11 Ultra Spracovaných Potravín, Ktorým Sa Treba Vyhnúť, A 22 Zdravších Swapov, Ktoré Môžete Urobiť

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Pokiaľ ide o obchod s potravinami, je ulička spracovaných potravín takmer synonymom „preskočiť túto oblasť“alebo „najhoršej americkej stravy“. A keďže sme už veľa rokov počuli o tom, aké zlé sú pre naše telo, nie je potrebné, aby sa opakovalo, prečo sa odporúča držať sa ďalej od nich.

V poslednej dobe ste však možno videli nový výraz, ktorý sa objavuje vo výživových správach: „ultra-spracované potraviny“.

Táto kategória potravín sa dostáva na titulky, pretože najnovší výskum ju spája s vážnymi zdravotnými rizikami.

Aký je teda rozdiel medzi „bežnými“spracovanými potravinami a „ultra“spracovanými potravinami? A čo to znamená pre vaše zdravie?

Spracované jedlo je podľa definície jednoducho také, ktoré sa zmenilo od svojej pôvodnej podoby. Medzinárodná rada pre informácie o potravinách definuje spracovanie ako „akúkoľvek úmyselnú zmenu v jedle, ktorá nastane skôr, ako bude pripravená na konzumáciu“.

Zahrievanie, pasterizácia, konzervovanie a sušenie sú všetky považované za formy spracovania. Niektoré definície dokonca zahŕňajú chladenie v zmesi.

Takže, pokiaľ nevyberáme jablká priamo zo stromu alebo nepijeme mlieko priamo od kravy, veľká väčšina potravín, ktoré jeme, sa technicky spracováva.

Základné techniky prípravy a konzervovania však nezmenia zdravé potraviny (ako celé zrná alebo mrazenú zeleninu) na „nezdravé“. To, že niečo prešlo procesom, neznamená, že je nezdravé jesť.

Možno je teda načase prehodnotiť našu mentalitu o spracovaných potravinách a zamerať viac pozornosti na tzv. Ultra spracované potraviny. Koniec koncov, včasný výskum odhalí, že ide o špeciálne spracované potraviny, ktoré môžu spôsobiť zdravotné problémy vrátane zvýšeného rizika obezity a rakoviny.

Parametre týkajúce sa mimoriadne spracovaných potravín sú však menej jasné ako parametre týkajúce sa spracovaných potravín všeobecne. Presne to, na čo tento výraz odkazuje, závisí od toho, kto sa ho pýta.

Myšlienku ultra spracovaných potravín prvýkrát predstavil tím brazílskych vedcov v oblasti výživy v štúdii z roku 2016, ktorá spájala potraviny s rakovinou. Tento výskum rozdelil spracované potraviny do klasifikačného systému s názvom NOVA.

Na jednom konci spektra NOVA sú nespracované alebo minimálne spracované položky, ako napríklad čerstvé ovocie, zelenina alebo vajcia. Potraviny, ktoré by ste mohli zvážiť pri diéte Whole30 alebo pri čistom stravovacom programe.

Na druhej strane sú to ultraspracované potraviny definované ako „priemyselné formulácie s piatimi alebo viacerými prísadami“.

Od tejto štúdie v roku 2016 sa v rôznych štúdiách o účinkoch ultra spracovaných potravín použili rôzne definície týchto potravín. Zdá sa, že neexistuje jediný akceptovaný súbor kritérií.

„Chcel by som povedať, že existuje konsenzus o definíciách spracovaných a ultra spracovaných potravín,“hovorí Carrie Gabriel, registrovaná dietetická výživa, „ale videl som veľa argumentov o tom, čo sa považuje za jedno alebo druhé.“

V podstate je to, že sa presne vymedzuje presná povaha mimoriadne spracovaných potravín, stále v procese.

Napriek tomuto problému sémantiky formujú koncept ultra spracovaných potravín niektoré spoločné črty

Podľa väčšiny definícií sa zmeny, ktoré menia „obyčajné“spracované potraviny na ultravysoké, vyskytujú v konečnej fáze výroby potravín, ktorá sa nazýva terciárne spracovanie.

Typické spracovanie potravín prebieha až v troch fázach. Pochopenie týchto troch etáp vám môže pomôcť nezávisle určiť, ako sa potraviny spracovávajú a aké sú vaše normy.

Primárne a sekundárne štádiá zahŕňajú základné prípravky, ktoré prijímajú jedlo z jeho prízemnej formy na jedlé.

Zber obilia, orechov zbavených škrupiny a jatočných kurčiat sa považuje za prvotné spracovanie. Pečenie, zmrazenie a konzervovanie sú druhotné formy, z ktorých je vyrobený hotový výrobok o niečo zložitejší.

Je to na treťom (alebo terciárnom) stupni spracovania, kde injekcie arómy, pridané cukry, tuky a chemické konzervačné látky začínajú premieňať potraviny na ultra spracované odrody.

