Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.
Dnes sú to veľké, pevné gumené gule s hmotnosťou od 2 do 20 libier, ale predpokladá sa, že medicínske gule sa vyvinuli z hippokratovho výtvoru pred tisíckami rokov. O lekárovi sa hovorí, že si vypchal kožu zvierat ťažkými predmetmi a nechal svojich pacientov, aby ich využili na zotavenie sa zo zranení.
A vďaka svojej univerzálnosti tento koncept obstál v skúške času a sily. Lekárska guľa môže napadnúť vašu silu, vytrvalosť a rovnováhu.
Iné klady? Sú lacné a ľahko sa skladujú.
Nižšie sme pripravili 10 lekárskych plesových cvičení, ktoré určite napadnú celé vaše telo.
20 minútová rutina
Pred začatím cvičenia sa zahrievajte asi 10 minút - svižná chôdza alebo chôdza na mieste bude fungovať dobre. Akonáhle ste nacvičovali tieto pohyby už nejaký čas, začnite používať ťažšiu lekársku guľu, aby ste naďalej čelili svojej sile a vytrvalosti.
Skombinujte najmenej päť pohybov pod nimi a prechádzate nimi počas 20 minút, aby ste si zachránili celú dĺžku tela.
1. Horolezci
Dobré cvičenie na to, aby vám tečie krv, horolezci sú pohybom celého tela, ktorý je včlenený do lekárskeho lopty, sťažený.
Smery:
- S lekárskou loptičkou umiestnenou pod vašimi rukami sa dostanete na dosku.
- Udržiavajte chrbát a krk rovno a posúvajte pravé koleno smerom k hrudníku. Natiahnite ho a okamžite posuňte svoje ľavé koleno smerom k hrudníku. Uistite sa, že vaše jadro je zapojené po celú dobu.
- Pokračujte tak rýchlo, ako len môžete, bez kompromisov v podobe, 30 sekúnd. Odpočinok po dobu 30 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát.
2. Hlavný drep
Vrchné drepy zapájajú vaše jadro - najmä dolnú časť chrbta - a spochybňujú vašu stabilitu viac ako štandardný chrbát. Tiež pracujete na hornej časti chrbta, ramien a paží tak, že držíte lekársku guľu nad hlavou. Váš rozsah pohybu bude pri tomto type drepu iný, preto venujte osobitnú pozornosť svojej forme.
Smery:
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a lekársky guličku držte počas celého pohybu priamo nad hlavou.
- Squat dole: začnite ohýbať kolená a tlačte boky späť, akoby ste sedeli na stoličke. Keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou, zastavte a uistite sa, že sa vaše kolená neklonia dovnútra.
- Protlačte si päty na svahu, aby sa vaše klzáky stlačili hore.
- Vykonajte 3 sady po 12 opakovaní.
3. Kruhy
Horák na rameno, kruhy vás vyzvú. Aby bol pohyb efektívny, pohybujte sa pomaly a pomocou ovládacieho prvku.
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a držte medicinálnu guľu rovno nad hlavou.
- Zložte svoje jadro a začnite pohybovať predĺženými rukami v smere hodinových ručičiek, „nakreslite“kruh od začiatku do konca. Otočte svoje jadro, aby ste sa prispôsobili pohybu, ale nohy držte nehybné.
- Opakujte 8 až 10 otáčok v jednom smere a potom prepnite na vykonanie ďalších 8 až 10 v smere proti smeru hodinových ručičiek. Kompletné 3 sady.
4. Ruština twist
Čo je cvičenie bez nejakej ab práce? Uistite sa, že krútite celý trup na každú stranu, aby ste dosiahli maximálny úžitok.
Smery:
- Posaďte sa s ohnutými nohami v uhle 45 stupňov pred vami, nohy sa dotýkajú podlahy. S natiahnutými rukami natiahnite lekársky loptu pred seba.
- Spevnite svoje jadro, krútte trup a posúvajte liekový guličku na pravú stranu, až kým sa takmer nedotkne zeme.
- Návrat do stredu. Opakujte na ľavej strane.
- Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní, 10 na každej strane.
5. Bočné výpady
cez Gfycat
Pracovný pohyb zo strany na stranu je rovnako dôležitý ako práca spredu dozadu, a preto je bočné výpady skvelým cvičením.
