Silový tréning, nazývaný aj silový tréning alebo odporový tréning, je dôležitou súčasťou každej fitness procedúry. Pomáha vám to posilňovať sa a tiež buduje svalovú výdrž.
S silovým tréningom posúvate svoje telo proti niektorému typu odporu, ako napríklad:
- vaša telesná hmotnosť
- bez závažia, ako činky alebo činky
- odporové pásy, známe tiež ako odporové hadičky alebo cvičebné pásky
- odporové stroje, ako sú káblové stroje, stroje s jedným cvičením alebo systémy s viacerými posilňovňami
Silový tréning je všestranný typ tréningu, ktorý môžete robiť takmer kdekoľvek. Aj keď je to populárna voľba cvičenia v mnohých telocvičniach, môžete si tiež vytvoriť robustný silový tréningový program, ktorý môžete robiť v pohodlí a súkromí svojho domova.
Tento článok vám pomôže pochopiť, čo musíte začať s rutinným silovým tréningom, spolu s príkladmi cvičení, ktoré môžete zahrnúť do svojho cvičebného plánu.
Aké sú výhody silového tréningu?
Výskum ukázal, že silový tréning môže prospieť vášmu zdraviu a kondícii mnohými rôznymi spôsobmi. Podľa kliniky Mayo môže silový tréning pomôcť:
- budovať svalovú hmotu
- znižujú telesný tuk
- spaľujte kalórie efektívnejšie, aj keď ste cvičili
- podporujú metabolizmus a uľahčujú chudnutie
- zvýšiť hustotu kostí a zlepšiť zdravie kostí
- zvýšiť flexibilitu a zlepšiť dosah pohybu
- zlepšujú zdravie mozgu a kognitívne funkcie
- zmierňujú príznaky mnohých chronických stavov, vrátane bolesti chrbta, cukrovky, artritídy a srdcových chorôb
- zlepšiť držanie tela, rovnováhu a stabilitu
- zvýšiť úroveň energie
- zlepšiť náladu a celkový pocit pohody
Aké sú výhody cvičenia doma?
Domáce cvičebné cvičenie môže byť super ľahkým a pohodlným spôsobom, ako sa dať na tréning bez toho, aby ste museli zasiahnuť telocvičňu.
výhody
- Šetrí to čas. Neexistuje žiadne cestovanie ani čakanie na stroje alebo vybavenie.
- Je to nízka cena. Nie sú potrebné žiadne poplatky za telocvičňu ani drahé vybavenie.
- Vypracujte kedykoľvek. Cvičiť môžete podľa vlastného rozvrhu, bez ohľadu na denný alebo nočný čas.
- O ochrane osobných údajov. Môžete cvičiť bez toho, aby ste sa cítili bezvedomia.
- Choďte svojím vlastným tempom. Neexistuje žiadny tlak držať krok s tými, ktorí sú okolo vás, alebo tlačiť sami za to, čo je pohodlné.
Začíname
Akonáhle ste pripravení začať zostavovať svoje silové tréningové cvičenie, prvým krokom je nájsť miesto vo vašej domácnosti, kde môžete pohodlne cvičiť. Budete chcieť nájsť oblasť, ktorá má dostatok priestoru na voľný pohyb rúk a nôh.
Nemusíte investovať do veľkého množstva vybavenia, ale ak si chcete kúpiť niekoľko položiek, niektoré z nich môžu byť užitočné:
- cvičebná podložka
- odporové pásky alebo hadičky
- činky
- rýchlovarná kanvica
- guľa stability
- medicinbal
Namiesto činiek alebo činiek môžete improvizovať pomocou fľašiek na vodu, sáčkov s pieskom alebo konzervovaného tovaru namiesto závaží.
Ak ste práve začínali s silovým tréningom, môžete nájsť silové tréningové cvičenie pre začiatočníkov online. To vám môže pomôcť naučiť sa robiť rôzne cvičenia so správnou formou a tiež správne zahriať a ochladiť.
Začnite zahrievaním
Pred začatím cvičenia vykonajte postup zahrievania najmenej 5 až 10 minút. To môže zahŕňať svižnú chôdzu, behanie na mieste alebo pohyby, ktoré pôsobia na vaše nohy, ruky a ďalšie veľké svalové skupiny.
Cvičenia zamerané na silovú hmotnosť
Akonáhle sa vaše svaly zahrejú a sú pripravené na pohyb, môžete začať vykonaním série cvičení s telesnou hmotnosťou.