3 stupne spracovania potravín

1. Prvá fáza „spracovania“spočíva v tom, aby bola potravina jedlá. Zber obilia, orechov zbavených škrupiny a jatočných kurčiat sa považuje za prvotné spracovanie. Potraviny, ktoré prešli iba týmto stupňom spracovania, sa často stále považujú za „celé“potraviny.
2. Sekundárne kroky robia komplexnejší hotový „spracovaný“produkt. To zahŕňa varenie, mrazenie a konzervovanie.
3. Ultra spracované potraviny prechádzajú tretím stupňom, keď výrobcovia vstrekujú arómy, pridané cukry, tuky a chemické konzervačné látky.

Stručne povedané, veľmi spracované potraviny sú pravdepodobne to, čo mnohí z nás už myslia jednoducho ako spracované potraviny - tie lesklé, balené produkty, ktoré nemajú nič spoločné s prírodou, ktoré sa nachádzajú v reštauráciách s rýchlym občerstvením a na minipartych benzínových staníc.

Podobne ako klasifikačný systém NOVA, aj mnoho orgánov súhlasí s tým, že dlhý zoznam prísad je primárnym ukazovateľom ultra spracovaných potravín. Štúdia z roku 2016, v ktorej sa skúmalo, ako sú v americkej strave bežné, ich nazýva formulácie, ktoré „okrem soli, cukru, olejov a tukov zahŕňajú látky, ktoré sa nepoužívajú v kulinárskych prípravkoch“.

Autori štúdie ďalej zahrnuli čokoľvek, čo používalo prísady na napodobňovanie vlastností „skutočných“potravín.

"Táto definícia sa mi páči ako pridanie cukru, soli, olejov a tukov na podporu chuti a zachovania," hovorí Gabriel.

Aj keď môžu pridať príchuť a textúru, sú to všetky tieto „doplnky“, ktoré sú pravdepodobne vinníkom ohrozujúcim naše zdravie. Je známe, že prebytočný cukor, soľ a oleje v potrave zohrávajú úlohu pri rozvoji mnohých zdravotných problémov.

Vyhýbať sa spracovaným potravinám už vieme

Avšak pochopenie toho, ako sa potraviny dostávajú ultra-spracované, môže byť užitočným krokom k zapamätaniu, aby sme minimalizovali náš príjem. Dôsledné čítanie štítkov vám tiež môže pomôcť pri výbere produktov s menším počtom prísad.

Varenie doma tiež vedie dlhá cesta k zníženiu množstva ultra spracovaného, ktoré spotrebujete. Jedlá v reštaurácii (najmä rýchle občerstvenie) sú známe tým, že sa svojimi receptami pohrávajú, aby dosiahli určitú chuť, a nie výživový profil.

Existujú však prípady, keď sa nespracované mäso nezmení, celé jedlo nie je také jednoduché, či už ide o dostupnosť, dostupnosť alebo dostupnosť.

Stále však môžete urobiť malé zmeny, aby ste vyladili množstvo ultra spracovaných potravín vo vašej strave. Tu je tabuľka, ktorá vám pomôže pri vytváraní inteligentných swapov:

Ultra-spracované	spracované	Domáca verzia
sladené raňajkové cereálie	cereálie obyčajné	ovsené vločky z ovsených vločiek a sladené medom
koks	umelo aromatizovaná šumivá voda	SodaStream
ochutené zemiakové lupienky	holé tortilla chipsy	DIY pita čipy
biely chlieb	celozrnný chlieb s minimálnymi prísadami	domáci chlieb
Vyprážané kurča	kura	pečené kurča od začiatku
aromatizovaná tyčinka s dlhým zoznamom prísad	jednoduchý cukrový bar s krátkym zoznamom prísad	tmavé čokoládové štvorčeky
frappuccino	chladený nápoj vyrobený v obchode	odkvapkávacia káva
šťouchané zemiakové vločky	mrazené zemiaky	čerstvé, celé zemiaky
energetický nápoj	sladená ovocná šťava	čerstvo vylisovaná pomarančová šťava
ochutené granulované tyčinky s pridaným cukrom a konzervačnými látkami	granola tyčinky s minimálnymi prísadami	DIY granola
umelo ochutené syrové sušienky	sušienky s prírodnou príchuťou	celozrnné sušienky a plátky syra

Vďaka dlhoročnej kultúre stravovania vieme, aké potraviny boli spoločensky označené ako „zlé“a „dobré“. Ale v skutočnosti to nie je také jednoduché. Jedlo je viac ako palivo a plnivo; je to vzťah. Takže nabudúce, keď idete do obchodu s potravinami, nezabudnite, že nie všetky „spracované“potraviny sú pre vás nevyhnutne zlé.

A ultra spracované potraviny? Keď už viete, že pre vás nie sú najlepšie, bude to o množstve, nie kvalite a pohodlí nad zdravím. Najlepším krokom je registrácia pomocou vašej mysle a vnútorností pred vložením do nákupného košíka.

Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na Love Love to Food.