Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Ak máte vy a váš partner problémy s plodnosťou, vedzte, že nie ste sami. Neplodnosť je častejšia, než si myslíte.
Ovplyvňuje asi jedného zo šiestich párov a vedci odhadujú, že jeden z každých troch prípadov je spôsobený problémami s plodnosťou iba u mužských partnerov (1, 2).
Aj keď neplodnosť nie je vždy liečiteľná, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoje šance na otehotnenie. Plodnosť sa niekedy môže zlepšiť zdravou výživou, doplnkami a inými stratégiami životného štýlu.
Tento článok obsahuje zoznam niektorých hlavných faktorov životného štýlu, potravín, živín a doplnkov, ktoré sú spojené so zlepšenou plodnosťou u mužov.
Čo je to mužská neplodnosť?
Plodnosť sa vzťahuje na schopnosť ľudí rozmnožovať sa bez lekárskej pomoci.
Mužská neplodnosť je vtedy, keď má človek malú šancu otehotnieť svojho partnera. Zvyčajne to závisí od kvality jeho spermií.
Niekedy je neplodnosť spojená so sexuálnymi funkciami a inokedy s kvalitou semena. Tu je niekoľko príkladov:
- Libido. V opačnom prípade známe ako sexuálna túžba, libido popisuje túžbu človeka mať sex. Potraviny alebo doplnky, ktoré tvrdia, že zvyšujú libido, sa nazývajú afrodiziakum.
- Erektilná dysfunkcia. Erektilná dysfunkcia sa tiež nazýva impotencia, keď človek nie je schopný vyvinúť alebo udržať erekciu.
- Počet spermií. Dôležitým aspektom kvality spermy je počet alebo koncentrácia spermatických buniek v danom množstve spermy.
- Pohyblivosť spermií. Základnou funkciou zdravých spermií je ich schopnosť plávať. Pohyblivosť spermií sa meria ako percento pohybujúcich sa buniek spermií vo vzorke spermy.
- Hladiny testosterónu. Nízka hladina testosterónu, mužského pohlavného hormónu, môže byť u niektorých mužov zodpovedná za neplodnosť.
Neplodnosť môže mať rôzne príčiny a môže závisieť od genetiky, celkového zdravia, kondície, chorôb a kontaminantov stravy.
Okrem toho je dôležitý zdravý životný štýl a strava. Niektoré potraviny a živiny sú spojené s väčšími úžitkami z plodnosti ako iné.
Tu je 10 vedecky podložených spôsobov, ako zvýšiť počet spermií a zvýšiť plodnosť u mužov.
1. Zoberte doplnky kyseliny D-asparágovej
Kyselina D-asparágová (D-AA) je forma kyseliny asparágovej, typu aminokyseliny, ktorá sa predáva ako doplnok výživy.
Nemala by sa zamieňať s kyselinou L-asparágovou, ktorá tvorí štruktúru mnohých proteínov a je oveľa bežnejšia ako D-AA.
D-AA je prítomný hlavne v určitých žľazách, ako sú semenníky, ako aj v spermách a spermatických bunkách.
Vedci sa domnievajú, že D-AA sa podieľa na mužskej plodnosti. Hladiny D-AA sú v skutočnosti u neplodných mužov výrazne nižšie ako u plodných mužov (3).
Podporujú to štúdie, ktoré ukazujú, že doplnky D-AA môžu zvyšovať hladiny testosterónu, mužského pohlavného hormónu, ktorý hrá zásadnú úlohu v mužskej plodnosti.
Napríklad štúdia u neplodných mužov naznačila, že pri použití 2,7 g D-AA počas 3 mesiacov sa zvýšili hladiny testosterónu o 30–60% a počet a pohyblivosť spermií o 60–100%.
Zvýšil sa aj počet tehotenstiev medzi ich partnermi (4).
Ďalšia kontrolovaná štúdia so zdravými mužmi ukázala, že užívanie 3 gramov doplnkov D-AA denne po dobu 2 týždňov zvýšilo hladiny testosterónu o 42% (5).
Dôkazy však nie sú konzistentné. Štúdie u športovcov alebo mužov so silovým tréningom s normálnymi až vysokými hladinami testosterónu zistili, že D-AA ich hladiny ďalej nezvyšovali a dokonca ich pri vysokých dávkach znížili (6, 7).
Súčasné dôkazy naznačujú, že doplnky D-AA môžu zlepšiť plodnosť u mužov s nízkou hladinou testosterónu, zatiaľ čo u mužov s normálnymi až vysokými hladinami neprinášajú stále ďalšie výhody.
