Rhomboidný sval sa nachádza v hornej časti chrbta. Pomáha spájať lopatky s rebrom a kosťou. Pomáha tiež udržiavať dobré držanie tela.
Bolesť kosoštvorca je cítiť pod krkom medzi lopatkami a chrbticou. Niekedy sa to nazýva bolesť lopatiek alebo bolesti chrbta. V tejto oblasti môžete pociťovať bolesť ako bolesť, streleckú bolesť alebo nejaký druh kŕče. Medzi ďalšie príznaky bolesti kosoštvorcového svalu patrí:
- nežnosť v hornej časti chrbta
- praskanie alebo brúsenie hluku pri pohybe lopatky
- tesnosť, opuch a svalové uzly okolo svalu
- strata pohybu alebo ťažkosti alebo bolesť pri pohybe svalu
- bolesť pri dýchaní
Bolesť svalov kosoštvorca môže tiež spôsobiť bolesť v hornej časti chrbta, na chrbte ramien alebo medzi chrbticou a lopatkou. Cítite ju aj v oblasti nad lopatkou.
Kde sa nachádza kosoštvorcový sval?
Čo spôsobuje bolesti svalov kosoštvorca?
Bolesti svalov kosoštvorca sa môžu vyvinúť v dôsledku:
- zlé alebo nesprávne držanie tela
- dlhšie sedenie
- poranenia pri namáhaní, preťažení alebo pretrhnutí svalov
- spať na vašej strane
Nadmerné používanie kosoštvorcového svalu môže viesť k bolesti ramien a ramien. Športy ako tenis, golf a veslovanie môžu v tejto oblasti spôsobiť bolesť. Tento typ bolesti môžu spôsobiť aj činnosti a práce, ktoré si vyžadujú, aby ste si na dlhú dobu natiahli ruky, nosili ťažké tašky a batohy a zdvíhali ťažké predmety.
Ako liečiť bolesť kosoštvorcov
Odpočinok a zdržanie sa akejkoľvek činnosti, ktorá spôsobuje bolesť svalov kosoštvorca, vám pomôže rýchlo sa zotaviť. Prvá línia liečby je metóda RICE:
- Rest. Odložte si čo najviac ruky a ramená. Zdržte sa akýchkoľvek aktivít, ktoré používajú tieto svaly.
- Ľad. Ľadové rameno po dobu 20 minút niekoľkokrát za deň. Obzvlášť dôležité je zamrznúť zasiahnutú oblasť ihneď po namáhaní alebo zranení.
- Kompresia. Zabalte oblasť do kompresného obväzu, aby ste znížili opuch.
- Nadmorská výška. Držte rameno a hrudník pomocou vankúšov, kým ležíte alebo spíte.
Na zmiernenie nepohodlia a zápalu môžete užívať lieky na zmiernenie bolesti. Patria sem ibuprofén (Advil a Motrin IB) a acetaminofén (Tylenol).
Na postihnuté miesto môžete aplikovať aj prostriedky na lokálne zmiernenie bolesti, ako sú krémy, gély a spreje. Predpokladá sa, že látky znižujúce aktuálnu bolesť, ako je diklofenak (Voltaren, Solaraze) a salicyláty (Bengay, Icy Hot), majú nižšie riziko vedľajších účinkov. Dôvodom je, že menej lieku sa absorbuje do krvi a liek obchádza gastrointestinálny trakt.
Na zníženie bolesti a zápalu môžete zvážiť použitie éterických olejov zriedených v nosnom oleji. Tu je 18 éterických olejov, ktoré môžu pomôcť zmierniť bolesti svalov.
Po niekoľkých dňoch námrazy možno budete chcieť pôsobiť teplo. Môžete použiť vyhrievaciu podložku alebo teplú komprimáciu. Zdroj tepla aplikujte po dobu 20 minút niekoľkokrát za deň. Môžete prepínať medzi horúcou a studenou terapiou.
Ak ste podnikli kroky na zmiernenie bolesti kosoštvorcových svalov a nevidíte zlepšenie, môžete mať úžitok z návštevy fyzioterapeuta alebo fyzioterapeuta. Môžu vás naučiť cvičenia na zlepšenie bolesti vašich ramien a zabránenie ich opakovaniu.
7 cvičení a naťahuje sa na zmiernenie bolesti
Existuje niekoľko cvičení a úsekov, ktoré môžete urobiť pre zmiernenie bolesti svalov kosoštvorca. Tieto cvičenia môžu pomôcť zlepšiť vaše zotavenie a zabrániť bolesti v návrate.
Uistite sa, že ste schopní robiť cvičenia bez bolesti alebo námahy. Možno budete musieť mať určitý čas na odpočinok, skôr ako začnete vykonávať tieto cvičenia. Netlačte sa príliš tvrdo alebo príliš skoro.
1. Stlačenie lopatky
- Sedieť alebo stáť s rukami vedľa tela.
- Natiahnite lopatky dozadu a stlačte ich k sebe.
- Držte túto polohu najmenej 5 sekúnd.
- Relaxujte a opakujte.
- Pokračujte najmenej 1 minútu.
2. Rhomboid stretch
- Položte ruky pravou rukou na ľavú.
- Natiahnite ruky pred seba, ako pomaly siahate dopredu a cítite jemný úsek medzi lopatkami.
