13 Pohybov, Ktoré Vám Umožňujú Budovať Svalovú Hmotu Bez Závažia

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.

„Výťah ťažký“sa dnes javí ako odpoveď na všetko, však?

Kým vzpieranie je prospešné z mnohých dôvodov - najmä pre ženy - nie je potrebné budovať silu a tvarovať vaše telo. Pre mnoho ľudí stačí cvičenie s vlastnou telesnou hmotnosťou.

Či už pracujete doma alebo si chcete oddýchnuť na činkách, zostavili sme zoznam 13 pohybov spaľujúcich telo, ktoré nevyžadujú žiadnu záťaž.

Ak chcete vidieť úspech sily, precvičte svoju rutinu dvakrát až trikrát týždenne. Pokračujte v čítaní a zistite, koľko sérií a opakovaní potrebuje každý ťah. Nenechajte sa zmiasť nedostatkom vybavenia. Táto kombinácia kardiovaskulárnych, plyometrických a telesných cvičení vás bude stále tvrdo pracovať.

Zahrievanie

Pred začatím sa zahrievajte. Úlohu vykoná päť minút svižnej chôdze alebo joggingu. Potom roztiahnite alebo napenujte, aby ste minimalizovali bolestivosť.

Kombinujte 5–6 z týchto cvičení a vytvorte jednu náročnú rutinu:

1. Rotačné zdviháky

Krútenie na skákacom zdviháku, otočné zdviháky sú dobrým spôsobom, ako začať cvičenie. Zohrejú váš srdcový rytmus a svaly sa zahrejú.

Smery:

1. Štart v širokom postoji s mäkkými kolenami. Vaše ruky by mali byť roztiahnuté priamo po bokoch tak, aby boli rovnobežné so zemou.
2. Držte ruky rovno a hlavu a krk nehybne, sklopte vpred v bokoch a otáčajte trupom tak, aby sa vaša pravá ruka dotýkala zeme.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a vyskočte na nohy.
4. Ihneď vyskočte na nohy, otočte sa opäť dopredu a otočte doľava a dotknite sa ruky k zemi.
5. Vráťte sa na začiatok. Skákajte nohy k sebe a znova ich otočte doprava.
6. Kompletné 12–15 opakovaní pre 3 sady.

2. Doskové siahadlá

Dosky sú základným (ale nie ľahkým) cvičením, ktoré poskytuje výhody pre celé telo. Pridanie zacielení pod vaše jadro ešte viac.

Smery:

1. Prevezmite si na svojich rukách vysoké doskové postavenie. Uistite sa, že je vaše jadro vystužené a že jeho spodná časť chrbta nie je prehnutá. Váš krk a chrbtica by mali byť neutrálne.
2. Pravú ruku zdvihnite zo zeme a späť smerom k ľavému stehnu a prstami ju poklepte. Vráťte sa na dosku.
3. Zopakujte to ľavou rukou, poklepaním na pravé stehno a návratom na dosku.
4. Kompletné 3 sady po 20 kohútikov celkom.

3. Kroky

Kroky upáli hornú polovicu. Navyše sú skvelé pre prácu na rovnováhe a stabilite.

Smery:

1. Začnite stáť pred lavicou s kolennou výškou alebo sa postavte s nohami k sebe.
2. Pristúpte na lavicu pravou nohou, zatlačte cez pätu a posuňte svoje ľavé koleno nahor.
3. Zložte ľavú nohu dolu a odstúpte dozadu z lavičky.
4. Dokončite 10–15 opakovaní pravou nohou, potom prepnite a dokončite 10–15 opakovaní, čo vedie k ľavej nohe.
5. Kompletné 3 sady.

4. Horolezci

Keď robíte pár horolezcov, nemusíte robiť váhy. Podporou vlastnej telesnej hmotnosti - v kombinácii s kolenným pohonom - budete mať svaly a pľúca zapálené.

Smery:

1. Uchopte vysokú polohu dosky s natiahnutými rukami.
2. Zapojte svoje jadro a udržujte svoju chrbticu a krk neutrálny a posuňte pravé koleno smerom k hrudníku. Natiahnite ho a okamžite posuňte svoje ľavé koleno smerom k hrudníku.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd a pokračujte tak rýchlo, ako môžete, pri zachovaní dobrej formy.
4. Vyplňte celkom 3 súpravy.

5. Squatové skoky

Plyometrika sú cvičenia, ktoré vyžadujú, aby vaše svaly vyvíjali v krátkom časovom období veľa sily. Squat skoky sú ukážkovým príkladom. Za pár dolárov dostanete veľa peňazí. Varovanie: Pôsobia veľmi nárazovo, takže ak sú vaše kĺby citlivé, postupujte opatrne.

Smery:

1. Nižšie do drepovej polohy s ohnutými rukami a rukami pred sebou.
2. Vybuchne do skoku, pretlačí sa a dopadne späť na gule chodidiel.
3. Keď sa znova dostanete na zem, podriaďte sa a opakujte.
4. Kompletné 3 sady 10–12 opakovaní.

6. Burpees

Ďalším typom vysoko nárazového plyometrického cvičenia, burpees sú pohyby celého tela, ktoré rýchlo spália kalórie.