Na preskúmanie potenciálnych dlhodobých rizík a prínosov doplnkov D-AA u ľudí je potrebný ďalší výskum.
Nakupujte doplnky kyseliny D-asparágovej online.
2. Cvičte pravidelne
Pravidelné cvičenie môže byť prínosom pre vaše zdravie, ale môže zvýšiť hladiny testosterónu a zvýšiť plodnosť.
Štúdie ukazujú, že muži, ktorí pravidelne cvičia, majú vyššiu hladinu testosterónu a lepšiu kvalitu spermy ako inaktívni muži (8, 9, 10).
Mali by ste sa však vyhnúť prílišnému cvičeniu, pretože to môže mať opačný účinok a potenciálne znižovať hladiny testosterónu. Získanie správneho množstva zinku môže toto riziko minimalizovať (11, 12, 13).
Ak cvičíte len zriedka, ale chcete zlepšiť svoju plodnosť, staňte sa fyzicky aktívnou jednou z vašich hlavných priorít.
3. Získajte dostatok vitamínu C
Pravdepodobne ste oboznámení so schopnosťou vitamínu C posilniť imunitný systém.
Niektoré dôkazy naznačujú, že užívanie antioxidačných doplnkov, napríklad vitamínu C, môže zlepšiť plodnosť.
Oxidačný stres je, keď hladiny reaktívnych kyslíkových druhov (ROS) dosiahnu škodlivé úrovne v tele.
Stáva sa to, keď sú vlastné antioxidačné obranné mechanizmy tela ohromené z dôvodu choroby, staroby, nezdravého životného štýlu alebo znečisťujúcich látok v životnom prostredí (14, 15, 16).
ROS sa v tele neustále vyrábajú, ale ich hladina je udržiavaná pod kontrolou u zdravých ľudí. Vysoké hladiny ROS môžu podporovať poškodenie tkaniva a zápal, čím sa zvyšuje riziko chronického ochorenia (17).
Existujú tiež dôkazy, že oxidačný stres a nadmerne vysoké hladiny ROS môžu viesť k neplodnosti u mužov (18, 19).
Prijatie dostatočného množstva antioxidantov, napríklad vitamínu C, môže pomôcť vyrovnať sa s niektorými z týchto škodlivých účinkov. Existujú tiež dôkazy, že doplnky vitamínu C môžu zlepšiť kvalitu spermií.
Štúdia u neplodných mužov ukázala, že užívanie 1 000 mg vitamínu C dvakrát denne počas 2 mesiacov zvýšilo pohyblivosť spermií o 92% a počet spermií o viac ako 100%. Tiež znížil podiel zdeformovaných spermií o 55% (20).
Ďalšia pozorovacia štúdia u indických priemyselných pracovníkov naznačila, že užitie 1 000 mg vitamínu C päťkrát týždenne počas 3 mesiacov môže chrániť pred poškodením DNA spôsobeným ROS v spermatických bunkách.
Doplnky vitamínu C tiež významne zlepšili počet a pohyblivosť spermií a zároveň znížili počet zdeformovaných spermií (21).
Celkovo tieto zistenia naznačujú, že vitamín C môže pomôcť zlepšiť plodnosť u neplodných mužov s oxidačným stresom.
Predtým, ako je možné uplatniť akékoľvek konkrétne tvrdenia, sú však potrebné kontrolované štúdie.
4. Uvoľnite sa a minimalizujte stres
Je ťažké sa dostať do nálady, keď sa cítite stresovaní, ale môže to byť viac, ako sa necítiť pre sex. Stres môže znížiť vašu sexuálnu spokojnosť a zhoršiť vašu plodnosť (22, 23, 24).
Vedci sa domnievajú, že hormón kortizol môže tieto nepriaznivé účinky stresu čiastočne vysvetliť.
Dlhodobý stres zvyšuje hladiny kortizolu, ktorý má silné negatívne účinky na testosterón. Keď kortizol stúpa, hladiny testosterónu majú tendenciu klesať (25, 26).
Aj keď sa ťažká nevysvetlená úzkosť zvyčajne lieči liekmi, miernejšie formy stresu sa môžu pomocou relaxačných techník zmierniť.
Zvládanie stresu môže byť rovnako jednoduché ako prechádzka v prírode, meditácia, cvičenie alebo trávenie času s priateľmi.
5. Získajte dostatok vitamínu D
Vitamín D môže byť dôležitý pre mužskú a ženskú plodnosť. Je to ďalšia živina, ktorá môže zvýšiť hladinu testosterónu.
Jedna observačná štúdia ukázala, že muži s nedostatkom vitamínu D mali vyššiu hladinu testosterónu (27).