Smery:
- Postavte sa so šírkou ramien od seba a držte lekársky loptu pri hrudi.
- Urobte veľký krok na svoju pravú stranu. Keď sa vaša noha dostane na zem, ohnite svoje pravé koleno a posaďte svoje bedro späť do jednonohej drepovej polohy. Ľavú nohu držte rovno.
- Zatlačte pravou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady 10 opakovaní na každej strane.
6. Kliešte
Ako keby štandardné kliešte neboli dosť náročné - hodte do mixu liekovku! Pri používaní lekárskeho lopty na toto cvičenie získate hlboký úsek v hrudi. A ako vždy, tento pohyb môžete ľahko ustúpiť klesnutím na kolená.
Smery:
- Začnite v tlačnej polohe, ale namiesto toho, aby vaša pravá ruka spočívala na podlahe, položte lekársku loptu pod ňu. Svoje lakte môžete odlíšiť viac, ako by boli pri štandardnom nasadení, ale uistite sa, že chrbát nie je previsnutý a krk je neutrálny.
- Dokončenie pushup. Prevlečte lekársku guľu do ľavej ruky a opakujte postup.
7. Deadlift s jednou nohou
cez Gfycat
Jednorázové mŕtve ťahy spochybňujú vašu stabilitu a zároveň izolujú jednu nohu naraz, aby pomohli riešiť prípadné nevyváženosti.
Smery:
- Postavte sa s nohami k sebe a lieková guľa sa drží priamo pred vami.
- Udržujte svoju pravú nohu mierne ohnutú, ohnite sa v bokoch, nechajte trup padať dopredu a ľavú nohu natiahnite priamo za seba. Uistite sa, že chrbát je rovný, jadro je pevné, boky sú štvorcové k zemi a krk je neutrálny.
- Keď je váš trup rovnobežný so zemou, vráťte sa do zvislej polohy.
- Vykonajte 3 sady 10 opakovaní na každej strane.
8. Superman
cez Gfycat
Zacielenie na spodnú časť chrbta a glutes je toto cvičenie klamne ťažké. Pridanie hmotnosti lekárskej gule do hornej časti tela predstavuje výzvu.
Smery:
- Ležte na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou, ktoré zvierajú lekársky loptu a prsty na nohách smerujú k stene za vami. Počas tohto pohybu zaistite, aby váš krk zostal neutrálny.
- Zapojte svoje jadro, použite chrbtové a gluteálne svaly na zvýšenie hornej časti tela a nôh nad zem tak vysoko, ako je to možné.
- Pozastavte na 1 sekundu hore a vráťte sa na začiatok.
- Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.
9. Slams
cez Gfycat
Lekárske gule, ktoré sa používajú na rozvoj sily a sily, sú tiež srdcovou prácou - jeden-dva údery. Ak máte k dispozícii ťažšiu lekársku guľu, je to cvičenie na jej použitie.
Smery:
- Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a liekový guličku priamo nad hlavou.
- Ohnite si boky a držte ruky natiahnuté a lekársky guličku zabuchnite čo najťažšie do zeme.
- Zoberte lekársku guľu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.
10. Dotknite sa špičky
cez Gfycat
Zakryte ho ďalším pracovným úkonom a prstom pritlačte zárez.
- Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými rukami a nohami a držte lekársky loptu v rukách.
- Zapojte svoje jadro, zdvihnite ruky a nohy rovno nahor, aby ste sa stretli nad vaším stredným telom, krčte sa nahor a uistite sa, že sa dotýkajú.
- Začnite pomaly dozadu. Vykonajte 12 až 15 opakovaní.
Spodný riadok
Príklad 20 minút
- 1 min horolezci
- 20 sekúnd odpočinku
- 1 min nad hlavou
- 20 sekúnd odpočinku
- 1 minúta ruských zvratov
- 20 sekúnd odpočinku
- 1 min Superman
- 20 sekúnd odpočinku
- 1 min špička dotyk
- 20 sekúnd odpočinku
- Opakujte 3x
Dokončite týchto 10 ťahov pomocou medicinálnej gule na utiahnutie, tónovanie a zvýšenie celkovej sily. Hippokrati by boli hrdí!
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
