Zasiahnutie tlačidla odložiť niekoľkokrát príliš veľa. Okusovanie nechtov. Spí pred televízorom. Fajčiť.
Toto je len niekoľko príkladov zvykov, ktoré sa ľudia často snažia prekonať.
Prelomiť návyk nie je také jednoduché, ako iba rozhodnutie zastaviť určité správanie, hoci je to skvelý začiatok. Zbaviť sa starých návykov vyžaduje určitý čas a úsilie.
"Áno, ale koľko času?" pravdepodobne sa čudujete, že ste pripravení začať.
No, viac času, ako si myslíte.
Aká je krátka odpoveď?
Niektorí ľudia hovoria, že to trvá len 21 dní, aby sa zlozvyky zvykli - tento odhad ste pravdepodobne už počuli predtým.
Iní naznačujú, že to často trvá omnoho dlhšie, niekedy až niekoľko mesiacov.
Neexistuje pevný a rýchly časový rámec, pretože čas potrebný na prelomenie návyku môže závisieť od mnohých vysoko osobných faktorov.
Stále čítajte ďalšie informácie o tom, ako dlho môže trvať, kým sa tento zvyk vykopne, spolu s niekoľkými tipmi na úspech.
Odkiaľ pochádza celá „21 dní“?
Odborníci pripisujú mýtus „21 dní na prelomenie zvyku“Dr. Maxwellovi Maltzovi, ktorý pracoval ako plastický chirurg predtým, ako sa stal psychológom.
Navrhoval, aby si ľudia zvykli na približne 3 týždne:
- po plastickej chirurgii rôzne rysy tváre
- neprítomnosť končatiny po amputácii
- do domu, do ktorého sa práve presťahovali
Tieto návrhy im môžu mať nejakú pravdu, ale zdá sa, že Maltz sa spoliehal na správy pacientov namiesto vedeckých dôkazov.
Ďalším kľúčovým problémom je, že nič z vyššie uvedeného nie sú zvyky, ktoré ľudia chcú prelomiť. Tieto príklady skôr opisujú návyky alebo proces zvyknutia na niečo nové.
Zvyknúť si na novú skúsenosť zdieľa určité podobnosti s osobnými zmenami, ale nie je to úplne to isté.
Rozbiť zvyk zvykne zahŕňať dôslednejšie a vedomé úsilie.
Habituácia na druhej strane zahŕňa niečo, čo ste už upravili (napríklad vaše fyzické vlastnosti) alebo niečo, čo nemôžete ovládať (strata končatiny).
Možno si na ne zvyknete rýchlejšie, pretože už toho veľa iného nemôžete urobiť.
Návyky sa môžu stať automatickými, ale spravidla je tu ešte nejaká voľba. Vy ste sa rozhodli zostať neskoro, pretože ste zvyknutí zostať neskoro, áno, ale máte tiež možnosť nastaviť si skoršiu noc pred spaním.
Ako dlho to trvá realisticky?
Čas potrebný na prelomenie návyku môže závisieť od množstva rôznych vecí vrátane:
- ako dlho máš zvyk
- či ste úplne integrovali toto správanie do svojho života
- aké výhody (sociálne, fyzické alebo emocionálne) získate z toho
- či zvyky posilňujú iné správanie
- vaša motivácia
Napríklad ľudia, ktorí pijú sociálne, si môžu zvyknúť na tento zvyk, pretože uľahčuje stretnutie s priateľmi, ktorí tiež pijú spoločensky. V tomto prípade pitie poskytuje odmenu za sociálne spojenie.
Takže pre niekoho, kto sa chce obmedziť pitím, môže byť ťažké tento zvyk prelomiť bez toho, aby našiel iný spôsob, ako sa zapojiť s priateľmi.
Povedzme, že každý deň chodíte z práce domov. Cestou míňate svoju obľúbenú reštauráciu.
Aj keď ste sa rozhodli pravidelne variť doma, vôňa obľúbeného jedla počas prechádzky vás môže presvedčiť, že jednu ďalšiu noc vytiahnutia nemôže ublížiť.
Výskum z roku 2012 zameraný na formovanie návykov naznačuje, že 10 týždňov alebo približne 2,5 mesiaca je realistickejší odhad pre väčšinu ľudí.
Hlavný časový rámec prerušenia návykov, ktorý je podložený dôkazmi, pochádza z výskumu v roku 2009, ktorý naznačuje, že môže trvať kdekoľvek od 18 do 254 dní.
Táto štúdia sa zamerala na 96 dospelých, ktorí chceli zmeniť jedno konkrétne správanie. Jedna osoba si za 18 dní vytvorila nový zvyk, ale ostatní účastníci potrebovali viac času.
Podľa výsledkov štúdie trvalo nové správanie automaticky v priemere 66 dní.
Z preskúmania predchádzajúceho výskumu v oblasti vytvárania a zmien návykov v roku 2018 vyplýva, že zmena návykov je pri zmene prostredia úspešnejšia a používanie smartfónov a iných elektronických metód je prevratné.
Tipy na úspech
Zmena nie je ľahká, najmä pokiaľ ide o obvyklé správanie.
Návyky sa vyskytujú v slučkách. Po prvé, pripomienka poskytuje narážku na správanie. Vykonanie tohto správania prináša odmenu. Táto odmena posilňuje túžbu pokračovať v správaní. Opláchnite a opakujte.
Túto zvykovú slučku môžete prerušiť, aj keď to môže chvíľu trvať. Tieto tipy vám môžu pomôcť uspieť.
