Výber správnych raňajok
Keď ste v ranných zhone, možno nemáte čas jesť nič iné ako rýchlu misku obilnín. Veľa značiek raňajkových cereálií je však naložených rýchlo stráviteľnými sacharidmi. Tieto sacharidy zvyčajne hodnotia glykemický index vysoko. To znamená, že ich vaše telo rýchlo rozloží, čo rýchlo zvýši hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, môže to byť nebezpečné.
Našťastie nie všetky obilniny sú rovnaké. Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o možnostiach obilnín vhodných pre cukrovku, ktoré vás môžu rýchlo dostať von zo dverí, bez toho, aby vás museli prejsť na horskej dráhe s hladinou cukru v krvi.
Naše odporúčania sme uviedli od najvyššieho hodnotenia glykemického indexu po najnižšie hodnotenie.
Čo je glykemický index?
Glykemický index, alebo GI, meria, ako rýchlo sacharidy zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak máte cukrovku, je najlepšie vybrať si jedlo s nižším hodnotením GI. Trvá dlhšie, než sa strávia, čo môže pomôcť predchádzať bodkám v hladine cukru v krvi.
Podľa Harvardskej školy verejného zdravia:
- Potraviny s nízkym GI majú hodnotenie 55 alebo menej
- potraviny so stredným GI majú hodnotenie 56 - 69
- Potraviny s vysokým GI majú hodnotenie 70 - 100
Miešanie potravín môže ovplyvniť to, ako trávia a adsorbuje sa do vašej krvi, a v konečnom dôsledku ich hodnotenie GI. Napríklad jedenie vysoko kvalitných obilnín s gréckym jogurtom, orechmi alebo inými potravinami s nižším hodnotením môže spomaliť trávenie a obmedziť výkyvy v hladine cukru v krvi.
Čo je to glykemická záťaž?
Glykemická záťaž je ďalším meradlom toho, ako jedlo ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Zohľadňuje veľkosť porcií a stráviteľnosť rôznych uhľohydrátov. Môže to byť lepší spôsob, ako identifikovať dobré a zlé výbery sacharidov. Napríklad mrkva má vysoké hodnotenie GI, ale nízku glykemickú záťaž. Zelenina poskytuje zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou.
Podľa Harvardskej školy verejného zdravia:
- glykemická záťaž pod 10 je nízka
- glykemická záťaž 11-19 je stredná
- glykemické zaťaženie 20 alebo vyššie je vysoké
Ak máte cukrovku, je najlepšie začať svoj deň raňajkami s nízkym GI zaťažením.
kukuričné lupienky
V priemere majú kukuričné vločky hodnotu GI 93 a glykemickú záťaž 23.
Najobľúbenejšou značkou je Kellogg's Corn Flakes. Môžete si ho kúpiť obyčajný, potiahnutý cukrom alebo vo variantoch medu a orechov. Primárnou zložkou je mletá kukurica, ktorá má vyššie GI hodnotenie ako celozrnné alternatívy. Keď je kukurica pomletá, jej tvrdá vonkajšia vrstva sa odstráni. Toto zanecháva škrobový produkt, ktorý má malú výživovú hodnotu a veľa rýchlo stráviteľných uhľohydrátov.
Hroznovej-matic
Hroznové orechy majú GI hodnotenie 75 a glykemické zaťaženie 16, čo je zlepšenie oproti obilninám na báze kukurice.
Cereálie sa skladajú z guľatých jadier vyrobených z celozrnnej pšeničnej múky a sladového jačmeňa. Je to dobrý zdroj vitamínov B6 a B12, ako aj kyseliny listovej.
Hroznové orechy poskytujú asi 7 gramov vlákniny na porciu pol šálky. Vláknina je dôležitá pre ľudí s cukrovkou. Môže pomôcť spomaliť trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Krém z pšenice
V priemere má bežný krém z pšenice GI hodnotenie 66 a glykemické zaťaženie 17. Aktuálna verzia má vyššie hodnotenie GI.
Táto horúca obilnina sa vyrába z jemne mletej celozrnnej pšenice. Má jemnú textúru a jemnú chuť. Medzi obľúbené značky patria B&G Foods a Malt-O-Meal.
Krém z pšenice poskytuje 11 miligramov železa na jednu dávku, čo je značná dávka. Vaše červené krvinky používajú tento minerál na prenos kyslíka do celého tela.
Musli
V priemere má müsli GI hodnotenie 66 a glykemické zaťaženie 16.
Skladá sa zo surového ovosu a ostatných zložiek, ako sú sušené ovocie, semená a orechy. Medzi renomované značky patria Bob's Red Mill a Familia Swiss Muesli Cereal.
Müsli so základňou ovsa sú skvelým zdrojom vlákniny.
Obilniny na báze ryže
Obilniny na báze ryže, ako napríklad Kellogg's Special K, majú tendenciu ovplyvňovať hladinu cukru v krvi o niečo menšiu ako Müsli. Špeciálne K má GI hodnotenie 69 a glykemické zaťaženie 14.
Existuje mnoho druhov špeciálnych K, vrátane červených bobúľ, ovocia a jogurtu, multigrainu a ovsa a medu. Všetky majú rôzne kalorické a výživové hodnoty.
ovsená múka
Ovesné vločky sú jednou z najzdravších možností obilnín. Hodnoty GI sú 55 a glykemická záťaž 13.
Ovesné vločky sa vyrábajú zo surového ovsa. Môžete sa rozhodnúť pre špeciálne, organické alebo populárne obohatené značky, ako je napríklad Quaker. Ale pozor: instantný ovos má dvojnásobnú glykemickú záťaž ako obyčajný ovos. Dajte pozor, aby ste sa vyhli predsladeným odrodám, pretože obsahujú dvojnásobný cukor a kalórie.
Ovsené vločky sú bohatým zdrojom vlákniny.
Obilniny na báze pšeničných otrúb
Obilniny z pšeničných otrúb sú víťazmi, pokiaľ ide o najnižšie hodnotenie GI a glykemickú záťaž. V priemere majú hodnotenie GI 55 a glykemické zaťaženie 12.
Ak sa pšeničné otruby podávajú ako obilniny, spracúvajú sa na vločky alebo pelety. Kvôli svojmu vysokému obsahu vlákniny sú ťažšie ako obilniny na báze ryže.
Pšeničné otruby sú bohaté na tiamín, železo, zinok a horčík. Niektoré obohatené značky sú tiež dobrým zdrojom kyseliny listovej a vitamínu B12. Dobré možnosti sú produkty Kellogg's All-Bran a 100% Bran.
Doplnky a alternatívy
Ak nechcete jesť cereálie, existuje mnoho ďalších raňajkových možností. Zvážte oslovenie vajíčok bohatých na bielkoviny a chleba z celozrnnej pšenice alebo raže. Vajce obsahuje menej ako 1 gram uhľohydrátov, takže má malý vplyv na hladinu cukru v krvi. Navyše spomalí trávenie všetkých sacharidov, ktoré sa spolu s ním konzumujú.
Pri nápojoch buďte opatrní. Ovocné šťavy majú vyššie hodnotenie glykemického indexu ako celé ovocie. Vyberte namiesto šťavy celý pomaranč alebo jablko.
