Voľba medzi hypertrofickým tréningom a silovým tréningom súvisí s vašimi cieľmi silového tréningu:
- Ak chcete zväčšiť veľkosť svojich svalov, je pre vás hypertrofický tréning.
- Ak chcete zvýšiť silu svojich svalov, zvážte silový tréning.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o výhodách a nevýhodách každého z nich.
O silovom tréningu
Hmotnostný tréning je cvičebný režim, ktorý zahŕňa pohybujúce sa predmety, ktoré ponúkajú odpor, ako napríklad:
- hmotnosť zadarmo (činky, činky, kotvové zvony)
- závažia stroje (kladky a komíny)
- vaša telesná hmotnosť (kliešte, brady)
Tieto položky sa presúvajú v kombinácii:
- špecifické cvičenia
- počet vykonaných cvičení (opakovaní)
- počet vykonaných cyklov opakovania (sady)
Napríklad, ak ste urobili 12 po sebe nasledujúcich činiek, odpočinuli si a potom ste urobili ďalších 12, urobili ste 2 sady 12 opakovaní činiek.
Kombinácia vybavenia, cvičenia, opakovania a súpravy je zostavená do cvičebnej rutiny na riešenie cieľov osoby, ktorá pracuje.
Štart: sila a veľkosť
Keď začnete s silový tréning, budujete svalovú silu a veľkosť súčasne.
Ak sa rozhodnete vziať silový tréning na vyššiu úroveň, musíte si vybrať medzi dvoma typmi tréningov. Jeden typ sa zameriava na hypertrofiu a jeden typ sa zameriava na zvýšenie sily.
Hypertrofický tréning vs. silový tréning
Cvičenia a vybavenie používané na silový tréning a hypertrofický tréning sú skoro rovnaké. Hlavné rozdiely medzi nimi sú:
- Objem tréningu. Toto je počet sád a opakovaní, ktoré robíte pri cvičení.
- Intenzita tréningu. Vzťahuje sa to na váhu, ktorú zdvíhate.
- Zvyšok medzi sadami. Toto je množstvo času odpočinku, ktoré dáte telu na zotavenie sa z fyzického stresu z cvičenia.
Hypertrofický tréning: viac sád a opakovaní
Pri hypertrofii zväčšujete objem tréningu (viac sád a opakovaní), zatiaľ čo mierne znižujete intenzitu. Zvyčajne je doba odpočinku medzi sadami pre hypertrofiu 1 až 3 minúty.
Silový tréning: menej opakovaní s väčšou intenzitou
Pri svalovej sile znížite počet opakovaní v súprave (objem cvičenia) a zároveň zvýšite intenzitu (pridanie ťažších váh). Zvyčajne je doba odpočinku medzi sadami pre pevnosť 3 až 5 minút.
Výhody silového tréningu
Podľa kliniky Mayo vám môže silový tréning pomôcť:
- nahraďte telesný tuk svalovou hmotou
- spravovať svoju váhu
- zvýšiť váš metabolizmus
- zvýšenie hustoty kostí (zníženie rizika osteoporózy)
-
zmierniť príznaky chronických stavov, ako napríklad:
- bolesť chrbta
- obezita
- artritída
- ochorenie srdca
- cukrovka
- depresie
Výhody liečby hypertrofie
Jednou z výhod tréningu hypertrofie je estetika, ak si myslíte, že veľké svaly vyzerajú dobre. Medzi ďalšie výhody liečby hypertrofie patrí:
- zvýšená sila a sila
- zvýšené kalorické výdavky, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí
- zvýšená symetria (vyhýba sa svalovej nerovnováhe)
Riziká spojené s vzpieraním
Aj keď má zdvíhanie závaží mnoho výhod, je potrebné zvážiť niekoľko vecí:
- Príliš rýchle alebo príliš vysoké zdvíhanie môže mať za následok zranenie.
- Pohyby mimo vášho normálneho rozsahu pohybu môžu spôsobiť zranenie.
- Zadržiavanie dychu pri zdvíhaní môže mať za následok rýchle zvýšenie krvného tlaku alebo kýlu.
- Ak nebudete medzi tréningom dostatočne odpočívať, môže to viesť k poškodeniu tkaniva alebo k nadmernému poraneniu, napríklad k tendinóze a tendinitíde.
Zobrať
Takže, čo je lepšie, hypertrofia alebo sila?
Na túto otázku musíte odpovedať sami. Pokiaľ nechcete ísť do extrému ani s jedným z rozhodnutí, obe ponúkajú podobné zdravotné výhody a riziká, takže výber závisí od vášho výberu.
Ak chcete väčšie, objemné svaly, vyberte si tréning hypertrofie: Zvýšte svoj tréningový objem, znížte intenzitu a skráťte dobu odpočinku medzi sadami.
Ak chcete maximalizovať silu svalov, vyberte silový tréning: Znížte objem cvičenia, zvýšte intenzitu a predĺžte dobu odpočinku medzi sadami.
