nasledujúcich horúcich liniek:
- Horúca linka na prevenciu samovrážd na čísle 1-800-273-8255
- Horúca linka MentalHelp na čísle 1-888-993-3112
