Menopauza je časom veľkých, ale mätúcich zmien. Existujú hormonálne výkyvy, strata hustoty kostí a - každý obľúbený - prírastok na váhe. Toto je len niekoľko zábavných výstupov, ktoré môžete očakávať.
Niet divu, že zdravý životný štýl vám pomôže cítiť sa lepšie počas tohto prechodného obdobia vo vašom živote. Silový tréning podporuje zdravie kostí a môže pomôcť predchádzať osteoporóze, čo je obrovský prínos, pretože ženy prechádzajú menopauzou.
Konkrétne, pilates môže byť perfektným cvičením pre premenopauzálne a menopauzálne ženy. Má malý vplyv, ale pomáha zvyšovať flexibilitu a rovnováhu a zlepšuje svalovú silu a tonus. Zahŕňa aj vytrvalostné pohyby. Nižšie sú uvedené niektoré pohyby podložky Pilates, ktoré vám pomôžu začať.
Poznámka: Ak máte akékoľvek známe problémy s panvovým dnom v dôsledku menopauzy alebo z inej príčiny, budete sa o tom musieť porozprávať so špecialistom na panvové dno alebo so svojím lekárom skôr, ako uskutočníte intenzívne jadrové cvičenia, ako sú tieto. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného formátu sa tiež poraďte so svojím lekárom, či je to vhodné pre vás a vaše telo.
Potrebné vybavenie: Na všetky nižšie uvedené pohyby sa odporúča podložka na jogu alebo iný typ vypchávanej cvičebnej podložky.
1. Sto
The Sto je úžasné cvičenie na jadre a je to tiež základný pohyb Pilates. Pomôže vám to posilniť vaše jadro (v Pilates sa nazýva „powerhouse“) a zlepší sa stabilita bedrovej chrbtice a panvy.
Svaly pracovali: brušné svaly a dýchacie svaly
- Ľahnite si na podložku, na chrbát, s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
- Keď zhlboka nadýchate, vyrovnajte spodnú časť chrbta na podložku, skrútte hlavu a plecia z rohože a vznášajte ruky tak, aby boli stále po bokoch, ale pár centimetrov od rohože.
- Pri vdychovaní natiahnite abs do chrbtice a pumpujte ruky nahor a nadol tak, aby vaše ramená zostali stabilné na počte 5.
- Pokračujte v zapájaní abs a pumpujte ruky, keď vydýchate na počet 5.
- Počítajte do 100, prepínajte a dýchajte v intervaloch 5.
Pre väčšiu výzvu, začnite s nohami vo vzduchu ohnutým v uhle 90 stupňov na boky a kolená. Vaše holene by mali byť rovnobežné s podlahou. Vystúpenie na sto v tejto pozícii predstavuje ďalšiu výzvu pre spodné brušné svaly. Kľúčom je napadnúť brušné svaly bez toho, aby ste si ublížili alebo namáhali spodnú časť chrbta.
2. Roll Up
Možno si všimnete tému: toto je tiež základné cvičenie. Roll Up je vynikajúci pre spinálnu mobilitu a kontrolu nad jadrom.
Svaly: brušné svaly
- Ľahnite si na chrbát s nohami natiahnutými priamo na podložke. Zapojte svoje brušné svaly a zdvihnite ruky nad hlavu, dlane nahor a nechajte ich vznášať sa pár centimetrov od rohože.
- Pri vdychovaní si ohnite chodidlá a zaistite svoje západky (latissimus dorsi), aby ste pohli rukami tak, aby boli 90 stupňov od podlahy.
- Keď vaše ruky zasiahnu tento uhol, vydýchnite, stočte hlavu a plecia z rohože a pokračujte v ťahaní brušných orgánov do chrbtice, keď sa posadíte, odlupujúc sa z rohože naraz jeden stavec. Poznámka: Zatlačte spodnú časť chrbta do rohože, aby ste ju pri sedení chránili.
- Keď sedíte celú cestu vpred a siahate smerom k prstom na nohách, vaša chrbtica sa bude krútiť, až kým nebudete vyzerať takmer akoby odpočívala, s trupom nad nohami. Vaše brušné svaly by však mali zostať aktívne; Chcete, aby sa vaša ABS ťahala smerom k vašej chrbtici a aby sa vaše aktívne svaly naťahovali.
- Keď sa potrebujete znova nadýchnuť, začnite sa krútiť späť k ľahu, uvoľnite chodidlá od flexia a otočte pohyb, čo vedie k pomalému uvoľňovaniu stavcov od stavcov k rohoži, až kým vaše ramená nebudú opäť pod 90 stupňov, keď budete vydýchnuť. a pustite ruky nad hlavu.
- Opakujte najmenej 5 krát.
3. Bočný kop
Tento krok je cvičením stability. Je to úžasné cvičenie na posilnenie svalov bedrového kĺbu, ako aj na budovanie jadrovej sily.
