Zaujíma vás, ako využiť Bosu loptu vo svojich tréningoch? Máme vás!
Ak ste ešte nikdy nevideli Bosu loptu, nebojte sa - dostali sme vás tiež za to.
Lopta Bosu - ktorá vyzerá ako polovica cvičebnej lopty - je nafúknutá na jednej strane s plochou plošinou na strane druhej. Nájdete ich vo väčšine telocviční, športových obchodov a online.
Je to tréner rovnováhy, ktorý poskytuje užívateľovi nestabilný povrch, na ktorom môže vykonávať cvičenia, ktoré postihujú rôzne svaly. Použitie lopty Bosu urobí váš tréning náročnejším a je to skvelý nástroj na miešanie vecí.
Ďalšou výhodou lopty Bosu je, že je univerzálna. Nižšie sme dali dohromady 11 cvičení, ktoré môžete urobiť na bosuovej plese na prácu celého tela. Popadnite jeden a začnime.
1. Držanie jednej nohy
cez Gfycat
Zvládnutie rovnováhy je najdôležitejšou vecou pri prvom použití lopty Bosu. Tieto jednonohé nohy vás nútia nájsť a udržať svoje ťažisko na nestabilnom povrchu.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Položte jednu nohu do stredu Bosu a vstúpte na ňu, vyrovnajte si nohu.
- Udržujte rovnováhu po dobu 30 sekúnd a snažte sa nenechať svoju druhú nohu dotknúť sa Bosu alebo zeme.
- Opakujte na druhej strane.
2. Vtáčik
cez Gfycat
Vystúpenie vtáčieho psa na loptičku Bosu predstavuje pre pohyb trochu väčšiu výzvu.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Vydajte sa na všetky štyri na Bosu. Vaše kolená by mali byť tesne pod stredom a dlane by mali byť smerom hore. Vaše prsty budú spočívať na zemi.
- Zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu z gule Bosu súčasne, až kým nebudú rovnobežné so zemou. Boky držte kolmo na loptu a krk neutrálny.
- Zložte ruku a nohu späť nadol na loptu a zdvihnite protiľahlú ruku a nohu.
3. Most
cez Gfycat
Zamerajte sa na zadnú reťaz s mostom z Bosu.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a chodidlá naplocho na Bosu loptu.
- Vystužte svoje jadro a protlačte si chodidlá, zdvihnite spodok zo zeme, až kým sa vaše boky úplne nezasunú, a vytlačte glutey hore.
- Pomaly spustite boky späť na zem.
4. Horolezec
cez Gfycat
S týmto cvičením, ktoré sa tiež zacieľuje na vaše jadro, sa dostanete v dávke kardio.
Smery
- Položte Bosu loptu stranou nadol.
- Prevezmite vysokú polohu dosiek a položte ruky na obidve hrany rovnej strany Bosu.
- Vystužte svoje jadro a začnite jazdiť kolená po jednom k hrudníku, pričom si udržujte rovný chrbát. Choďte tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní správnej formy.
5. Burpee
cez Gfycat
Sú to cvičenia, ktoré nenávidíte, ale burpees naozaj stojí za námahu. Pridajte do mixu Bosu loptu pre ďalšiu výzvu.
Smery
- Položte Bosu loptu stranou nadol.
- Prevezmite vysoké postavenie na doske a položte ruky na okraj Bosu.
- Vyskočte na nohy a hneď ako dopadnú, zdvihnite Bosu loptu nad hlavu.
- Keď sú vaše ruky úplne roztiahnuté, sklopte Bosu späť na zem a skáčte nohy späť do polohy vysokej dosky.
6. Lunge
cez Gfycat
Vykonanie výpadu vpred na nestabilný povrch, ako je lopta Bosu, bude vyžadovať oveľa väčšiu stabilitu a rovnováhu. Choďte pomaly, aby ste si udržali dobrú formu.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Postavte sa asi dve stopy za Bosuom alebo v pohodlnej vzdialenosti, kde môžete vystúpiť na stred lopty.
- Držiac hruď hore, vstúpte na Bosu, pristúpte nohou uprostred, do výpadu, tvrdo pracujte na udržaní rovnováhy.
- Postavte sa, ustúpte nohou dozadu a zopakujte to s druhou nohou.
7. V drep
cez Gfycat
Variant na drep, tento krok bude klásť dôraz na vaše štvorkolky. Pri montáži lopty Bosu buďte opatrní - môže to byť zložité!
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Namontujte guľu Bosu stojaci s pätami v strede as prstami smerujúcimi von.
- Podriaď sa a roztiahnite ruky pred vami.
- Postavte sa a vráťte sa na začiatok.
8. Bočný bok po boku
cez Gfycat
Tým, že skočí hore a cez Bosu loptu, získate silu a kardio v jednom ťahu.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Začnite stáť tak, že vaša pravá strana je obrátená k Bosu. Postavte svoju pravú nohu na stred lopty tak, aby ste si udržali smer.
- Squat dole, a na výstupe, preskočte ľavú nohu na loptu a pravú nohu na opačnú stranu lopty, squatting znova dole.
- Vstať, skákať späť opačným smerom.
9. Pushup
cez Gfycat
Pridanie Bosu robí kliky ťažšie, takže sa nemusíte báť spadnúť na kolená, aby ste dokončili sety.
Smery
- Položte Bosu loptu stranou nadol.
- Prevezmite vysoké postavenie na doske a položte ruky na okraj Bosu.
- Vykonajte pushup, uistite sa, že lakte sú v 45-stupňovom uhle a chrbát je počas celého pohybu rovný.
10. Triceps dip
cez Gfycat
Tricepsy sú menšie svaly, ktoré môžu byť vo vašej rutinnej činnosti zanedbávané. Zadajte Bosu dipy, ktoré budú zacieľovať na chrbát vašich rúk. Čím ďalej sú vaše nohy od lopty, tým ťažšie bude toto cvičenie.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Posaďte sa pred loptu a položte naň ruky. Vaše prsty by mali smerovať k spodnej časti. Ohnite kolená a zdvihnite spodnú časť dna zo zeme.
- Udržujte lakte zastrčené, ohnite ruky a spustite telo smerom k zemi.
- Keď sa vaše dno dotkne zeme, zatlačte rukami nahor a začnite, cítite, ako sa vaše tricepsy zapínajú.
11. Sedadlo šikmé
cez Gfycat
Tento krok je výzvou, takže začiatočníci si dávajte pozor. Uistite sa, že vaše jadro je zasunuté - predstavte si svoje svaly pevne ovinuté okolo prednej časti tela - aby ste si zachovali dobrú formu.
Smery
- Položte Bosu rovno stranou nadol.
- Posaďte sa na Bosu a zaujmite pozíciu V so zdvihnutými nohami a pažami vysunutými pred vami.
- Vyvažujte sami, začnite pohybovať rukami zo strany na stranu a krúťte svoje jadro počas cesty. Ak je to príliš ťažké, pri krútení kvapnite jednu nohu.
Jedlo so sebou
Zmiešajte a porovnajte päť z týchto cvičení na cvičenie s loptičkami Bosu, ktoré vás určite napadne. Zamerajte sa na 3 sady 12 opakovaní pre každé cvičenie a dokončite rutinu raz týždenne a pridajte do svojej silovej rutiny rozmanitosť.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
