Koľko spánku potrebujete?
Pravdepodobne ste už počuli, že by ste sa mali každú noc dobre vyspať. Ak tak neurobíte, získate to, čo sa nazýva „dlh spánku“, a môže to viesť k množstvu príznakov a zdravotným problémom.
Presne koľko spánku by ste mali dostať? Potreby spánku závisia väčšinou od veku, ale sú tiež individuálne. Vaše potreby spánku môžu byť ovplyvnené aj tehotenstvom, starnutím, nedostatkom spánku a kvalitou spánku.
Ak príliš málo spíte, môžete zvážiť vykonanie zmien životného štýlu. Ak to však nefunguje, možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom.
Môžete tiež povedať svojmu lekárovi, ak príliš spíte. Je možné získať príliš veľa dobrej veci. Nadmerná ospalosť môže byť znakom niekoľkých rôznych zdravotných problémov. Príliš veľa spánku môže dokonca viesť k zdravotným rizikám.
Pokyny na spánok
Tu sú aktuálne pokyny od National Sleep Foundation:
| Vek | hodín spánku denne |
| novorodenec | 14 - 17 hodín (vrátane zdriemnutia) |
| kojenci | 12 - 15 hodín (vrátane zdriemnutia) |
| batoľatá | 11 - 14 hodín (vrátane zdriemnutia) |
| predškolské deti | 10 - 13 hodín |
| deti školského veku | 9 - 11 hodín |
| mládež | 8 - 10 hodín |
| dospelí | 7 - 9 hodín |
| seniori | 7 - 8 hodín |
Možné príčiny zaspávania
Dohľad sa nazýva hypersomnia alebo „dlhé spanie“. Tento stav postihuje asi 2 percentá ľudí. Ľudia s hypersomniou môžu potrebovať až 10 až 12 hodín spánku za noc, aby sa cítili čo najlepšie.
Pretože každodenný život môže zahŕňať povinnosti, ktoré neumožňujú tak veľa odpočinku, môžu sa dlhé pražce počas dňa cítiť príliš unavené a dohnať dni voľna, pričom môžu spať až 15 hodín súčasne.
Môže sa vyskytnúť hypersomnia, ak sa často prebudíte uprostred noci. Možno si nepamätáte všetky svoje nočné prebudenia, ale môžu vám zabrániť v tom, aby ste mali dostatok hlbokého spánku, aby ste sa cítili osviežení.
Hypersomnia sa zvyčajne začína v detstve. Ak ste sa vždy necítili tak unavení ako teraz, môže sa stať niečo iné. Faktory životného štýlu môžu hrať úlohu. Ak nemáte dostatok spánku pravidelne, vaše telo sa môže pokúsiť vyrovnať to zaspaním.
Existuje aj niekoľko zdravotných problémov, ktoré by mohli spôsobiť zaspávanie, napríklad:
- problémy so štítnou žľazou
- ochorenie srdca
- spánkové apnoe
- depresie
- narkolepsie
- niektoré lieky
komplikácie
U ľudí s hypersomniou môže zaspávanie spôsobiť tieto problémy:
- úzkosť
- málo energie
- problémy s pamäťou
Aj keď nemáte poruchu spánku, pravidelné zaspávanie môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Niektoré komplikácie môžu zahŕňať:
- bolesti hlavy
- obezita
- cukrovka
- bolesť chrbta
- depresie
- ochorenie srdca
- zvýšené riziko úmrtia
Ľudia, ktorí zaspali, môžu byť tiež viac ohrození autonehodami. Ak sa nachádzate v nadmernej ospalosti, pri manipulácii s ťažkými zariadeniami buďte vždy opatrní.
Ako je diagnostikovaná kontrola nadmerného výkonu?
Ak vaše príznaky ospalosti trvajú dlhšie ako šesť týždňov, je dobré sa poradiť s lekárom. Pri stretnutí vám lekár pravdepodobne položí otázky týkajúce sa vašich spánkových a životných návykov, liekov a zdravotného stavu. Môžete mať aj fyzickú skúšku a môžete byť dokonca požiadaný, aby ste sa zapojili do štúdie spánku.