Svaly pracovali: gluteálne, brušné, boky a extenzory chrbtice
- Ľahnite si na ľavú stranu, stohujte si ramená, boky a členky zvisle na seba. Pohybujte nohami mierne dopredu v miernom uhle, aby ste videli svoje prsty. Podoprite hlavu na ľavej ruke. Pritlačte pravú dlaň na podlahu, aby ste si udržali svoju pozíciu.
- Pri vdychovaní zdvihnite pravú nohu do úrovne bokov a dvakrát ju pulzujte vpred, ohnite nohu. Môžete pulzovať v uhle 75 stupňov alebo viac, v závislosti od vašej flexibility. Počas tohto pohybu udržujte neutrálnu chrbticu.
- Udržiavajte nohu zdvihnutú a vydýchnite, keď jemne ukazujete prsty na nohách a stierate nohu dozadu. Chcete zastaviť spätný pohyb tesne predtým, ako to ohrozí vašu neutrálnu stabilitu chrbtice. Cieľom je udržať rovnakú polohu chrbtice pomocou jadra, keď posilňujete bedro.
- Opakujte najmenej 8 krát na pravej nohe a potom prepnite na druhú stranu.
4. Saw
Cvičenie píly zvyšuje rotáciu chrbtice a posilňuje extenzory chrbta, čo pomáha flexibilite hornej časti tela a rozsahu pohybu a posilňuje brušné svaly a šikmé časti tela.
Svaly pracovali: extenzory miechy, brušné svaly a šikmé časti
- Posaďte sa s nohami roztiahnutými pred vami, mierne širšími ako je vzdialenosť bedier. (Predstavte si, že máte medzi nohami plážový alebo cvičebný loptu.) Udržujte svoje nohy v ohybe.
- Pri vdychovaní si sadnite do výšky a roztiahnite ruky na každú stranu a vytvorte s nimi „T“vo výške ramien. Vydýchnite a zakorenite do svojich sedacích kostí.
- Keď znova vdychujete, otočte hornú časť tela doprava a svoj trup nakloňte smerom k pravej nohe. Pri výdychu natiahnite ľavú ruku na vonkajšiu stranu pravej nohy. Natiahnite prst na špičke, ako keby ste ho „pílili“prstom na ľavej ruke. Vaša chrbtica by sa mala ovládať, aby sa vaše brušné svaly zatiahli smerom k vašej chrbtici a natiahli spodnú časť chrbta.
- Pri vdychovaní si narovnajte chrbticu, ale zostaňte v rotácii, kým sa nebudete vydýchnuť, keď sa budete jemne uvoľňovať.
- Opakujte na opačnej strane a na každej strane dokončite najmenej päťkrát.
5. Natiahnutie chrbtice
To je pekný úsek na ukončenie tejto krátkej série pohybov Pilates. Pomáha pri napínaní dolnej časti chrbta a zlepšuje pohyblivosť chrbtice. Okrem toho to pôsobí na vaše brušné svaly.
Svaly pracovali: brušné svaly a extenzory miechy
- Posaďte sa s nohami roztiahnutými pred vami, tentoraz v bokovej vzdialenosti od seba, s ohnutými nohami. Keď vdychujete, ruky by ste mali natiahnuť pred vami, dlane dolu, vo vzdialenosti šírky ramien.
- Vydýchnite, keď predlžujete svoju chrbticu smerom nahor, potom sa otáčate vpred, artikulováte chrbticu po jednom stavci naraz, keď sa dostanete k nohám; Ak chcete, aby vaše ruky boli rovnobežné s podlahou, dlane počas napínania dlane. Nezabudnite zatiahnuť brušné svaly.
- Nadýchnite sa, keď znovu zabalíte chrbticu a vrátite sa späť do svojej východiskovej polohy.
- Tieto kroky opakujte 5-krát.
Stánok so sebou
Výskum zistil, že ženy, ktoré zažívali príznaky menopauzy a zapojili sa do cvičebných programov, ktoré zahŕňajú aeróbne cvičenia a cvičenia zamerané na silový tréning, mali lepšiu úroveň hustoty kostí a výsledky duševného zdravia. Pracovajte vyššie uvedené pohyby do svojho pravidelného cvičenia a uvidíte, ako sa cítite. Pred začatím nového cvičebného režimu sa však poraďte so svojím lekárom.
Gretchen začala svoju cestu po joge, keď si uvedomila, že miluje prácu editora a spisovateľa, ktorý celý deň sedela pri svojom počítači, ale nemilovala sa v tom, čo robila pre svoje zdravie alebo všeobecné zdravie. Šesť mesiacov po ukončení svojho 200-hodinového RYT v roku 2013 prešla operáciou bedrového kĺbu, náhle jej dala úplne nový pohľad na pohyb, bolesť a jogu a informovala o svojom prístupe k výučbe.
