30 Pohybov V Domácnosti: 20-minútová Súprava, Všetky úrovne, Bez Vybavenia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak vás myšlienka domáceho cvičenia núti, zamyslite sa znova!

Pri správnom vykonaní vám iba vaše telesná hmotnosť môže pomôcť za vaše peniaze.

Takže, či už telocvičňa nie je vaša vec, alebo nemáte dostatok času, vyčistite priestor v obývacej izbe a pripravte sa na potenie.

30 pohybov telesnej hmotnosti, ktoré sme podrobne opísali nižšie, sa dá škálovať pre začiatočníkov, stredne pokročilých a pokročilých cvičencov, takže začnite tam, kde sa cítite pripravení a pokračujte odtiaľ.

Rutina pre začiatočníkov

Našich 10 tipov na začiatočné cvičenia s telesnou hmotnosťou poskytne celotelové cvičenie.

Kompletné 2 sady 10 až 15 opakovaní každého cvičenia s 1 minútovou prestávkou medzi každým ťahom.

Tento okruh by mal trvať asi 15 minút - skvelý postup pre začiatočníkov.

Most

Zdieľať na Pintereste

Aktivujte most a jadro a zadnú reťaz (ozdobný výraz pre zadnú časť tela). Toto je skvelé cvičenie, ktoré sa dá použiť ako rozcvička.

Smery:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohami naplocho na podlahe a rukami natiahnutými po bokoch.
2. Protlačením nôh a vystužením jadra zdvihnite spodok zo zeme, až kým sa vaše boky úplne nezasunú, a vytlačte glutey hore.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Stolička na drep

Zdieľať na Pintereste

Squat na posilnenie nôh a jadra, ktoré uľahčia každodenné pohyby. Počnúc stoličkou pod vami pomôžete zvládnuť správny tvar.

Smery:

1. Postavte sa pred stoličku tak, že vaše chodidlá budú mať šírku ramien od seba a prsty budú mierne vystrčené.
2. Závesy na bokoch a ohýbanie kolien, spodná časť chrbta a dolu, až kým sa spodná časť nedotkne stoličky, takže vaše ruky môžu vyčnievať pred vami.
3. Vytlačte päty a vráťte sa do východiskovej polohy.

Chrániče kolien

Zdieľať na Pintereste

Tento pushup pre začiatočníkov vám pomôže získať silu skôr, ako sa pokúsite o štandardný pushup.

Smery:

1. Dostaňte sa z kolien na vysokú dosku.
2. Udržiavajte priamu líniu od hlavy po kolená, ohnite lakte tak, aby sa spustili nadol k zemi. Udržujte lakte v uhle 45 stupňov.
3. Ak chcete začať, zatlačte ho nahor.

Stacionárny výpad

Zdieľať na Pintereste

Zasiahnite svoje štvorkolky, hamstringy a klzáky stacionárnym výpadom.

Smery:

1. Rozdeľte svoj postoj pravou nohou vpredu. Pravá noha by mala byť rovná na zemi a ľavá noha by mala byť na špičkách.
2. Ohnite kolená a výpad, zastavte, keď je vaše pravé stehno rovnobežné so zemou.
3. Zatlačením pravej nohy sa vrátite do východiskovej polohy. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní a potom prepnite nohy.

Doska smerom nadol

Zdieľať na Pintereste

Tento pohyb otestuje vaše hornej časti tela, najmä vaše ramená. Kto hovorí, že na cvičenie na ramene potrebujete váhy?

Smery:

1. Dostaňte sa na vysokú dosku s rukami naskladanými pod vašimi plecami a nohami blízko seba.
2. Udržujte svoje jadro zapojené a vaše ruky a nohy nehybné, šťourajte boky nahor a späť do pózy Down Down Dog. Vaše telo by malo tvoriť trojuholník so zemou. Udržujte svoj krk neutrálny. Váš pohľad by mal smerovať k nohám.
3. Počkajte chvíľu a potom sa vráťte na dosku. Opakovať.

Priamy úder osla

Zdieľať na Pintereste

Postavte tieto klzáky pomocou oslích kopov.

Smery:

1. Nasaďte si všetky štyri ruky s rukami vyrovnanými s ramenami a kolenami s bokmi.
2. Udržiavajte chrbát rovný a pravú nohu vytlačte smerom k imaginárnej stene za vami, pričom nohu držte rovno.
3. Vaše chodidlo by malo zostať ohnuté (prsty smerujúce dole k podlahe). Dávajte pozor, aby vaše boky ležali na zemi. Vytlačte zadok hore.
4. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní. Opakujte na druhej nohe.

Bird Dog

Zdieľať na Pintereste

Pohyb celého tela, ktorý vyžaduje rovnováhu a stabilitu, predstavuje Bird Dog ľahko prispôsobiteľný podľa úrovne vašich schopností. Začnite s touto verziou, ak ste začiatočník.

