Depresia je bežný stav duševného zdravia, ktorý sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi.
Ak žijete s depresiou, mohli by ste mať chronické príznaky, napríklad nízku náladu, ktorú nemôžete triasť. Alebo môžete mať závažné depresívne epizódy niekoľkokrát do roka. Môžete si tiež všimnúť, že sa príznaky v priebehu času menia alebo zhoršujú.
Liečba depresie niekedy niekedy funguje veľmi rýchlo.
Mal by si:
- nájsť skvelého terapeuta
- mať úspech s liekmi
- vykonať zmeny životného štýlu, ktoré pomáhajú zmierniť príznaky
Príznaky depresie môžu pretrvávať aj pri liečbe. Ak vyššie uvedené metódy nepomohli toľko, ako ste dúfali, mali by ste zvážiť pridanie meditácie do zmesi.
Ako to môže pomôcť?
Meditácia pre depresiu? Ak sa cítite trochu skeptický voči návrhu, nie ste sami. Môžete si dokonca myslieť, že to znie ako odporúčanie od ľudí, ktorí hovoria, že depresia sa zlepší, ak len „Smejte sa viac!“alebo „Pozitívne myslieť!“
Iste, meditácia sama o sebe nezmizne vaše príznaky, ale môže ich zvládnuť. Tu je návod.
Pomáha to zmeniť vašu reakciu na negatívne myslenie
Depresia môže zahŕňať veľa temných myšlienok. Môžete sa cítiť beznádejní, bezcenní alebo naštvaní na život (alebo dokonca na seba). To môže spôsobiť, že meditácia bude trochu kontraintuitívna, pretože to znamená zvýšenie povedomia o myšlienkach a skúsenostiach.
Ale meditácia vás naučí, aby ste venovali pozornosť myšlienkam a pocitom bez toho, aby ste odsudzovali alebo kritizovali sami seba.
Meditácia nezahŕňa potlačenie týchto myšlienok alebo predstieranie, že ich nemáte. Namiesto toho si ich všimnete a prijmete ich a potom ich pustíte. Meditácia tak môže narušiť cykly negatívneho myslenia.
Povedzme, že zdieľate pokojný okamih so svojím partnerom. Cítiš sa šťastný a milovaný. Potom sa na vás objaví myšlienka „Odídu zo mňa“.
Meditácia vám pomôže dostať sa na miesto, kde môžete:
- všimnite si túto myšlienku
- akceptovať to ako jednu z možností
- uznať, že to nie je jediná možnosť
Namiesto toho, aby ste túto myšlienku nasledovali niečo ako „Nie som hodný dobrého vzťahu“, vám meditácia pomôže nechať túto myšlienku prekročiť vaše povedomie - a pokračovať ďalej.
Pomôže vám naučiť sa efektívnejšie riadiť depresiu
Naučíte sa zostať prítomní v okamihu, môže vás vybaviť včasnými varovnými príznakmi depresívnej epizódy.
Meditácia môže uľahčiť zameranie pozornosti na vaše emócie, keď sa objavia. Takže, keď začnete prežívať negatívne vzorce myslenia alebo si všimnete zvýšenú podráždenosť, únavu alebo menší záujem o veci, ktoré obvykle radi robíte, môžete sa zamerať na starostlivosť o seba, aby sa veci zhoršili.
Navyše je podporený sľubným výskumom
Podľa prieskumu z roku 2016 môže kognitívna terapia založená na vedomí, prístup k psychoterapii, ktorý zahŕňa meditačné praktiky všímavosti, pomôcť znížiť vaše šance na relapsu depresie.
Ďalší nedávny výskum naznačuje, že meditačné praktiky môžu pomôcť pri zlepšovaní príznakov depresie, keď ich aj naďalej začleňujete do svojho života. Inými slovami, môže mať viac výhod ako nepretržitá prax ako dočasná oprava.
