Ak ste niekedy mali bolesti chrbta, viete, aké nešťastné to môže byť. Každý pohyb, ktorý vaše telo robí, nejakým spôsobom zapája chrbát, takže zranený znamená, že ste dole a von - čo nie je vôbec zábavné!
Posilnenie chrbtových svalov môže pomôcť predchádzať týmto druhom zranení a zabezpečiť, aby celé vaše telo pracovalo hladko, a to ako pri denných pohyboch, tak aj pri cvičení.
Ale s množstvom cvičení na chrbte na internete môžete byť trochu ohromení - najmä ak ste nováčik. Vybrali sme pre vás odhady a zostavili sme zoznam 15 najlepších spätných ťahov, ktoré môžete urobiť pre celkovú silu a výkon.
Prvé veci ako prvé:
Na ktoré svaly sa zameriame, keď hovoríme o vašich chrbtoch? Primárne svaly v chrbte zahŕňajú:
- západky, ktoré sa nachádzajú v oblasti pod podpazuchami po stranách chrbta
- kosoštvorce, ktoré sú v strednej hornej časti chrbta
- pasce, ktoré siahajú od krku po strednú časť chrbta
- erektor spinae, skupina svalov, ktoré bežia pozdĺž vašej chrbtice
Všetky nasledujúce cvičenia sa zameriavajú na kombináciu týchto svalov.
Zahrievanie
Začnite s 5 až 10 minútami mierneho kardiovaskulárneho krvácania a prebudite svoje svaly. Potom urobte päťminútovú rozťahovaciu sekvenciu, aby ste si pripravili chrbát na cielené cvičenia. Táto rutina je skvelým východiskovým bodom. Ak tieto pohyby v určitom okamihu spôsobujú bolesť, prestaňte s tým, čo robíte, a oddýchnite si.
Pohyby
Vyberte si tri až päť z týchto cvičení a vytvorte si vlastné cvičenie chrbta, ktoré môžete urobiť dvakrát týždenne (alebo viac), aby ste dosiahli svoje ciele. Snažte sa zasiahnuť všetkých 15 z týchto cvičení v dvojtýždňovom rozpätí, aby ste sa uistili, že vaša rutina je dobre zaokrúhlená.
1. Odporový pás sa roztrhne
Skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže začať s cvičením chrbta, je odporové pásikové rozťahovanie jednoduché, ale efektívne. Vyberte pásmo odporu, ktoré vám umožní vyplniť 2 sady po 15 až 20 opakovaní s dobrou formou.
Smery:
- Stojan s natiahnutými rukami. Oboma rukami držte napnutý odporový pás tak, aby bol rovnobežne so zemou.
- Držte ruky rovno a pritiahnite pás k hrudníku tak, že ruky posuniete von k bokom. Iniciujte tento pohyb od stredu chrbta, stlačte lopatky k sebe a udržujte chrbticu rovnú, potom sa pomaly vráťte a začnite.
2. Štvornásobný rad činiek
Toto cvičenie vás privedie späť k základom riadku, vyrieši veľa problémov s tvarom, ako je nadmerné veslovanie v hornej časti pohybu, preťaženie paže na spodnej časti pohybu a kompenzácia dolnej časti chrbta. Vykonajte toto cvičenie pred dokončením akýchkoľvek ostatných veslovacích pohybov.
Smery:
- Dostaňte sa na všetky štyri s činkou umiestnenou v každej ruke. Uistite sa, že chrbát je rovný, ruky sú priamo pod plecami a kolená sú priamo pod bokmi.
- Zostavte si pravú ruku, vytiahnite lakte a dajte činku do podpazušia. Chráňte lakte počas celého pohybu. Tu si všimnete, že ak budete radiť príliš ďaleko, stratíte zostatok.
- Natiahnite ruku, vráťte činku na zem a opakujte na ľavej strane.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní na každej strane.
3. Lat pulldown
Na stroji v telocvični alebo s pásom odporu môžete vyplniť pulldown. Ťahanie od hlavy nadol k hrudníku vyžaduje, aby sa aktivovali západky, bicepsy a dokonca aj predlaktia, ktoré ich všetky posilňujú.
Smery:
- Ak používate stroj, umiestnite podložku tak, aby sa dotýkala vašich stehien. Postavte sa a uchopte tyč širšiu ako šírka ramien od seba a posaďte sa.