Smery:

1. Postavte sa na všetky štyri a uistite sa, že vaše ruky sú priamo pod vašimi plecami a kolená sú pod vašimi bokmi.
2. Udržujte svoj krk neutrálny, súčasne natiahnite ľavú ruku a pravú nohu a vaše boky by mali byť štvorcové k zemi. Pauza tu na 2 sekundy.
3. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte s pravou rukou a ľavou nohou.

Doska predlaktia

Zdieľať na Pintereste

Celotelové cvičenie, ktoré si vyžaduje silu a rovnováhu, doska vložila jadro do rýchlej jazdy.

Smery:

1. Prevezmite dosku na predlaktí. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy k nohám.
2. Dbajte na to, aby sa vaše chrbát a boky neklesli. Držte polohu po dobu 30 sekúnd až 1 minúty.

Bočné únosy bedra

Zdieľať na Pintereste

Možno nebudete rozmýšľať o posilnení svojich bedrových svalov, kým vás nezačnú obťažovať, ale prosím, znovu zvážte!

To je najmä prípad, ak sedíte celý deň. Protiopatrenie, že pri pohyboch zameraných na bedro bude veľmi prospešné.

Smery:

1. Ľahnite si na ľavú stranu, s ľavou nohou rovnou, pravou nohou rovnou a pravou nohou položenou na zemi.
2. Zdvihnite pravú nohu a udržujte polohu tela. Uistite sa, že sa vaše boky neotvárajú.
3. Návrat do východiskovej polohy. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní, potom urobte druhú stranu.

Bicyklová kríza

Zdieľať na Pintereste

Aj keď budete pracovať so svojim jadrom s takmer všetkými týmito silovými cvičeniami, cielený pohyb ab neublíži.

Smery:

1. Ľahnite si na chrbát a dajte nohy na stôl. Ohnite lakte a položte ruky za hlavu.
2. Rozdrvte sa a posuňte pravý lakť do ľavého kolena a vyrovnajte pravú nohu.
3. Mierne uvoľnite zárez. Ohnite pravú nohu a narovnajte ľavú nohu, potom priveste ľavý lakť k pravému kolenu.
4. Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.

Mierne pokročilý

Ak ste zvládli začiatočnú rutinu, ste pripravení podniknúť tieto prechodné kroky.

Kompletné 2 sady 10 až 15 opakovaní každého cvičenia nižšie, potom prejdite na ďalšiu po 1 minúte odpočinku.

Alternatívnym a pokročilejším prístupom je dokončenie časovaných kôl. Napríklad dokončite 1 minútu každého cvičenia a zopakujte okruh dvakrát.

Súťažte proti sebe a získajte iba 1 alebo 2 opakovania zakaždým, keď dokončíte rutinu.

Most s jedným ramenom

Kedykoľvek budete mať cvičenie na jednu nohu, automaticky to sťažíte.

Tu postupujte podľa krokov pre most, ale zdvihnite jednu nohu zo zeme a pritom udržujte nohu ohnutú na strednú výzvu.

Vyplňte rovnaký počet opakovaní na každej strane.

podsaditý

Vybratie stoličky vám umožní ovládať formu bežného drepu s telesnou hmotnosťou.

Rovnaký návrh sa však aj naďalej uplatňuje. Predstavte si, že si sadnete na stoličku zavesením na boky a tlačením spodnej časti chrbta.

pushup

Štandardná pushup je náročnejšia verzia pushup kolena. Prevezmite vysokú polohu dosky a dokončite zasunutie rovnakým spôsobom, aby sa lakte mohli vzplanúť v uhle 45 stupňov.

Chôdza výpad

Cestou namiesto toho, aby ste zostali nehybní v pokoji, pridáte aspekty stability, mobility a rovnováhy.

Začnite nohami k sebe a vykročte vpred, vrhnite sa pravou nohou. Postavte sa a potom opakujte s ľavou nohou.

Kliky

Pridanie kliešte na vašu šťuku sa ešte viac zameria na tieto ramená. Pohyb je tu všetko v náručí, takže zvyšok tela udržujte stabilný.

Ak chcete hrať, zaujmite polohu šťuky a ohnite sa v lakťoch - umožnite im vzplanutie po stranách - nasmerujte hornú časť hlavy smerom k zemi.

Get-up drep

Get-up drepy sú skvelé pre čas pod napätím, alebo udržať svoje nohy a klzáky pod nepretržitú prácu, ktorá prispieva k popáleniu.

Smery:

1. Sklopte dolu do drepu. Počas tohto ťahu nebudete vôbec stáť.
2. Položte kolená po zemi, aby ste kľačali.
3. Krok za krokom jeden po druhom, udržiavať tú drevenú pozíciu.
4. Opakujte tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy.

superman

Spodnú časť chrbta - a celú zadnú časť tela - pracujte so supermanom. Choďte tak pomaly, ako môžete, aby ste skutočne ťažili z výhod tohto kroku.

Smery:

1. Ľahnite si na brucho, roztiahnite ruky a nohy.
2. Udržujte svoj krk neutrálny, nasaďte svoje jadro a zadnú časť tela a súčasne zdvihnite ruky a nohy hore a dole zo zeme tak vysoko, ako pôjdu.
3. Na vrchu zastavte na 1 sekundu a pomaly spustite späť do počiatočnej polohy.

