Pokiaľ ide o chudnutie, alebo skôr odbúravanie tukov, prvou starosťou mnohých ľudí je spaľovanie kalórií. Je to dlhoročné presvedčenie, že vytvorenie kalorického deficitu - pri ktorom spálite viac kalórií, ako si beriete - vám môže pomôcť znížiť pár kíl alebo veľkosti.
Zatiaľ čo kardio cvičenia, ako sú beh alebo chôdza, sa často považujú za najlepší spôsob, ako to urobiť, ukázalo sa, že vzpieranie môže tiež pomôcť.
Aeróbne vs. anaeróbne
Aby ste pochopili vzťah medzi hmotnosťou a kalórie, musíte poznať rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením.
Trvalé aeróbne cvičenie, ako je stabilný beh alebo jazda na bicykli, je nízka intenzita, a preto sa môže vykonávať dlhšiu dobu. Vaše telo má dostatok kyslíka na to, aby ste mohli pokračovať v robení toho, čo robíte.
Anaerobicexercise, ako vzpieranie, na druhej strane, je vysoká intenzita. Vďaka rýchlym výbojom s vysokou intenzitou cvičenia vaše telo nemá dostatok kyslíka na to, aby zásobilo vaše svaly dostatočne rýchlo, takže vaše bunky začnú namiesto toho štiepiť cukry. Pretože túto úroveň intenzity nie je možné udržať veľmi dlho, má anaeróbne cvičenie tendenciu byť krátkodobé.
„Silový tréning nie je vysoko aeróbne cvičenie, takže mnohí ľudia sa domnievajú, že to nie je dobrý spôsob, ako spaľovať tuk,“vysvetľuje Rocky Snyder, CSCS, NSCA-CPT, fitnescentra Rocky's v Santa Cruz v Kalifornii. Snyder hovorí, že sú v niektorých ohľadoch správne, ale že silový tréning môže spaľovať tuk spôsobom, ktorý iné cvičenie nemôže.
Anaeróbne cvičenie môže byť krátkodobé, ale jeho účinky na spaľovanie kalórií nie sú.
"Ihneď po cvičení silového tréningu musí telo doplniť vyčerpanú energiu a napraviť poškodenie svalov, ktoré bolo spôsobené," hovorí Snyder. „Proces opravy využíva aeróbnu energiu niekoľko hodín.“
Inými slovami, intenzívnejšie cvičenia, ako je silový a silový tréning, spaľujú kalórie a tuk na dlhšiu dobu po cvičení ako aeróbne cvičenia s nižšou intenzitou.
Pridané výhody silového tréningu
Snyder hovorí, že najlepší tréningový režim je taký, ktorý zahŕňa aeróbne aj anaeróbne cvičenie, dodáva však, že zdvíhacie závažia môžu priniesť ďalšie výhody.
„Ďalšou výhodou zdvíhania závaží je prispôsobenie sa svalovému zážitku,“vysvetľuje. "Svaly sa budú zväčšovať a zvyšovať výrobu sily alebo silu." A práve tento rast svalov vedie k ďalšiemu priaznivému vedľajšiemu účinku - k zvýšeniu metabolizmu.
„Jedna libra svaloviny si vyžaduje šesť až 10 kalórií denne, aby sa udržala. Preto pravidelná rutina vzpierania zvyšuje metabolizmus človeka a koľko kalórií spaľuje. “
Ktoré pohyby horia najviac?
Vzpieranie pohyby, ktoré používajú viac svalov, sú tie, ktoré stavajú najviac svalov. Snyder hovorí, že môžete vyskúšať týchto päť ťahov bez zvýšenia hmotnosti (pomocou rezistencie iba telesnej hmotnosti). Potom začnite pridávať váhy pre väčší zisk.
- drepy
- výpady
- ťah
- Zhyby
- Push-up
Naučte sa, ako robiť perfektné drepy, výpady a mŕtve ťahy
Vedieť, čo robíš
Rovnako ako u každého cvičebného programu, aj Snyder tvrdí, že existujú riziká. Keď začnete cvičiť na silovom tréningu bez vedenia, riskujete nielen zlú formu, ste tiež zranení.
Požiadajte o pomoc osobného trénera, ktorý pozná biomechaniku. Môžu vám ukázať správny tvar a pomôcť vám zlepšiť vašu polohu a pohyby.
Zdvíhacie závažia spaľujú niektoré kalórie. Jeho skutočným prínosom je, že môže tiež pomôcť pri budovaní svalov, zvyšuje silu a dokonca zlepšuje hustotu kostí a artritídu. Ak sa pridá k cvičebnému režimu, ktorý zahŕňa aeróbne cvičenie a strečing, poskytuje maximálny úžitok.
