Aeróbne verzus anaeróbne
Aeróbne cvičenie je akýkoľvek druh kardiovaskulárneho kondicionovania alebo „kardio“. Počas kardiovaskulárneho kondicionovania sa vaše dýchanie a srdcová frekvencia zvyšujú nepretržite. Príklady aeróbneho cvičenia zahŕňajú plávanie, beh alebo jazdu na bicykli.
Anaeróbne cvičenia zahŕňajú rýchle výbuchy energie a vykonávajú sa s maximálnym úsilím na krátku dobu. Medzi príklady patrí skákanie, šprintovanie alebo zdvíhanie ťažkých váh.
Vaše dýchanie a srdcová frekvencia sa líšia v aeróbnych aktivitách v porovnaní s anaeróbnymi. Kyslík je váš hlavný zdroj energie počas aeróbnych cvičení.
Počas aeróbneho cvičenia dýchate rýchlejšie a hlbšie, ako keď je vaša srdcová frekvencia v pokoji. Maximalizujete množstvo kyslíka v krvi. Váš srdcový rytmus stúpa a zvyšuje prietok krvi do svalov a späť do pľúc.
Počas anaeróbneho cvičenia vaše telo potrebuje okamžitú energiu. Vaše telo sa spolieha na akumulované zdroje energie, nie na kyslík, aby sa samo podporilo. To zahŕňa rozklad glukózy.
Vaše fitness ciele by mali pomôcť určiť, či by ste sa mali zúčastniť aeróbneho alebo anaeróbneho cvičenia. Ak ste na cvičenie nový, možno budete chcieť začať s aeróbnymi cvičeniami, aby ste si vybudovali vytrvalosť.
Ak ste cvičili dlho alebo sa snažíte schudnúť rýchlo, pridajte do svojej rutiny anaeróbne cvičenia. Sprinty alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) vám môžu pomôcť splniť vaše ciele.
Výhody aeróbneho cvičenia
Aeróbne cvičenie môže priniesť množstvo výhod pre vaše zdravie, vrátane zníženia rizika infarktu, cukrovky 2. typu alebo mozgovej príhody.
Medzi ďalšie výhody aeróbneho cvičenia patrí:
- vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju mimo dosahu
- môže pomôcť znížiť a kontrolovať krvný tlak
- môže zvýšiť vašu výdrž a znížiť únavu počas cvičenia
- aktivuje imunitné systémy, takže máte menšiu pravdepodobnosť nachladnutia alebo chrípky
- posilňuje vaše srdce
- zvyšuje náladu
- vám môže pomôcť žiť dlhšie ako tí, ktorí nevykonávajú cvičenie
Riziká aeróbneho cvičenia
Aeróbne cvičenie môže prospieť takmer každému. Ak ste však dlhšiu dobu boli neaktívni alebo žijete s chronickým stavom, získajte súhlas lekára.
Ak ste novým aeróbnym cvičením, je dôležité začať pomaly a postupne pracovať, aby ste znížili riziko zranenia. Napríklad začnite chôdzou po 5 minútach a pridajte zakaždým 5 minút, až kým nedosiahnete 30 minút svižnej chôdze.
Výhody anaeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenie môže byť užitočné, ak chcete budovať svalovú hmotu alebo schudnúť. Môže byť tiež užitočné, ak cvičíte dlhú dobu a hľadáte pretláčanie cvičebnej plošiny a dosiahnutie nového cieľa. Môže vám tiež pomôcť udržať svalovú hmotu v starnutí.
Medzi ďalšie výhody patrí:
- posilňuje kosti
- spaľuje tuk
- buduje svalovú hmotu
- zvyšuje výdrž pri každodenných činnostiach, ako je turistika, tanec alebo hranie s deťmi
Riziká anaeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenie môže byť pre vaše telo ťažké. Na stupnici 1 až 10 pre vnímané námahy je anaeróbne cvičenie s vysokou intenzitou niečo nad sedem. To sa zvyčajne neodporúča pre fitness začiatočníkov.
Pred pridaním anaeróbnych tréningov do rutiny získajte súhlas svojho lekára. Pracujte s certifikovaným fitness profesionálom, ktorý vám môže pomôcť vytvoriť anaeróbny program založený na vašej anamnéze a cieľoch.
Pri tréningoch ako je HIIT a silový tréning môže odborník v oblasti fitness preukázať správne cvičebné techniky. Vykonávanie cvičení vhodnou technikou je dôležité na zabránenie úrazu.
Príklady aeróbneho cvičenia
Počas aeróbnych aktivít budete pohybovať veľkými svalmi v rukách, nohách a bokoch. Váš srdcový rytmus sa tiež zvýši na nepretržité časové obdobie.
Príklady aeróbnych cvičení zahŕňajú:
- jogging
- rezká chôdza
- plávanie
- aeróbny tanec, napríklad Zumba
- bežecké lyžovanie
- schodové lezenie
- jazda na bicykli
- eliptický výcvik
- veslovanie
Príklady anaeróbneho cvičenia
Anaeróbne cvičenia sa vykonávajú s maximálnym úsilím počas kratšieho časového obdobia. Príklady zahŕňajú:
- intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
- ťažké zdvíhanie
- kalisteniky, ako napríklad plyometrika, skoky do skoku alebo skoky do krabičiek
- sprinting (počas behu, bicyklovania alebo plávania)
Ako často by ste mali robiť aeróbne vs. anaeróbne cvičenie?
Americká asociácia srdca odporúča zdravým dospelým získať najmenej 30 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou najmenej 5 dní v týždni alebo najmenej 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity 3 dni v týždni. Môžete tiež pridať do silového tréningu dvakrát týždenne, aby ste ukončili svoju rutinu.
Anaeróbne cvičenia môžu byť zdanením tela. Na základe týždenného cvičebného postupu môžu lekári so súhlasom lekára as pomocou certifikovaného fitness odborníka pridať anaeróbne cvičenia.
Vykonajte anaeróbne cvičenie, ako je cvičenie HIIT, nie viac ako dva alebo tri dni každý týždeň, vždy s možnosťou aspoň jedného celého dňa zotavenia medzi tým.
Zobrať
Aeróbne a anaeróbne cvičenia môžu byť prospešné pre vaše zdravie. V závislosti na vašich cieľoch a úrovni zdatnosti by ste mohli začať s aeróbnymi cvičeniami, ako je chôdza, jogging a silový tréning, dvakrát až trikrát týždenne.
Ako si budujete vytrvalosť a silu, môžete pridať anaeróbne cvičenia, ako sú HIIT a plyometrika. Tieto cvičenia vám môžu pomôcť získať svalovú hmotu, páliť tuk a zvýšiť výdrž cvičenia.
Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Môžete tiež pracovať s certifikovaným fitness profesionálom vo vašej telocvični alebo komunitnom centre, ktorý vám môže odporučiť najlepšiu rutinu.
