Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Serotonín je neurotransmiter alebo chemický posol, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch v celom tele, od regulácie nálady po podporu hladkého trávenia.
Je známy aj pre:
- podpora dobrého spánku pomocou regulácie cirkadiánnych rytmov
- pomáha regulovať chuť do jedla
- podpora učenia a pamäti
- pomáhať propagovať pozitívne pocity a prosociálne správanie
Ak máte nízky serotonín, môžete:
- cítiť sa úzkostne, nízko alebo depresívne
- cítiť sa podráždene alebo agresívne
- máte problémy so spánkom alebo sa cítite unavení
- cítiť sa impulzívne
- majú zníženú chuť do jedla
- skúsenosti s nevoľnosťou a zažívacími problémami
- túžite po sladkostiach a jedlách bohatých na sacharidy
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych spôsoboch prirodzeného zvýšenia serotonínu.
1. Jedlo
Serotonín nemôžete priamo získať z jedla, ale môžete získať tryptofán, aminokyselinu, ktorá sa v mozgu premieňa na serotonín. Tryptofán sa vyskytuje predovšetkým v potravinách s vysokým obsahom bielkovín vrátane moriek a lososov.
Nie je to však také jednoduché ako jesť potraviny bohaté na tryptofán, a to vďaka tzv. Hematoencefalickej bariére. Toto je ochranný plášť okolo vášho mozgu, ktorý riadi to, čo vstupuje a vystupuje z mozgu.
Stručne povedané, potraviny bohaté na tryptofán sú zvyčajne ešte vyššie v iných aminokyselinách. Vzhľadom na to, že sú omnoho častejšie, tieto ďalšie aminokyseliny pravdepodobne prechádzajú hematoencefalickou bariérou ako tryptofán.
Môže však existovať spôsob, ako systém preniknúť. Výskum naznačuje, že konzumácia sacharidov spolu s potravinami s vysokým obsahom tryptofánu môže pomôcť tryptofánu dostať ho do mozgu.
Skúste konzumovať jedlo bohaté na tryptofán s 25 až 30 gramami uhľohydrátov.
2. Cvičenie
Cvičenie spúšťa uvoľňovanie tryptofánu do krvi. Môže tiež znížiť množstvo ďalších aminokyselín. Toto vytvára ideálne prostredie pre viac tryptofánu na dosiahnutie mozgu.
Zdá sa, že aeróbne cvičenie na úrovni, ktorú vám vyhovuje, má najúčinnejší účinok, takže si vyhrabajte svoje staré kolieskové korčule alebo vyskúšajte tanečný kurz. Cieľom je zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
Medzi ďalšie dobré aeróbne cvičenia patria:
- plávanie
- jazda na bicykli
- rezká chôdza
- jogging
- ľahká turistika
3. Jasné svetlo
Výskum naznačuje, že serotonín má tendenciu byť nižší po zime a vyšší v lete a na jeseň. Známy vplyv Serotonínu na náladu pomáha podporovať spojenie medzi týmto nálezom a výskytom sezónnych afektívnych porúch a obáv z duševného zdravia spojených s ročnými obdobiami.
Zdá sa, že trávenie času na slnku pomáha zvyšovať hladinu serotonínu a výskum, ktorý skúma túto myšlienku, naznačuje, že vaša pokožka môže byť schopná syntetizovať serotonín.
Na maximalizáciu týchto potenciálnych výhod sa zameriavajte na:
- tráviť najmenej 10 až 15 minút mimo každého dňa
- vezmite svoju fyzickú aktivitu von, aby ste zvýšili podporu serotonínu vyvolanú cvičením - nezabudnite nosiť opaľovací krém, ak budete vonku dlhšie ako 15 minút
Ak žijete v daždivom podnebí, ťažko sa vymaníte von alebo máte vysoké riziko rakoviny kože, môžete serotonín zvýšiť aj pri vystavení sa jasnému svetlu zo svetelnej terapie. Môžete si ich kúpiť online.
Ak máte bipolárnu poruchu, pred vyskúšaním svetelnej skrinky sa poraďte so svojím terapeutom. Nesprávne alebo príliš dlhé používanie vyvolalo u niektorých ľudí mánie.
4. Doplnky
Niektoré potravinové doplnky môžu pomôcť urýchliť výrobu a uvoľňovanie serotonínu zvýšením tryptofánu.
Pred vyskúšaním nového doplnku sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Nezabudnite im povedať, či užijete:
- lieky na predpis
- voľnopredajné lieky
- vitamíny a doplnky
- prírodné liečivá
Vyberte doplnky od známeho výrobcu, ktorý je možné vyhľadať v správach o ich kvalite a čistote výrobkov. Výskum naznačuje, že tieto doplnky by mohli pomôcť zvýšiť serotonín a zmierniť príznaky depresie:
Čistý tryptofán
Tryptofánové doplnky obsahujú oveľa viac tryptofánu ako potravinové zdroje, takže je pravdepodobnejšie, že sa dostanú do mozgu. V malej štúdii z roku 2006 sa uvádza, že doplnky tryptofánu môžu mať antidepresívny účinok na ženy, hoci je potrebný ďalší výskum. Predám tryptofánové doplnky.
