Ako Zvýšiť Sexuálnu Výdrž: 45 Cvičení, Potraviny, ďalšie

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

Čo je potrebné zvážiť

Vytrvalosť môže znamenať veľa vecí, ale pokiaľ ide o sex, často sa odvoláva na to, ako dlho vydržíte v posteli.

U mužov je priemerný čas medzi plachtami od 2 do 5 minút. Pre ženy je to trochu dlhšie: asi 20 minút pred dosiahnutím veľkej O.

Ak nie ste spokojní s tým, ako rýchlo činíte, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete skúsiť zvýšiť vašu výdrž a zlepšiť svoj celkový sexuálny výkon.

Ak sa chcete dozvedieť viac, čítajte ďalej.

Masturbácia môže pomôcť vybudovať vytrvalosť

Zdieľať na Pintereste

Masturbácia vám môže pomôcť vydržať dlhšie v posteli uvoľnením nahromadeného sexuálneho napätia.

Ak máte penis, bude pre vás užitočné:

• Zmeňte veci pomocou svojej dominantnej ruky.
• Gyrate a tlačiť boky zvýšiť intenzitu.
• Vyskúšajte rôzne ťahy, aby ste si vylepšili svoju sólovú zábavu.
• Použite jednu ruku na sklon k penisu a druhú na hranie so semenníkmi.
• Stimulujte svoju prostatu pre hlbší orgazmus.

Ak máte vagínu, bude pre vás užitočné:

• Zahrňte kombináciu klitorisovej, vaginálnej a análnej hry.
• Pridajte trochu lubrikantu, aby ste zvýšili svoje potešenie.
• Zohrejte teplo skúmaním vašich erotogénnych zón - napríklad krku, bradaviek alebo stehien.
• Predstavte si sexuálnu hračku - alebo dve - na zvýšenie potešenia.
• Zvážte pozeranie, počúvanie alebo čítanie erotiky alebo pornografie.

Nakupujte mazivo.

Cvičenie môže pomôcť vybudovať silu

Zdieľať na Pintereste

Ak chcete zvýšiť svoju výdrž, musíte si vybudovať svoju silu. Silnejšie telo môže vydržať viac, čo vám umožní vydržať dlhšie medzi plachtami.

biceps

Silnejšie bicepsy znamenajú, že zvládnete väčšiu váhu pri zdvíhaní, ťahaní, hádzaní a hádzaní.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• biceps kučery
• Chin-ups
• ohnutý riadok

triceps

Silné tricepsy nielen uľahčujú tlačenie, ale tiež zvyšujú silu hornej časti tela.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• bench press
• rozšírenie triceps
• tricepsové sťahovanie alebo znižovanie

prsné

Vaše prsné svaly sa používajú na všetko, čo robíte - od otvorenia dverí po zdvíhanie pohára. Ak máte silnejšie pecy, máte celkovo silnejšie telo.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• bench press
• hrudné poklesy
• push-up

brušnej

Ak máte silnú abs, máte silnejšie jadro. A keď máte silné jadro, ste vyváženejší a cítite menej bolesti chrbta.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• Sit-up
• dosky
• vysoké kolená

Dolnej časti chrbta

Silná spodná časť chrbta stabilizuje a podporuje chrbticu a tiež pomáha posilňovať vaše jadro.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• mosty
• ležiace bočné zdvihnutie nohy
• superman rozšírenie

Panvové dno

Vaše panvové dno riadi vaše pohlavné orgány, čo znamená, že ak chcete zvýšiť svoju sexuálnu výdrž, musíte si vybudovať silné a flexibilné svaly panvového dna.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• kegels
• drepy
• mosty

glutes

Slabé glute môžu zhodiť rovnováhu a spevniť boky, čo ovplyvní váš výkon v posteli.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• drepy
• vážené výpady
• rozšírenie bedier

Štvorkolky a hamstringy

Vaša štvorkolka a hamstringy poháňajú vaše boky a kolená, čo znamená, že čím sú tieto svaly silnejšie, tým rýchlejšie a dlhšie môžete ísť.