Pravdepodobne ste už počuli cvičenie, ktoré zmierňuje príznaky depresie. Aj keď určite existuje výskum na podporu tohto zistenia, štúdia z roku 2017 s 181 študentmi ošetrovateľstva našla dôkazy naznačujúce, že meditácia by mohla mať ešte väčší prínos pri zvládaní depresie.
Ako to môžem vyskúšať?
Meditácia sa môže cítiť skľučujúca, ak ste ju nikdy predtým neskúšali, ale je to celkom jednoduché a ľahké, aj keď najskôr sa môže zdať trochu čudné.
Tieto jednoduché kroky vám môžu pomôcť začať:
1. Získajte pohodlie
Pri prvom učení sa meditácii je často užitočné sadnúť si, ale ak sa cítite lepšie vstať alebo ležať, funguje to tiež.
Kľúčom je cítiť sa pohodlne a uvoľnene. Môže vám pomôcť aj zatvorenie očí.
2. Začnite dychom
Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom. Na niekoľko sekúnd sa sústredte iba na dýchanie.
Dávaj pozor na:
- aké to je vdýchnuť
- aké to je vydýchnuť
- zvuky dychu
Vaše myšlienky sa môžu potulovať od vášho dychu, a to je celkom normálne. Jednoducho presmerujte svoje zameranie na dýchanie vždy, keď vás napadne niečo iné.
3. Prejdite z dychu do tela
Nakoniec začnite presúvať svoju pozornosť z dychu do rôznych častí tela a vykonávať takzvané skenovanie tela.
Začnite skenovať svoje telo, kdekoľvek chcete. Niektorí ľudia považujú za prirodzenejšie začať s nohami, zatiaľ čo iní radšej začínajú rukami alebo hlavou.
Zamerajte svoje vedomie na svoje telo a presúvajte sa z jednej časti do druhej. Keď budete dýchať pomaly a hlboko, uvedomte si, ako sa cítia jednotlivé časti tela.
Bolí vás nejaká oblasť? Alebo sa cítite napätí?
Ak si všimnete nezvyčajný alebo nepríjemný pocit, napríklad napätie alebo bolesti, môžete pridať vizualizačné cvičenie.
Predstavte si, že posielate relaxačné dychy do tejto časti tela. Predstavte si, že pevné uvoľnenie svalov a zmiernenie bolesti. Pohodlnejšie používanie telesných zážitkov a pocitov vám môže pomôcť pri prispôsobovaní sa zmenám, keď prídu.
Po dokončení skenovania tela vráťte svoje zameranie na svoje dýchanie tak dlho, ako potrebujete.
Zaobchádzanie s nechcenými myšlienkami
Ak sa pri dýchaní objavia akékoľvek nežiaduce alebo nepríjemné myšlienky a emócie, stručne ich potvrďte a potom obráťte svoju pozornosť späť na skenovanie tela.
Majte na pamäti, že je takmer nemožné, aby ste svoju pozornosť neprestávali putovať, aj keď už roky meditujete. Kľúčom k tomu je, aby ste sa toho neporazili. Jednoducho presmerujte svoje vedomie so sebavedomím. Najprv sa to bude pravdepodobne zdať divné, ale časom to bude ľahšie.
Ak by ste sa chceli dozvedieť viac o účinnej meditácii, vždy si môžete vziať triedu alebo nájsť učiteľa meditácie. Nemusíte sa však nutne púšťať alebo rozvetvovať za peniaze. Existuje veľa bezplatných zdrojov online.
Nájdete tu niekoľko usmernení alebo si pozrite zdroje uvedené nižšie:
- S vedomím
- Centrum Chopra
Tipy a triky
V skutočnosti neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob meditácie. Ak však hľadáte nejaké ďalšie ukazovatele, tieto tipy vám môžu pomôcť.
Cvičte každý deň v rovnakom čase
Dosiahnutie meditácie zvyk môže pomôcť vášmu úspechu.
Začať malé je v poriadku. Môže pomôcť aj 5 minút denne. Vyskúšajte každý deň 5 minút, ktoré vám vyhovujú.
