Prehľad
Metabolický syndróm, tiež nazývaný syndróm X, je kombináciou stavov, ktoré zvyšujú riziko chorôb, ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a mozgová príhoda.
Podľa American Heart Association (AHA) je metabolický syndróm vtedy, keď máte tri alebo viac z nasledujúcich stavov:
- stredne ťažká obezita s pásom viac ako 35 palcov pre ženy a 40 palcov pre mužov
- krvný tlak nad 130/85 mm Hg
- hladina triglyceridov nad 150 mg / dl
- vysoká hladina lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL) - „dobrý“cholesterol - pod 50 mg / dl pre ženy a 40 mg / dl pre mužov
- hladiny glukózy v krvi nalačno vyššie ako 100 mg / dl
AHA odhaduje, že takmer 23 percent dospelých v Spojených štátoch má metabolický syndróm. Dobrou správou je, že so zdravým výberom denného životného štýlu môžete znížiť svoje riziko a dokonca zvrátiť metabolický syndróm.
Môže vám pomôcť pár vylepšení vašej stravy:
- stratiť váhu
- kontrola krvného tlaku
- rovnováhu hladín cholesterolu
- udržujte hladinu glukózy v krvi stabilnú
Lekári v skutočnosti odporúčajú zmeny stravovania a cvičenia ako prvú výzvu na akciu pri metabolickom syndróme. Aj keď užívate lieky, tieto jednoduché zmeny životného štýlu sú nevyhnutné pre zdravý výsledok.
Potraviny, ktoré môžu zhoršiť metabolický syndróm
Sladké jedlá
Medzi sladké jedlá patria jednoduché rafinované uhľohydráty. Dieta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám.
Cukor sa často maskuje svojimi chemickými názvami v potravinách a nápojoch. Vyhľadajte ingrediencie, ktoré sú na konci. Napríklad stolový cukor môže byť uvedený podľa chemického názvu sacharózy. Ostatné cukry sú:
- glukóza
- dextróza
- fruktóza
- ovocný cukor
- sladový cukor
Znížte nasledujúce rafinované a spracované sacharidy vo vašej strave:
- kukuričný sirup
- sladkosti (cukrovinky, čokoládové tyčinky)
- biely chlieb
- biela ryža
- biela múka
- pečivo (koláče, sušienky, šišky, pečivo)
- čipsy
- petarda
- ovocné šťavy
- sóda
- sladké nápoje
Umelé sladidlá
Malá štúdia zistila, že konzumácia veľkého množstva diétnych nápojov a umelo sladených potravín môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziko cukrovky. Vyhnite sa sladidlám, ako sú:
- aspartám
- sukralóza
- sacharín
Trans tuky
Trans tuky sú bežné v umelo čiastočne hydrogenovaných olejoch. Väčšina sa pridáva do spracovaných potravín, aby im poskytla dlhšiu trvanlivosť. Trans-tuky môžu zvyšovať nezdravé hladiny cholesterolu a zvyšovať riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Tento škodlivý tuk je tiež spojený s cukrovkou 2. typu. Znížte svoje riziko tým, že sa vyhnete potravinám, ako sú:
- vyprážané jedlá
- balené sušienky a sušienky
- margarín
- mikrovlny popcorn s umelou maslom
- petarda
- čipsy
- mrazená pizza
- mrazené hranolky
- koláče a pečivo
- skrátenie zeleniny
- koláčové zmesi a poleva
- mrazené večere
- Neliečivé krémy
sodík
Pri metaanalýze z roku 2015 sa zistilo, že zníženie obsahu sodíka vo vašom jedle môže pomôcť znížiť krvný tlak. Konzumácia nadmerného množstva sodíka môže zvýšiť krvný tlak.
Soľ obsahuje sodík, ale potraviny, ktoré nechutia slané, môžu mať tiež vysoký obsah sodíka. Potrebujete menej ako 1/4 čajovej lyžičky soli denne. Obmedzte pridanú stolovú soľ a potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo sodíka, ako napríklad:
- stolová soľ, morská soľ, himalájska soľ, košer soľ
- čipsy
- solené orechy
- údené mäso a ryby
- solené maslo a margarín
- mrazené večere
- konzervovaná zelenina
- pripravené cestovinové omáčky a salsa
- šalátové dresingy a marinády
- sójová omáčka
- syr
- balené zmesi ryže, zemiakov a cestovín
- konzervovaná polievka
- instantné rezance
- kečup a horčica
- balené obilniny
- puding a koláče
Potraviny, ktoré môžu zlepšiť metabolický syndróm
Potraviny bohaté na vlákninu
Pridanie viac vlákniny do vašej stravy môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Vláknina znižuje hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL). LDL je známy ako „zlý cholesterol“. Vlákno môže tiež pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi. Ženy by mali jesť najmenej 25 gramov vlákniny denne a muži by mali jesť najmenej 38 gramov vlákniny denne.