Tieto nálezy podporila kontrolovaná štúdia u 65 mužov s nízkou hladinou testosterónu a nedostatkom vitamínu D. Užívanie 3 000 IU vitamínu D3 každý deň počas 1 roka zvýšilo hladinu testosterónu približne o 25% (28).
Vysoké hladiny vitamínu D sú spojené s vyššou pohyblivosťou spermií, ale dôkazy sú nekonzistentné (29, 30).
6. Vyskúšajte tribulus terrestris
Tribulus terrestris, tiež známy ako vinič na pichnutie, je liečivá bylina, ktorá sa často používa na zvýšenie mužskej plodnosti.
Jedna štúdia u mužov s nízkym počtom spermií ukázala, že užívanie 6 gramov koreňového kmeňa dvakrát denne počas 2 mesiacov zlepšilo erektilnú funkciu a libido (31).
Kým Tribulus terrestris nezvyšuje hladiny testosterónu, výskum naznačuje, že môže zvýšiť účinky testosterónu na libido (32, 33, 34).
Potrebné sú však ďalšie štúdie na potvrdenie jeho afrodiziakálnych vlastností a vyhodnotenie dlhodobých rizík a prínosov ich doplnenia.
7. Vezmite doplnok senovky
Penuška obyčajná (Trigonella foenum-graecum) je populárna kulinárska a liečivá bylina.
Jedna štúdia s 30 mužmi, ktorí boli štyrikrát týždenne trénovaní na silovú silu, analyzovala účinky užívania 500 mg extraktu z senovky gréckej denne.
Muži v porovnaní s placebom zaznamenali významne zvýšené hladiny testosterónu, silu a stratu tuku (35).
Ďalšia štúdia so 60 zdravými mužmi ukázala, že pri užívaní 600 mg testofénu, doplnku vyrobeného z extraktu semena senovky gréckej a minerálov, sa denne počas 6 týždňov zlepšilo libido, sexuálna výkonnosť a sila (36).
Tieto nálezy potvrdila ďalšia rozsiahlejšia štúdia so 120 zdravými mužmi. Užívaním 600 mg Testofenu každý deň počas 3 mesiacov sa zlepšila erektilná funkcia a frekvencia sexuálnej aktivity.
Doplnok tiež významne zvýšil hladiny testosterónu (37).
Majte na pamäti, že všetky tieto štúdie skúmali extrakty z senovky gréckej. Je nepravdepodobné, že celý senovka grécka, ktorá sa používa na varenie a bylinkový čaj, je rovnako účinná.
8. Získajte dostatok zinku
Zinok je esenciálny minerál nachádzajúci sa vo veľkých množstvách v potravinách pre zvieratá, ako je mäso, ryby, vajcia a mäkkýše.
Dostatok zinku je jedným zo základných kameňov mužskej plodnosti.
Pozorovacie štúdie ukazujú, že stav alebo nedostatok zinku je spojený s nízkou hladinou testosterónu, zlou kvalitou spermií a zvýšeným rizikom mužskej neplodnosti (38).
Tiež užívanie doplnkov zinku zvyšuje hladiny testosterónu a počet spermií u tých, ktorí majú nízky obsah zinku (39, 40, 41).
Okrem toho môžu doplnky zinku znižovať znížené hladiny testosterónu, ktoré sú spojené s nadmerným množstvom cvičenia s vysokou intenzitou (12, 13).
Kontrolované pokusy musia potvrdiť tieto pozorovacie nálezy.
9. Zvážte ashwagandhu
Ashwagandha (Withania somnifera) je liečivá bylina, ktorá sa v Indii používa už od staroveku.
Štúdie naznačujú, že ashwagandha môže zvýšiť mužskú plodnosť zvýšením hladín testosterónu.
Jedna štúdia u mužov s nízkym počtom buniek spermií ukázala, že užívanie 675 mg koreňového extraktu z Ashwagandha denne po dobu 3 mesiacov významne zlepšilo plodnosť.
Konkrétne zvýšila počet spermií o 167%, objem spermy o 53% a pohyblivosť spermií o 57% v porovnaní s hladinami na začiatku štúdie. V porovnaní s tým boli zistené minimálne zlepšenia u tých, ktorí dostali liečbu placebom (42).
Za tieto prínosy môžu byť čiastočne zodpovedné zvýšené hladiny testosterónu.
Štúdia s 57 mladými mužmi po programe silového tréningu ukázala, že konzumácia 600 mg koreňového extraktu z Ashwagandha denne významne zvýšila hladiny testosterónu, svalovú hmotu a silu v porovnaní s placebom (43).
