Či už je vaším cieľom budovať svalovú hmotu alebo dosiahnuť kondičnejšieho, tónovanejšieho tela, vám môže pomôcť silový tréning.
Hmotnostný tréning, známy tiež ako cvičenie na odpor alebo silový tréning, buduje chudé, silnejšie svaly, posilňuje vaše kosti a kĺby a dokonca pomáha posilňovať váš metabolizmus. To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď odpočívate.
Silnejšie svaly môžu tiež zlepšiť váš športový výkon a znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Aj keď ste ešte nikdy neurobili akýkoľvek druh silového tréningu, nikdy nie je neskoro začať. Silový tréning je vhodný pre mužov aj ženy a môže sa začať v akomkoľvek veku alebo fitnes úrovni.
Nemusíte byť fitnes fanúšik. V skutočnosti nemusíte patriť ani do telocvične. Svoju telesnú hmotnosť môžete jednoducho použiť na mnoho cvičení alebo na dosiahnutie výsledkov použiť bezplatné závažia, odporové pásky alebo iné vybavenie pre domácu fitness.
V tomto článku sa dozviete, ako začať s silovým tréningom a poskytnúť vám navrhované cvičenia a rady pre začiatočníkov.
Čo potrebujete na začatie silového tréningu?
Ak ste nikdy nezvýšili záťaž, zvážte začať s pomocou certifikovaného osobného trénera. Budú vás môcť naučiť správnu formu pre konkrétne cvičenia a zostaviť silový tréningový program šitý na mieru vašim potrebám.
Mnohé telocvične alebo fitnes centrá ponúkajú úvodné školenia za malú alebo žiadnu cenu, alebo majú školiteľov k dispozícii, ak máte nejaké otázky.
Zatiaľ čo väčšina telocviční má kombináciu odporových strojov a závaží zadarmo, ako sú činky a činky, doma môžete získať aj komplexný silový tréning so základným vybavením.
Možnosti vybavenia
Na budovanie svalovej hmoty a tón vášho tela nepotrebujete nevyhnutne závažia. Napríklad pre niektoré cvičenia silového tréningu, ako sú kliešte alebo výpady, potrebujete len svoju telesnú hmotnosť, aby ste zaistili odpor.
Možnosti cvičenia doma môžete rozšíriť pomocou činiek. Začiatočná sada činiek s nastaviteľnou hmotnosťou začína okolo 50 dolárov, ale cena sa zvyšuje, keď pridávate väčšiu váhu.
Kettlebells, ktoré sú vážené gule s rukoväťami, sú ďalšou obľúbenou možnosťou. Mnohé cvičenia na kettlebell cvičia niekoľko svalových skupín naraz, vďaka čomu sú účinné pri celotelovom tréningu, najmä ak nemáte dostatok času.
Odporové pásma sú tiež užitočným doplnkom vášho tréningového vybavenia. Tieto farebne označené elastické pásky poskytujú rôznu úroveň odporu pri ťahaní a napínaní.
Sada pásiem odporu je možné zakúpiť za 10 až 60 dolárov. Pretože sú ľahké a prenosné, môžete ich vziať so sebou, keď cestujete.
Čo by ste mali vedieť skôr, ako začnete
Keď budete pripravení začať s programom silového tréningu, majte na pamäti nasledujúce tipy.
Tipy pre silový tréning pre začiatočníkov
- Zahrejte sa. Niektoré aeróbne aktivity, ako napríklad 5-minútový beh alebo svižná chôdza, zvýšia prietok krvi do svalov a pripravia ich na dobré cvičenie. Preskočenie lana alebo skákanie na niekoľko minút je tiež dobrým riešením zahrievania.
- Začnite s ľahšou hmotnosťou. Chcete začať s váhou, ktorú môžete zdvihnúť 10 až 15-krát so správnym tvarom. Začnite s 1 alebo 2 sadami 10 až 15 opakovaní a pomaly pokračujte k 3 alebo viac sadám.
- Postupne zvyšujte hmotnosť. Ak môžete ľahko urobiť odporúčaný počet súprav a opakovaní, zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent. Pred úplným cvičením skontrolujte, či je to pre vás správna váha.
- Medzi jednotlivými sadami odpočívajte najmenej 60 sekúnd. Pomáha to predchádzať únave svalov, najmä keď začínate.
- Obmedzte svoje cvičenie na maximálne 45 minút. V tomto časovom rámci môžete získať tréning, ktorý potrebujete. Dlhšie sedenia nemusia viesť k lepším výsledkom a môžu zvyšovať riziko vyhorenia a únavy svalov.
- Po tréningu jemne napnite svaly. Natiahnutie môže pomôcť zvýšiť vašu flexibilitu, zmierniť napätie svalov a znížiť riziko zranenia.
