Či už ste elitný maratónsky bežec alebo začínate 3. týždeň 5K programu, ďalšie a rýchlejšie behy sú dva spoločné tréningové ciele pre ľudí všetkých úrovní fitness.
Aj keď neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo alebo „jeden najlepší spôsob“na zvýšenie výdrže pri behu, existuje niekoľko všeobecných pokynov, ktoré môžete dodržať a ktoré vám pomôžu dosiahnuť lepšiu výkonnosť pri zachovaní bez zranení.
Ako zvýšiť výdrž
Ak chcete zvýšiť svoju výdrž, musíte mať pracovnú definíciu toho, čo to je. Podľa Steve Stonehouse, NASM-CPT, trénera USATF, riaditeľa vzdelávania pre STRIDE, je to najjednoduchší spôsob, ako porozumieť výdrži vo vzťahu k behu, myslieť na ňu ako na schopnosť vášho tela dlhodobo udržiavať úsilie.
Všeobecne
1. Štart pomaly a riešiť malé kroky
Aj keď sa cítite pripravení narastať svoju vzdialenosť alebo rýchlosť, je to šikovný nápad ísť pomaly a usilovať sa o to, aby ste vo svojom školiacom programe zvýšili zisk. Platí to najmä v prípade, ak ste novým v pravidelnom rozvrhu behu.
Ak ste boli v priemere 4-míľové behy, nenarážajte ich do vzdialenosti 7 míľ. Aby ste predišli zraneniu a vyhoreniu, choďte v malých krokoch, napríklad každý týždeň o 1 míľu.
Ďalším dôležitým tipom, hovorí Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, konzultant športových výkonov s renesančnou periodizáciou, je vždy začať trénovať tam, kde ste, nie tam, kde by ste si želali.
"Pokrok by mal trvať mnoho týždňov, čo by malo poskytnúť čas na zotavenie, ale bolo by to ťažšie a ťažšie," vysvetľuje Harrison.
2. Pridajte silový tréning
Ak ešte nevykonávate tréningy odporu, musíte ich pridať do svojho bežiaceho programu.
Vykonávanie silových cvičení najmenej 2 až 3 dni v týždni môže pomôcť zlepšiť bežnú ekonomiku podľa prehľadu literatúry Národnej asociácie sily a kondicionovania.
Zvýšenie sily všetkých svalov navyše pomáha znížiť pravdepodobnosť zranenia. Zamerajte sa na celotelové cvičenia zamerané na hlavné svalové skupiny. Vykonajte 2 až 3 sady na cvičenie, 8 až 12 opakovaní na sadu.
3. Zaviažte sa na školenie
Ak chcete zvýšiť výdrž, musíte byť v súlade so svojím tréningom.
„Tréning musí pokročiť od menšieho počtu školení k menej intenzívnemu tréningu k vyššiemu objemu školení a intenzívnejším školeniam,“hovorí Harrison.
Ak vaše bežecké tréningy nepokročia v objeme alebo intenzite v priebehu mesiacov, nedôjde k progresii.
4. Zmena časov odpočinku a intervalov
Okrem jednoduchého zvyšovania počtu kilometrov, ktoré ubehnete každý týždeň, Stonehouse hovorí, že rád obmedzuje čas zotavenia medzi intervalmi a zároveň zvyšuje intenzitu jazdných intervalov. Obidva kroky sú vynikajúce pri budovaní výdrže.
Poukazuje však na to, že obnova počas tréningu aj po ňom je kritická, najmä pokiaľ ide o predchádzanie zraneniam.
Pre rýchlosť
5. Tréningový interval sprintu
Interval tréningu sprintu je typ tréningu s vysokou intenzitou, ktorý sa používa v mnohých športoch, ako je beh, ktorý pomáha zvyšovať výdrž a rýchlosť.
Štúdia z roku 2017 v skutočnosti zistila, že šesť sedení intervalového tréningu sprintu zlepšilo bežecký výkon vytrvalostných aj anaeróbnych trénovaných bežcov.
Intervaly vykonanej práce sú na 100% vašej práce, alebo na všestranné sprinty. Čas odpočinku je dlhší, aby pomohol s zotavením.