Doska so striedavým zdvíhaním nôh

Pridanie nôh k normálnej doske vás robí nestabilnými, čo vyžaduje, aby vaše jadro pracovalo v overdrive a vaše tri končatiny podporovali väčšiu váhu.

Zdvihnite jednu nohu, podržte ju na 5 sekúnd a vráťte ju na zem. Opakujte s druhou nohou.

Poklop bočná doska s únosom bedra

Keď držíte telo pri kolenách a predĺženej ruke počas únosu bedrového kĺbu, robí to aj pohyb hornej časti tela. Navyše získava jadro ešte viac.

Ak chcete vykonať, predpokladajte bočnú dosku klečiacu dosku, potom voľnú nohu zdvihnite, pozastavte a sklopte dozadu. Opakujte na oboch stranách.

Mŕtvy bug

Aktivujte tie hlboké svaly pomocou mŕtvej chyby.

Smery:

1. Začnite ležať na chrbte, na nohách pri stole a na ramenách pred sebou.
2. Koordinovaným pohybom roztiahnite ľavú nohu a položte pravú ruku nad hlavu, pričom dbajte na to, aby vaša spodná časť chrbta zostala rovná k zemi.
3. Priveďte nohu späť k stolovej doske a ruku pred vami a potom opakujte s opačnou rukou a nohou.

Pokročilá rutina

Keď sa stredná rutina stane hračkou, urobte si bodnutie týmito pokročilými ťahmi.

Most s predĺženou nohou

Zdvíhanie chodidla a potom predlžovanie nohy priamo robí most s jednou nohou ešte ťažší.

Počas pohybu udržujte nohu v ohybe. Vyplňte rovnaký počet opakovaní na oboch nohách.

Horný dřep

Rozšírenie rúk nad hlavu bude výzvou pre vašu mobilitu a rozsah pohybu v hornej časti tela a tiež poskytne spodnej časti tela výhody drepu.

Ak chcete vykonať, vyplňte drep s rukami natiahnutými nad hlavou po celú dobu.

Jednonohý pushup

Zdvíhanie jednej nohy znova prinesie väčšiu váhu vašim ďalším trom končatinám, čím sa vytvorí väčšia výzva.

Aby ste to dokázali, zaujmite polohu pushup a jednu nohu zdvihnite zo zeme, potom pushup dokončite.

Skákajúce výpady

Skákanie - často známe ako plyometrika - vyžaduje, aby ste mu venovali maximálnu snahu na krátky čas.

Vďaka potrebnej sile a sile budete cítiť horenie rýchlo.

Pridajte skok do svojho výpadu, ktorý skutočne vybuchne v každom opakovaní, aby ste sa postavili výzve.

Zvýšené kliky

Zdvihnutie nôh v štika pushup bude táto verzia najťažšie.

Položte nohy na vyvýšený povrch, napríklad na lavicu alebo na schodík, a dokončite zdvíhaciu špendlík.

Čím vyššia je plocha, tým náročnejšia bude.

Get-up drep so skokom

Namiesto toho, aby ste si postavili nohy späť z kľaknutia, preskočte ich. Na tento krok budete potrebovať veľa energie a sily.

Pokročilý Bird Dog

Dostaňte sa na vysokú dosku, potom dokončite Bird Doga a súčasne zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu.

Rovnako ako pri všetkých pokročilých cvičeniach je v tomto prípade kľúčom udržanie rovnej chrbtice.

Doska s jedným ramenom alebo jedným ramenom

Zdvíhanie jednej ruky alebo jednej nohy - a držanie tam - vezme dosku do zárezu. Držte toľko sekúnd, koľko len môžete, a potom prepínajte strany.

Jedna noha bude náročnejšia ako jedna ruka, takže si vyberte tú správnu verziu.

Bočná doska s únosom bedra

V tomto únose bedrového kĺbu postavte nohu namiesto kolena, aby ste sa dostali do celého tela.

Ak chcete vykonať, prevezmite bočnú dosku a potom vykonajte zdvih nôh. Opakujte na oboch stranách.

Duté držanie pre jackknife

Tento krok vyžaduje, aby ste si zmluvne uzavreli svoju abs.

Smery:

1. Dostaňte sa do dutého držania: Ľahnite si na chrbát a roztiahnite ruky nad hlavu. Zapojte svoje jadro, zdvihnite nohy a hornú časť tela z podlahy a držte ich tam.
2. Pridajte do jackknife: Zrknite sa, zdvihnite ruky nad prsty k nohám a nohy k stredu tela.
3. Pomaly uvoľnite späť do polohy zdviháka a zopakujte postup.

Spodný riadok

Cvičenia s telesnou hmotnosťou urobia z vášho domáceho tréningu náročné, bez ohľadu na úroveň vašej kondície. Začnite s našou začiatočníckou rutinou a behom niekoľkých mesiacov by ste mohli byť na dobrej ceste k zvládnutiu pokročilej rutiny. Zarobte si tento kapitál potu už dnes!

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.