7 spôsobov, ako schudnúť okolo kolien
Vzhľad kolien môže ovplyvniť mnoho faktorov. Extra váha, ochabnutá pokožka súvisiaca so starnutím alebo nedávnym úbytkom hmotnosti a znížený tonus svalov spôsobený nečinnosťou alebo zranením môžu ovplyvniť vzhľad oblasti kolena.
Aj keď žiadna špecifická technika nemôže byť zameraná na tuk z kolena samotný, existuje niekoľko spôsobov, ako môžete stratiť tuk na tele a na mnohých cvičeniach, ktoré pomôžu zlepšiť funkciu a tonus svalov nôh, a tým aj kolená.
1. Schudnúť všeobecne
Strata hmotnosti je jedným z kľúčov k tvarovanejším nohám a môže dokonca pomôcť predchádzať alebo zmierniť bolesť kolena. To nezahŕňa iba precvičovanie kombinácie kardiovaskulárnych a silových tréningov, ale aj zdravé stravovanie.
Znížením celkového telesného tuku môžete tiež pomôcť pri chudnutí oblasti kolena. Žiadne cvičenie nedokáže lokalizovať tuk v oblasti kolena alebo inej individuálnej oblasti tela.
2. Beh alebo jog
Beh aj jogging sú skvelé pre spaľovanie kalórií. V porovnaní s chôdzou tiež pracujú s nohami o niečo ťažšie a môžu vám pomôcť posilniť prednú časť okolo kolien.
Podľa štúdie o behu a chudnutí však môžu byť krátkodobé behy pri spaľovaní tukov účinnejšie ako pri pretekoch na veľké vzdialenosti.
Predtým, ako začnete, opýtajte sa svojho lekára alebo trénera o úsekoch kolien, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zahriať telo, aby ste zabránili zraneniam počas behu.
3. Jazdite na bicykli
Jazda na bicykli je považovaná za kardiovaskulárne cvičenie, ktoré je dobré pre vaše srdce a celkovú výdrž, ale jej dôraz na používanie nôh tiež poskytuje veľký tónovací potenciál. Patria sem aj vaše štvorkolky, stehná a teľatá, ktoré zase prispôsobia aj oblasti kolien.
Cyklistika je tiež dobrou alternatívou k behu s nízkym dopadom, najmä ak sa stretnete s akoukoľvek bolesťou kolena alebo už existujúcim zranením nôh.
Existujú dva spôsoby, ako môžete jazdiť na bicykli, aby ste maximalizovali výhody tónovania: intervalový alebo diaľkový tréning. Prvý zdôrazňuje intervaly rýchlych a pravidelných krokov, zatiaľ čo druhý udržiava rovnakú rýchlosť po dlhšiu dobu.
Vo vašej telocvični môžete jazdiť na bicykli vonku alebo na stacionárnom bicykli.
4. Plíce
Pľúce sa zameriavajú na predné svaly na nohách, lepšie známe ako vaše štvorhlavé svaly. Ak tieto svaly posilníte a tónujete, môže sa tým postupom času dotiahnuť celé vaše nohy vrátane oblasti kolien a glutes.
Tradičný výpad sa vykonáva tak, že sa jedna noha posunie dopredu v uhle 90 stupňov, aby sa vaše telo udržiavalo rovno. Svoje nohy môžete striedať, až kým na každej nohe neurobíte 10. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní alebo držať činky pre zvýšenie odolnosti.
5. drepy
Drepy tiež zacieľujú na štvorhlavý sval, čo z nich robí ďalšie skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže tónovať vaše nohy. (Ako bonus môžu drepy tiež pomôcť pri vyladení glute.)
Dřepy sa robia tak, že sa od seba vzdialia najmenej šírka ramien a telo sa spustí priamo dozadu smerom k podlahe, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke. Začnite s 12 drepmi v sade a budujte sa ešte viac, keď vaše nohy a klzáky zosilnia.
6. Skákajúce lano
Skákajúce lano je ďalší vysokokalorický horák, ktorý môže zjemniť a spevniť vaše nohy (nehovoriac o vašom srdci).