Najskôr sa snažte o malé zmeny
Ľudia sa často snažia prelomiť niekoľko návykov naraz (najmä na začiatku nového roka).
Tento prístup niekedy funguje, najmä ak sa zvyklosti vyskytujú spoločne, ako napríklad zostať neskoro a pozerať veľa televízie.
Môže byť ťažké vykonať viac zmien naraz, najmä pri riešení hlboko zakoreneného správania.
Povedzme, že chcete prelomiť zvyk jesť príliš veľa cukru. Môžete uspieť tým, že ho úplne odstránite zo svojho jedálnička, ale môžete to tiež neustále túžiť. Namiesto toho by ste sa mohli rozhodnúť prerušiť návyk postupne.
Najskôr odstránite sladkosti a sladené nápoje. Potom môžete znížiť pečivo a tak ďalej.
Odborníci tiež navrhujú nájsť náhradné správanie, aby sa zvýšili vaše šance na úspech.
Ak chcete prestať pozerať televíziu po 21:00, ale do večera nepridávať ďalšiu aktivitu, môžete skončiť sledovaním televízie znova z nudy. Namiesto toho, aby ste si nasadili nejakú hudbu a rozlúštili skladačku, by ste sa mohli vyhnúť skĺznutiu.
Držať sa ho
Ako už bolo uvedené vyššie, zvyčajne trvá nejaký čas, kým sa návyk zlomí. Takže sa nemusíte báť, keď sa výsledky okamžite nezobrazia.
Ak zistíte, že opakujete správanie, ktoré sa snažíte zastaviť, pokúste sa nezaostávať na seba. Namiesto toho použite sklzu ako príležitosť na preskúmanie toho, čo viedlo k správaniu.
Čo vyvoláva zvyk? Kedy sa to stane? Ako sa cítiš potom?
Tieto informácie vás môžu sprevádzať do budúcnosti.
Zmeškaný deň alebo dva zvyčajne neovplyvní váš dlhodobý úspech. Dôležitejšie je stanovenie modelu konzistentnosti v priebehu času.
Zvyšte svoju motiváciu
Ak je to možné, najlepšie je prekonať niektoré zlé návyky (napríklad nezískanie fyzickej aktivity).
Problém je, že ak sa pokúšate iba prelomiť návyk, pretože si myslíte, že by ste sa mali cítiť menej motivovaní udržať si ho.
Ak nemáte radi cvičenie, možno nebudete cítiť motiváciu tráviť voľný čas robením niečoho, čo sa vám nepáči.
Zvýšenie motivácie vám môže pomôcť dosiahnuť väčší úspech s vaším cieľom.
Skúste zvýšiť motiváciu:
- pri pohľade na dlhodobé výhody
- nájdenie vecí, ktoré sa vám páčia pri výmene
- výber aktivity, ktorá sa vám skutočne páči
- zapojenie priateľa
- pomocou motivačnej aplikácie alebo systému pripomienok, aby ste vstali a presťahovali sa
Tieto stratégie môžu pomôcť zvýšiť vašu motiváciu k akémukoľvek návyku alebo návykovému správaniu, nielen k cvičeniu. Najmä vytvorenie podpornej siete môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť motiváciu.
Urob to pre teba
Dobrý prvý krok pri pokuse o prelomenie návyku: Spýtajte sa sami seba, prečo sa chcete zmeniť.
Porušenie niektorých návykov, napríklad posielanie textových správ pri šoférovaní alebo prehliadaní Facebooku v práci, má celkom zrejmé výhody. Nie vždy je ľahké rozpoznať ďalekosiahle účinky iných návykov.
Môže tiež pomôcť zvážiť, či má zvyk nejaké negatívne účinky na vás alebo niekoho iného.
Napríklad, hryzenie nechtov sa môže javiť ako relatívne neškodné, pokiaľ neuvažujete o všetkých choroboplodných zárodkoch (vaše zárodky, zárodky na všetkom, čoho sa dotknete …)
Nakoniec je pravdepodobnejšie, že si prelomíte zvyk, keď investujete z vlastných dôvodov.
Precvičujte zvedavosť
Zvedavosť je súčasťou vedomého prístupu k porušovaniu návykov.
Až nabudúce chytíte zvyčajné správanie, uvedomte si svoje emocionálne myslenie. Opýtajte sa sami seba, čo pre vás zvyk zvykne.
Pokúšate sa uľaviť konkrétnemu pocitu? Zmeniť svoj emocionálny stav? Vyhnite sa odlišnému správaniu?
Zvýšenie povedomia o týchto pocitoch môže pomôcť znížiť nutkanie konať podľa nich.
Vyhľadajte odbornú podporu
Ak váš zvyk nepriaznivo ovplyvňuje váš život, zvážte rozhovor s terapeutom. Terapia ponúka priestor bez úsudku na identifikáciu možných príčin a vývoj nových reakcií.
Terapia môže tiež pomôcť, ak ste sa pokúsili prelomiť návyk, ale nedokážete skončiť sami.
Ľudia si návyky rozvíjajú z viacerých dôvodov. Niektoré návyky sa vyskytujú v reakcii na hlboké ťažkosti alebo symptómy duševného zdravia, ktoré sa ťažko riešia samy.
Súcitný odborník v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť nájsť nástroje na zmenu.
Spodný riadok
Pokiaľ ide o prelomenie návykov, vytrvalosť sa oplatí. Aj keď sa zosmiešňujete alebo pochybujete o sebe, skúste pokračovať.
Cvičenie nového správania sa časom zjednoduší - je to skôr pravdepodobnosť, že to bude otázka 10 týždňov ako 3 týždňov.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
