Ak chcete budovať svoju hornú časť tela, nehľadajte ďalej, ako je sedený rad. Je to druh silového tréningu, ktorý funguje chrbtom a hornými ramenami.
Deje sa to ťahaním váženej rukoväte na sediacom riadkovom stroji. Môžete to urobiť aj na stroji na sedenie s káblom alebo ťahaním odporovej pásky.
Toto cvičenie zlepší a posilní vaše hornej časti tela, čo je nevyhnutné pre každodenné pohyby, vrátane ťahania. Silná horná časť tela tiež zlepšuje držanie tela, chráni plecia a znižuje riziko zranenia.
Ktoré svaly používajú sedadlá?
Sediaci rad pracuje na niekoľkých svaloch v chrbte a pažiach. Tie obsahujú:
- latissimus dorsi (stredná časť chrbta)
- kosoštvorce (medzi lopatkami)
- lichobežník (krk, plecia a horná časť chrbta)
- biceps brachii (predná časť paže)
Počas sediacej rady sú hlavnými hybnými silami latmy a kosoštvorce. Lichobežník a bicepsy pomáhajú pri pohybe tým, že pomáhajú lats a kosoštvorcom.
Ako urobiť štandardný sedací riadok
Sediace riadky sa zvyčajne robia na sediacom stroji alebo stroji na sedenie káblov a pokyny na ich použitie sú takmer rovnaké.
Predtým, ako začnete, nastavte sedadlo a podložku na hrudník. Ramená by mali byť v rovine s rukoväťami stroja.
Ďalšie:
- Posaďte sa zvisle na lavicu a postavte si nohy na podlahu alebo na podložky na nohy, kolená sú ohnuté. Natiahnite ruky a držte rukoväť alebo kábel. Posuňte ramená dozadu a nadol. Zosilnite svoje jadro.
- Výdych. Ohnite lakte tak, aby ste vytiahli držadlo alebo kábel, udržujte lakte vtiahnuté a chrbát neutrálny. Pauza na 1 sekundu.
- Nadýchnite sa a pomaly natiahnite ruky, počítajúc do 3.
- Vyplňte jednu sadu 12 až 15 opakovaní.
Ako urobiť široko-uchopený sedací riadok
Sediaci rad sa zvyčajne robí s úzkym uchopením. Ale ak by ste sa chceli zamerať na menšie chrbtové a ramenné svaly namiesto lats, môžete použiť širokú priľnavosť. Tieto svaly zahŕňajú:
- stredný lichobežník (horná časť chrbta medzi plecami)
- kosoštvorce (medzi lopatkami)
- zadné deltoidy (zadné rameno)
Na vykonanie tejto verzie budete potrebovať lanovú lanovku so sedadlom s rovnou tyčou. Tyč držte s rukami mierne širšími ako šírka ramien od seba. Sediacu radu vykonajte obvyklým spôsobom.
Ako urobiť sediacu radu s pásom odporu
Ak nemáte prístup k telocvični, môžete radiť s radom odporov.
Táto variácia funguje na lats a kosoštvorcoch, rovnako ako sedí na riadkoch na stroji.
Postup pri sedení radu s pásom odporu:
- Posaďte sa na podlahu, nohy spolu pred sebou. Ľahko ohnite kolená. Umiestnite pás okolo chodidiel a držte konce, dlane smerujúce dovnútra. Zosilnite svoje jadro.
- Vydýchnite a potiahnite pás, až kým sa vaše ruky nedostanú nad stehná, lakte zostanú vtiahnuté a chrbát neutrálny. Pauza na jednu sekundu.
- Nadýchnite sa a pomaly natiahnite ruky, počítajúc do troch.
- Kompletná sada 12 až 15 opakovaní.
Začnite s pásom odporu voči svetlu. Keď silniete, môžete použiť ťažšiu skupinu.
Intenzita omotania pásky okolo vašich rúk tiež zvýši intenzitu.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
Sediaci rad, rovnako ako všetky cvičenia, vyžaduje správnu formu a pohyb, aby bol efektívny a bezpečný.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, vyhnite sa týmto častým chybám. Ak potrebujete osobnú pomoc, porozprávajte sa s osobným trénerom.
- Vonkajšie lakte. Počas fázy ťahania (okrem širokého radu úchopov) držte lakte o telo. Vyhnite sa zdvihnutiu lakťov smerom hore a von, čo zabraňuje bicepsom namiesto lats a rhomboids.
- Pokrčené plecia. Keď ťaháte váhu, držte svoje plecia dozadu a dole. Ak pokrčíte plecami smerom k ušiam, príliš sa sústredíte na pasce.
- Zaokrúhlené späť. Vždy udržiavajte neutrálny chrbát. Aby ste zabránili zaobleniu alebo vyklenutiu, zapojte svoje brušné svaly a zamerajte sa na to, aby bola vaša chrbtica rovná.
- Výkyvný trup. Vyvarujte sa pohybu vášho trupu. Inak cielené svaly nebudú pociťovať žiadne napätie. Zosilnenie jadra počas cvičenia pomôže stabilizovať váš trup.
- Rýchle pohyby. Ak chcete úplne aktivovať svoje svaly, vykonávajte každé opakovanie pomaly. Vyvarujte sa rýchlym a trhavým pohybom.
- Čiastočný rozsah pohybu. Každé opakovanie by malo prejsť celým rozsahom pohybu, aby sa dosiahli optimálne výhody. Kým znížený rozsah pohybu vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu, čiastočné roztiahnutie rúk nebude správne fungovať vaše svaly.
- Uzamknuté kolená. Uzamykanie kolien je stresujúce na kĺby, preto je najlepšie kolená mierne ohnúť.
Úpravy, ktoré sa majú vyskúšať
Úpravy radov sedadiel sú skvelým spôsobom, ako prepnúť veci tak, aby zodpovedali úrovni vašej kondície.
Uľahčite to
Začnite s nízkou hmotnosťou a nízkym počtom opakovaní. Akonáhle môžete urobiť cvičenie s perfektnou formou, zvýšiť váhu a opakovanie.
Zťažte to
Ak sú vaše sedadlá príliš ľahké, vyskúšajte tieto úpravy pre náročné cvičenie:
- Posuňte hrudník. Ak používate radový stroj so sedadlom, odsuňte hrudnú podložku ďalej od tela. Váš kmeň bude musieť tvrdšie pracovať, aby zostal pokojný.
- Používajte naraz jednu ruku. Posaďte sa na stroj s radom káblov s jednou nohou na podlahe a jednou nohou na doske. Jedným ramenom potiahnite kábel po boku tela.
- Predĺžte pauzu. Na konci fázy ťahania zastavte na 3 až 5 sekúnd, aby ste vyzvali svoje svaly.
- Predĺžte návratnosť. Spomalenie návratu tiež zvýši intenzitu.
Bezpečnostné tipy
Aby ste predišli zraneniu, riadky vždy usaďte so správnym tvarom a pohybom. Toto zahŕňa:
- mierne ohnite kolená
- držať chrbát v pokoji
- narovnanie chrbta
- vtiahnite lakte
- pomaly
Začnite s nízkou hmotnosťou. Použitie príliš ťažkej váhy môže vážne poškodiť vaše chrbát alebo plecia.
Ak máte aktuálne alebo minulé zranenie chrbta, ramena alebo ramena, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom. Osobný tréner vám môže ukázať bezpečnejšie alternatívy pre prácu s rovnakými svalmi.
Mali by ste cítiť len ľahký úsek v počiatočnej polohe. Ak cítite bolesť v akomkoľvek bode, okamžite zastavte cvičenie.
