V súčasnosti môžete nájsť protokol detox pre takmer čokoľvek, vrátane mozgu.
So správnymi doplnkami, čistiacimi bylinkami a zásadným prepracovaním vašej stravy môžete okrem iného pravdepodobne:
- vyhoďte grogginess
- vylepšite svoju pamäť
- posilnite svoju kognitívnu funkciu
Aj keď určité zmeny životného štýlu môžu mať určite pozitívny vplyv na vaše zdravie, väčšina lekárskych odborníkov súhlasí s tým, že detoxiáty, vrátane tých, ktoré sa zameriavajú na váš mozog, nie sú potrebné.
Neexistuje žiadny presvedčivý výskum na podporu používania detoxov.
Vaše telo už má zavedené procesy, ako sa zbaviť toxínov a udržať plynulý chod vecí. Pokiaľ ide o váš mozog, v skutočnosti existuje celý systém venovaný detoxikácii.
Tu je pohľad na to, ako tento proces funguje a jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ho podporili.
Zoznámte sa s glyfatickým systémom
Pokiaľ ide o detoxikáciu, váš mozog je celkom dobrý v starostlivosti o podnikanie sám.
Výskum publikovaný v roku 2015 vysvetľuje, že sa to deje ako súčasť funkcie glyfatického systému, ktorý odstraňuje odpadové produkty z vášho mozgu a nervového systému. Predstavte si to ako zberač odpadu do mozgu.
Glymfatický systém vykonáva väčšinu svojej práce počas spánku. Počas spánku sú vaše ostatné telesné procesy menej aktívne, čo umožňuje uprednostniť glyfatickú aktivitu.
Výskum na zvieratách naznačuje, že počas spánku je medzi bunkami v mozgu aj väčší objem otvoreného priestoru, čo vášmu mozgu umožňuje viac miesta na vyberanie koša.
Tento proces je trochu komplikovaný, ale tu je rýchly pohľad na to, ako to funguje:
- Najskôr sa kanály glyfatického systému vyplnia mozgomiešnou tekutinou.
- Táto tekutina zhromažďuje „odpadky“, ako sú proteíny, toxíny a ďalšie odpadové produkty, keď tečie sieťou.
- Váš mozog potom prepláchne tento odpad na rôznych drenážnych miestach, kde sa pohybuje vaším telom a vystupuje rovnako ako akýkoľvek iný druh odpadu.
Jedným z dôležitých produktov odstránených z mozgu pri odstraňovaní odpadových produktov je proteín β-amyloid (beta-amyloid), ktorý podľa odborníkov zohráva úlohu pri vývoji Alzheimerovej choroby.
Získanie dobrého spánku
Spánok hrá zásadnú úlohu vo fungovaní glyfatického systému. Dostatok spánku každú noc je jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť prirodzený detoxikačný proces mozgu.
Ak máte problémy s dostatočným spánkom, vyskúšajte tieto tipy na lepší a osviežujúci odpočinok.
Udržiavajte pravidelný spánok
Ak nemáte žiadny konkrétny dôvod vstávať každý deň v konkrétnom čase, váš spánkový režim môže byť všade. Možno si udržujete pravidelný spánok počas týždňa, ale zostaňte hore neskoro a cez víkend spajte.
Môže sa vám to zdať prirodzené, ale v priebehu času to môže urobiť určitý počet v cykle spánku a bdelosti.
Každý deň chodiť do postele (a prebúdzať sa) približne v rovnakom čase vám môže pomôcť lepšie odpočívať a zlepšiť celkovú kvalitu spánku.
Stále však môžete zostať o niečo neskôr ako obvykle a spať, keď nemusíte vstávať skoro - skúste sa vyhnúť tomu, aby sa rozvrh spánku zmenil o viac ako hodinu.
Súčasťou trvalého spánku je získanie správneho množstva spánku, ktoré sa môže pohybovať od 7 do 9 hodín.
Tip pre profesionálov: Pomocou kalkulačky spánku zistite, kedy máte ísť spať.
Zvážte svoju stravu
Jesť určité potraviny, najmä neskôr počas dňa, môže narušiť váš spánok.
Pre lepší spánok sa pokúste pred spaním vyhnúť nasledujúcim situáciám:
- veľké jedlá
- ťažké alebo bohaté potraviny
- korenené a kyslé potraviny
- kofeín (vrátane čokolády)
- alkohol
Ak máte hlad pred spaním, vyskúšajte lepšiu desiatu pred spaním, napríklad:
- banán
- jogurt
- malá miska ovsenej kaše
- syr, ovocie a sušienky
Vytvorte si pohodlné prostredie na spanie
Udržiavanie chladnej a tmavej spálne vám môže pomôcť lepšie spať.
Ak máte tendenciu sa v noci zohriať alebo chladiť, vyberte si vrstvy ľahkej priedušnej podstielky.
Môžete tiež zvážiť pridanie ventilátora do svojej izby, čo môže tiež pomôcť zablokovať akékoľvek zvuky, ktoré vás zvyčajne držia hore.
Používanie izby iba na spanie a sex môže tiež uľahčiť zaspávanie, keď idete spať.
Váš mozog tak vie, že vstať do postele znamená, že ste pripravení spať, nie pozerať televíziu alebo prechádzať cez sociálne médiá.
