Ak už máte pravidelné cvičenia naťahovania, možno sa budete chcieť dozvedieť viac o rôznych typoch rozťahovania, výhodách každého z nich a naťahovaní vzoriek.
Pasívne rozťahovanie je typ rozťahovania, pri ktorom zostanete na stanovenej dobe v jednej polohe. Ste schopní relaxovať svoje telo, zatiaľ čo partner, príslušenstvo alebo vzpera zosilňuje úsek natiahnutím vonkajšieho tlaku na vaše telo. Môžete tiež použiť podlahu alebo stenu.
Počas statického rozťahovania posúvate svoje telo tak hlboko, ako to pôjde do úseku. Akonáhle ste dosiahli svoj limit alebo miesto napätia, držte túto pozíciu až 1 minútu. Týmto spôsobom sa vaše telo môže uvoľniť do držania tela.
Natiahnutie je dôležitou súčasťou aktívnej činnosti. Jeho výhody zlepšujú funkciu svalov a umožňujú vám ľahšie a pohodlnejšie sa pohybovať pri každodenných a športových aktivitách.
Pravidelné rozťahovanie znižuje pravdepodobnosť zranenia, zvyšuje flexibilitu a zvyšuje rozsah pohybu. Vaše telo sa bude cítiť lepšie, keď bude mať menšie svalové napätie, bolesť a napätie, ktoré často sprevádzajú cvičenie.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa viac o technikách naťahovania, ich výhodách a možnostiach, ktoré sú pre vás najlepšie.
Výhody pasívneho strečingu
Pasívne strečing môže zlepšiť flexibilitu, rozsah pohybu a pohyblivosť. Pomáha zlepšovať výkonnosť a zároveň znižuje riziko zranenia. Jeho výhody sa vzťahujú na ľudí, ktorí sa nemusia môcť natiahnuť na vlastnú päsť.
Pasívne strečing môže tiež stimulovať rast svalov a zabrániť svalovej slabosti. Štúdia na zvieratách z roku 2013 ukázala, že pasívne naťahovanie na krátke obdobie každý deň môže pomôcť pri budovaní svalov.
Aj keď je potrebný ďalší výskum na potvrdenie dlhodobých účinkov, tieto zistenia naznačujú, že pasívne strečing by mohol byť prospešný pre ľudí, ktorí sú v bezvedomí alebo majú ochrnutie.
Štúdia na zvieratách od roku 2018 zistila, že denné napínanie zlepšilo prietok krvi do svalov, čo môže zlepšiť ich funkciu. Protahovanie svalov, ktoré využíva dlahu, by mohlo byť užitočné najmä pre ľudí, ktorí sú starší alebo nie sú schopní cvičiť samostatne. Je však potrebné, aby sa tieto zistenia rozšírili o hĺbkové štúdie na ľuďoch.
Príklady pasívnych úsekov
Nižšie je uvedených niekoľko pasívnych úsekov, ktoré vám pomôžu začať.
Rozťahuje sa sám
Podpätie jednej nohy
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ľavú nohu a držte ju rovno.
- Natiahnite pravú nohu rovno alebo ohnite koleno a položte nohu na zem.
- Založte si ruky za svoje ľavé stehno alebo teľa alebo položte uterák alebo remienok okolo spodnej časti chodidla.
- Pritiahnite ľavú nohu k telu rukami alebo uterákom alebo remienkom a jemne zatlačte nohu dozadu, aby ste zabránili pohybu.
- Držte túto polohu až 1 minútu, normálne dýchajte.
- Pomaly uvoľňujte nohu a opakujte úsek na opačnej strane.
Stojaci štvorhlavý úsek
Zdieľať na Pintereste
- Položte ľavú ruku na stoličku alebo stenu, aby ste pomohli s vyvážením.
- Postavte sa na ľavú nohu.
- Ohnite pravé koleno, aby sa päta vašej nohy priviedla k zadkom.
- Oslovte pravú ruku, uterák alebo remienok okolo pravého členka.
- Opatrne potiahnite nohu k telu.
- Súčasne stlačte nohu proti odporu.
- Držte túto polohu až 1 minútu, normálne dýchajte.
- Pomaly uvoľnite pravú nohu a opakujte kroky pomocou ľavej nohy.
Úsek dverí
- Postavte sa do dverí.
- Ohnite lakte v uhle 90 stupňov tak, aby dlane smerovali dopredu.
- Zatlačte dlane do zárubne.
- Vykročte ľavou nohou dopredu, keď si natiahnete ramená a hrudník.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Krok späť.
- Opakujte s opačnou nohou dopredu.
- Natiahnite to 2 až 3 krát na každej strane.
Rozťahuje sa na partnera
Spolupráca s partnerom môže byť veľmi prospešná. Mali by používať jemnú odolnosť, aby maximalizovali bezpečnosť. Hovorte, ak je úsek príliš intenzívny alebo máte bolesti.
Zdieľať na Pintereste
Quadriceps úsek
- Ľahnite si na brucho s predĺženými oboma nohami.
- Umožnite svojmu partnerovi jemne posúvať ľavú dolnú nohu k zadkom.
- Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekúnd.
- Relaxujte 5 až 10 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
- Prepnite na pravú nohu.
Hamstringy sa tiahnu
Pre väčšie pohodlie ohnite predĺženú nohu a položte nohu na podlahu.
- Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými oboma nohami a partnerom otočeným k vám.
- Zdvihnite ľavú nohu a položte ju na rameno svojho partnera.
- Pevne pritlačte boky a chrbát dozadu do podlahy.
- Nechajte svojho partnera pritláčať nohu pomaly k trupu.