- Začnite ťahať tyč smerom dole k hrudníku, ohýbajte lakte a nasmerujte ich na zem. Zaveďte hornú a strednú časť chrbta do celého tohto pohybu. Trup držte rovno, nenechajte sa spadnúť dozadu.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
4. Široký rad činiek
Široký rad činiek napodobňuje činkový rad a umožňuje vám zvýšený rozsah pohybu a môže vám pomôcť pri riešení akýchkoľvek svalových nerovnováh na jednej strane oproti druhej. Vyberte si činky s ľahkou až strednou hmotnosťou, ktoré chcete začať - 10 libier by malo fungovať - a postupujte odtiaľ hore. Ak máte zlý chrbát, pri tomto cvičení buďte opatrní.
Smery:
- Držte činku v každej ruke a pántujte v páse a zastavte, keď vaše hornej časti tela zviera so zemou uhol 20 stupňov. Vaše dlane by mali smerovať k stehnám a krk by mal zostať neutrálny. Nechajte činky visieť pred vami.
- Začnite sa radiť s lakte v uhle 90 stupňov a ťahajte ich smerom k oblohe. Stlačte lopatky spolu hore.
- Vráťte sa na začiatok a opakujte, dokončite 3 sady po 12 opakovaní.
5. Barbell deadlift
Pri práci na dolnej časti chrbta, na svorkách erektora a na hamstringoch je potrebné použiť činku na odstránenie činky.
Smery:
- Postavte sa za činku s nohami od seba vzdialenými.
- Udržiavajte svoju hruď zdvihnutú, začnite sa zavesiť na boky a pomaly ohýbajte kolená, siahajte dole a zdvihnite činku. Udržujte chrbát rovný a uchopte lištu tak, aby obe dlane smerovali k vám v zovretej polohe.
- Zatlačte dozadu a nohy držte rovno na podlahe, späť do východiskovej polohy. Chrbát by mal počas celého pohybu zostať rovný. Vaše plecia by mali byť dole a späť.
- Vráťte sa do východiskovej polohy, zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, až kým nebudete činku vracať späť na zem.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
6. Hyperexlongácia
Hyperexenzie sa zameriavajú na vaše jadro plus celý zadný reťazec alebo zadnú stranu tela. Vďaka tomu sú vynikajúce na posilnenie svalov chrbtice erektora a celkovo celej dolnej časti chrbta.
Smery:
- Ľahnite si na cvičebnú loptu s bruchom v strede lopty. Stlačte gule nôh do zeme, aby ste zostali vyrovnaní.
- Natiahnite ruky vpred. Ohýbajte sa v páse a pomaly zdvíhajte hornú časť tela smerom k oblohe. Nezabudnite zapojiť svoje jadro a glutes. Držte nohy na podlahe.
- Keď je na vrchu, na chvíľu pozastavte, potom pomaly dole.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
7. „Dobré ráno“
Ďalšie cvičenie zamerané na dolnú časť chrbta, dobré ráno, dostanú svoj názov, pretože pohybové zrkadlá sa uklonili ako spôsob, ako pozdraviť. Toto cvičenie je pokročilejšie, takže začnite bez váhy, aby ste sa uistili, že máte správny vzorec pohybu pred zaťažením na činku.
Smery:
- Ak používate váhu, bezpečne pripevnite činku na svoje plecia za hlavu. Postavte nohy na šírku ramien od seba.
- Závesy na bokoch, zjemnenie kolien a spustenie trupu k zemi, zastavenie, keď je rovnobežné. Váš chrbát by mal počas tohto pohybu zostať rovný.
- Akonáhle sa dostanete rovnobežne, tlačte cez nohy a vráťte sa na štart. Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
8. Rad jednoručných činiek
Stabilizácia sa na lavičke pri výkone jedného ramena vám umožní skutočne zacieľovať a zapájať tieto zadné svaly. Vyzvite sa tým, že sem pridáte nejakú váhu, samozrejme, pričom si budete vedomí vašej formy.
Smery:
- Postavte sa na lavicu tak, aby na ňom spočívalo vaše ľavé koleno a holenná časť, ako aj ľavá ruka - bude to vaša opora. Pravá noha by mala byť rovná s nohou na zemi. Zoberte činku pravou rukou. Udržiavajte rovný trup.
- Zostavte činku nahor, ťahajte lakte smerom k oblohe a pritom ju držte blízko vášho tela. Keď vytiahnete lakť, stlačte hornú časť chrbta.
- Pomaly dole späť do východiskovej polohy. Kompletné 3 sady 12 opakovaní na každej strane.
9. Odpadový riadok činky
Tento krok vás vyzve tým, že bude vyžadovať, aby ste pri riadku držali dosku, čím sa k vašim chrbtovým pohybom pridáva ďalšie základné cvičenie.
Smery:
- Prevezmite vysokú pozíciu dosky s každou rukou na činke. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po prsty na nohách. Vaše jadro by malo byť zapojené počas celého pohybu.