Tieto nálezy sú podporené pozorovacími dôkazmi naznačujúcimi, že doplnky ashwagandha môžu zlepšovať počet spermií, motilitu spermií, antioxidačný stav a hladiny testosterónu (44, 45).
10. Jedzte koreň maky
Užívanie doplnkov z koreňov maky môže zlepšiť libido, plodnosť a sexuálnu výkonnosť.
Koreň Maca je populárne rastlinné jedlo, ktoré pochádza z centrálneho Peru. Tradične sa používa pre svoju schopnosť zvyšovať libido a plodnosť.
Niekoľko štúdií s mužmi ukázalo, že užívanie 1,5–3 gramov sušeného koreňa maca po dobu až 3 mesiacov zlepšilo sexuálnu túžbu alebo libido podľa vlastného uváženia (46, 47, 48).
Štúdie tiež naznačujú, že koreň maky môže zlepšiť sexuálny výkon. U mužov s miernou erektilnou dysfunkciou užívanie 2,4 gramov sušeného koreňa maky po dobu 12 týždňov mierne zlepšilo erektilnú funkciu a sexuálnu pohodu (49).
Užívanie 1,75 gramu prášku z koreňov maky každý deň počas 3 mesiacov tiež zvýšilo počet spermií a pohyblivosť u zdravých mužov (50).
Tieto zistenia boli čiastočne potvrdené preskúmaniami, vedci však poznamenali, že dôkazy sú slabé a na to, aby bolo možné uplatniť konkrétne tvrdenia, je potrebný ďalší výskum (51, 52).
Okrem toho sa zdá, že koreň maky neovplyvňuje hladiny hormónov. Užívanie 1,5–3 gramov koreňa maky denne po dobu 3 mesiacov nemalo žiadny vplyv na testosterón alebo iné reprodukčné hormóny u zdravých a plodných mužov (53).
Ďalšie tipy
Mnoho vecí môže pomôcť zvýšiť plodnosť, ale to, čo pre vás funguje, závisí od príčiny problémov s plodnosťou.
Majte tiež na pamäti, že plodnosť a libido zvyčajne idú ruka v ruke s vašim celkovým zdravím.
Z tohto dôvodu je pravdepodobné, že všetko, čo zlepší vaše celkové zdravie, zvýši vašu plodnosť.
Tu je 8 ďalších tipov na zvýšenie plodnosti a počtu / kvality spermií:
- Veďte zdravý životný štýl. Nezdravé praktiky životného štýlu zhoršujú vaše celkové zdravie vrátane plodnosti (54).
- Strata nadváhy. Prenášanie ďalšej váhy je spojené s neplodnosťou. Ak má lekár podozrenie, že váha môže súvisieť s vašou neplodnosťou, diskutujte o úbytku hmotnosti ako o jednom z vašich zdravotných cieľov (55, 56, 57).
- Obmedzte príjem alkoholu. Vyvarujte sa vysokej konzumácii alkoholu, pretože môže znížiť hladinu testosterónu a zhoršiť kvalitu spermií (58, 59).
- Získajte dostatok folátov. Niekoľko štúdií naznačuje, že nízky príjem folátu môže zhoršiť kvalitu spermií (60, 61).
- Dostatočný spánok. Dostatočný spánok je nevyhnutný na udržanie vášho zdravia. Zlý alebo nadmerný spánok súvisí aj so zlou kvalitou spermy (62).
- Občerstvenie na vlašských orechoch. Zdá sa, že konzumácia veľkého množstva potravín bohatých na antioxidanty, ako sú vlašské orechy, prospieva plodnosti (63).
- Zvážte doplnky. Antioxidačné doplnky tiež pôsobia. Niektoré dôkazy naznačujú, že koenzým Q10 zlepšuje kvalitu spermy (64, 65).
- Vyhnite sa jesť príliš veľa sóje. Sója je bohatá na izoflavóny, ktoré sú spojené s nižšou kvalitou spermy (66).
Spodný riadok
Neplodnosť je pomerne častá a postihuje mnoho mužov na celom svete.
Ak máte problémy s plodnosťou, jedna vec, ktorú môžete urobiť, je zamerať sa na zlepšenie vášho celkového zdravia. Mnohé z vyššie uvedených tipov sú kľúčovými prvkami zdravého životného štýlu.
Neexistuje žiadna zaručená oprava, ale ak sú faktory prispievajúce k nedostatku živín alebo nízka hladina testosterónu, je pravdepodobné, že vám tieto tipy týkajúce sa životného štýlu môžu pomôcť.