Medzi navrhované vláknité potraviny patria:
- čerstvé a mrazené ovocie
- sušené ovocie
- čerstvá a mrazená zelenina
- ovos
- jačmeň
- sušená fazuľa
- šošovka
- hnedá ryža
- quinoa
- kuskus
- otruby
- celozrnný chlieb a cestoviny
- škoricový prášok
draslík
Potraviny bohaté na draslík pomáhajú vyrovnať krvný tlak. Tento minerál zdravý v srdci pomáha pôsobiť proti účinkom sodíka, ktorý zvyšuje krvný tlak. Pridajte tieto jedlá s vysokým obsahom draslíka do svojej stravy:
- banány
- termíny
- oranžový
- grapefruit
- ananásový melón
- kôra greeny
- fazuľky edamamu
- čierne fazule
- šošovka
- huby
- zemiaky s kožou
- paradajky
- ovsené otruby
- jogurt
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zvyšovať hladinu HDL cholesterolu. Pomáhajú tiež udržiavať vaše srdce a krvné cievy zdravé. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v niektorých rybách a iných potravinách, ako napríklad:
- ľanové semená
- Chia semená
- tekvicové semiačka
- olivový olej
- píniové oriešky
- vlašské orechy
- mandle
- fazuľa námorná
- avokádo
- losos
- sardinky
- tona
- makrela
- pstruh
Doplnky k metabolickému syndrómu
Porozprávajte sa so svojím lekárom o pridávaní doplnkov do vašej každodennej stravy, ktoré pomôžu prekonať metabolický syndróm. Môžete využívať nasledujúce doplnky:
- Pre krvný cukor: doplnky chrómu
- Pre cholesterol: vláknina psyllium, komplex niacínu alebo vitamínu B-3, doplnky omega-3 mastných kyselín
- Pre krvný tlak: doplnky draslíka
- Pre krvný tlak a cholesterol: cesnakové doplnky
Majte na pamäti, že Úrad pre potraviny a liečivá USA nemonitoruje čistotu ani kvalitu doplnkov, aké robia pre drogy. Niektoré doplnky môžu rušiť lieky, ktoré v súčasnosti užívate. Skôr ako začnete užívať doplnky, získajte všetko od svojho lekára.
Vzorka jedálnička
Tu je trojdňový vzorový plán stravovania pre metabolický syndróm:
| raňajky | obed | večera | |
| Deň 1 | Miska z ovseného mäsa rezaného vo vode a mandľovom mlieku. Osladte plátkami jabĺk a steviou. Pridajte nasekané vlašské orechy a posypte škoricou. | Celozrnný pita zábal s grilovaným kuracím mäsom, listami špenátu, cibuľou, paradajkami a homosom. Príchuť s jogurtom, tahini a horúcou omáčkou. | Grilovaný alebo pečený losos divo ulovený na hnedej ryži alebo jačmeni. Pridajte stranu duseného špenátu ochutenú olivovým olejom, balzamovým octom, píniovými orieškami a mletým korením. |
| Deň 2 | Vajcia miešané v nesolenom masle so zelenou cibuľkou, šampiňónmi a cuketou. Príchuť s mletým korením a sušeným oreganom. Pridajte stranu sladkých zemiakových šupín. (Mikrovlnná rúra sladké zemiaky, kým nie sú mäkké, nakrájané na kocky a hnedé v olivovom oleji.) | Šalátová misa s greeny, červenou cibuľou, repou, paprikou, uhorkou a jablkami. Šalátový dresing z domáceho šalátu vyrobený z olivového oleja, octu balsamico, pomarančovej šťavy a bylín. Najlepšie s pražené cícer a vlašské orechy. | Baklažán, cuketa a celozrnné cestoviny. Pripravte cestovinovú omáčku z čerstvých paradajok alebo plechovky s nesolenými nasekanými paradajkami. Príchuť s mletým korením a čerstvými alebo sušenými bylinkami. |
| Deň 3 | Raňajky smoothie miska pripravená zmiešaním pol avokáda, bobúľ, banánov a gréckeho jogurtu. Najvyššia s chia semienkami a plátky mandlí. | Šošovicová polievka s celozrnným chlebom. Pridajte bočný šalát zelených a zeleninových s pokvapkaním olivového oleja, octu, cesnakových vločiek a korenia. | Grilované kuracie prsia s restovanou zeleninou, ako je tekvica, paprika a zemiaky, na ktorých je koža zapečená. Príchuť s nesoleným maslom, mletým korením a sušenými bylinkami. |
Jedlo so sebou
Zdravá strava pre metabolický syndróm je zdravá pre celú vašu rodinu. Nahrádza väčšinu spracovaných balených potravín výživnými celými potravinami. Malo by ísť o dôsledný výber životného štýlu, nie o dočasnú stravu.
Varte jednoduché jedlá doma, ako napríklad grilované kurča alebo ryby. Pridajte inú zeleninu a celozrnné strany. Vychutnajte si ovocné dezerty, ktoré sú prirodzene sladené.
V reštauráciách sa opýtajte svojho servera, v ktorých druhoch oleja sa varí. Dajte im vedieť, že sa vyhýbate tukom. Vyžiadajte si aj možnosti s nízkym obsahom sodíka a cukru.
Pri nakupovaní si prečítajte balenie potravín na etikete Nutrition Facts.
Ďalšie tipy
Zdravý životný štýl metabolického syndrómu zahŕňa aj pravidelné cvičenie, dostatok spánku a dobré zvládanie stresu.
Precvičujte si vedomé stravovanie. Trojročná štúdia spájala príliš rýchle jesť so zvýšeným metabolickým syndrómom. Môže k tomu dôjsť, pretože príliš rýchle jesť alebo na cestách je jesť príliš veľa alebo zlé druhy potravín.
Ak chcete jesť pomalšie, vyhnite sa jedlu pred televízorom alebo počítačom. Jedzte pri večeri s rodinou alebo priateľmi, kedykoľvek je to možné.