Smery:

1. Začnite tým, že stojíte rovno s nohami šírky ramien od seba a ramenami nadol po bokoch.
2. Začnite čupať dolu a vytiahnite ruky pred seba. Hneď ako sa dostanú na zem, roztiahnite nohy rovno dozadu, aby ste skončili vo vysokej doske.
3. Ihneď po dosiahnutí vysokej polohy doska vyskočte nohy k dlaniam zavesením v páse. Dajte nohy čo najbližšie k vašim rukám, ako je to možné, v prípade potreby ich pristúpte mimo vašich rúk.
4. Postavte sa a okamžite choďte do skákacieho drepu.
5. Po pristátí roztiahnite nohy späť a pokračujte v krokoch 3–4.
6. Začnite s 15 opakovaniami.

7. Stojan na chmeľ

Bočné (bok po boku) pohyby sú dôležitou súčasťou dobre zaobleného cvičebného režimu. Postavený bočný chmeľ je vynikajúci pre mobilitu bedier a členkov.

Smery:

1. Začnite stáť s nohami k sebe as rukami ohnutými v uhle 90 stupňov po stranách. Vaše kolená by mali byť mäkké.
2. Keď si chodíte spolu, skočte doprava, vzlietnete a pristávajú na guľôčkach nôh.
3. Akonáhle sa dostanete na zem, skok späť doľava.
4. Opakujte 20 opakovaní pre 3 sady.

8. Vytiahnutie

Dokončenie štandardného pullupu je náročné, dokonca aj pre vášnivých cvičencov. Jeho výplata však stojí za to. Na pomoc použite sťahovacie pásmo a stále ťažte z výhod.

Smery:

1. Postavte sa pod závlačku a uchopte ju rukami tak, aby boli od seba vzdialené trochu širšie ako šírka ramien.
2. Zdvihnite nohy zo zeme a zaveste na svoje ruky, potom sa vytiahnite nahor ohnutím paží a ťahaním lakťov smerom k zemi.

9. Squatové impulzy

Keď držíte drep a pulzujete, zvyšuje sa čas pod napätím alebo množstvo práce, ktorú váš sval vykonáva počas tréningu. Pocit, že horieť!

Smery:

1. Dostaňte sa do dřepu s rukami dokopy pred sebou.
2. Mierne zdvihnite, zatlačte cez päty a potom znova dolu.
3. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
4. Kompletné 3 sady.

10. Flutterové kopy

Aj keď sa zameriavajú na vaše jadro, flutterové kopy tiež vrhajú na boky. Tri sady z nich vás budú cítiť nasledujúci deň.

Smery:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku s nohami natiahnutými do vzduchu, aby vaše telo zvieralo uhol 90 stupňov.
2. Pravú nohu pomaly sklopte smerom dole k zemi až na doraz, pričom udržiavajte kontakt medzi spodnou časťou chrbta a zemou.
3. Vráťte pravú nohu na začiatok a ľavú nohu spustite rovnakým spôsobom.
4. Kompletné 20 opakovaní pre 3 sady.

11. Pushup s

Upevňovacie kliešte, ktoré nie sú základom, ale nevyžadujú silový odpor, si vyžadujú pevnosť hornej časti tela, áno, ale tiež stabilizáciu jadra a spodnej časti tela. Ľahko upraviteľné (padajú na kolená alebo vystupujú zo zvýšeného povrchu ako lavička), sú univerzálnym cvičením.

Smery:

1. Začnite v doskovej polohe s nasadenou panvou, neutrálnym krkom a dlaňami priamo pod vašimi plecami. Uistite sa, že vaše plecia sú tiež otočené dozadu a dole.
2. Keď ohýbate svoje jadro a udržujete chrbát plochý, začnite znižovať svoje telo ohýbaním lakťov a zároveň ich držte zastrčené do tela. Spodné nadol, kým sa váš hrudník pasie na podlahe.
3. Okamžite roztiahnite lakte a posuňte svoje telo späť do východiskovej polohy.
4. Opakujte toľko opakovaní, koľko je to možné pre 3 sady.

12. Široké skoky

Ešte ďalší krok s veľkým dopadom (všimol si tu vzorec?), Veľké skoky vyžadujú veľa sily, takže spaľujú veľa energie.

Smery:

1. Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba a rukami dole po vašej strane.
2. Squat dole do polovice, a používať túto výbušnú energiu na skok vpred, hádzať ruky dopredu v rovnakom čase.
3. Pristúpte s mäkkou nohou a svoju váhu mierne dopredu.
4. Kompletné 10 opakovaní pre 3 sady.

13. Split drepy

Každé cvičenie, ktoré pracuje s vašimi klzákmi, štvorkolkami a hamstrami - najväčšie svaly v tele - sa musí vyplatiť veľké. Split drepy sú práve to.

Smery:

1. Urobte veľký krok vpred ľavou nohou a vytvorte rozložený postoj. Rozdeľte svoju váhu rovnomerne medzi obe nohy.
2. Ohnite kolená a sklopte svoje telo, kým ľavé koleno nevytvorí uhol 90 stupňov.
3. Push up a opakujte po dobu 12 opakovaní. Prepínajte nohy a opakujte.

Ako dlho by ste mali robiť túto rutinu?

Hmotnosti nie sú potrebné pre cvičenie na spaľovanie tela. Zmiešajte a porovnajte týchto 13 cvičení s telesnou hmotnosťou, aby ste videli výsledky za mesiac alebo dva.

Pamätajte: Jesť zdravú a vyváženú stravu je ďalší kúsok skladačky. Aj keď neuvidíte skutočné zmeny bez toho, aby ste sa zamerali na svoju stravu, stále môžete byť silní a silní.

3 Jóga predstavuje silu na vybudovanie

Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.