Úpravy kolena
Uľahčite to
Aby sa koleno uľahčilo, znížte vzdialenosť medzi lavicou a bokmi počas počiatočnej časti pohybu.
Zťažte to
Ak chcete koleno sťažiť, zvážte použitie lavicového systému. Tým sa vaše telo nakloní a vyžaduje väčšiu rovnováhu a aktiváciu vašich základných svalov.
Navyše, aby ste tento pohyb ešte viac sťažili, môžete zväčšiť vzdialenosť, ktorú prenášate z bokov.
Svaly pri práci počas kolena
Koleno je veľmi sústredené cvičenie, ktoré pôsobí na brušné svaly. Tieto svaly zahŕňajú:
- rectus abdominis
- vonkajšie šikmé plochy
- vnútorné šikmé čiary
- priečna brucha
Vzhľadom k tomu, že ste zmluvou glutes zdvihnúť boky z lavice, tieto svaly tiež získať cvičenie.
Keď uchopíte hornú časť lavice kvôli stabilite, budete cítiť, ako sa vaše ruky, hrudník a horná časť chrbta napínajú. Tieto svaly však pôsobia ako stabilizátory. Nie sú to hlavné svaly pri práci počas kolena.
Bezpečnostné opatrenia
Keďže si koleno vyžaduje, aby ste ležali na chrbte rovno, tehotné ženy by sa mali tomuto cvičení vyhnúť. Okrem toho, ak máte nejaké problémy s krkom alebo bolesťami chrbta, skúste iné cvičenie alebo požiadajte trénera alebo fyzioterapeuta, aby vám pomohol s pohybom.
Ak počas tohto cvičenia pocítite bolesť, zastavte to, čo robíte, a prečítajte si kroky. Vzhľadom na polohu vášho tela je takmer nemožné pozerať sa, ako si robíte koleno. Zvážte, či je formulár správny, a požiadajte o pomoc školiteľa.
Alternatívne cvičenia na koleno
Rovnako ako mnoho iných cvičení je koleno známe pod rôznymi menami. Medzi pohyby, ktoré sú podobné kolenám - a pracujú rovnako ako svaly - patria:
- spätná kríza na lavičke
- vťahovanie nôh
Ak nie ste úplne pripravení na koleno alebo hľadáte iné pohyby na posilnenie vášho jadra, tu je niekoľko cvičení, ktoré sa špecificky zameriavajú na vaše brušné svaly:
- reverzné drtia
- drví na bicykli
- dosky
- flutterové kopy
Zobrať
Posilnenie a udržiavanie zdravého jadra je kľúčom k zlepšeniu športového výkonu, vykonávaniu každodenných aktivít a bez zranenia.
Chrániče kolien pomáhajú posilňovať brušné svaly, ktoré sú súčasťou vášho jadra. Koleno môžete vykonať individuálne, pridať ho do tréningu rezistencie alebo ho zahrnúť do komplexného základného cvičenia.