Najväčší kľúč k skákaniu cez švihadlo je vaša technika, nie vaša rýchlosť. Sústreďte sa na skákanie s kolenami mierne ohnutými, aby ste pri pristávaní nepoškodili kĺby. Tiež zvoľte gumové povrchy na betón alebo asfalt.
Pretože skákanie cez švihadlo je cvičenie s vysokým dopadom, pre kolenné kĺby je to najlepšie len niekoľko minút súčasne. Toto cvičenie môžete urobiť ako súčasť programu tréningu na okruhoch alebo dokonca ako zahrievanie na zdvíhanie závaží alebo vykonávanie iných silových tréningov (ako sú vyššie uvedené výpady a drepy).
7. Chôdza
Pokiaľ ide o znižovanie telesného tuku a tonizovanie svalov dolnej časti tela, môže stačiť dobrá staromódna prechádzka. Chôdza má množstvo zdravotných výhod, je nenáročná a cenovo dostupná.
Štúdia z American Journal of Clinical Nutrition z roku 2000 poukázala na vplyv chôdze na redukciu stehien u postmenopauzálnych žien v kombinácii so zdravou výživou. Ďalší výskum tiež zistil, že chôdza môže celkovo prispieť k väčšej pevnosti kolena.
Ďalšie možnosti na chudnutie kolien
Cvičenie v kombinácii so zdravou stravou je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť telesného tuku. Ak však nevidíte výsledky v oblasti kolena, mali by ste zvážiť konzultáciu so svojím lekárom o chirurgických možnostiach. Niektoré z možností zahŕňajú:
- liposukcia
- kryolipolýza (CoolSculpting)
- mezoterapia
- laserová terapia
- svetelná terapia
- rádiofrekvenčná terapia
- ultrazvuk
Zdravie kolien
Bez ohľadu na to, ktoré možnosti si vyberiete pre kolenný tuk, je dôležité pamätať na to, že zbavenie telesného tuku z akejkoľvek časti tela si vyžaduje čas a vytrvalosť.
Kolená sú pravdepodobne ešte náročnejšie, ak už nie ste veľmi aktívny - posedenie pri práci alebo pri hre môže zvýšiť riziko hromadenia prebytočného tuku v tejto oblasti. Ženy s akýmkoľvek fyzickým stavom sú náchylnejšie na hromadenie tuku v oblastiach tela vrátane kolien, bokov, glutes a brucha.
Posilnenie svalov nôh tiež presahuje estetiku. Čím viac posilníte vaše nohy, tým menšie bolesti kolien sa môžu v priebehu času vyskytnúť. Jedna štúdia publikovaná v Clinical Rheumatology zistila vyšší výskyt bolesti kolena u žien s osteoartrózou, ktoré tiež mali nižšie svalové hmoty.
Je tiež dôležité vziať do úvahy vaše celkové zdravie kolena. Aj keď možno budete chcieť zbaviť tuku z kolien, nechcete ublížiť ani kolenám. Existuje veľa spôsobov, ako môžete chrániť svoje kolená počas cvičenia.
Počas cvičenia chráňte kolená
- Noste obuv, ktorá je navrhnutá pre činnosť, ktorú práve robíte (bežecká obuv, bežecké trenažéry pre tréning obvodov atď.).
- Cvičenia s vysokým dopadom vykonávajte iba na mäkkých povrchoch.
- Ohnite si kolená, ale nenechajte ich ísť okolo vašich prstov.
- Odpočívaj, keď potrebuješ, hlavne ak ti začínajú bolieť kolená.
- Medzi cvičeniami si urobte jeden deň voľna (môžete napríklad striedať cvičenia zamerané na posilňovanie srdca a na nohách).
Jedlo so sebou
Cvičením a celkovým zdravým životným štýlom je možné zbaviť sa nadbytočného telesného tuku sami doma.
Keďže odbúravanie tukov nie je cielené, vedzte, že to môže nejaký čas trvať. S poklesom celkového telesného tuku sa zvyšuje aj váha v kolenách. Znížite tiež riziko chudoby a zápalových ochorení kĺbov, ako je artritída.
Ak nevidíte výsledky doma, zvážte porozprávanie sa so svojím lekárom o nápadoch na stravu alebo cvičenie alebo cielené postupy na tónovanie kolien.
