Ako cvičenie pomáha pri artritíde kolena
Artritída postihuje milióny ľudí na celom svete. Dva z najbežnejších typov sú osteoartritída (OA) a reumatoidná artritída (RA). Oba typy často vedú k bolesti kolena.
Cvičenie artritického kolena sa môže zdať kontraintuitívne, ale pravidelné cvičenie môže skutočne zmierniť - a dokonca zmierniť - bolesť artritídy a ďalšie príznaky, ako je stuhnutosť a opuch.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo cvičiť s kolennou artritídou:
- Cvičenie udržuje celý rozsah pohybu kĺbu.
- Cvičenie posilňuje svaly podporujúce kĺb.
- Silné svaly pomáhajú kĺbu absorbovať nárazy.
Cvičenie nemusí byť ťažké, aby bolo prospešné. V skutočnosti sú pre kolennú artritídu najlepšie jemné cvičenia s nízkym dopadom. Minimalizujú stres na kĺb, pretože zvyšujú jeho pružnosť a pevnosť. Viac informácií o osteoartritíde nájdete tu.
Cvičenie doma alebo v práci
Najlepšie kolenné cvičenia môžu byť tie, ktoré môžete robiť doma alebo dokonca počas prestávky v kancelárii. Sú jednoduché, efektívne a pohodlné a nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie. Urobte ich pomaly a postupne zvyšujte počet opakovaní, keď vaše svaly zosilnia.
Potom nezabudnite urobiť niekoľko jemných strečingových cvičení, aby ste zabránili sprísneniu svalov. Zvážte cvičenie kolien každý druhý deň, aby ste si oddýchli.
Zdvíhanie nôh (ležanie)
- Ľahnite si na chrbát na zem alebo na posteľ s rukami po bokoch, prsty hore.
- Držte nohu rovno a napnite svaly na nohách a pomaly ju zdvíhajte o niekoľko centimetrov.
- Utiahnite svaly žalúdka a tlačte spodnú časť chrbta nadol.
- Držte a spočítajte na 5, potom nohu spustite čo najpomalšie.
- Opakujte a potom prepnite na druhú nohu.
Cvičenie tip: Začnite s jednou sadou štyroch pre každú nohu.
Prečo to funguje: Toto cvičenie posilňuje štvorhlavý sval, čo sú veľké svaly na predných častiach stehien, ktoré sa pripevňujú k kolenným kĺbom.
Úsek hamstringu (ležiaci)
- Ľahnite si na podlahu alebo na posteľ s ohnutými oboma nohami.
- Pomaly zdvíhajte jednu nohu, stále ohnutú, a priveďte koleno späť k hrudníku.
- Pripojte ruky za stehno, nie za koleno, a narovnajte nohu.
- Pritiahnite si rovnú nohu dozadu smerom k hlave, až kým nepocítite roztiahnutie.
- Podržte po dobu 30 až 60 sekúnd, potom pomaly ohnite koleno a sklopte nohu späť na zem.
Cvičebný hrot: Na každú nohu vykonajte jedenkrát strečing.
Prečo to funguje: Toto cvičenie napína a posilňuje vaše hamstringy, čo sú svaly na chrbte stehien, ktoré sa pripevňujú na kolená.
Half-squat
- Postavte sa s nohami od seba vzdialenými od ramena a roztiahnite ruky pred seba.
- Pomaly ohýbajte kolená, kým nie ste v polosedacej polohe. Ak je to potrebné, podržte stoličku na vyváženie.
- Udržujte chrbát rovný a hrudník zdvihnutý - nevykláňajte sa dopredu.
- S nohami rovno na podlahe držte polohu 5 sekúnd a potom pomaly postavte.
Počas tohto cvičenia by nemalo byť žiadne bolesti.
Cvičenie tip: Vykonajte 10 opakovaní a pomaly pracujte až do troch sérií po 10.
Prečo to funguje: Toto cvičenie posilňuje svaly na predných a zadných stranách stehien, spolu s gluteusom.
Ponorenie jednej nohy
- Postavte sa medzi dve stoličky a udržujte ich v rovnováhe.
- Zdvihnite jednu nohu asi 12 palcov a podržte ju pred sebou.
- Pomaly držte chrbát rovno, ohnite druhú nohu a sklopte telo o niekoľko centimetrov, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Zdvihnutú nohu neprekrížte pred ohnutou nohou.
- Podržte po dobu 5 sekúnd a narovnajte sa.
- Opakujte a prepínajte nohy.
Cvičenie tip: Začnite s jednou sadou štyroch nôh na nohy pre obe nohy a pomaly pracujte až do troch sád.
Prečo to funguje: Toto cvičenie posilňuje svaly na predných a zadných stranách stehien, ako aj na zadkoch.
Natiahnutie nohy
- Posaďte sa na zem s oboma nohami rovno. Stabilizujte sa rukami na oboch stranách bokov a držte chrbát rovno.
- Jedno koleno pomaly ohnite, až kým nebude naťahované, ale nie bolestivé.
- Držte nohu v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, potom ju pomaly narovnajte tak ďaleko, ako je to možné, opäť podržte po dobu 5 sekúnd.
Cvičný tip: Opakujte a prepínajte nohy vždy, keď človek začne unavovať, 10-krát.
Prečo to funguje: Toto cvičenie posilňuje aj štvorhlavý sval.
Ktoré iné typy kolenných cvičení fungujú najlepšie?
Chôdza je vynikajúcou formou cvičenia. Má malý vplyv a pretože je to cvičenie na nosenie záťaže, pomáha posilňovať svaly a budovať kosti. Noste dobrú pevnú obuv. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoje tempo a vzdialenosť, aby ste dosiahli najlepšie výsledky.
Vodné cvičenia alebo chôdza na plytkom konci bazéna sú tiež skvelé pre silu svalov a flexibilitu kolena. Pretože telo je vznášajúce sa vo vode, znižuje dopad na takmer nulovú hodnotu, pretože spôsobuje, že sa práca trochu hýbe.
Vyhľadajte kurzy vodného cvičenia prostredníctvom miestnej nadácie Arthritis Foundation, komunitného rekreačného strediska alebo telocvične. Prečítajte si viac o vodných cvičeniach na zmiernenie artritídy.
Pred a po cvičení
Ak je to možné, položte na svoje artritické koleno vlhký teplo na 20 minút pred začatím cvičenia. Teplo upokojuje a privádza krv na povrch, znižuje stuhnutosť a niekedy zmierňuje bolesť.
Ak užívate lieky proti bolesti, skúste ich užiť asi 45 minút pred cvičením, aby ste počas cvičenia zvýšili kontrolu bolesti.
Po cvičení dajte ľadové koleno na boľavé koleno na 10 až 15 minút. Pomôže to zmierniť opuchy spôsobené cvičením. Pomôže tiež upokojiť a zmierniť bolesť.
Nakupujte vlhké teplo.
Čo ak to bolí?
Mierne nepohodlie počas cvičenia je normálne. Deň po cvičení je tak trochu boľavý. Ak však trpíte silnou bolesťou, opuchom alebo stuhnutosťou, prestaňte vykonávať postihnutý kĺb a navštívte svojho lekára.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb by ľudia s kolennou artritídou mali robiť mierne cvičenia najmenej 30 minút denne, päť dní v týždni. Môžete dokonca rozdeliť každý deň na tri 10-minútové relácie, ktoré fungujú rovnako dobre.
Do štyroch až šiestich týždňov by ste mali zažiť lepšiu mobilitu a menej bolesti.
