Prehľad
Najťažšie jedlo, ktoré je potrebné naplánovať, keď sa snažíte sledovať uhľohydráty, musí byť raňajky. A obilnín je ťažké odolať. Jednoduchý, rýchly a výplný, kto sa chce vzdať tej rannej misky Cheerios?
Bohužiaľ, najznámejšie značky obsahujú 20 gramov sacharidov na jednu porciu alebo viac. Eliminujte ich, ak chcete, aby váš jedálny plán zostal silný.
Poskytnuté informácie o obsahu sacharidov sú s láskavým dovolením v databázach potravinových výrobkov Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA). Poskytnuté informácie nemusia odrážať veľkosť zobrazovania odporúčanú značkou.
Konkrétne informácie týkajúce sa veľkostí porcie u obľúbených značiek obilnín nájdete na etikete potravín pre konkrétny výrobok, pretože veľkosti porcií sa môžu líšiť.
Nižší obsah sacharidov
Väčšina obilnín s nízkym obsahom sacharidov nemá hrozne nízky obsah uhľohydrátov. Obilniny obsahujú väčšinou zrná a zrná sú sacharidy. Niektoré obilniny sú však v sacharidoch nižšie ako iné. Medzi najpravdepodobnejšie vo väčšine obchodov s potravinami s nižším obsahom sacharidov patria:
Cheerios
Cheerios má asi 20,50 gramov sacharidov na 1 šálku porcie. Sú tiež bezlepkové pre tých, ktorí sledujú ich príjem lepku.
Wheaties
Oldie, ale dobroty, pšenice sú tu už od roku 1922. V porovnaní s mnohými obilninami majú tiež dosť nízky obsah uhľohydrátov, ktoré sa dodávajú v množstve 23 gramov na jednu šálku.
Špeciálne originály K
Pri 22,75 gramoch uhľohydrátov v šálke je cereálie Kellogg's Special K výberom s nízkym obsahom sacharidov.
Annie's Organic Frosted Oat Flakes
Táto organická obilnina s nízkym obsahom sacharidov, bezlepková, je obľúbená u malých aj dospelých. ¾-šálka porcie obsahuje asi 27 gramov uhľohydrátov, čo je asi 9 percent odporúčanej dennej hodnoty.
Upozorňujeme, že niektorí výrobcovia obilnín majú veľkosť porcie 1 šálku, zatiaľ čo iní používajú veľkosť porcie tri štvrtiny. Ak sa budete držať odporúčanej veľkosti porcie, nie je dôvod, prečo si nemôžete vychutnať misku alebo dve z týchto obilnín s najlepšou voľbou za týždeň.
Pozrime sa na obsah sacharidov niektorých ďalších obľúbených značiek obilnín.
Stredný obsah sacharidov
Sú to zložité! Niektoré obilniny vyzerajú ako lepšie možnosti, pretože sú vyrobené z celých zŕn, ale mnohé z nich sú stále veľmi carbové. Tieto obilniny patria do kategórie stredného obsahu sacharidov:
- Kashi GoLean (32 gramov na šálku)
- Pšenica Chex (52 gramov na 1 šálku)
- Life Cereal (33 gramov na 1 šálku)
Pokiaľ ide o celý trh s obilím, najlepšie stávky sú obilniny s orechmi a ovocím. Tieto možnosti vás udrží plnšie a poskytnú vám viac výživného tresku, pretože obsahujú aj bielkoviny a rôzne vitamíny a minerály.
Najvyšší obsah sacharidov
Aj keď pravdepodobne viete zostať ďaleko od Trix, Lucky Charms a grófa Choculu, niektoré z najbohatších obilnín sú tie, ktoré vyzerajú ako najzdravšie.
Tieto zdanlivo zdravé obilniny sú na prvom mieste v zozname obilnín na trhu s najvyšším obsahom sacharidov:
- Otruby (46 g na šálku)
- Matné mini pšenice (47 gramov na šálku)
- Ovsené vločky Crisp (47 gramov na šálku)
Majú však svoje výhody. Mnohé z nich majú vyšší obsah vlákniny a menej cukru ako ich konkurenti s nižším obsahom sacharidov.
Prečo telo potrebuje sacharidy?