- Zatlačte na tento odpor po dobu 5 sekúnd.
- Relaxujte 5 až 10 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
- Prepnite na pravú nohu.
Upravený motýľový úsek
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát tak, aby sa chodidlá chodidiel tlačili do seba a kolená sa otvárali do strán.
- Nechajte svojho partnera vyvíjať mierny tlak na vaše predkolenia.
- Zároveň zatlačte nohy proti tomuto odporu na 10 až 30 sekúnd.
- Relaxujte 5 až 10 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
Druhy rozťahovania
Tu je pohľad na niektoré z najbežnejších typov rozťahovania.
aktívny
Aktívnym rozťahovaním sa vaše krvné čerpadlo vyčerpáva a uvoľňuje vaše svaly, vďaka čomu je ideálny na zahrievanie pred tréningom. Aktívne rozťahovanie zvyšuje prietok krvi do svalových skupín, na ktoré budete počas tréningu zacieľovať.
Aktívne sa môžete natahovať tak, že si stiahnete svaly bez použitia vonkajšej sily.
pasívny
Táto technika rozťahovania sa spolieha na pomoc pri podoprení, príslušenstve alebo partnerovi pri rozťahovaní, čo znamená, že aktívne neprispievate k zvyšovaniu rozsahu pohybu.
Pasívne úseky zvyšujú pružnosť a zároveň bránia únave a bolestivosti svalov, ktoré často nasledujú po tréningu. Môžete ich použiť na ochladenie po cvičení. Pasívne úseky sú užitočné, keď sa zotavujete zo zranenia alebo sa sami nemôžete natiahnuť.
dynamický
Dynamické úseky môžete vykonávať ako zahrievanie, aby ste zacielili svalové skupiny a pohyby, ktoré budete používať počas cvičenia. Dynamické úseky využívajú plynulé a kontrolované pohyby na zvýšenie rozsahu pohybu a mobility. Neustály pohyb, ktorý tieto ťahy zahŕňajú, môže zlepšiť pružnosť a zmierniť napätie vo svaloch a kĺboch.
balistický
Populárne medzi atlétmi, balistické úseky používajú silu, aby posunuli vaše telo za normálny rozsah pohybu. Tieto intenzívne rozťahovania sa zameriavajú na špecifické svalové skupiny pomocou opakovaných skákacích alebo trhavých pohybov.
Vaše telo však nie je schopné sa úplne uvoľniť a na svaly a spojivové tkanivá môžete vyvíjať príliš veľký tlak. Dbajte na to, aby ste tieto úseky bezpečne a starostlivo urobili, aby ste znížili svoju šancu na zranenie.
Aktívne izolované strečing (AIS)
Aktívne izolované strečing (AIS) vyžaduje, aby ste sa presunuli na úsek, kým nedosiahnete miesto napätia, a potom držte túto pozíciu 1 až 2 sekundy. Potom vykonáte pevný počet opakovaní a sád.
Zakaždým, keď sa presuniete do úseku AIS, môžete sa zamerať na predĺženie vášho predchádzajúceho bodu odporu. Môže to pomôcť použiť ruky alebo lano, ale musíte dávať pozor, aby ste ich nepretiahli.
Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF)
Proprioceptívna neuromuskulárna facilitácia (PNF), strečingová technika využíva prírodné reflexy, ktoré umožňujú svalom relaxovať a natiahnuť sa na svoju maximálnu kapacitu. Tieto hlboké a intenzívne napínania upokojujú vaše svaly, aby sa zvýšila flexibilita a zvýšila sa pohyblivosť.
Zvyčajne to robíte s partnerom, ktorý poskytuje odpor. Natiahnutie PNF využíva techniky, ktoré sa počas natiahnutia striedajú medzi držaním, sťahovaním a uvoľňovaním. Najlepšie je robiť tento typ rozťahovania pod vedením fyzioterapeuta alebo fitness profesionála.
Myofasciálne prepustenie
Táto technika samomasáže využíva mierny tlak na zmiernenie tlaku, napätia a svalových uzlov. Počas myofasciálneho vydania zacieľujete pomocou penového valca, tenisového lopty alebo masážnej tyčinky oblasti záujmu, ktoré sa niekedy nazývajú spúšťacie body.
Premiestnite nástroj tam a späť po citlivých oblastiach, aby ste zmiernili citlivosť, znížili zápal a zväčšili rozsah pohybu.
Kedy hovoriť s profesionálom
Ak ste cvičením alebo máte nejaké zdravotné problémy, vrátane poranení, porozprávajte sa s odborníkom na cvičenie. Môžu posúdiť vašu aktuálnu úroveň kondície a flexibility a navrhnúť prispôsobený plán podľa vašich potrieb. Tréner vám môže pomôcť pri prekonávaní existujúcich obmedzení pri práci na dosiahnutí vašich cieľov.
Fitness profesionál s vami môže spolupracovať, aby sa ubezpečil, že sa napínate správne, aby ste maximalizovali výhody. Správna technika zahŕňa vyrovnanie tela a zabezpečenie rovnakej flexibility medzi vašimi stranami, čím sa znižuje vaša pravdepodobnosť zranenia.
Spodný riadok
Strečing je životne dôležitou súčasťou aktívneho životného štýlu. Znížené napätie svalov, väčší rozsah pohybu a zvýšená flexibilita sú niektoré z výhod, ktoré vás môžu motivovať k dôslednému natiahnutiu.
Vypočujte si svoje telo, v prípade potreby si urobte prestávku a pracujte v rámci svojich možností. Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo chcete personalizovanú výučbu, oslovte profesionálneho fitness, fyzioterapeuta alebo lekára.
