Nasadenie krku rovno
V priebehu rokov kladieme veľký vplyv na naše kĺby. Nakoniec začnú prejavovať známky opotrebenia. S vekom môže artritída spôsobiť, že sa kĺby v našich kolenách, rukách, zápästiach a chodidlách stanú stuhnutými a bolesťami.
Artritída postihuje aj stavce v krku, ktoré sa po rokoch nosenia hlavy opotrebujú. Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov (AAOS) má po 60 rokoch artritídu viac ako 85% ľudí.
Ak máte bolesti v krku, vyhľadajte lekára, aby zistil, čo presne spôsobuje vašu bolesť. Môžete navštíviť svojho rodinného lekára alebo navštíviť špecialistu, ako je ortopéd, reumatológ alebo osteopatický lekár. Váš lekár vám tiež môže odporučiť spôsoby liečby, ktoré pomôžu zmierniť bolesť, ako sú posturálne zmeny, fyzická terapia, joga alebo pilates. Váš lekár vám môže odporučiť lieky na zmiernenie bolesti alebo injekciu steroidov.
Základné cvičenia môžete vyskúšať aj doma. Aj keď by ste mohli byť v pokušení udržať si krk v kľude, zostávajúci imobilný spôsobí iba zvýšenie tuhosti. To tiež spôsobí, že stratíte ešte viac pohybu. Protahovacie a posilňovacie cvičenia pomôžu udržať vaše krčné končatiny a zmierniť bolesť artritídy.
Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať na zmiernenie artritídy krku. Nezabudnite sa pohybovať jemne a hladko cez každé cvičenie. Nikdy nevykonávajte žiadne náhle pohyby ani trhajte krk. Krútenie a otáčanie krku sa vykonáva pri cvičení rotácie krku. Ak nejaké cvičenie zvyšuje bolesť krku, zastavte tiež.
Krk klesá a zdvíha
Tento úsek pôsobí na prednú aj zadnú časť krku, aby sa zvýšila flexibilita a pohyb.
Postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku. Pomaly sklopte hlavu dopredu, kým sa brada nedotkne vašej hrude.
Držte túto polohu 5 až 10 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Potom sa trochu oprite hlavu a držte túto pozíciu 5 až 10 sekúnd.
Strečing zopakujte päťkrát v každom smere.
Sklon hlavy
Tento protichodný pohyb pôsobí po stranách krku.
Postavte sa rovno alebo si sadnite na stoličku. Pomaly nakláňajte hlavu smerom k pravému ramenu, pričom ľavé rameno držte nadol.
Držte túto polohu 5 až 10 sekúnd a potom vráťte hlavu do stredu.
Zopakujte postup na ľavej strane naklonením hlavy smerom k ľavému ramenu a podržaním pravého ramena nadol.
Držte túto polohu 5 až 10 sekúnd.
Celý postup zopakujte päťkrát.
Rotácia krku
Toto je ďalšie dobré cvičenie pre strany krku.
Posaďte sa na stoličku alebo postavte s dobrým postojom. Pomaly otočte hlavu doprava, bradu držte rovno.
Podržte túto polohu 5 až 10 sekúnd a potom sa vráťte do stredu.
Pomaly otočte hlavu doľava a držte 5 až 10 sekúnd. Potom sa vráťte do stredu.
Opakujte päťkrát na každej strane.
Stiahnutie krku
Tento úsek by ste mali cítiť v zadnej časti krku.
Posaďte sa na stoličku s chrbtom a hlavou rovno. Vytiahnite si bradu rovno, akoby ste robili dvojitú bradu.
Držte túto polohu po dobu 5 až 10 sekúnd, zatiaľ čo cítite napnutie v krku.
Vráťte sa na pôvodné miesto. Potom opakujte päťkrát.
Ramenné rolky
Keď sa zameriavate na krk, nezanedbávajte svoje plecia. Cvičenie vašich ramien tiež posilní svaly, ktoré podopierajú váš krk.
Role sú základným a ľahkým cvičením na udržanie tekutín kĺbov ramien a krku.
Posaďte sa v kresle alebo stojte s nohami od seba vzdialenými. Jedným plynulým pohybom otáčajte ramená nahor, dozadu a dole.
Tento pohyb zopakujte päťkrát. Potom obráťte pohyb a päťkrát prevracajte svoje plecia nahor, dopredu a dole.
Reps pre krky
Najprv budete môcť vykonať iba jedno alebo dve opakovania každého cvičenia. Ako ste si zvykli na pohyby, mali by ste byť schopní zvýšiť počet opakovaní.
Pri prvom vyskúšaní nového cvičenia by ste sa mohli cítiť trochu nepohodlne, ale nikdy by ste nemali cítiť bolesť. Ak bolí akýkoľvek pohyb, zastavte ho a overte si to u svojho lekára.
Tieto cvičenia opakujte každý deň počas šiestich až ôsmich týždňov. Ak sa vaša bolesť nezmení, zhorší sa alebo ak máte akékoľvek slabé ruky alebo ruky, zavolajte lekára.