Sacharidy sú jednou z troch hlavných živín, ktoré telo potrebuje na fungovanie. Ďalšie dve sú tuk a bielkoviny. Sacharidy sa rozkladajú na glukózu a sú dôležité, pretože dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje na správne fungovanie. Každá bunka v tele môže používať glukózu ako palivo.
V potravinách sa nachádzajú tri hlavné typy uhľohydrátov:
- škroby, ktoré sú komplexnými sacharidmi
- cukry, ktoré sú jednoduchými sacharidmi
- vlákno
Komplexné uhľohydráty sa rozkladajú pomalšie ako jednoduché sacharidy, takže poskytujú telu stabilnejšiu a dlhodobejšiu dodávku energie. Nachádza sa v:
- celé zrniečka
- fazuľa
- škrobová zelenina, napríklad kukurica a zemiaky
Tieto uhľohydráty tiež poskytujú palivo pre zdravé baktérie v hrubom čreve. Zohrávajú úlohu pri:
- vašu celkovú imunitnú funkciu
- metabolizmus
- riziko chronických chorôb
- tráviace zdravie
Telo rýchlo absorbuje jednoduché uhľohydráty, takže poskytuje rýchle a krátkodobé zvýšenie energie. Jednoduché uhľohydráty nájdete v:
- mlieko
- ovocie
- spracované potraviny s prídavkom cukru
Vláknina je dôležitá, pretože pomáha udržiavať váš tráviaci trakt zdravý.
Koľko sacharidov by ste mali jesť?
Zatiaľ čo každý musí jesť sacharidy, niektorí ľudia potrebujú viac sacharidov ako ostatní. Napríklad ľudia, ktorí sú veľmi aktívni, musia jesť viac sacharidov ako ľudia, ktorí nie sú tak aktívni.
Tí, ktorí trpia cukrovkou, obyčajne potrebujú obmedziť množstvo sacharidov, ktoré konzumujú počas každého jedla, aby pomohli spravovať hladinu cukru v krvi.
Ľudia s nízkym obsahom sacharidov, ako sú Atkins, keto a South Beach, môžu obmedziť príjem sacharidov v snahe zvýšiť chudnutie.
Sacharidy nie sú „zlé“, ale stojí za to starostlivo premyslieť, aké množstvo vášho tela potrebuje každý deň, aby zostalo zdravé. Potrebné množstvo uhľohydrátov závisí od:
- Vek
- sex
- zdravotný stav
- úroveň aktivity
Niektorí odborníci v oblasti zdravia odporúčajú, aby ľudia získavali 45 až 65 percent svojich denných kalórií z cukrov, pričom aktívnejší ľudia sa pohybujú na vyššej strane a menej aktívni ľudia jedia menej sacharidov.
Napríklad priemerný človek vo veku od 19 do 25 rokov, ktorý sa snaží udržať svoju telesnú hmotnosť, by mal spotrebovať asi 2 400 kalórií, ktoré obsahujú 270 až 390 gramov sacharidov denne. Mali by potom získať 35 až 55 percent z celkových kalórií z kombinácie tuku a bielkovín.
Odporúčaná dávka uhľohydrátov poskytuje asi 15 gramov.
Podľa Americkej asociácie srdca príklady odporúčaných porcií zahŕňajú:
- jeden krajec chleba
- 1/3 šálky ryže
- 1/2 banány
- jeden malý zemiak
To znamená, že na denný rozsah 270 až 390 gramov sacharidov budete musieť konzumovať 18 až 26 odporúčaných dávok.
Je dôležité si uvedomiť, že nie všetky kalórie a uhľohydráty sú rovnaké. Inými slovami, ak si vyberiete zdravé sacharidy pred sacharidmi s nízkym obsahom vlákniny, pomôže vám to pri riadení vášho celkového zdravia.
Tipy a triky na raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Keď sa chystáte na obilniny s nízkym obsahom sacharidov, niektoré z vašich najlepších možností nie sú na povrchu najzaujímavejšie. Vyskúšajte ich jazzing a zostaňte dlhšie plnením:
- plátky mandlí
- pražené lieskové orechy
- polovice vlašských orechov
Niektoré plátky banánu, pár hrozienok alebo craisínov alebo sezónne bobule robia zábavné doplnky do vašej rannej misky dobroty, ale tiež pridajú ďalšie uhľohydráty.