- Podržte túto pózu po dobu 30 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
- Naťahujte to dvakrát na každej strane.
3. Natiahnite bočné rameno
- Preneste ľavú ruku cez prednú časť tela vo výške ramien.
- Ohnite pravú ruku tak, aby jej dlaň smerovala nahor a aby vaša ľavá ruka spočívala v lakťovom záhybe, alebo pravú ruku držte ľavú ruku.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
- Na každú stranu natiahnite 3 až 5 krát.
4. Natiahnite hornú časť chrbta a krku
- Prilepte si prsty a roztiahnite ruky pred vami na úrovni hrudníka s dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Jemne ohnite krk a vtiahnite bradu do hrude.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Potom pri vdýchnutí zdvihnite hlavu a pozrite sa.
- Pri výdychu ohnite krk a bradu si zastrčte späť do hrude.
- Nasledujte dych a pokračujte v tomto pohybe 30 sekúnd.
- Pustite pózu, relaxujte 1 minútu a opakujte raz alebo dvakrát.
5. Rotácia krku
- Vstúpte do sediacej alebo stojacej polohy s chrbticou, krkom a hlavou v jednej línii.
- Pri výdychu pomaly otočte hlavu doprava.
- Choďte tak ďaleko, ako môžete, bez namáhania.
- Zhlboka dýchajte a držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Vdýchnite, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte to trikrát na každej strane.
6. Krava na tvár Pose
- Postavte sa a posuňte ľavú ruku nahor k stropu.
- Ohnite ľavý lakť a dajte ruku za chrbát.
- Pravou rukou jemne potiahnite ľavý lakeť doprava.
- Ak chcete prehĺbiť pózu, ohnite si pravý lakeť a pritiahnite si pravé prsty, aby ste si pracky nechali.
- Ak sa nemôžete dostať, môžete použiť povraz alebo uterák.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Potom urobte opačnú stranu.
7. Svätojánsky chlieb
- Ľahnite si na brucho s rukami vedľa tela, dlane smerujú nahor.
- Nechajte svoje päty otočiť sa nabok.
- Opatrne položte čelo na podlahu.
- Pomaly zdvíhajte hlavu, hrudník a ruky tak vysoko, ako je pohodlné.
- Ak chcete prehĺbiť pózu, zdvihnite nohy.
- Zatlačte svoje spodné rebrá, žalúdok a panvu do podlahy, aby ste prehlbovali úsek.
- Pozerajte sa priamo dopredu alebo mierne nahor.
- Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd.
- Pred opakovaným pózovaním raz alebo dvakrát uvoľnite pózu a trochu si oddýchnite.
Ako dlho trvá zotavenie sa z bolesti svalov kosoštvorca?
Čas potrebný na zotavenie sa z bolesti svalov kosoštvorca bude závisieť od toho, aký závažný je kmeň. Väčšina miernych kmeňov sa uzdraví do troch týždňov. Liečba závažnejších kmeňov môže trvať niekoľko mesiacov.
Je dôležité vyhnúť sa namáhavému cvičeniu a ťažkému zdvíhaniu počas regenerácie. Keď sa cítite úplne uzdravený, pomaly sa vráťte k svojim aktivitám. Venujte zvýšenú pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na činnosti po určitom čase odpočinku. Všimnite si, či máte nejaké nepohodlie alebo bolesť, a podľa toho odpovedzte.
Ak nevidíte zlepšenia, navštívte svojho lekára. Fyzikálna terapia sa môže odporúčať pre chronické kmene.
Ako predchádzať bolesti svalov kosoštvorca
Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste v budúcnosti zabránili bolesti svalov kosoštvorca. Tu je niekoľko tipov a pokynov:
- Pred tréningom vždy zohrejte a potom vychladnite.
- Pri športovaní používajte správnu techniku.
- Oddýchnite si od cvičenia a aktivít, keď sa cítite unavení alebo unavení.
- Vyvarujte sa zdvíhaniu ťažkých predmetov a keď to robíte, použite správny tvar.
- Prenášajte ťažké batohy na oboch pleciach, nie na jednom.
- Udržiavajte zdravú váhu.
- Cvičte a pravidelne sa natahujte, aby ste zostali vo forme.
- Cvičte správne držanie tela pri sedení, státí a chôdzi.
- Počas období dlhšieho sedenia robte časté prestávky, aby ste sa mohli pohybovať, chodiť a natiahnuť.
- Používajte ochranné pomôcky na športovanie a prácu.
Zobrať
Hneď ako začnete pociťovať bolesť svalov kosoštvorca, postarajte sa o seba, aby sa nezhoršovala. Urobte si čas na odpočinok a zdržte sa aktivít, ktoré spôsobujú túto bolesť.
Ak pravidelne trpíte bolesťami kosoštvorcov, možno budete chcieť pracovať s osobným trénerom, aby ste sa naučili cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť napraviť nerovnováhu vo vašom tele. Pravidelné masáže alebo vstup do štúdia jogy môžu tiež pomôcť priniesť pozitívne výsledky.
Ak máte silnú bolesť, ktorá sa zhoršuje, zhoršuje alebo nereaguje na liečbu, navštívte svojho lekára. Môžu vám pomôcť nájsť liečebný plán, ktorý vám vyhovuje.