Cvičenia, ktoré sa majú vyskúšať, zahŕňajú:

• noha stlačte
• výpady
• zvýšiť výkon

Cvičenie môže tiež zlepšiť flexibilitu

Zdieľať na Pintereste

Keď sú vaše svaly uvoľnené a pružné, máte úplnejší rozsah pohybu, čo znamená, že môžete robiť viac - oveľa viac - v posteli.

Stojaci úsek na hamstring (pre krk, chrbát, glute, hamstringy a teľatá):

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, kolená mierne ohnuté a ruky opierajúce sa o bok.
2. Vydýchnite, keď sa ohýbate dopredu v bokoch.
3. Sklopte hlavu smerom k podlahe a uvoľnite tak hlavu, krk a plecia.
4. Omotajte si ruky okolo nôh a pózu držte najmenej 45 sekúnd.
5. Potom ohnite kolená a zrolovať sa.

Polohovanie ohraničeného uhla (pre vnútorné stehno, boky a slabiny):

1. Keď ležíte na chrbte, spojte chodidlá nôh, aby sa vaše kolená mohli otvoriť a priblížiť sa bližšie k podlahe.
2. Držte ruky po bokoch, dlane smerujúce nadol na zem.
3. Držte pózu najmenej 30 sekúnd.

Výpadok so zákrutom miechy (pre flexory bedier, štvorkolky a chrbát):

1. Dostaňte sa do prednej výpadovej polohy počnúc ľavou nohou.
2. Položte pravú ruku na podlahu.
3. Hornú časť tela otočte doľava a ľavú ruku natiahnite smerom k stropu.
4. Držte túto pózu po dobu najmenej 30 sekúnd a potom opakujte na pravej strane.

Triceps sa napína (na krk, plecia, chrbát a triceps):

1. Natiahnite ruky nad hlavu.
2. Ohnite pravý lakť a natiahnite pravú ruku tak, aby sa dotýkala hornej časti chrbta.
3. Ľavou rukou uchopte pravý lakť a pravý lakť jemne stiahnite.
4. Podržte asi 15 až 30 sekúnd, potom opakujte s ľavou rukou.

Cvičte, aby ste si udržali dych a posilnili jazyk

Zdieľať na Pintereste

Okrem uvoľnenia mysle vám ovládanie dychu umožní telu dodať vašim svalom viac krvi bohatej na kyslík. To môže viesť k nižšej srdcovej frekvencii a môže viesť k lepšiemu celkovému výkonu.

Posilnenie jazyka môže tiež pomôcť zlepšiť dýchanie a tiež zvýšiť vašu výdrž pri orálnom sexe.

Pre silný jazyk vyskúšajte tieto cvičenia:

• Stiahnutie jazyka. Vystrčte si jazyk rovno a potom ho vytiahnite späť späť do úst. Držte túto pozíciu 2 sekundy. Opakujte 5 krát.
• Kliešte na jazyk. Zasuňte spodok špičky jazyka tak tvrdo, ako je to možné, do prednej časti strechy úst, hneď za zuby. Opakujte 5 až 10 krát.

Kľúčové živiny pre celkový výkon

Zdieľať na Pintereste

Chcete zlepšiť svoj výkon v posteli? Potom sa uistite, že máte dosť týchto kľúčových živín.

Pre každého

Kapsaicín: Kapsaicín sa nachádza vo väčšine feferóniek, takže niet divu, že to pomáha zvýšiť vašu vytrvalosť. Urýchľuje tiež zotavenie, čo znamená, že môžete ísť znova za chvíľu.

Potraviny bohaté na kapsaicín zahŕňajú:

• chilli papričky
• sladké papriky
• zázvorový koreň

Draslík: Jeden z najdôležitejších elektrolytov v tele, draslík udržuje vaše svaly a bunky hydratované, pomáha pri regenerácii a zvyšuje váš metabolizmus - to všetko je dôležité, ak chcete udržať svoju výdrž.

Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú:

• banán
• ananásový melón
• špenát
• brokolica
• biele zemiaky
• paradajky
• mrkva
• nízkotučné mlieko alebo jogurt
• quinoa

Zložité sacharidy: Jednoduché sacharidy nachádzajúce sa v cestovinách a chlebe môžu rýchlo zabiť vašu výdrž. Ale zložité sacharidy robia presný opak: Pomáhajú vášmu telu dlhodobo posilňovať energiu.