Možno robíte každé ráno skenovanie tela v sprche alebo meditáciu v sede tesne pred spaním. Možno je to posledná vec, ktorú urobíte pred spaním každú noc. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko scenárov skôr, ako nájdete najefektívnejší prístup k meditácii, ale to je v poriadku.
Keď nájdete správny prístup, je väčšia pravdepodobnosť, že sa s tým budete držať.
Použite mantru
Vaša pozornosť sa niekedy bude blúdiť, to je len dané. Ak je pre vás ťažké zamerať sa späť, môže vám pomôcť použiť mantru.
Vyberte si jednoduchú frázu, ktorú budete cítiť pohodlne pri opakovaní svojej meditačnej praxe, napríklad „Som pokojný“. Dokonca aj taký jednoduchý ako tradičné „om“môže pomôcť zvýšiť vaše zameranie.
Buď kreatívny
Možno, že meditácia so sedením v skutočnosti pre vás nefunguje. Ak ste aktívna osoba, môžete radšej meditovať pri chôdzi alebo dokonca pri intenzívnejšej aktivite.
Pokiaľ ste v bezpečí, môžete na cestách absolútne meditovať. Cvičte zameranie svojho vedomia na celom tele, na opakovaný pohyb rúk, nôh alebo iných aktívnych častí tela.
Aj keď si vezmete meditáciu vonku, pomôže vám to dosiahnuť väčší úspech. Príroda ponúka veľa zdravotných výhod a upokojujúce zvuky prírodného sveta môžu ponúknuť skvelé zázemie pre meditačné praktiky.
Daj tomu čas
Meditácia vyžaduje úsilie a čas. Ihneď si môžete všimnúť nejaké malé vylepšenia, pravdepodobne však nebudete okamžite cítiť obrovský rozdiel.
Väčšina výskumov skúmajúcich výhody meditácie sa zameriava na jej dopad počas niekoľkých týždňov alebo dokonca mesiacov. Rovnako ako väčšina ostatných prístupov k liečbe depresie, možno budete musieť chvíľu na ňu pozerať, aby ste skutočne videli nejaké výhody.
Medzitým sa pokúste zamerať na akékoľvek pozitívne zmeny, ktoré si všimnete, či už je to mierny nárast vášho zamerania alebo mierny nárast vašej nálady.
Kedy získať pomoc
Depresia môže byť vážna. Aj keď meditácia ukazuje prísľub ako užitočný prístup k depresii, často nestačí sama osebe.
Ak máte príznaky depresie, pred vyskúšaním alternatívnych prístupov zvážte pomoc terapeuta. Mnoho terapeutov ponúka kognitívnu terapiu založenú na vedomí, takže do svojej starostlivosti môžete stále zahrnúť výhody meditácie.
Počas veľkej depresívnej epizódy nemusí meditácia veľmi pomôcť. Ak máte závažné príznaky, radšej sa porozprávajte s odborníkom na duševné zdravie alebo so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Predovšetkým je dobré čo najskôr získať odbornú podporu, ak:
- Vaša kvalita života sa znížila
- bojujete s riadením každodenného života a zodpovednosťou
- máte fyzické príznaky, ako je únava, bolesť alebo strata chuti do jedla
- máte myšlienky na ublíženie sebe alebo iným ľuďom
- premýšľate o smrti, smrti alebo ukončení vášho života
Spodný riadok
Nič nemôže „liečiť“depresiu. Keď však začleníte meditačné praktiky do svojho každodenného života, môže byť pre vás ľahšie napadnúť nechcené myšlienky, ktoré zažívate, a zabrániť tomu, aby ste sa dostali do špirály negatívnych myšlienok, ktoré depresiu často zhoršujú.
Meditácia môže byť užitočnejšia, ak sa používa spolu s terapiou, takže neváhajte osloviť súcitného terapeuta, ktorý vám môže poskytnúť viac usmernení o zvládacích schopnostiach a iných liečebných postupoch.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