Ak vaše zaspávanie nemožno pripísať iným zdravotným stavom, lekár vám môže odporučiť:
- Ohodnoťte svoju ospalosť v stupnici Epworth Sleepiness Scale. Hodnotíte svoju ospalosť, aby ste lekárovi pomohli pochopiť, ako spánok ovplyvňuje váš každodenný život.
- Udržujte si denník spánku. Zaznamenáte si svoje spánkové návyky, napríklad keď zaspíte, keď sa prebudíte a ako často sa prebudíte, aby lekár mohol vyhľadávať spánkové množstvá a vzorce. Skôr ako navštívite svojho lekára, mali by ste sledovať svoj spánok po dobu jedného týždňa.
- Vezmite polysomnogram. Zostanete cez noc v spánkovom centre pripojenom k monitoru, ktorý meria mozgovú aktivitu, pohyb očí, pohyb nôh, srdcový rytmus a ďalšie.
- Vykonajte test latencie spánok viackrát. Tento test sa zvyčajne uskutočňuje deň po polysomnograme. Meria váš spánok počas spánku.
výhľad
Ak je váš spánok spôsobený základným zdravotným problémom, jeho vyriešenie vám môže pomôcť začať normálne spať. Môže tiež pomôcť zmena životného štýlu, ktorá sa zameriava na zlé návyky na spánok.
Opýtajte sa tiež svojho lekára, či existujú lieky, ktoré by pre vás mohli pôsobiť. Napríklad modafinil (Provigil) je liek na podporu bdelosti. V štúdii zameranej na ľudí s narkolepsiou a idiopatickou hypersomniou sa preukázalo, že tento liek zlepšuje jazdné vlastnosti a bdelosť.
5 tipov na lepší spánok
Pripravte pôdu pre dobrý nočný odpočinok podľa týchto tipov:
1. Vyskúšajte režim spánku
Choďte spať a prebudiť sa každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Keď idete spať a každý deň sa prebúdzate v rovnakom čase, kondicionujete svoje telo, aby počas tejto doby čakalo spánok. Nakoniec sa môžete dostať do rytmu, kde ľahšie spánok.
2. Vytvorte ideálne prostredie na spánok
Pohodlie pomôže telu spať. Uistite sa, že vaša spálňa je chladná, tmavá a tichá. Možno budete chcieť zatemniť miestnosť pomocou záclon. Špunty do uší alebo stroj s bielym šumom môžu pomôcť rozptýliť rozptýlenie.
Pokúste sa obmedziť počet domácich miláčikov alebo detí, ktoré spia v posteli, a vyhnite sa zaspávaniu televízora, aj keď je zvuk vypnutý. Ak sú nepríjemné, zvážte zmenu vankúša alebo matraca.
3. Vypnite zariadenia
Počítačové a telefónne obrazovky vysielajú tzv. Modré svetlo. V noci môže tento druh svetla narušiť prirodzený cirkadiánny rytmus vášho tela a narušiť spánok. Vypnite svoje zariadenia a obmedzte svoju expozíciu na modré svetlo dve až tri hodiny pred spaním.
4. Dbajte na zvyky vášho životného štýlu
Starostlivosť o seba počas bdelých hodín pomôže vášmu spánku. Premýšľajte o veciach, ktoré konzumujete. Kofeín vás môže navinúť, ak je konzumovaný príliš blízko pred spaním. Alkohol vás môže ospať, ale v skutočnosti zhoršuje kvalitu spánku. Bylinkový čaj alebo teplé mlieko sú lepšie náhrady. Cvičenie je pre vaše telo dobré, ale robiť to tesne pred spaním môže narušiť váš spánok.
5. Udržujte si denník spánku
Ak máte obavy o svoj spánok, píšte o nich. Zahrňte čokoľvek a všetko o vašich zvyčajných zvykoch a rutine, aby ste mohli ukázať svojmu lekárovi. Nezabudnite si zapísať, ako dlho spíte každú noc, ako dlho zaspať, ak si počas dňa zdriemnete, a čokoľvek iné týkajúce sa vášho odpočinku, ktoré podľa vás môže byť dôležité.