Potraviny s komplexnými sacharidmi zahŕňajú:

• ovsená múka
• yamy a sladké zemiaky
• celozrnný chlieb
• hnedá ryža a divá ryža
• quinoa, jačmeň, bulgur a ostatné celé zrná
• kukurica
• hrach a sušená fazuľa

Bielkoviny: Bielkoviny sa rozkladajú dlhšie ako sacharidy, čím dodávajú telu dlhodobejší zdroj energie.

Potraviny balené s bielkovinami zahŕňajú:

• orechy
• tofu
• vajíčka
• chudé červené mäso, hydina a ryby
• jogurt, syr a mlieko

Vitamíny B: Vitamíny B - najmä B-1 až B-5 a B-12 - regulujú hladinu a funkciu pohlavných hormónov, čo pomáha posilňovať libido a výkon.

Potraviny bohaté na vitamíny B zahŕňajú:

• chudé mäso, ryby a hydina
• vajíčka
• arašidové maslo
• avokádo
• obohatené a obohatené zrná
• mlieko a mliečne výrobky
• listová zelenina

Omega-3s: Omega-3s sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vyvážiť vaše pohlavné hormóny, čím poskytujú libido a výdrž peknú podporu.

Potraviny balené s omega-3 obsahujú:

• ľanové semeno, semená šalvie a konope
• kapusta a špenát
• vlašské orechy
• mušle
• tuniak a iné olejnaté ryby

Konkrétne pre mužov

L-citrulín: Výskum ukázal, že L-citrulín, prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, môže zvyšovať pevnosť a výdrž. Môže vám tiež pomôcť udržať erekciu.

Potraviny s vysokým obsahom L-citrulínu zahŕňajú:

• vodný melón
• cibuľa a cesnak
• strukoviny a orechy
• losos a červené mäso
• tmavá čokoláda

L-arginín: Telo premieňa L-citrulín na L-arginín, ďalšiu aminokyselinu, ktorá zlepšuje prietok krvi a vytvára bielkoviny.

Potraviny s L-arginínom zahŕňajú:

• červené mäso, ryby a hydina
• sója
• celé zrniečka
• fazuľa
• mlieko, jogurt a iné mliečne výrobky

Dusičnany: Dusičnany zlepšujú spôsob, akým vaše svaly používajú kyslík, čo môže pomôcť zvýšiť výkon - vo vnútri aj mimo spálne.

Potraviny bohaté na dusičnany zahŕňajú:

• rukola, švajčiarsky mangold a ďalšie zelené listy
• repa a šťava z repy
• rebarbora
• mrkva
• baklažán
• zeler

Horčík: Horčík je nevyhnutná živina, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo všetkom, od energie po funkciu mozgu. Takže keď sú vaše hladiny horčíka nízke, vaša výdrž je vyčerpaná.

Potraviny s vysokým obsahom horčíka zahŕňajú:

• celá pšenica
• špenát a iné tmavé listy
• quinoa
• mandle, kešu a arašidy
• čierne fazule
• edamame

Konkrétne pre ženy

Kyselina listová: Kyselina listová stimuluje vývoj a rast nových buniek, čo pomáha v boji proti únave a zvyšuje výdrž.

Potraviny balené s kyselinou listovou zahŕňajú:

• avokádo
• šošovka
• sušené fazuľa, hrach a orechy
• brokolica, špenát, špargľa a iná tmavo zelená zelenina
• citrusové ovocie

Vápnik: Vápnik udržuje kosti silné a husté, čo je dôležité pre správne fungovanie vašich buniek a udržanie vašej energie hore.

Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú:

• odstredene mlieko
• syr
• nízkotučný jogurt
• losos, sardinky a iné ryby s jedlými kosťami

Vitamín D: Vitamín D podporuje zdravie a imunitu kostí, zvyšuje vašu náladu a pomáha vám udržiavať si zdravú váhu - všetky potrebné zložky zvyšujúce vašu výdrž.

Medzi veľké zdroje vitamínu D patria:

• losos a sardinky
• žĺtok
• garnát
• obohatené mlieko, cereálie, jogurt a pomarančový džús

Železo: Železo je kľúčovou živinou pri udržiavaní energie a zdravého metabolizmu, ktorý zase pomáha budovať výdrž.

