intro
Posilnenie chrbta má samozrejme estetické výhody, ale čo je dôležitejšie, je nevyhnutné pre lepšiu každodennú funkciu, vrátane držania tela a predchádzania zraneniam. (Pretože kto má rád bolesti chrbta, však?)
Ak ste odhodlaní rozvíjať silnejší chrbát, ale nie ste si istí, čo robiť alebo kde začať, dostali sme vás na krytie. Tu je šesť cvičení a tri úseky, aby ste zaistili, že týmto chrbtovým svalom dáte nejakú TLC.
Posilňovacie cvičenia
Dokončite 3 sady týchto silových cvičení s odpočinkom 1 až 2 minúty. Budete potrebovať niekoľko kusov vybavenia, vrátane odporového pásma, dve sady ľahkých činiek (3 až 5 libier a 8 až 10 libier by mali fungovať pre väčšinu), ako aj jednu stredne závažnú činku (asi 12 libier)., Nezabudnite dýchať počas každého pohybu. Udržujte chrbticu vyrovnanú a zamerajte sa na kontrahovanie chrbtových svalov, aby ste zistili, že spojenie mysle a svalu dosiahlo maximum zo cvičenia.
Pripravený?
1. Vysoko rotujúca doska
Rotujúce dosky sú pohybom celého tela. Sú skvelým zahrievaním na cvičenie chrbta.
- Predpokladajme vysokú polohu dosky: Vytvorte priamu líniu od hlavy k päte, s nohami vzdialenými od seba. Zložte si ruky pod plecia a krk držte v neutrálnej polohe. Zapojte spodnú časť chrbta a jadro.
- Od ľavej strany zdvihnite ruku zo zeme a natiahnite ruku, otvorte hrudník a nasmerujte svoj pohľad. Pauza na 1 sekundu a vrátenie ruky do východiskovej polohy.
- Zopakujte krok 2 na pravej strane.
- Pokračujte striedaním strán po dobu 30 sekúnd. Kompletné 3 sady.
2. Rad káblov s vysokou kladkou
Chyťte odporové pásmo pre tento rad káblov s vysokou kladkou. Vyberte si úroveň, ktorá vás napadne, ale nie dosť na to, aby ste ohrozili svoju formu. Počas tohto pohybu pociťte svoje lats a kosoštvorce - kľúčový sval pre dobré držanie tela.
- Pripevnite pásik nad hlavu a posaďte sa ho, schmatnite ho oboma rukami a natiahnutými rukami.
- Držte obe nohy rovno na zemi a chrbte rovno, lakte vytiahnite rovno dozadu a stláčajte lopatky k sebe. Uvoľnite a roztiahnite ruky dozadu, aby ste mohli začať.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
3. Činka sveter
Na toto cvičenie budete potrebovať jogu alebo lavicu, rovnako ako jednu činku so strednou hmotnosťou. Začnite s 10 alebo 12 libier, ak ste začiatočník. Nielenže sa tento činka zameriava na lats, ale bude vyžadovať, aby vaše jadro pracovalo nadčas.
- Činka držte oboma rukami. Postavte sa na guľu alebo lavicu tak, aby bola vaša horná časť chrbta podopretá na povrchu a kolená boli ohnuté v uhle 90 stupňov.
- Natiahnite ruky nad hlavu tak, aby boli rovnobežné so zemou.
- Držte ruky roztiahnuté a jadro v zábere, vytiahnite činku nahor a nad hlavu. Keď vaše ruky siahajú kolmo na zem, spustite ich dolu.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
4. Ohnutý riadok
Ohnutý riadok je nevyhnutnosťou pri cvičení chrbta, pretože sa zameriava na viac kľúčových svalov vrátane pascí, latov a kosoštvorcov. Chyťte sadu ľahkých až stredne závažných činiek pre tento pohyb. Pre začiatočníkov bude stačiť 8 alebo 10 libier.
- V každej ruke držte činku. Záves vpred v páse pod 45-stupňovým uhlom. Udržujte svoje jadro vystužené, kolená mäkké a neutrálne krk.
- Ohnite ruky, ťahajte lakte rovno nahor a dozadu a stláčajte lopatky k sebe. Pozastavenie a návrat na začiatok.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
5. Zadný delt fly
Zadná deltová muška sa zameriava na vašu hornú časť chrbta, vrátane pascí, kosoštvorcov a zadných deltoidov. Toto cvičenie môžete vykonať stojace alebo kľačať. Verzia na kolenách si vyžaduje väčšiu stabilitu v jadre. Budú tu fungovať tri alebo päť libier činky.
- Koleno na podložke, v každej ruke drží činku. Záves sa posúva dopredu v páse, takže vaše telo vytvára so zemou uhol 45 stupňov. Nechajte ruky visieť pred vami.
- Držte krk neutrálny a jadro v zábere, zatlačte činky nahor a von zo stredovej čiary a stlačte lopatky hore. Pozastavte a sklopte ruky.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
6. Superman
Pracujte so spodnou časťou chrbta so supermanom. Toto cvičenie s telesnou hmotnosťou je výzvou, ktorá si vyžaduje silu a kontrolu.
- Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými nad hlavou.
- Zapojte svoje jadro a glutes, zdvihnite hornú časť tela a nohy zo zeme tak vysoko, ako môžete. Vrchol pozastavte na 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Kompletné 3 sady 12 opakovaní.
Natiahnite to
Po dokončení silovej časti tejto rutiny nezabudnite naťahovať. Tieto tri úseky špecifické pre chrbát pomôžu obnoviť vaše svaly a kĺby a zabránia bolestivosti nasledujúceho dňa.
1. Pose dieťaťa
- Kolená na podlahe s nohami pod dnom a kolená sa šíria tak široko ako vaše boky.
- Nadýchnite sa a zohnite sa dopredu, položte si trup medzi stehná a roztiahnite ruky nad hlavu.
- Položte dlane na zem. Dýchajte tu 30 sekúnd až minútu a klesajte nižšie do zákrut trupu.
2. Twist
- Ľahnite si na chrbát a priveďte si nohy na stôl, ruky rovno po bokoch.
- Zapojením jadra nechajte kolená pomaly klesať na jednu stranu. Dýchajte tu 30 sekúnd.
- Zasiahnite svoje jadro ešte raz, vráťte nohy späť na stôl a kolená položte na druhú stranu. Dýchajte tu znova na 30 sekúnd.
3. Krava pre mačky
- Začnite so všetkými štyrmi neutrálnymi chrbticami. Nadýchnite sa a pozerajte sa smerom k oblohe, spustenie vášho trupu na zem.
- Vydýchnite a vyklente si chrbát a sklopte zrak na zem.
- Tento postup opakujte 5-krát.
Jedlo so sebou
Ak túto rutinu absolvujete raz alebo dvakrát týždenne, získate silnejší chrbát už za mesiac. Nezabudnite postupne zvyšovať váhu a odolnosť, aby ste naďalej napínali svaly a zvyšovali svoju silu.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