Na cvičenia s telesnou hmotnosťou nepotrebujete žiadne vybavenie, okrem cvičebnej rohože, ak je podlaha príliš tvrdá.
Pri každom z týchto cvičení používajte plynulé, stabilné a kontrolované pohyby.
výpady
Zdieľať na Pintereste
Základné výpadok pôsobí na svaly v dolnej časti tela, vrátane štvorhlavého svalu, škrečkov, glutes a teliat.
Vykonajte toto cvičenie:
- Začnite tým, že sa postavíte vysoký, nohy od seba vzdialené od ramena.
- Pravou nohou vykročte vpred a boky znižujte smerom k podlahe, kým pravá noha nie je v uhle 90 stupňov a vaše ľavé koleno nie je rovnobežné so zemou. Uistite sa, že predné koleno nepresahuje vaše prsty na nohách.
- Predĺžte chrbticu, aby bol váš trup vo zvislej polohe.
- Držte túto polohu 5 sekúnd alebo dlhšie.
- Potom urobte pravú nohu dozadu, aby ste sa stretli s ľavou nohou, a tento pohyb zopakujte s ľavou nohou.
- Opakujte 10 až 12 krát, potom krátko odpočinúť a urobiť ďalšiu sadu.
Varianty výpadu zahŕňajú pešie výpady, skoky do výpadov, výpady s krútením trupu a bočné výpady.
Drevený strop nadvihnúť
Zdieľať na Pintereste
Ak ste novým silovým tréningom, začnite zdvíhaním rúk bez akejkoľvek váhy. Akonáhle môžete urobiť toto cvičenie s dobrou formou, môžete pridať ľahké činky a zvýšiť váhu pri budovaní sily.
Toto cvičenie nielenže pracuje s vašou klznou a svorkou nôh, ale tiež svaly v jadre, chrbte a ramenách, ako aj vaše tricepsy.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako vaše boky a ruky pozdĺž tela.
- Pomaly dajte boky dole do drepu.
- Zatlačením sa vrátite do stoja a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1–3 sady 8–12 opakovaní.
dosky
Zdieľať na Pintereste
Dosky sú vynikajúcim cvičením na zlepšenie vašej základnej sily a stability. Toto cvičenie môže tiež posilniť svaly na chrbte, hrudi a ramenách.
Vykonajte toto cvičenie:
- Odpočívajte iba na predlaktia a prsty na nohách a udržujte svoje telo v priamej línii so zaťatými zadkami a brušnými svalmi.
- Skúste túto pozíciu udržať 30 sekúnd. Ak je to príliš ťažké, začnite s 20 sekundami.
- Keď získavate silu a kondíciu, pokúste sa udržať pozíciu dosky po dobu 1 minúty alebo dlhšie.
Akonáhle budete pripravení na náročnejšiu verziu dosky, môžete skúsiť zdvihnúť jednu nohu naraz, zatiaľ čo držíte polohu dosky.
kľučky
Zdieľať na Pintereste
Štandardné kliky pracujú so svalymi hrudníka (prsnými svalmi), ako aj s ramennými svalmi, tricepsmi a brušnými svalmi.
Vykonajte toto cvičenie:
- Začnite v doske s dlaňami priamo pod vašimi plecami.
- Udržiavajte chrbát rovný a vystužte svoje jadro, znížte svoje telo ohýbaním lakte, až kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy.
- Ihneď posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy.
- Opakujte 8–12 krát. Začnite s 1–2 sadami a zostavujte až 3 sady, keď budete silnejší.
Menej náročná verzia pushupu sa dá dosiahnuť tak, že namiesto kolien budete váhať na kolenách.
Medzi náročnejšie variácie pushupov patria kliky na plyo, kliky na blízky postoj a kliky na potlačenie.
Bezplatné cvičenia na váhe
Nasledujúce dve cvičenia používajú činky. Začnite s 5-librovými činkami. Keď si budujete svoju silu, môžete prepnúť na použitie činiek s hmotnosťou 8 alebo 10 libier.
Namiesto činiek môžete použiť aj konzervy alebo fľaše na vodu. Len ich pevne uchopte, aby ste predišli zraneniu.
Činka na rameno
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie sa zameriava na svaly na ramenách a pažiach a môže tiež posilňovať vaše jadro a svaly hrudníka.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba.