- Vyrovnajte si pravú ruku, zatiahnite lakte smerom k oblohe a pritom ju držte blízko tela a potom činku vráťte na zem. Zaistite, aby vaše boky zostali kolmé na zem.
- Opakujte s ľavou rukou. Striedavo, dokončite celkom 20 opakovaní pre 3 sady.
10. Štiepka na drevo
Trojitá whammy pre vaše jadro, ruky a chrbát, drevená kotleta je pohybom celého tela. Použite tu činku alebo liekovku - 10 libier je dobré miesto na začiatok.
Smery:
- Chyťte činku alebo liekovku oboma rukami. Držte ho nad hlavou s natiahnutými rukami. Otočte mierne po pravej nohe, aby sa vaše boky otáčali.
- Keď začnete drepnúť, otočte boky doľava a dajte činku alebo guľu dolu do vonkajšej časti ľavého kolena prudkým pohybom.
- Na výstupe otočte trup dozadu doprava a držte ruky rovno, dajte činku alebo guľu späť nad pravú stranu vašej hlavy výbušným, ale kontrolovaným pohybom. Tento pohyb by mal napodobňovať sekanie, odtiaľ názov.
- Kompletné 12 opakovaní na každej strane pre celkom 3 sady.
11. riadok TRX
Vďaka vašej telesnej hmotnosti a vyžadujúcim veľa rovnováhy a stability je rad TRX mimoriadne efektívny. Skvelá vec na tom je, že je vhodný pre ľudí všetkých úrovní schopností.
Smery:
- Uchopte rukoväte TRX a choďte pod ne, vytvorte polohu stola s roztiahnutými rukami. Čím je chrbát rovnobežnejší so zemou, tým ťažšie bude toto cvičenie.
- Udržujte chrbát rovný, rad smerom nahor potiahnutím smerom k stropu. Chráňte lakte pri bokoch.
- Natiahnite ruky a vráťte sa na začiatok, zabezpečte, aby sa vaše boky nekĺzali.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
12. Superman
Supermans bijú vaše jadro, najmä dolnú časť chrbta, klamlivo tvrdo, aj keď technicky ležíte na zemi.
Smery:
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou.
- Zapojte svoje jadro a glutes. Zdvihnite horné a dolné telo zo zeme tak vysoko, ako pôjdu. Vrchol pozastavte na 1 sekundu. Riadeným pohybom sa vráťte do počiatočnej polohy.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
13. Reverzné lietanie
Pri spätnom pohybe, ktorý je zameraný na kosoštvorce a pasce, ako aj na ramená, posilňujú tie svaly na držanie tela, ktoré sú pre každodenné zdravie také dôležité.
Smery:
- Držte činku v každej ruke, pánte vpred v páse, až kým si trup nevytvorí so zemou uhol 45 stupňov, čo umožní činkám visieť pred vami, dlane proti sebe. Majte mierne kolená v lakťoch.
- Zapojte svoje jadro, zdvihnite ruky nahor a von a vytlačte lopatky hore.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a udržiavajte kontrolu nad hmotnosťou. Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
14. Vytiahnite
Klasické cvičenie chrbta, nenáročné vyťahovanie vyžaduje veľa sily. Ak ešte nie ste, prineste si vylepšenia pomocou sťahovacej pásky na prácu na cvičení.
Smery:
- Postavte sa pod závlačku a uchopte ju s prečnievajúcou rukoväťou tak, že si ruky odložíte širšie ako šírka ramien.
- Zdvihnite nohy zo zeme - alebo ich umiestnite do asistenčnej pásky - a zaveste z vašich rúk, potom vytiahnite svoje telo až k tyči tak, že ohnete ruky a lakte natiahnete k zemi.
- Keď brada prejde cez tyč, roztiahnite ruky a sklopte telo dozadu.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní.
15. Plank
Dosky, ktoré sa bežne považujú za základné hnutie, sú skutočne cvičením celého tela. Prijímajú tieto hlboké chrbtové svaly - erektorové špenáty - aby vám umožnili efektívne držať pozíciu.
Smery:
- Dostaňte sa na podlahu s lakťami a predlaktiami na zemi a roztiahnutými nohami, pričom držte svoju váhu na nohách a predlaktiach.
- Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy až k päte. Zapojte svoje jadro, aby vaše boky neklesli.
Zobrať
Posilnenie chrbta má toľko výhod, najdôležitejšou je pomôcť vám ľahšie žiť každodenný život. Tieto cvičenia poskytnú všetko, čo potrebujete, aby ste lepšie fungovali a boli silnejší.
Pamätajte, že keď v týchto cvičeniach postupujete, pokračujte vo výzve pridaním váhy alebo odporu, ale robte to opatrne. Ak máte v minulosti problémy s chrbtom, pred pokračovaním sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