6. Vlak na svoju vzdialenosť
Vzdialenosť alebo čas intervalov bude podľa Stonehouse relatívna k pretekovej vzdialenosti, pre ktorú trénujete.
Napríklad, ak trénujete na maratón, „rýchla práca“môže pozostávať z opakovania míle. Ak je však výcvik zameraný na preteky 1 600 metrov alebo 1 míle, rýchlosť sa môže opakovať na vzdialenosť 100 metrov, 200 metrov alebo 400 metrov.
Pre začiatočníkov
7. Pomaly zvyšujte týždenný počet kilometrov
Celkovým cieľom pre začiatočníkov by malo byť pomalé zvyšovanie počtu najazdených kilometrov a zároveň posilnenie tréningu odporu. Dodržiavanie výcvikového plánu môže pomôcť začiatočníkom budovať výdrž a vytrvalosť pri súčasnom znížení rizika zranenia.
Tu je ukážka plánu školení 5K od spoločnosti Harrison:
- Týždeň 1: 4 x (chôdza 1/4 míle, beh 1/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- Týždeň 2: 6 x (chôdza 1/4 míle, beh 1/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- Týždeň 3: 4 x (chôdza 1/4 míle, beh 1/2 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 4. týždeň: 3 x (chôdza 1/4 míle, beh 3/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- Týždeň 5: 2 x (chôdza 1/4 míle, beh 1 míľa), chôdza po 1/4 míle vychladnúť
- Týždeň 6: 2 x (chôdza 1/4 míle, beh 1 1/4 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
- 7. týždeň (zotavenie): 2 x (chôdza 1/4 míle, beh 1/2 míle), chôdza 1/4 míle na ochladenie
8. Použite údaje srdcovej frekvencie
Ak máte prístup k monitoru srdcovej činnosti, zvážte použitie týchto informácií, aby ste zvýšili svoju bežnú výdrž.
„Údaje monitora srdcovej frekvencie môžu byť pre začiatočníkov dôležité, aby vedeli, ako efektívne je vaše telo tvrdo pracovať a rýchlo sa zotavuje,“vysvetľuje Stonehouse.
Pre 1600 metrov
9. Zvýšte bežnú hlasitosť
Beh 1 600 metrov alebo 1 míľa sa nemusí zdať príliš ťažký, ale ak pretekáte s časom, počíta sa každá sekunda. A keď si uvedomíte, že míľa alebo 1600 metrov je aeróbna udalosť, Harrison hovorí, že musíte byť neuveriteľne pripravení na rýchlejšiu jazdu.
Podľa jeho slov je najlepším spôsobom, ako sa neuveriteľne fit, behať veľa kilometrov týždenne a postupne ich zvyšovať.
10. Zameranie na fungujúcu ekonomiku
Prevádzková ekonomika odráža energetickú náročnosť chodu pri konštantnej submaximálnej rýchlosti. Podľa prieskumu z roku 2015 bežci s dobrou hospodárnosťou spravidla používajú menej kyslíka ako bežci s nízkou hospodárnosťou pri rovnakej rýchlosti v ustálenom stave.
Preto, ak sa chcete stať úspornejším pri tempe bežiacich míľ, Harrison hovorí, že musíte bežať pri míľach alebo blízko nich.
Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je niekedy bežať rýchlejšie a niekedy pomalšie a potom sa priblížiť k míle rýchlosťou, keď sa preteky blíži.
Harrison načrtáva ukážkové cvičenie z plánu 5K pre začiatočníkov z obdobia renesancie, ktorý pomáha zlepšovať behaviorálnu ekonomiku, keď trénujete na míľu rýchlejšie.
Ako to spraviť:
- Jog 1 míle ľahké.
- Beh 400 metrov pri 5K závodnom tempe.
- Prechádzka 200 metrov.
- Beh 400 metrov pri závodnom tempe 3K.
- Prechádzka 200 metrov.
- Beh 200 metrov pri závodnom tempe.
- Prechádzka 200 metrov.
