Snažím sa byť láskavý. Snažím sa spomenúť si na pauzy a úmyselne premýšľať nad svojimi slovami a činmi a pýtať sa, či sú pre iných prínosom.
Táto prax mi vo všeobecnosti pomáha reagovať skôr ako reagovať v každodenných situáciách. Ak nič iné, pomôže mi to byť trochu krajšie.
To znamená, že namiesto toho, aby som sa napríklad rozčaroval, keď som v spoločnosti vydávajúcej kreditné karty, môžem sa prestať pýtať a pripomenúť si, že osoba na druhom konci je práve tu, aby vykonávala svoju prácu.
Namiesto prekážky tomu, čo chcem, vidím túto osobu ako trojrozmerného človeka.
A to znamená, že keď ma niekto zastaví v premávke, môžem si pripomenúť, že neviem, čím prechádzajú iní ľudia.
Možno mali v práci stresujúci deň, starajú sa o chorého člena rodiny alebo si len uvedomili, že meškajú na dôležité stretnutie.
Dáva mi to príležitosť precvičiť súcit.
Nie som Budha - ale robím, čo môžem. A zistil som, že uskutočnenie tohto úsilia sa vyplatí. Pomáha mi to cítiť sa viac prepojení s inými ľuďmi, viac trpezliví a porozumení.
To isté neplatí, pokiaľ ide o mňa.
Keď si všimnem, uvedomím si, že mám na seba veľa negatívnych myšlienok. Často som sebakritický v súvislosti s tým, ako interagujem s ostatnými, ako vykonávam prácu, alebo či skutočne dospievam.
Kritizujem, ako vychovám svojho syna, moje minulé rozhodnutia, moje budúce plány, ako vykonávam svoju súčasnú fázu života. Zoznam pokračuje a ďalej.
Je trochu divu, že pri všetkej tejto sebakritike dokážem urobiť čokoľvek.
Prepis skriptu
Najskôr som si bol plne vedomý fenoménu automatického negatívneho myslenia (ANT), keď môj terapeut podal priateľský návrh na začatie písania mojich myšlienok. Stačí vziať malý notebook všade, navrhla, a uvidíte, čo príde. Tak som spravil.
Nebolo to pekné.
Rýchlo sa ukázalo, že 75 percent mojich myšlienok bolo kritikou seba samého alebo môjho správania. Zvyšok bol niekde v spektre toho, čo vlak, ktorý som musel chytiť, premýšľal o tom, ako čokoláda dnes znie naozaj dobre, sníva o budúcnosti, alebo plánuje moju sobotu.
Uvedomil som si, že v biosfére mojej hlavy sa odohráva nejaké zaujímavé počasie.
Ďalším krokom, ktorý ma prinútil môj terapeut, keď som sa vrátil so svojim notebookom plným ANT, bolo napísať odpovede každému.
Zakaždým, keď som mal ANT v mojom dni, napísal som to a okamžite napísal vyvrátenie.
Bolo by to niečo také:
- ANT: „Zradil som sa v práci. Pravdepodobne ma vyhodia. “
- Odpoveď: „Stávajú sa chyby. Odvádzam dobrú prácu a tím ma oceňuje. Nabudúce to urobím lepšie “
OR
- ANT: „Môj syn dnes konal naozaj. Nie som dobrá mama. “
- Odpoveď: „Všetci máme zlé dni. Robíš maximum. Je v poriadku. “
Spočiatku to vyzeralo únavne, ale nakoniec som si ten proces naozaj užil. Cítil som negatívny dopad každého ANT a cítil som okamžitý pocit úľavy, ktorý vznikol pri písaní jeho kontrapunktu.
Bolo to, akoby som musel previnúť negatívnu pásku, ktorá sa mi prehrala v hlave, a zaznamenať ju. Musím prepísať rozprávač môjho života.
Napríklad, keď som si vzal novú prácu v úplne novom odbore, cítil som sa vážne z hĺbky. Moje negatívne myšlienky sa zhoršovali. Zakaždým, keď som urobil chybu, bál som sa, že ma „nájdu“a vyhodia ma.
Sledovaním týchto myšlienok som videl, aké absurdné a nad nimi väčšina z nich bola. Toto ma oslobodilo, aby som sa sústredil na dobrú prácu namiesto na svoje nedostatky.
Nakoniec negatívne myšlienky o mojom výkone úplne ustúpili. Vo svojej novej úlohe som sa cítil sebaisto a schopný. Moje ANT boli nahradené mojimi pozitívnymi odpoveďami.
Hĺbenie
Existuje ešte podrobnejšia verzia cvičenia ANT nazývaná kognitívne narušenia. Táto verzia používa štítky ako „katastrofické“, „všetko alebo nič premýšľajúce“a „zmenšujúce pozitívne“na kategorizáciu každej myšlienky.
