Pokúsili ste sa niekedy vyzdvihnúť nový zvyk alebo sa naučiť nové zručnosti? Pravdepodobne ste si na začiatku uvedomili, že každodenná prax je kľúčom k úspechu. To platí aj pre meditáciu.
"Je dôležité meditovať každý deň, pretože kultivujete zvyk," vysvetľuje Sadie Bingham, klinická sociálna pracovníčka, ktorá sa špecializuje na úzkosť v Gig Harbor vo Washingtone. Je tiež dlhoročnou meditátorkou.
„Väčšina ľudí si nevšimne pozitívnych účinkov okamžite, takže na to, aby ste mohli začať vidieť plody svojej práce, potrebujete dennú (ish) prax,“dodáva.
Začatie dennej meditačnej praxe môže byť ťažké, ale väčšina ľudí zistí, že je ľahšie, ak si začnú všimnúť niektoré z mnohých výhod.
Stále si nie ste istí, či sa meditácia môže stať súčasťou vášho života? Je to absolútne možné a týchto sedem tipov na dosiahnutie úspechu vám môže pomôcť.
Štart malé
Aj keď denná meditácia je skvelý cieľ, nemusíte každý deň skočiť priamo za 30 minút (alebo dlhšie).
Päť minút, trikrát týždenne
Bingham odporúča začiatočníkom začať s päťminútovou meditáciou s vedením, trikrát týždenne a pomaly zvyšovať minúty, pretože meditácia sa stáva stálou súčasťou vašej rutiny.
Na začiatku sa nemusíte cítiť veľmi opatrne alebo pokojne. Možno sa nebudete cítiť vôbec uvoľnene. Ale to je v poriadku. Len si dajte za cieľ trvať päť minút, kým si sadnete do svojich myšlienok. Buďte na nich zvedaví, ale nenúťte ich.
"Nakoniec," vysvetľuje Bingham, "budete cítiť, ako remorkér sedí a medituje."
Ak nikdy nezískate až 30 minút denne, nepotí sa to - meditácia dokonca 10 až 15 minút každý deň prináša výhody.
Nájdite správny čas
Zistíte, že rôzne zdroje odporúčajú rôzne „ideálne“časy na meditáciu. Ale v skutočnosti je váš ideálny čas vždy, keď môžete meditovať.
Ak sa pokúsite prinútiť meditovať v čase, ktorý nefunguje dobre s vašim rozvrhom a zodpovednosťami, pravdepodobne budete nakoniec cítiť frustrovaní a nemotivovaní pokračovať.
Namiesto toho skúste meditovať v rôznych časoch a zistite, čo je pre vás najlepšie. To by sa nakoniec mohlo stať prvou vecou ráno, tesne pred spaním, počas rušnej dochádzky alebo počas prestávky v práci.
Vždy, keď si vyberiete čas, skúste to dodržať. Konzistentnosť môže pomôcť vášmu novému zvyku stať sa iba ďalšou súčasťou vašej každodennej rutiny.
Získajte pohodlie
Pravdepodobne ste už videli fotografie ľudí, ktorí meditujú, zatiaľ čo sedia v klasickej lotosovej pozícii. Táto pozícia však nie je pre každého pohodlná a je ťažké sprostredkovať, ak robíte niečo, čo vás fyzicky nepohodlí.
Našťastie sa nemusíte dostať do určitej pozície, aby ste úspešne meditovali. Namiesto toho sa jednoducho dostaňte na miesto, ktoré môžete držať, ktoré je pre vás ľahké a prirodzené. Sedieť na stoličke a ľahnúť si - obidve sú úplne v poriadku.
Ak máte problémy so sedením, skúste meditovať pri chôdzi alebo státí. Niektorí ľudia zistia, že zameranie sa na každý krok pomáha meditácii ďalej, rovnako ako sústredenie sa na dych.
Zvážte tiež vytvorenie pohodlného, upokojujúceho meditačného priestoru, alebo dokonca postavte okolo procesu rituál. Začlenenie sviečok, pokojnej hudby alebo fotografií a pamätníkov blízkych môže pomôcť zvýšiť meditáciu.
"Výhody rituálu sú tiež dôležité, pretože proces sa stáva vyhlásením, že na vašom zdraví záleží," hovorí Bingham.
Vyskúšajte meditačnú aplikáciu alebo podcast
Stále sa cítite trochu neisto v súvislosti s tým, ako by ste mali meditovať?
Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svoj smartphone. V súčasnosti existuje aplikácia pre väčšinu vecí a meditácia nie je výnimkou.
Môžete tiež použiť aplikácie na prístup:
- meditácie pre rôzne situácie
- upokojujúce zvuky
- dychové cvičenia
- podcasty
- nástroje a grafika, ktoré vám pomôžu dozvedieť sa viac o meditácii
Aplikáciu môžete tiež prispôsobiť tak, aby sledovala váš pokrok a meniť svoj meditačný prístup na základe vášho súčasného stavu mysle.
Medzi populárne aplikácie patria Calm, Headspace a Ten Percent Happier.
Majte na tom
Vytvorenie nového zvyku si vyžaduje čas, takže sa nemusíte báť, ak sa vám zdá, že meditácia na vás neklikne.
Namiesto toho, aby ste hľadali dôvody, prečo s tým nemôžete pokračovať, preskúmajte všetky problémy, ktoré máte, so zvedavosťou a otvorenou mysľou. Výzvy, ktorým čelíte počas meditácie, vás môžu viesť k úspešnejšej praxi.
Naučiť sa praktizovať prijatie a zvedavosť v meditácii vám môže pomôcť ľahšie preniesť tieto pocity do vášho každodenného života, vysvetľuje Bingham.
To vám môže pomôcť ľahšie sa kultivovať v pravidelných intervaloch.
Premýšľajte o tom takto: Ak začnete meditovať, keď sa cítite úzkostne a rozrušene, môžete sa cítiť trochu lepšie. Ale ak budete držať krok s pravidelnou meditačnou praxou, možno zistíte, že máte ľahší čas na zvládanie stresu, než vás ohromia emócie.
Vedieť, kedy to nefunguje
Môžete si všimnúť výhody meditácie okamžite. To je úplne normálne. A bez ohľadu na to, ako dlho cvičíte, vaša myseľ sa môže čas od času stále potulovať. To je tiež normálne.
Ani jedna z týchto vecí neznamená, že nemôžete uspieť s meditáciou. Rozpoznanie toho, kedy sa vaša myseľ potulovala, je vlastne dobrá vec - to znamená, že rozvíjate vedomie. Ak k tomu dôjde, jednoducho sa jemne zaostrite. Pri ustálenej meditačnej praxi zvyčajne začnete vidieť výhody v čase.
Nie je to bežné, ale niektorí ľudia hlásia zvýšené pocity depresie, úzkosti alebo paniky. Ak sa v dôsledku meditácie neustále cítite horšie, možno budete chcieť získať radu od terapeuta skôr, ako budete pokračovať.
Začať
Ste pripravení na dennú meditáciu?
Na začiatok uvádzam jednoduchú meditáciu:
- Nájdite si pohodlné miesto, kde môžete relaxovať.
- Nastavte časovač na tri až päť minút.
- Začnite zameraním sa na dych. Všimnite si pocit každého výdychu a výdychu. Dýchajte pomaly a hlboko, spôsobom, ktorý sa cíti prirodzene.
- Akonáhle sa vaše myšlienky začnú blúdiť, uvedomte si myšlienky, ktoré sa objavia, pustite ich a vráťte svoju pozornosť dychu. Nerobte si starosti, ak sa to bude diať ďalej.
- Keď vyprší čas, otvorte oči. Dávajte pozor na svoje okolie, svoje telo, svoje pocity. Môžete sa cítiť inak, možno nie. Ale časom si pravdepodobne všimnete, že si viac uvedomujete svoje vlastné skúsenosti, ako aj svoje okolie. Tieto pocity pretrvávajú dlho po dokončení meditácie.
Ste pripravení na niečo nové? Vyskúšajte telesné skenovanie alebo sa dozviete viac o rôznych druhoch meditácie.
Spodný riadok
Neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob meditácie. Budete mať najväčší úspech, keď trénujete spôsobom, ktorý vám vyhovuje, takže neváhajte a vyskúšajte rôzne prístupy, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje.
Keď si vo svojom živote všimnete väčší súcit, mier, radosť a prijatie, budete vedieť, že to funguje. Len trpezlivosť, pretože tieto výhody sa pravdepodobne nezobrazia cez noc. Nezabudnite sa ukázať so zvedavosťou a otvorenou mysľou a vy budete na ceste k úspechu.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