- Zoberte činky a zdvihnite ich do výšky ramien. Vaše dlane môžu smerovať dopredu alebo smerom k telu.
- Zdvihnite činky nad hlavu, až kým nebudú ruky úplne vytiahnuté.
- V tejto polohe na pár sekúnd pozastavte a potom dajte činky späť do výšky ramien.
- Vykonajte 1–3 sady 8–12 opakovaní.
Činka triceps kickback
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pôsobí na vaše tricepsy aj na ramenné svaly.
Vykonajte toto cvičenie:
- Popadnite dve činky a držte jednu v každej ruke.
- Ohnite trup v uhle 45 stupňov a ohnite lakte tak, aby tvorili uhol 90 stupňov.
- Potom si narovnajte ruky priamo za vami a zapojte svoje tricepsy.
- Môžete urobiť jednu ruku naraz, alebo obidve naraz.
- Ak ste začiatočník, začnite s 1–2 sadami 8–12 opakovaní a keď budete silnejší, zostavte až 3 sady.
Cvičenia s odporovým pásmom
Odporové pásky sú ďalším skvelým nástrojom pre váš silový tréning. Sú ľahké a univerzálne a štúdia z roku 2010 ukázala, že pracujú s vašimi svalmi rovnako ako s voľnými váhami alebo váhami.
Odporový pás sa rozťahuje
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pôsobí na svaly v chrbte, ramenách a pažiach.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s rukami roztiahnutými pred vami vo výške hrudníka.
- Oboma rukami pevne držte odporový pás. Pás by mal byť rovnobežný so zemou.
- Držte ruky rovno, pritiahnite pás smerom k hrudníku pohybom paží smerom von na vaše strany. Iniciujte tento pohyb z vášho stredu späť.
- Stlačte lopatky k sebe a chrbticu držte rovno, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
- Vykonajte 1–3 sady 15–20 opakovaní.
Predĺženie bedra
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pôsobí na svaly v bokoch a nohách. Na toto cvičenie budete potrebovať pásmo ľahkého až stredného odporu.
- Omotajte pás odporu okolo oboch členkov. Na vyváženie môžete použiť stoličku alebo stenu.
- Udržiavajte v tele priamu čiaru, ťahajte ľavú nohu dozadu čo najďalej a udržiavajte ju čo najpriamejšiu.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Dokončite 12 opakovaní ľavou nohou a potom opakujte pravou nohou.
- Kompletujte 2 sady na každej strane, aby ste mohli začať, a pri zostavovaní sily si vytvorte 3 sady.
Odolnosť nohavíc
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie pracuje s vašimi štvorhlavými svalmi, hamstrami, teľatami a klzákmi. Rovnako ako stlačenie nôh na váhovom stroji, toto cvičenie vás núti pracovať proti gravitácii.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy zo zeme.
- Ohnite kolená a vytvorte uhol 90 stupňov. Ohnite nohy a prsty smerujte nahor.
- Omotajte pás odporu okolo nôh a držte konce.
- Pritláčajte nohy k pásom, až kým nebudú nohy úplne vytiahnuté.
- Ohnite kolená a vráťte sa do uhla 90 stupňov.
- Vykonajte 1–3 sady 10–12 opakovaní.
Ako sa ochladiť
Ukončite svoje cvičenie ochladením asi 5 až 10 minút. To vám umožní prechod dýchania a srdcového rytmu do pokojového stavu. Možnosti zahŕňajú chôdzu na mieste a jemné úseky.
Spodný riadok
Uskutočňovanie 30 až 45 minút silového tréningu dvakrát až trikrát týždenne je vynikajúci spôsob, ako budovať svalovú hmotu, spaľovať kalórie a zvyšovať váš metabolizmus. To potom môže pomôcť spáliť telesný tuk a uľahčiť chudnutie.
Okrem toho silový tréning môže posilniť vaše kosti a kĺby, znížiť riziko chronických chorôb, zvýšiť flexibilitu, držanie tela a rovnováhu a zvýšiť vašu náladu a úroveň energie.
Mnoho cvičení silového tréningu sa dá robiť v pohodlí a súkromí vášho domova, pričom ako odpor sa používa iba vaša telesná hmotnosť alebo základné, lacné vybavenie.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zranenie, ktoré sťažuje cvičenie, poraďte sa so svojím lekárom alebo certifikovaným osobným trénerom skôr, ako začnete s rutinnou silou.