Používanie týchto štítkov vám pomôže zistiť, aký druh myslenia máte, a jasne vidieť, že to nie je spojené s realitou.
Keď sa cítim naštvaná alebo naštvaná a emocionálna šošovka maľuje moje myslenie, môžem zistiť, že moje myšlienky sú skutočne ovplyvnené emocionálnym zdôvodnením, jednou z kognitívnych skreslení.
Napríklad, ak som veril, že som v prezentácii robil zle, mohol by som mať pocit, že všetka moja práca po zvyšok týždňa bola podpriemerná.
Napriek tomu, že som od pondelka dostal pozitívnu spätnú väzbu od svojho vedúceho, videl som, že môj názor na moju prácu bol formovaný emocionálnym odôvodnením. Cítil som, že som konal zle, takže som predpokladal, že to musí byť pravda - keď v skutočnosti to tak nebolo.
Identifikácia vzorov myslenia mi pomáha vidieť, že nemôžem zmeniť to, čo sa deje, takže nie je potrebné na to zdôrazňovať.
Napríklad, ak priateľ zruší naše plány, môžem sa rozhodnúť: „Ó skvelé, stavím sa, že sa so mnou nechce ani tak stretnúť.“Prispieť vinu na seba je niečo, čo je mimo mojej kontroly.
Dokážem sa chytiť a priznať, že môj priateľ má pravdepodobne veľa vecí. Jej dôvody na zrušenie pravdepodobne so mnou nesúvisia.
Nechápte ma zle - to nie je vždy ľahké.
Emocionálny poplatok je skutočná vec a zmena našich reakcií na úmyselné reakcie si vyžaduje veľa disciplíny, opakovania a odhodlania.
Ale iba premýšľanie o tom, aké myšlienky máme, môže naštartovať správny smer.
5 krokov na sledovanie vašich myšlienok
Ak chcete sledovať svoje myšlienky, všetko, čo potrebujete, je notebook a pero. Svoje myšlienky môžete sledovať aj v hárku, ak ste technický typ.
Budete chcieť zaznamenať niekoľko faktorov, aby ste čo najlepšie využili toto cvičenie:
- Aký je denný čas?
- Čo vyvolalo myšlienku? Skúsenosti, miesto, správanie alebo osoba?
- Ako vás táto myšlienka cítila? Ohodnoťte intenzitu od 1 do 5.
- Aká je kognitívna deformácia? Kompletný zoznam nájdete tu.
- Ako môžete túto myšlienku premeniť? Poďte s láskavejšou myšlienkou a napíšte ju.
To je všetko! Môžete to robiť tak často, ako chcete počas celého dňa. Jeho zapísanie dáva novú myšlienkovú silu, takže tento krok nevynechajte, kým nie ste korenení.
Pri dostatočnom nácviku sa sami trénujete, aby ste automaticky premieňali negatívne myšlienky bez toho, aby blikali.
Čo ma naučilo sledovať moje myšlienky
Najväčším prínosom, ktorý som získal sledovaním svojich myšlienok, bolo uvedomenie si, že nemusím pasívne akceptovať všetko, čo si myslím. Môžem napadnúť svoje vlastné myšlienky, predpoklady a zvyčajné spôsoby myslenia.
Namiesto toho, aby som premýšľal o negatívnej myšlienke a považoval ju za fakt, môžem sa pozastaviť a rozhodnúť, či sa rozhodnem túto myšlienku potvrdiť. Je to vážne splnomocnenie, pretože to znamená, že mám na starosti svoju vlastnú realitu.
Naša myseľ je skvelý nástroj, ktorý môže byť veľmi užitočný. Pomáha nám robiť dôležité rozhodnutia, obsahuje semená tvorivosti a umožňuje nám každodenne sa podieľať na nespočetných zložitých úlohách.
Ale keď myseľ spustí šou, môže to byť naozaj downer. Sledovanie myslenia mi pomáha zbaviť sa mysle autopilota a dostať sa na miesto vodiča môjho myslenia.
To ma robí viac úmyselnými, úmyselnými a vedomými, aby som mohol reagovať na každú okolnosť skôr z miesta vedomia ako zo zvyku.
Keď sa zaväzujem sledovať svoje myšlienky, vidím obrovský nárast mojej nálady a dôvery. Moje správanie je viac v súlade s tým, kým chcem byť, a dáva mi to pocit samostatnosti.
Táto jednoduchá technika mi dáva na výber, ako sa cítim, rozmýšľať, byť a konať vo svete.
Crystal Hoshaw je matkou, spisovateľkou a dlhoročnou jogou. Vyučovala v súkromných štúdiách, telocvičniach a v súkromných zariadeniach v Los Angeles v Thajsku a v oblasti San Francisco Bay Area. Prostredníctvom online kurzov zdieľa vedomé stratégie úzkosti. Nájdete ju na Instagrame.