Pred spaním si vyhradzujte určitý čas bez stresu
Stres a úzkosť sú obaja bežnými vinníkmi problémov so spánkom. Urobte si čas na odpočinok pred spaním, nemusíte sa nevyhnutne zbaviť týchto obáv, ale môže vám to pomôcť vyvrhnúť ich z mysle na večer
Asi hodinu pred spaním skúste:
- žurnálovanie o stresoroch
- písať veci, ktoré musíte postarať nasledujúci deň, aby ste sa o nich nestarali
- farbenie, čítanie alebo iné upokojujúce činnosti
- teplé kúpanie so sviečkami alebo aromaterapiou
- robiť ľahkú jogu alebo meditovať
- hlboké dýchacie cvičenia
Veľkú úlohu hrá aj cvičenie
Viete, že osviežený, sústredený pocit (napriek vašim unaveným svalom) máte po veľkom tréningu? Je to glyfatický systém, ktorý sa začína.
Výskum na zvieratách uverejnený v roku 2018 naznačuje, že cvičenie môže mať významný vplyv na zneškodňovanie odpadu v mozgu.
Podľa výsledkov štúdie myši, ktoré mohli cvičiť behom na volante, vykazovali dvojnásobnú glyfatickú aktivitu ako myši, ktoré nemohli cvičiť.
Je dôležité si uvedomiť, že zvýšenie glyfatickej aktivity je pravdepodobne skôr spojené s behom, než s priamym výsledkom.
Cvičenie má aj veľa ďalších výhod.
Môže:
- pomôže znížiť riziko mnohých zdravotných problémov
- zmierňujú príznaky úzkosti a depresie
- znížiť stres
- zvýšiť energiu
- vylepšite svoju náladu
- zlepšiť kognitívne funkcie
Za zmienku tiež stojí, že cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať, čo môže tiež podporovať funkciu glyfatického systému.
Odborníci odporúčajú získať aspoň 2 1/2 hodiny mierneho aeróbneho cvičenia každý týždeň.
Intenzitu intenzity alebo zvýšenie intenzity alebo intenzívneho aeróbneho cvičenia môžete každý týždeň pozorovať iba 1 hodinu a 15 minút.
Nemusíte mať ani všetku svoju týždennú aktivitu naraz. Zvyčajne je najlepšie (a najjednoduchšie) absolvovať každý deň asi pol hodiny cvičenia.
Akékoľvek cvičenie je lepšie ako žiadne cvičenie, preto môže pomôcť urobiť to, čo môžete, aby ste zvýšili množstvo fyzickej aktivity, ktorú dostanete každý týždeň. Skúste napríklad stlačiť do 15 minút chôdze po obede alebo večeri (alebo obidvoch).
Ďalšie tipy na zvýšenie mozgu
Spánok a cvičenie sú prospešné pre váš mozog, ale stále môžete urobiť viac pre podporu funkcie glyfatického systému a pre zdravie mozgu a tela.
Zostaňte hydratovaní
Aj malá dehydratácia môže mať negatívny vplyv na kognitívne funkcie, ako je koncentrácia a pamäť, a môže mať tiež vplyv na vašu náladu.
Nemusíte piť vodu celý deň, aby ste mali dosť (tiež dostanete veľa vody z ovocia, zeleniny a iných potravín). Dobrým pravidlom je piť vodu, keď máte smäd.
Nie ste si istí príjmom tekutín? Pomocou tohto grafu si skontrolujte stav hydratácie.
Pridajte do svojho jedla mozgové jedlá
Mozgové potraviny zahŕňajú:
- proteíny
- zdravé tuky
- antioxidanty
- omega-3 mastné kyseliny
- vitamíny
Niektoré príklady zahŕňajú:
- brokolica, špenát, kapusta a iné listové zelené listy
- losos, treska žltá, konzervovaný tuniak a iné ryby s nízkym obsahom ortuti
- jarabiny
- čaj a káva s kofeínom
- orechy
Keď do svojej stravy pridáte viac čerstvých produktov, chudých bielkovín a celých zŕn, nebudete sa nikdy pokaziť. Zníženie množstva spracovaných potravín a nasýtených tukov môže vašej kognitívnej funkcii dodať lásku.
Urobte si čas na odpočinok
Mentálne prestávky sú rovnako dôležité ako fyzické prestávky.
Uistite sa, že pravidelne odpočúvate svoj mozog tým, že si vyhradíte čas, aby ste si jednoducho sadli a užili si chvíľku. To dá vášmu mozgu šancu na dobitie a zvýšenie vašej tvorivej energie. Váš mozog vám ďakuje.
Necítim sa vinný za to, že nič nerobí. Posaďte sa pri šálke čaju, počúvajte hudbu alebo spievajú vtáky alebo sledujte západ slnka. Len si pripomeňte, že robíte svoj mozog láskavosťou.
Vyskúšajte mozgové cvičenia
Nezabudnite tiež cvičiť svoj mozog. Fyzická aktivita pomáha vášmu mozgu, ale nezabudnite na duševnú aktivitu.
Cvičenie kognitívnych svalov vám môže pomôcť udržať ich dokonale vyladené a čo najlepšie fungovať.
skúste:
- riešenie skladačky skladačky (čím viac skladieb, tým lepšie)
- učenie nového jazyka (skúste Duolingo)
- počúvanie hudby
- rozjímanie
Tu je niekoľko ďalších nápadov, ako udržať svoj mozog vo forme.
Spodný riadok
Ak hľadáte detoxizáciu mozgu, uprednostnite dostatok spánku a pravidelné cvičenie. Obe tieto látky posilnia vstavaný detoxikačný systém vášho mozgu.
Ak máte konkrétne obavy týkajúce sa mozgovej hmly, únavy alebo iných kognitívnych problémov, je najlepšie sa poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím detoxikácie alebo očistenia.
Crystal Raypole predtým pracoval ako autor a editor pre GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Predovšetkým sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy v oblasti duševného zdravia.
