Prehľad
Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo kulturisti majú tendenciu mať také zakrivené tvarované krky?
Je to preto, že ťažko pracovali na svojom lichobežníku, veľkom svale v tvare rejnoka. Lichobežník začína priamo pod lebkou, steká po krku a cez ramená a potom pokračuje po chrbte v tvare písmena „V“.
Lichobežník pracuje na stabilizácii ramien a hornej časti chrbta. Kulturistika nemusí byť pre vás, ale na udržanie dobrého držania tela a zabránenie bolesti chrbta je dôležité udržiavať lichobežník silný.
Hovorili sme s dvoma odborníkmi, aby sme sa naučili niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pracovať s vašim lichobežníkom, či už ste v telocvični pravidelne alebo radšej pracujete vo vašej obývačke.
Matthew Gammons je lekárom primárnej medicíny v odbore športovej medicíny na ortopedickej klinike Vermont a druhým viceprezidentom Americkej spoločnosti pre športové lekárstvo.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS je výkonný fyziolog, vedecký pracovník v oblasti športu a cvičenia a výkonný riaditeľ Medzinárodnej asociácie tenisových výkonov.
Tu sú štyri cvičenia, ktoré odporúčajú, aby bol váš lichobežník silný.
1. Stlačenie lopatky
"Pokiaľ nie ste kulturista, ktorý sa snaží získať veľké lichobežníky, potrebujete cvičenia, ktoré pomôžu lichobežníkovi dobre fungovať a stabilizujú rameno a hornú časť chrbta," hovorí Gammons.
Ľahký spôsob, ako to urobiť, je stlačiť lopatku.
- Stojan s dobrým držaním tela.
- Pomaly stláčajte lopatky k sebe a držte ich 3 sekundy.
- Ramená lopatiek pomaly uvoľnite späť do uvoľnených pozícií.
- Toto cvičenie je možné vykonať aj pomocou káblov, odporového pásu alebo držaním paží v prednej pozícii v bránkovej pozícii.
2. Shrug
Jednoduché ramená sú ďalšie, ktoré udržujú váš lichobežník silný. "Krk je veľmi bežný a ľahko sa implementuje. Je to jedno z najlepších cvičení na aktiváciu lichobežníka," hovorí Kovacs. Pre ďalšiu výzvu urobte toto cvičenie s váhami vo vašich rukách.
- Postavte sa s dobrým držaním tela.
- Zdvihnite plecia tak vysoko, ako je možné, ako keby ste sa pokúšali dotknúť uší svojimi ramenami.
- Počkajte dve.
- Uvoľnite ich späť do uvoľnených pozícií.
- Opakujte 20 krát.
3. Vzpriamený riadok
Toto je populárne cvičenie na posilnenie lichobežníka. Môžete to tiež skúsiť s činkami alebo činkou vo vašich rukách.
- Postavte sa rovno.
- So zaťatými päsťami vytiahnite päste tak vysoko, ako je to možné, zatiaľ čo ohýbajte lakte, ruky držte blízko prednej časti tela.
- Počkajte dve.
- Uvoľnite ruky späť do uvoľnenej polohy, päste stále zaťaté.
- Opakujte 20 krát.
4. Pushup
Existuje niekoľko rôznych variantov pushup. Urobte verziu, ktorá je pre vás najjednoduchšia: štandardný pushup, pushup pri kľačaní na podlahe alebo stojaci pushup na stenu.
- Ruky položte rovno na zem alebo na stenu.
- Zložte svoje telo smerom k rukám a zároveň držte chrbát rovno a žalúdok pevne priliehajúci. Nenechajte hlavu spadnúť; držte krk v línii so zvyškom chrbtice.
- Spustite svoje telo, až kým nebudete blízko k podlahe alebo stene, a potom zatlačte späť do zvislej polohy. Nadýchnite sa, keď idete dolu, a vydýchnite, keď tlačíte nahor.
Kľúčom k stlačeniu je „skutočne sa sústrediť na stlačenie ramien“počas cvičenia, hovorí Gammons. "Urobte svoju strednú a dolnú lichobežníkovú prácu tak, aby ste túto prácu vykonali."
Je možné zraniť môj lichobežník?
Roztrhávanie alebo napínanie lichobežníka sa nestáva veľmi často, hovorí Kovacs. Zvyčajne sa to stáva iba kulturistom, ktorí sa pokúšajú pracovať s trapézom s príliš veľkou hmotnosťou.
"Ďalším typom zranenia by bolo, keď by ste vynútili odpor v jednom smere a pohybovali ste sa veľmi rýchlo v opačnom smere, ako napríklad pri trecích silách, ktoré sa občas vyskytujú pri náhlom prudkom páde," dodáva.
Môže k tomu dôjsť pri automobilovej nehode alebo pri linajkách, ktorí sa pri hraní futbalu stretnú.
Gammons poznamenáva, že ako pri každom cvičení, aj pri práci s trapézom by ste mali začať opatrne. Nepreháňajte to.
Spodná čiara
Zdravý lichobežník nie je len pre tých najschopnejších.
Tehotné ženy často zápasia s meniacim sa ťažiskom, ktoré ich ťahá dopredu, a preto potrebujú silný lichobežník, ktorý im pomôže vyrovnať ich chrbát.
Starší dospelí môžu tiež ťažiť zo silného lichobežníkového svalu, ktorý im pomôže vyrovnať sa s problémami.
"Keď väčšina ľudí myslí na lichobežník, myslia na zrelý sval krku pre kulturistov," hovorí Kovacs. „Ale robí to oveľa viac, než len ovládanie pohybu krku. Sval je veľmi dôležitý, keď niečo zdvíhame zo zeme alebo dvíhame čokoľvek. “
Pamätajte: Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia nezabudnite použiť správny formulár. Ak si nie ste istí, poraďte sa s osobným trénerom alebo iným odborníkom v oblasti fitness.
