Ak hľadáte odpočinok od svojej obvyklej kondičnej rutiny, prečo by ste sa nemali ponoriť do vodného cvičenia? Cvičenie vo vode môže poskytnúť skvelé celotelové cvičenie bez niektorých nevýhod terénnych cvičení.
Navyše, čo by mohlo byť v lepších letných mesiacoch osviežujúce, ako keby sa ponorili do vody, keď spaľujete kalórie? A v zime vám vyhrievaný krytý bazén zabezpečí pohodlie bez ohľadu na to, ako je vonku chladno.
Tu je pohľad na výhody cvičenia s vodou spolu s 8 cvičeniami v bazéne, ktoré môžu pôsobiť na hlavné svalové skupiny vo vašom tele.
Aké sú výhody bazénových cvičení?
Pretože voda ponúka ťažší odpor ako vzduch, pri cvičení v bazéne môžu byť rovnaké cvičenia, aké by ste robili na súši, náročnejšie vo vode.
Silnejší odpor môže vaše svaly viac zapadnúť a tiež vám pomôže spáliť viac kalórií v kratšom čase. Vodné cvičenie vám umožní získať skvelé kardio cvičenie a zároveň zvýšiť:
- pevnosť
- vytrvalosť
- flexibilita
Vztlak vody poskytuje dodatočnú podporu pre vaše svaly a kĺby. To vám umožní pracovať ťažšie a zároveň mať menší dopad na vaše telo ako na pevninu.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je to obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí majú spoločné stavy, ako je osteoartritída a reumatoidná artritída.
Je to tiež jemnejšia forma cvičenia pre tehotné ženy a ľudí, ktorí majú:
- osteoporóza
- fibromyalgia
- problémy s rovnováhou
- zranenia kĺbov
Potrebujete špeciálne vybavenie?
Ak navštevujete vodnú triedu vo fitnescentre, zariadenie vám pravdepodobne poskytne vybavenie, ktoré potrebujete. Niektoré bazény môžu mať dokonca vodné bicykle, eliptické trenažéry a bicykle. Nezabudnite si priniesť:
- uterák
- plávať čiapku
- okuliare
Ak sa chystáte cvičiť sami, možno budete chcieť kúpiť niektorý z nasledujúcich zariadení:
- Závažia na zápästí alebo členku. Tieto popruhy môžu zvyšovať odolnosť pohybov rúk a nôh vo vode. Nájdete ich online.
- Penové činky. Ľahký, keď je suchý, stáva sa ťažkým, keď ho vložíte do vody. Nakupujte ich online.
- Ručné pádla alebo odporové rukavice. Oba typy vybavenia môžu zvýšiť váš silový tréning vo vode. Vyskúšajte si pádla a odporové rukavice online.
- Kickboard. Skvelý nástroj pre mnoho vŕtačiek, umožňuje držať sa a zostať nad vodou, zatiaľ čo robí cvičenia v oblasti jadra a tela. Nájdete ich online.
- Pás na vztlak. To môže udržať vašu hlavu nad vodou, takže môžete robiť cvičenia na rukách bez šliapania vody. Nakupujte jeden online.
Bazénové cvičenia na celotelové cvičenie
1. Prechádzka vo vode
Chôdza vo vode je dobré začať s cvičením, pretože vám pomôže získať pocit, ako môžete vytvoriť odpor. Chôdza vo vode môže zamerať vaše ruky, jadro a spodnú časť tela. Intenzitu môžete zvýšiť pomocou závaží na ruky alebo členky.
- Vydajte sa pešo v plytkej vode okolo výšky pasu.
- Predĺžte si chrbticu a choďte tak, že budete najskôr vyvíjať tlak na pätu a potom na prsty na nohách namiesto toho, aby ste chodili po špičkách.
- Držte ruky pri boku, vo vode a pohybujte ich pri chôdzi.
- Pri chôdzi zapojte svoje jadro a postavte sa vysoko.
- Pokračujte v chôdzi po dobu 5-10 minút.
2. Vodné zdvíhacie ramená
Toto cvičenie pomôže posilniť svaly v náručí. Použitie penových činiek pomôže zvýšiť odolnosť.
- Stojte vo vode až po plecia.
- Činky držte po stranách tak, aby dlane smerovali nahor.
- Natiahnite lakte blízko vášho trupu, keď predlaktia zdvíhate do výšky vody.
- Otočte zápästia, aby dlane smerovali dolu.