- 6 x 400 metrov pri pretekoch na míľu mínus 1 sekunda na kolo, s obnovou chôdze 400 metrov.
- Jog 1 míle ľahké.
Na bežiacom páse
11. Jazdite na miernom svahu
Na cvičenie na bežiacom páse môžete použiť rovnaké tréningové techniky, ako byť v interiéri.
To znamená, že Harrison hovorí, aby sa zvýšila výdrž na bežiacom páse, musíte sa prispôsobiť technike.
„Bežiaca chôdza (technika) má tendenciu byť v určitých fázach bežiaceho pásu stále pasívnejšia kvôli absorpcii jazdnej plochy a motora remeňa,“vysvetľuje.
Na zmiernenie toho odporúča zvýšiť sklon na 0,5 alebo 1 percento a nazvať „plochý“je skvelým miestom na štart.
12. Nastavte zranenia
Ak máte zranenia súvisiace s nárazom, ako sú napríklad holenná dlaha alebo bolesť kĺbov kdekoľvek, Harrison hovorí, aby zvážil zvýšenie stupňa 1 až 3 percentá. Tempo bude, samozrejme, pomalšie, ale kardio výhody budú rovnaké.
13. Zostaňte hydratovaní
Aj keď hydratácia nemusí byť špecifickou tréningovou stratégiou, ovplyvňuje to vašu schopnosť zvyšovať výdrž.
Keďže pri behu na bežeckom páse nemáte chladiaci účinok vzduchu prúdiaceho vaším organizmom, Harrison odporúča používať ventilátor alebo bežať v zariadení s klimatizáciou.
"Beh na 70 stupňov tempa bez prúdenia vzduchu na bežiacom páse je skôr ako beh na 85 stupňov tempa vonku," vysvetľuje.
Preto je hydratácia pred, počas a po tréningu taká dôležitá. Pri dlhších cvičeniach zvážte konzumáciu sacharidov a elektrolytov.
Kedy hovoriť s profesionálom
Či už ste v behu nový alebo už roky chodíte po chodníku, rozhovor s bežiacim trénerom alebo osobným trénerom so skúsenými trénermi má výhody pre všetky úrovne fitness.
Ak sa snažíte zlepšiť svoj bežiaci výkon a vytrvalosť, získanie informácií od odborníka vám môže pomôcť začať správne.
„Podľa mojich skúseností sa každý zapája s trénerom alebo osobným trénerom z rôznych dôvodov,“hovorí Stonehouse. Či už je to vzdelanie, motivácia alebo zodpovednosť, hovorí, že tréner môže byť cenným prínosom.
S ohľadom na to spoločnosť Stonehouse odporúča radšej konzultovať s trénerom na začiatku vašej bežiacej cesty, než čakať, až budete mať problémy alebo zranenia.
A Harrison súhlasí. „Existuje bežná mylná predstava, že človek by sa mal skôr, ako začne pracovať s trénerom, pokúsiť dostať na určitú úroveň kondície,“vysvetľuje.
V skutočnosti Harrison tvrdí, že prvých pár týždňov a mesiacov odbornej prípravy je najdôležitejšie, s ktorými by ste sa mali trénovať, pretože ľudia sú najviac zraniteľní, keď začínajú.
„Dobrý tréner bude vedieť, ako postupovať začiatočníkov do výcviku a zároveň znížiť riziko zranenia. Môže tiež pomôcť vštípiť dobré behanie motorických návykov a výcvikové návyky od samého začiatku, skôr ako sa pokúšať prelomiť zlé návyky, ktoré sa vytvárajú, keď ľudia idú sami pred tým, vyhľadať odbornú radu, “dodáva.
Spodný riadok
Keď sa snažíte zvýšiť svoju bežnú výdrž, je dôležité pamätať na to, že videnie zlepšenia si vyžaduje čas.
Skvelé miesto pre začatie je ukázať sa, riadiť sa plánom a byť v súlade s vašim tréningom.
Akonáhle budete pripravení na hru, vyššie uvedené tipy a techniky vám pomôžu hrať lepšie, rýchlejšie a dlhšie vydržať.
