Špičky prstov sú populárne cvičenie v mnohých cvičebných plánoch. Nájdete ich v triedach štýle kempu, ako súčasť dynamického tréningu alebo ako kondičné cvičenie pre niekoľko športov.
Rovnako ako mnoho iných výrazov vo svete fitnes, aj prstové špičky sa môžu týkať niekoľkých cvičení, ktoré od seba navzájom veľmi líšia. Odbočovacie špičky môžu znamenať pohyb, ktorý vykonávate počas Pilatesovej sekvencie alebo ako súčasť brušného tréningu.
Jedna vec, ktorú všetky tieto špičky na nohách zdieľajú, je to, že na dokončenie pohybu používate základné svaly.
Vodovodné kohútiky na nohách
Všeobecne povedané, pri rozcvičovaní budete vykonávať kohútiky stojacich prstov na nohách, kondicionérne cvičenia pre športy ako futbal, medzi súpravami pri zdvíhaní závaží alebo ako súčasť triedy kardio.
Táto verzia cvičenia je vynikajúca na zvýšenie srdcového rytmu, zacielenie svalov v dolnej časti tela, spaľovanie kalórií a zlepšenie rýchlosti, rovnováhy a zručností pri manipulácii s nohami.
Spoliehate sa na silné svaly v klzniciach, ohybe bedier, štvorkolky, hamstringy, teľatá a jadro, aby ste správne vykonali stojaci prst na nohe.
V závislosti na požadovanej intenzite môžete pumpovať aj ruky pri poklepaní, čo núti vaše horné telo k práci a zvyšuje požiadavky na vaše základné svaly.
Pretože pohyb je založený na kardiochirurgii, môžete očakávať, že počas cvičenia zvýšite srdcový rytmus a udržujete ho na strednej intenzite.
Základný stojan na špičku
Táto verzia špičky je vhodná pre všetky úrovne fitness. Budete potrebovať plyometrický box, Bosu loptu, spodné schodisko na schodisku alebo inú stabilnú štruktúru, ktorá je asi 10 až 12 palcov vysoká a nebude sa pohybovať.
- Postavte sa pred krabicu alebo inú stabilnú plošinu.
- Položte jednu nohu na hornú časť plošiny. Lopta vašej nohy sa dotkne poľa alebo lopty. Vaša druhá noha zostane zasadená na zemi a paže po stranách.
- Ak chcete začať s cvičením, potlačte ho z vysadenej nohy, aby ste ju postavili hore a na plošinu, zatiaľ čo vodiacu nohu privediete späť na podlahu. Táto zmena sa uskutoční vo vzduchu.
- Pristúpte s vodiacou nohou k zemi a okrajom zasadenej chodidla k plošine.
- Pokračujte v striedaní nôh bez zastavenia na požadovaný čas. Zmena bude rýchla a bude to ako behať po schodoch. Vykonajte stojaté špičky prstov po dobu 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte pre 2 až 3 sady.
Aby bol tento pohyb náročnejší, zvýšte rýchlosť kohútikov na nohách a pumpujte ruky.
Aby ste znížili niektoré z problémov, môžete tiež vykonať klepanie prstami na zemi pomocou rovnakých pohybov bez zdvihnutého schodíka.
Ak chcete zmeniť spôsob vykonávania presunu, skúste niektorú z týchto verzií:
Upravený stojací prst na nohe
Tento krok môžete upraviť a stále dosiahnuť skvelé výsledky. Táto verzia vezme hop a pristátie z cvičenia.
- Postavte sa pred krabicu alebo inú stabilnú plošinu a držte obe nohy na zemi.
- Začnite zdvihnutím pravej nohy a ťuknutím na ňu. Potom vráťte pravú nohu na podlahu a opakujte s ľavou stranou. Alternatívne strany, ale nemeňte vzduch. Počas zmeny budú obe nohy vždy v kontakte so zemou.
- Pokračujte v striedaní chodidiel po požadovaný čas. Vykonajte stojaté špičky prstov po dobu 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte pre 2 až 3 sady.
Kotúče na okrúhle špičky
- Postavte sa pred Bosu loptu.
- Položte jednu nohu na vrch platformy. Lopta vašej nohy sa dotkne lopty. Vaša druhá noha zostane zasadená na zemi a ruky by mali byť po stranách.
- Vytlačte z vysadenej nohy, aby ju vytiahla hore a na guľu, zatiaľ čo vodiacu nohu privediete späť na podlahu. Táto zmena sa uskutoční vo vzduchu.
- Pristúpte s vodiacou nohou k zemi a okrajom zasadenej chodidla k plošine.
- Pokračujte v striedaní nôh bez zastavenia a zároveň sa pohybujte okolo lopty v kruhu po požadovaný čas. Vykonajte po dobu 30 až 60 sekúnd. Odpočívajte 15 až 30 sekúnd a opakujte pre 2 až 3 sady.