- Zložte ruky späť do východiskovej polohy.
- Do 1-3 sady 10-15 opakovaní pre každé cvičenie.
3. Bočné vleky na ruky
Toto cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše hornej časti tela, sa najlepšie vykonáva aj pomocou penových činiek.
- Stojte vo vode až po plecia.
- Držte činky po vašej strane.
- Zdvihnite ruky na bok, až kým nebudú v jednej rovine s vodou a ramenami.
- Zložte ruky dozadu na svoje strany.
- Vykonajte 1-3 sady 8-14 opakovaní.
4. Klzná zadná stena
Toto cvičenie pomáha aktivovať svaly v jadre a spodnej časti tela.
- Držte sa bazénovej rímsy, zastrčte si kolená do hrude a nohy zatlačte do steny.
- Vytlačte zo steny a vznášajte sa na chrbte tak ďaleko, ako je to možné.
- Nakreslite si kolená do hrude, pritlačte nohy nadol k spodnej časti bazénu a bežte späť k stene.
- Pokračujte v tomto cvičení po dobu 5-10 minút.
5. Skákacie zdviháky
Skákadlá zdvíhajú svaly v hornej aj dolnej časti tela. Môžete pridať odpor pomocou závaží na zápästie a členok.
- Postavte sa do vody na úrovni hrudníka.
- Začnite s nohami k sebe as rukami po boku.
- Vyskočte pohybom nôh smerom von a zároveň natiahnite ruky nad hlavu.
- Skok znova, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy s nohami k sebe as rukami po vašej strane.
- Vykonajte 1-3 sady 8-12 opakovaní.
6. Leg výhonky
Toto dynamické cvičenie pôsobí na vaše jadro, dolnú časť chrbta a nohy.
- Počas tohto cvičenia držte nohy mimo spodnej časti bazénu.
- Zasuňte si kolená do hrude.
- Výbušne vytlačte nohy a nohy dopredu a vznášajte sa rovno na chrbte.
- Natiahnite kolená späť do hrude.
- Zatlačte nohy za seba, aby ste sa vznášali na bruchu.
- Toto je 1 opakovanie. Vykonajte 1-3 sady 8-12 opakovaní.
7. Výťahy s vysokým kolenom
Toto cvičenie môže posilniť svaly v jadre a spodnej časti tela. Na zvýšenie obtiažnosti pridajte závažia členkov.
- Postavte sa do vody vo výške pásu.
- Zasúvajte svoje jadro, keď zdvíhate pravú nohu, ohýbajte koleno, až kým noha nebude v jednej rovine s vodou.
- Pauza so zdvihnutou nohou na niekoľko sekúnd.
- Natiahnite nohu rovno a držte túto polohu niekoľko sekúnd.
- Pomaly sklopte nohu a držte ju rovno.
- Tento krok zopakujte s ľavou nohou.
- Pokračujte po dobu 5-10 minút.
8. Kopy do nôh
Toto cvičenie pôsobí na svaly v jadre a na nohách. Použite závažia členkov, aby bola náročnejšia.
- Držte sa bazénovej rímsy alebo držte kickboard.
- Klopte nohami.
- Nožnicové-kopať nohy otvorené a zatvorené.
- Urobte si prsný kop nohami.
- Nasledujte kopy delfínov.
- Urobte každý kop za 1-3 minúty.
Bezpečnostné tipy
- Keď pracujete vo vode, môžete sa potiť viac, než si uvedomíte, takže pred a po tréningu zostaňte hydratovaní vypitím veľkého množstva tekutín.
- Ak nie ste silným plavcom, použite plávajúce zariadenie, napríklad plávajúci pás alebo plávajúcu vestu.
- Vyhnite sa práci v bazéne, ktorý je zahrievaný na teplotu vyššiu ako 32 ° C.
Prestaňte cvičiť, ak máte pocit, že:
- bezhlavé alebo závraty
- nemôže dýchať
- nevoľno
- slabé alebo slabé
- bolesť alebo tlak na hrudník alebo hornú časť tela
Spodný riadok
Vodné cvičenia sú efektívnym spôsobom, ako zvýšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zároveň posilniť hlavné svalové skupiny v tele. Bazénové cvičenia sú užitočné najmä pre každého, kto má spoločné problémy alebo zranenia, ako aj pre tehotné ženy alebo problémy s rovnováhou.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením alebo ak máte nejaké zdravotné problémy.