Potraviny bohaté na železo zahŕňajú:

• červené mäso, hydina a ryby
• obohatené obilniny
• kapusta, špenát a iné zelené listy
• šošovica a fazuľa

Byliny pre celkový výkon

Zdieľať na Pintereste

Chcete prírodný spôsob, ako zlepšiť svoju výdrž? Potom môžu byť vašou odpoveďou bylinné doplnky.

Pre každého

Damiana. Má sa za to, že táto subtropická rastlina zvyšuje sexuálnu túžbu a výdrž.

Guarana. Táto brazílska rastlina má vysoký obsah kofeínu, o ktorom sa predpokladá, že zvyšuje energiu a libido.

Maca. Táto vysoko výživná peruánska rastlina sa považuje za zosilňovač sexuálnej nálady.

Konkrétne pre mužov

Ženšeň. Predpokladá sa, že táto pomaly rastúca krátka rastlina zlepšuje príznaky erektilnej dysfunkcie.

Catuaba. Tento malý strom pochádzajúci z Brazílie sa považuje za afrodiziakum. Môže tiež pomôcť liečiť erektilnú dysfunkciu.

Lycium. Táto čínska ovocná rastlina, známa tiež ako bobule goji, má zvýšiť hladinu testosterónu a liečiť erektilnú dysfunkciu.

Nakupujte ženšen a catuaba.

Konkrétne pre ženy

Ginkgo biloba. Tento čínsky rastlinný extrakt môže dať vášmu sexuálnemu aparátu trochu oomph a tiež zvýšiť mozgovú energiu a energiu.

Ashwagandha. Verí sa, že tento stálezelený ker zlepšuje libido a výdrž reguláciou pohlavných hormónov.

Nakupujte ginkgo biloba a ashwagandhu.

Ďalšie tipy a triky

Cvičenie, zmena stravovania a užívanie doplnkov sú efektívne spôsoby, ako zvýšiť vytrvalosť. Možnosti sa však nekončia. Môže vám tiež pomôcť:

Obmedzte príjem alkoholu vopred. Alkohol ovplyvňuje každého inak, ale celkovo pije príliš veľa predtým, ako sex môže utlmiť vaše pocity a sťažiť pre vás vzrušenie.

Predohra je dôležitá. Pred výbuchom do hlavnej udalosti pomaly plamene plamene trochu predohra.

Mazanie. Lube môže spríjemniť sex znížením trenia. Niektoré lubrikanty, napríklad desenzibilizátory, môžu tiež pomôcť vášmu starnutiu vydržať dlhšie.

Byť prítomný. Neponáhľajte sa so svojím sexuálnym sedením. Namiesto toho buďte prítomní v okamihu a vychutnajte si každú chvíľu radosti.

Preskúmajte viac než len genitálie. Ak sa sústredíte na genitálie, ste povinní rýchlo sa orgazmus. Namiesto toho choďte pomaly a preskúmajte celý, aby ste zvýšili túžbu.

Striedajte aktívne a pasívne úlohy. Prepínanie medzi úlohami umožní vášmu vzrušeniu vchádzať a vystupovať ako vlny, vďaka ktorým bude sex trvať dlhšie.

Ak máte penis, popadnutie za základňu môže zabrániť predčasnej ejakulácii. Stlačenie na základni spôsobí, že stratíte časť svojej erekcie a zabráni vám vyvrcholiť.

Aplikácia znecitlivujúceho krému na špičku môže tiež zabrániť predčasnej ejakulácii. Znecitlivujúci krém môže pomôcť zmierniť pocity v penise, aby vám pomohol vydržať dlhšie.

Kedy navštíviť lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti

Je normálne, že vaša výdrž je niekedy pomalá. Ak je to však pretrvávajúce alebo sú sprevádzané inými príznakmi, môže to byť príznak základného stavu.

Dohodnite si stretnutie s lekárom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak:

• cítiť bolesť alebo nepohodlie počas alebo po sexe
• majú problémy s ejakuláciou alebo dosiahnutím orgazmu
• nie sú schopní udržať erekciu

Váš poskytovateľ môže posúdiť vaše príznaky a pomôcť vám nájsť úľavu.