Bočné špičky na špičkách
Ak máte prístup do telocvične s bieliacimi prostriedkami, môžete vykonať bočné špičky prstov.
- Postavte sa pred spodný bieliaci prístroj otočený proti nemu.
- Položte jednu nohu na lavicu. Lopta vašej nohy sa dotkne bielidla. Vaša druhá noha zostane zasadená na zemi a paže po stranách.
- Vytlačte z vysadenej chodidla, aby ste ju dostali hore a na lavicu, a súčasne privádzajte vodiacu nohu späť na zem. Táto zmena sa uskutoční vo vzduchu.
- Pristúpte s vodiacou nohou na zem a vysadenou nohou na okraji bielidla.
- Pokračujte v striedaní nôh bez zastavenia, zatiaľ čo sa pohybujete po bieliacej stolici. Pohybujte sa laterálne po dobu 30 sekúnd, potom späť. Zvyšok 30 sekúnd a opakujte 2 až 3 krát.
To by tiež fungovalo na bezpečnom mieste s lavicami alebo inými zdvihnutými povrchmi, ktoré sa nepohybujú tak ako vy.
Špičky na prsty
Tieto zvislé špičky prstov alebo špičky prstov na nohách sú zvyčajne súčasťou brušného tréningu, ktorý sa zameriava na priečne abdominis, rectus abdominis a šikmé časti.
Tieto svaly spolupracujú pri vykonávaní každodenných úloh, ktoré zahŕňajú ohýbanie, zdvíhanie, krútenie a prenášanie predmetov.
Napriek tomuto názvu nemusíte dosiahnuť prsty, aby bol tento pohyb efektívny.
- Ľahnite si na cvičebnú podložku s kolenami zohnutými a ramenami na bokoch.
- Zdvihnite obe nohy z podlahy a roztiahnite nohy tak, aby stehná boli kolmé na podlahu. Nohy by sa mali dotýkať mierne kolenom v kolenách.
- Úplne roztiahnite ruky, až kým prsty nebudú smerovať k prstom na nohách.
- Zapojte brušné svaly a zdvihnite trup z podlahy. Pri zatváraní vzdialenosti medzi prstami na nohách a prstoch sa pokúste dotknúť prstov na nohách.
- Pomaly spustite trup a ruky späť do východiskovej polohy. Vaše nohy zostanú vo vzduchu.
- Opakujte pre 10 až 15 opakovaní. Začnite s 1 sadou a pokračujte 3 sadami 10 až 15 opakovaní.
Americká rada pre cvičenie navrhuje udržiavať stehná vo zvislej polohe a zarovnané, zatiaľ čo hornú časť tela otáčate nahor a nadol. Pomôže to regulovať pohyb a rýchlosť a zníži sa riziko zranenia.
Ak chcete zvýšiť obtiažnosť týchto prstov na špičkách prstov, môžete si pri zdvíhaní jadrových svalov držať v rukách nízku hmotnosť.
Pípy na špičkách pilates
Kliknutím na špičku píly na nohe alebo na špičke prsta na nohe sa dostanete späť na podložku na brušný tréning. Môže to vyzerať ľahko, ale ak sa to urobí správne, po niekoľkých opakovaniach budete cítiť, ako vaše pálenie abs.
Primárne svaly, ktoré sa podieľajú na tomto pohybe, sú brušný a priečny brušný sval, ako aj ďalšie základné svaly, vrátane šikmých bokov a bokov.
- Ľahnite si na cvičebnú podložku s kolenami zohnutými a ramenami na bokoch.
- Postavte nohy na stolovú dosku po jednej nohe, kolená sú ohnuté, stehná kolmé na podlahu. Udržujte neutrálnu chrbticu a vyhýbajte sa vyklenutiu alebo zatlačeniu chrbta do podlahy.
- Začnite znížením pravej nohy a poklepaním na podlahu, zatiaľ čo ľavá noha zostáva v pracovnej doske.
- Vráťte pravú nohu do stola a opakujte ju s ľavou nohou.
- Opakujte pre 10 kohútikov na každej strane. Začnite s 1 sadou a pokračujte do 2 sád 10 kohútikov na každej nohe.
Ak chcete urobiť tento pohyb náročnejším, klepnite súčasne na obe nohy na podložke. Aby sa to uľahčilo, držte nepohyblivý prst na podložke a nie v stolovej doske pri poklepávaní opačnou nohou.
Jedlo so sebou
Vodovodné, vertikálne a špičky pílových špičiek majú miesto v každej fitness procedúre. Pohyby sú vhodné pre začiatočníkov až stredne pokročilých, s možnými úpravami.
Vyžaduje sa veľmi málo vybavenia, čo znamená, že ich môžete robiť doma, v telocvični alebo vo fitnescentre. A najlepšie na tom je? Do jedného tréningu môžete zahrnúť všetky tri variácie.
