Týmto cvičením sa chystáte utrieť podlahu - doslova.
Stierače podlahy sú cvičením z mimoriadne náročného „300 tréningu“. To je to, čo tréner Mark Twight používal na šľahanie obsadenia filmu z roku 2016 „300“do tvaru Spartan.
Zameriava sa na niekoľko svalových skupín naraz, napríklad na jadro, ramená, flexory bedier a tie ťažko prístupné oblasti, ako sú šikmé oblasti.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tomto cvičení, správnej technike a jeho výhodách.
Ako na to
Pre správnu formu a techniku pri stieraní podlahy je dôležité udržiavať pohyby stabilné a kontrolované. Môžete začať používať iba činku a potom postupne pridávať záťažové platničky, keď budete silnejší.
Keď držíte činku, použite výraznú rukoväť. To znamená, že vaša ruka prechádza cez činku s kĺbmi na vrchu. Zadná strana ruky by mala smerovať k vám.
Správna priľnavosť je dôležitá na zabránenie zraneniam alebo namáhaniu.
Ak chcete dosiahnuť najvyššiu stabilitu, ľahnite si na zem, kde je rovná.
- Začnite ležaním na chrbte, nazývaným tiež poloha na chrbte, s váženým alebo neváženým barbell vo vašich rukách, s úplne roztiahnutými rukami a šírkou ramien nad hrudníkom. Na tomto mieste budete držať činku v ďalších krokoch.
- Použite kontrolované pohyby na narovnanie a stlačenie nôh k sebe, potom ich zdvihnite nahor a smerom k vašej ľavej strane.
- Spodná časť chrbta dole do stredu.
- Zdvihnite nohy na pravú stranu a potom späť nadol, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Kompletné 8 až 10 opakovaní.
Či už potrebujete cvičenie uľahčiť alebo sťažiť, existuje veľa variantov stieračov podlahy.
Vyskúšajte neváženú verziu
Odstránením závaží sa toto cvičenie stáva tým, čo sa nazýva „stierač predného okna“.
Ako urobiť stierač čelného skla s troch kopmi:
- Začnite ležaním na chrbte v polohe „T“. To znamená, že vaše nohy sú roztiahnuté a vaše ruky sú na boku.
- Ohnite kolená tak, aby boli nad bokmi.
- Zapojte brušné svaly a pomaly sklopte nohy smerom k podlahe na ľavej strane.
- Natiahnite pravú nohu kopnutím.
- Kompletné 3 kopy, zapojenie šikmých zakaždým, keď to urobíte.
- Vráťte sa do východiskovej polohy zdvihnutím nôh späť do stredu.
- Vykonajte rovnakú sadu kopov na pravej strane.
- Pokračujte 1 minútu.
Vyskúšajte rovnú nohu
Toto je ďalšia variácia, ktorá nevyžaduje žiadne hmotnosti. Namiesto diagonálneho pohybu nôh ich jednoducho zdvíhate a spúšťate.
Pretože je viac zameranie na ABS, nezabudnite ich zapojiť do cvičenia. Pomôže to tiež pri ochrane dolnej časti chrbta.
- Začnite ležaním na chrbte v polohe na chrbte. Ak rohož nepoužívate, môžete si zastrčiť ruky pod zadok dlaňami smerujúcimi dole, aby ste získali väčšiu podporu.
- Udržujte svoje nohy rovno a stlačené k sebe, pomaly zdvihnite nohy smerom k oblohe a potom sklopte späť dole do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 10 opakovaní.
Výzva tip
Ak chcete pridať závažia k priamemu zdvihnutiu nôh, môžete použiť ľahké závažia členkov.
výhody
Svaly pri práci počas stierania podlahy:
- jadro
- erektor spinae (spodná časť chrbta)
- obliques
- prsné prsia (hrudník)
- zbrane
- nohy
Z tohto zoznamu sú podlahové stierače mimoriadne účinné pri budovaní silného jadra. Zapojenie abs uľahčuje každodenné úlohy, ako napríklad odhodenie niečoho z podlahy, umývanie riadu alebo dokonca sedenie na stoličke.
Silná abs môže dokonca pomôcť zlepšiť vaše držanie tela a pomôže vám lepšie dýchať.
Okrem toho sú podlahové stierače vynikajúce na zahrievanie flexorov bedra, zvýšenie rozsahu pohybu a stabilizáciu spodnej časti chrbta.
Ako sa vyhnúť bežným chybám
- Vždy napnite. Znižuje tak stuhnutosť svalov, zabraňuje zraneniam a zvyšuje krvný obeh.
- Nikdy nevynechajte správne chladenie. Pretože počas cvičenia sa aktivuje niekoľko svalov, roztiahnutie svalov uvoľní napätie a pomôže vám relaxovať.
- Nezdvíhajte príliš ťažké. Pretože počas cvičenia budete držať činku nad hrudníkom, začnite s hmotnosťou, ktorá sa vám bude cítiť pohodlne. Postupne sa zvyšujte, keď budete silnejší.
-
Majte pozorovateľa. Kvôli zvýšeniu opatrnosti by ste mohli chcieť, aby vás niekto počas cvičenia nechal na mieste.
Ísť von. Ak chcete získať zavesenie podlahových stieračov, môžete vyskúšať najskôr variantu zavesenia. Ak to chcete urobiť, zaveste na výsuvnú lištu a zdvihnite chodidlá smerom k jednej strane vašich ramien, aby ste vyplnili jedno opakovanie. Opakovať.
- Udržujte svoje chrbát pohodlné. Pretože ležíte na podlahe počas celého cvičenia, môžete položiť podložku pre ďalšiu podporu chrbta. Môžete si tiež zastrčiť ruky pod zadok dlaňami smerujúcimi nadol, kedykoľvek budete preskakovať závažia.
- Ohni kolená. Ak si všimnete nejakú námahu v dolnej časti chrbta počas zdvihu rovnej nohy, ohnite kolená.
- Nezabudnite prestať. Ak cítite bolesť chrbta, vždy zastavte cvičenie.
Jedlo so sebou
Udržujte svoje celé telo kondicionované pridaním podlahových stieračov do cvičebnej rutiny.
Je to náročný, ale účinný spôsob zvýšenia sily, pretože sa zameriava na niekoľko veľkých svalových skupín naraz.
Začiatočníci môžu mať úžitok zo začatia cvičebných variácií, ako je napríklad zdvihnutie rovnej nohy alebo jednoducho vynechanie závažia.
Možno budete chcieť hovoriť so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, najmä ak užívate lieky alebo ste tehotná.