Nízkokarbové polevy zahŕňajú:
- Chia semená
- orechy a semená
- ľanové semienko
- Nesladené kokosové vločky
- kakaové hroty
Cereálie sa rýchlo najesť, keď ste v časovej tiesni, ale nenechajte sa jej pohodlie zničiť vaše stravovacie plány. Skladujte si špajzu a chladničku s inými zdravými možnosťami s nízkym obsahom sacharidov.
Vyskúšajte grécky jogurtový parfait s avokádom a hrsťou vlašských orechov na ľahké raňajky, ktoré môžete jesť pri dochádzaní. Vajíčka s pevným varom tiež podávajú skvelé raňajky. Môžete variť tucet vopred.
Ďalšou rýchlou voľbou s nízkym obsahom sacharidov na raňajky je hrsť orechov a kúsok ovocia!
Čo hľadať
Ak počítate svoje sacharidy, je dôležité skontrolovať štítky potravín, ktoré jete. Vyhľadajte výraz „celkový obsah uhľohydrátov“, ktorý zahŕňa:
- škroby
- cukry
- vlákno
To vám pomôže vyvážiť počet sacharidov, ktoré jete počas každého jedla.
Ak počítate uhľohydráty ako súčasť vášho stravovacieho plánu, odpočítajte celkové množstvo vlákniny z celkového množstva uhľohydrátov.
Napríklad, ak je v jedle 10 gramov celkových uhľohydrátov, ale 5 gramov vlákniny, spočíta sa spolu 5 gramov uhľohydrátov. Vaše telo netrávi vlákninu, takže nebude mať vplyv na hladinu cukru v krvi, ako to bude robiť jednoduché cukry.
Šírenie sacharidov rovnomerne po celý deň pomáha zabezpečiť, aby vaše telo malo stabilný prísun energie, ktorý vás bude počas dňa poháňať.
To, že sledujete príjem sacharidov, ešte neznamená, že ich musíte úplne vylúčiť zo svojej stravy. Nech sa rozhodnete robiť čokoľvek, snažte sa zahrnúť zdravé sacharidy každý deň.
Chutné recepty s nízkym obsahom sacharidov
Zostavili sme niektoré z najchutnejších receptov na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, aby ste si mohli vyskúšať svoje kotletky.
1. Keto kukuričné vločky
Vytvorte si doma s nízkym obsahom sacharidov doma tento recept na keto kukuričné vločky od FatForWeightLoss.
zloženie:
- mandľová múka
- erytritol
- soľ
- vanilkový extrakt
- voda
2. Palačinky s čučoriedkami Low Carb
Čučoriedkové palacinky získajú podľa tohto receptu podľa vkusu recepty človeka s nízkym obsahom sacharidov.
zloženie:
- mandľová múka
- mandľové mlieko
- prášok do pečiva
- čučoriedky
- škorica
- kokosová múka
- kokosový olej
- vajíčko
- soľ
- Stevia
3. Vajcia pečené v avokáde
Iba päť jednoduchých ingrediencií umožňuje chutné raňajky obohatené o výživné hodnoty podľa receptu Give Recipe.
zloženie:
- avokádo
- čierne korenie
- rasca
- vajíčka
- olivový olej
4. Rýchle paleo anglické muffiny
Anglické muffiny sa vyrábajú ľahšie (a lacnejšie ako kedykoľvek predtým) pomocou tohto receptu od Beauty and the Foodie.
zloženie:
- jablčného octu
- prášok na pečenie
- kokosová múka
- vajíčko
- bezlepkový vanilkový extrakt
- med alebo tekutina Stevia
- rozpustené trávové maslo alebo kokosový olej
- nesladené kokosové alebo mandľové mlieko
5. Keto francúzske opekané vaječné buchty
Tieto Keto francúzske toastové vajíčka od Mier, Láska a Nízka carb sú low-carb prijať sladké obľúbené.
zloženie:
- prášok na pečenie
- kokosová múka
- vajíčka
- plnotučný smotanový syr
- granulovaný erytritol
- mletá škorica
- ťažký krém
- čistý vanilkový extrakt
- javorový sirup bez cukru
