Čo môžeš urobiť
Predĺženie bedier znamená, že otvárate alebo predlžujete prednú časť bokov.
Máte to ťažké predstaviť? Postavte sa rovno a posuňte pravé stehno dozadu. Tento pohyb predlžuje extenzory bedra.
Tieto svaly sú dôležité, pretože pomáhajú uľahčovať každodenné pohyby, napríklad vstávanie zo stoličky, chôdza alebo beh.
Ste pripravení začať? Tu je šesť cvičení, ktoré sa zameriavajú na rozšírenie bedier, doplnkové postupy a ďalšie.
1. Predĺženie bedra na stabilizačnej guli
Pripomínajúce cvičenie Supermana, náchylné rozšírenie bedier na guľu stability zameriava vaše spodné telo. Tento pohyb primárne zapája vaše hamstringy a klzáky.
Ako sa pohybovať:
- Položte žalúdok na loptu. Vaše nohy visia zo zadnej časti lopty. Položte ruky na zem pred loptu.
- Pomocou dolnej časti chrbta a klzákov stiahnite nohy zo zeme tak vysoko, ako pôjdu, zatiaľ čo vaše jadro je v zábere a je v kontakte s loptou.
- Pomaly dole späť do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní.
2. Predĺženie bedra s pásom odporu
Na vykonanie tohto kroku budete potrebovať pásmo ľahkého až stredného odporu. Ak máte dlhšie pásmo, môžete ho obtočiť okolo stĺpika alebo tyče, aby ste pomohli stabilite.
Ako sa pohybovať:
- Omotajte pás okolo jedného členku.
- Udržiavajte v tele priamu čiaru a vytiahnite pracovnú nohu dozadu až na maximum, pričom nohu držte rovno a chrbticu nehybnú.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Kompletné 12 opakovaní na jednej nohe, potom opakujte na druhej strane.
- Kompletné 3 sady na každej strane.
3. Most
Most je skvelé cvičenie zamerané na glute. Pre ďalšiu výzvu začleňte závažia alebo zdvihnite svoje nohy.
Ako sa pohybovať:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohami na podlahe a dlaňami smerovanými dole po bokoch.
- Pretlačte päty, aby ste zvýšili zadok a chrbát zo zeme a vytvorili priamu líniu od stredu dozadu po koleno.
- Pauza na 1 sekundu stlačí vaše klzáky.
- Pomaly sklopte chrbát k zemi.
- Kompletné 3 sady 12 až 15 opakovaní.
4. Striedavý výpad vpred
Pľúce sú skvelé pre vašu dolnú polovicu, najmä pre svaly bedrového extenzora. Ak potrebujete väčšiu výzvu, držte činku v každej ruke.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s nohami k sebe as rukami dole po bokoch.
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou a uistite sa, že pravé koleno nepresahuje vaše prsty. Zapojte svoje jadro.
- Pretlačením päty sa vráťte na začiatok.
- Opakujte s ľavou nohou. Toto je 1 opak.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní.
5. Osolný kop
Popadnite rohož a vyrazte na kop. Sústreďte sa na svoje klzáky a hamstringy počas tohto pohybu, aby ste z toho dostali maximum.
Ako sa pohybovať:
- Začnite na všetkých štyroch kolenách s rozstupom bokov, rukami pod plecami a neutrálnym krkom.
- Vystužte svoje jadro a pomocou pravej glute zatlačte pravú nohu priamo na strop.
- Záveste v bokoch a udržujte koleno ohnuté, chodidlo naplocho a zaistite, aby vaša panva a pracovný bok zostali po celý čas rovnobežné so zemou.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady po 15 opakovaní na každej strane.
6. Natiahnutie bedrového ramena na stabilizačnú guľu
Na vyskúšanie tohto pokročilého kombinovaného ťahu budete potrebovať stabilizačnú guľu.
Ak ste tento krok ešte predtým nevyskúšali, začnite zameraním na časť s predĺžením bedra. Zvlnenie nôh môžete pridať neskôr.
Ako sa pohybovať:
- Ľahnite si na chrbát s teľatami a nohami na stabilizačnú guľu. Dajte ruky po bokoch dlaňami smerom nadol.
- Pomocou dolnej časti chrbta a škrečkov stlačte zadok zo zeme tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hornej časti chrbta k nohám.
- Z tejto polohy na predĺženie bedra potiahnite stabilizačnú guľu smerom k zadku a vykonajte krútenie nôh.
- Pomaly spustite zadok k zemi a potom zopakujte kroky 2 a 3.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní.
Čo je potrebné zvážiť
Tieto cvičenia zamerané na predĺženie bedier začleňte do tréningu najmenej raz týždenne, aby ste zaistili, že vaše glutes a hamstring zostanú silné.
Pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvičení sa nezabudnite zahriať. Zamerajte sa na 10 minút kardio - chôdza alebo jogging je najjednoduchšia - a niektoré ľahké strečing.
Môžete tiež vyskúšať niekoľko z týchto úsekov, ktoré vám pomôžu uvoľniť extenzory bedra.
Ak chcete skúsiť niečo iné
Aj keď je dôležité posilňovať bedrové extenzory, kľúčové sú aj vaše boky.
Dopĺňajte svoje cvičenia na extenzor bedra pomocou tejto série 12 ťahov, ktoré vám pomôžu udržať vaše boky v špičke.
Za zmienku tiež stojí? Valcovanie peny. Jedna štúdia z roku 2015 zistila, že dôsledné valcovanie penou zvyšuje predlžovanie bedier počas dynamického výpadu.
Cvičenie tejto zmesi pohybov spodnej penovej hmoty tela by malo stačiť.
Bližší pohľad: Aké sú svaly?
Zapojené sú vaše hamstringy a glutes.
Váš gluteus maximus je primárnym pracovníkom a ťahá vašu nohu dozadu.
V pohybe pomáhajú tri svaly vašich hamstringov - semitendinosus, semimembranosus a biceps femoris.
Ako sa používa rozšírenie bedier v každodennom živote?
V mnohých ohľadoch! Predĺženie bedier sa vyskytuje pri chôdzi, behu, vstávaní zo sedu alebo pri šplhaní po schodoch. Akýkoľvek pohyb, ktorý predlžuje prednú časť bedra, sa považuje za predĺženie bedra.
Prečo sú cvičenia zamerané na rozšírenie bedrového kĺbu dôležité?
Cvičenia na predĺženie bedier sú dôležité, pretože vaše svaly na extenzor bedra - glutes a hamstrings - sú hlavnými hybnými silami pre vaše telo.
Silné klzáky sú kľúčové pre vyrovnanie panvy a podporu spodnej časti chrbta. Silné hamstringy vám pomôžu behať, chodiť a skákať.
Spodný riadok
Predĺženie bedier je dôležitou súčasťou každodennej činnosti. Posilnenie svalov, ktoré napomáhajú tomuto pohybu, uľahčí život. Dôsledné absolvovanie týchto cvičení vám prinesie aj estetické výhody - bonus!
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