SAMe (S-adenosyl-L-metionín)
Zdá sa, že SAMe pomáha zvyšovať serotonín a môže zlepšovať príznaky depresie, ale neužívajte ho spolu s inými doplnkami alebo liekmi, ktoré zvyšujú serotonín, vrátane určitých antidepresív a antipsychotík. Nakúpte doplnky SAMe.
5-HTP
Tento doplnok môže ľahko vstúpiť do mozgu a produkovať serotonín. Malá štúdia z roku 2013 naznačuje, že účinkovala rovnako efektívne ako antidepresíva pre tých, ktorí mali skoré príznaky depresie. Ale ďalší výskum 5-HTP na zvýšenie serotonínu a zníženie symptómov depresie priniesol zmiešané výsledky. Nakúpte doplnky 5-HTP.
Ľubovník bodkovaný
Hoci sa zdá, že tento doplnok zlepšuje u niektorých ľudí príznaky depresie, výskum nepreukázal konzistentné výsledky. Nemusí byť tiež ideálny na dlhodobé použitie. Ľubovník bodkovaný môže spôsobiť, že niektoré lieky vrátane niektorých liekov proti rakovine a hormonálnej antikoncepcie budú menej účinné.
Ľudia používajúci liek na zrážanie krvi by nemali užívať ľubovník bodkovaný, pretože narúša účinnosť lieku. Tiež by ste nemali užívať lieky, najmä antidepresíva, ktoré zvyšujú serotonín.
Kúpiť doplnky ľubovníka bodkovaného.
Probiotiká
Výskum naznačuje, že získanie väčšieho množstva probiotík vo vašej strave môže zvýšiť hladinu tryptofánu v krvi a pomôcť mu tak dostať sa viac do mozgu. Môžete brať probiotické doplnky, dostupné online alebo jesť potraviny bohaté na probiotiká, napríklad jogurt, a fermentované potraviny, ako sú kimchi alebo kyslá kapusta.
5. Masáž
Masážna terapia pomáha zvyšovať sérotonín a dopamín, ďalší neurotransmiter súvisiaci s náladou. Pomáha tiež znižovať kortizol, hormón, ktorý vaše telo pri stresu vytvára.
Aj keď vidíte licencovaného masážneho terapeuta, nemusí to byť potrebné. Jedna štúdia z roku 2004 sa zamerala na 84 tehotných žien s depresiou. Ženy, ktoré dostávali 20 minút masážnej terapie od partnera dvakrát týždenne, sa cítili menej úzkostne a depresívne a po 16 týždňoch mali vyššiu hladinu serotonínu.
Skúste vymeniť 20 minút masáže s partnerom, členom rodiny alebo priateľom.
6. Indukcia nálady
Príliš málo serotonínu môže negatívne ovplyvniť vašu náladu, ale môže dobrá nálada pomôcť zvýšiť hladiny serotonínu? Niektoré výskumy naznačujú, že áno.
Premýšľanie o niečom, z čoho sa cítite dobre, môže pomôcť zvýšiť hladinu serotonínu v mozgu, čo môže všeobecne podporovať zlepšenú náladu.
skúste:
- vizualizácia šťastného okamihu z vašej pamäte
- premýšľať o pozitívnej skúsenosti, ktorú ste mali so svojimi blízkymi
- prezeraním fotografií vecí, ktoré vás potešia, napríklad vášho domáceho maznáčika, obľúbeného miesta alebo blízkych priateľov
Majte na pamäti, že nálady sú zložité a nie vždy je ľahké zmeniť náladu. Niekedy však môže pomôcť len zapojenie sa do procesu pokusu nasmerovať svoje myšlienky na pozitívne miesto.
Kedy vyhľadať pomoc
Ak hľadáte zvýšenie serotonínu na zlepšenie príznakov súvisiacich s náladou vrátane príznakov depresie, tieto metódy nemusia stačiť.
Niektorí ľudia majú jednoducho zníženú hladinu serotonínu vďaka svojej chémii mozgu, a toho s tým veľa nemôžete robiť sami. Poruchy nálady navyše zahŕňajú komplexnú kombináciu chémie mozgu, prostredia, genetiky a ďalších faktorov.
Ak zistíte, že vaše príznaky začínajú ovplyvňovať váš každodenný život, zvážte oslovenie terapeuta. Ak sa obávate nákladov, môže vám pomôcť náš sprievodca dostupnou terapiou.
V závislosti od vašich príznakov vám môže byť predpísaný selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu (SSRI) alebo iný typ antidepresíva. SSRI pomáhajú zabrániť mozgu reabsorbovať uvoľnený serotonín. To vám dáva viac možností na použitie vo vašom mozgu.
Nezabúdajte, že SSRI možno budete musieť užívať iba niekoľko mesiacov. Pre veľa ľudí im SSRI môžu pomôcť dostať sa na miesto, kde môžu z liečby čo najlepšie vyťažiť a naučiť sa, ako efektívne zvládať svoj stav.
Spodný riadok
Serotonín je dôležitým neurotransmiterom, ktorý ovplyvňuje všetko od vašej nálady po črevné pohyby. Ak hľadáte podporu svojho serotonínu, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať samostatne. Neváhajte však vyhľadať pomoc, ak ju tieto tipy neodstránia.