- Oddýchnite si deň alebo dva medzi cvičeniami. Odpočinok dáva vašim svalom čas na regeneráciu a doplnenie zásob energie pred ďalším tréningom.
Cvičenia pre začiatočníkov
Možno vás bude zaujímať najmä budovanie bicepsov alebo tonizovanie nôh, ale tréningový program s najlepším odporom funguje všetky hlavné svalové skupiny v tele.
V skutočnosti by prepracovanie jednej svalovej skupiny na úkor inej mohlo zvýšiť vaše riziko zranenia.
Pri solídnom celocvičnom tréningu môžete začať s nasledujúcimi cvičeniami. Zahrnutie týchto cvičení do rutinného silového tréningu bude fungovať pre väčšinu veľkých svalových skupín v tele.
Činky jednoramenné riadky
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: svaly zadných a horných ramien.
Ako urobiť toto cvičenie:
- Položte ľavé koleno na koniec robustnej lavice a položte ľavú ruku dlane na lavicu, aby ste dosiahli rovnováhu.
- S chrbtom rovnobežným so zemou siahnite pravou rukou dolu a uchopte činku s dlaňou obrátenou k lavici.
- Pomaly privádzajte činku na hruď. Stlačte svaly chrbta a ramien a pomaly narovnajte ruku do východiskovej polohy.
- Dokončite 1 set, minútu odpočinku a potom prepnite ruky a urobte 1 set pravým kolenom a pravou rukou na lavičke.
Činka na rameno
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: Vaše ramenné svaly.
Ako urobiť toto cvičenie:
- Posaďte sa alebo stojte s činkou v každej ruke, dlane smerujú dopredu a lakte smerom k vašej strane pod uhlom 90 stupňov.
- Bez opierania sa dozadu alebo vyklenutia chrbta zatlačte činky hore cez hlavu, až kým nebudú ruky takmer rovné.
- Pomaly ich vráťte do východiskovej polohy.
Činka hrudník stlačte
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: svaly hrudníka.
Ako urobiť toto cvičenie:
- Ľahnite si na lavicu s činkou v každej ruke a dlaňami smerujúcimi dopredu.
- Pomaly stláčajte činky smerom nahor, až kým nebudú vaše ruky priamo nad plecami. Dávajte pozor, aby ste lakte nezablokovali.
- Pomaly spustite činky do východiskovej polohy. Lakte by mali byť o niečo nižšie ako vaše plecia.
Bicep kučery
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: Vaše bicepsy (svaly pred pažami).
Ako urobiť toto cvičenie:
- Sedieť alebo stáť s činka v každej ruke pred vami, lakte po bokoch a dlane smerujúce nahor.
- Ohnite činky smerom k ramenám ohýbaním lakťov, ale držte ich nehybne na bokoch.
- Vráťte zvlnenie do východiskovej polohy.
Rozšírenia Triceps
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: Vaše tricepsy (svaly na chrbte ramien).
Ako urobiť toto cvičenie:
- Toto cvičenie môžete urobiť sedením na lavičke alebo stojaním s nohami vzdialenými od seba.
- Obe ruky položte okolo držadla činky.
- Zdvihnite činku nad hlavu tak, aby boli vaše ruky rovné.
- Ohnite lakte o 90 stupňov a sklopte činku za hlavu.
- Pomaly narovnajte ruky tak, aby činka bola opäť nad hlavou.
Odporový pás sa rozťahuje
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: svaly v chrbte, ramenách a pažiach.
Ako urobiť toto cvičenie:
- Postavte sa s rukami natiahnutými pred vami vo výške hrudníka.
- Držte odporový pás rovnobežne so zemou a pevne ho uchopte oboma rukami.
- Držte ruky rovno a pritiahnite pás smerom k hrudníku pohybom paží smerom von od tela. Na uskutočnenie tohto pohybu použite strednú časť chrbta.
- Držte chrbát rovno, stlačte lopatky k sebe a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Výpad s činkou
Zdieľať na Pintereste
Zameraná oblasť: Svaly nôh vrátane štvorhlavých svalov, škrečkov a teliat, ako aj gluteálnych zadkov. Ak použijete činku, budete pracovať aj s bicepsom.
Ako urobiť toto cvičenie:
- Postavte sa vysoko so svojimi nohami na šírku ramien a činkou v každej ruke.
- Urobte veľký krok vpred s ľavou nohou, aby sa vaša päta najprv dotkla.
- Spustite svoje telo tak, aby vaše ľavé stehno bolo rovnobežné s podlahou.
- Pozastavte sa na chvíľu, potom stočte činky smerom k hrudníku a znova ich spustite do východiskovej polohy.
- Zložte pätu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte, ale vedie pravou nohou.
drepy
Zdieľať na Pintereste
Zameraná oblasť: Svaly nôh vrátane štvorhlavého svalu, škrečkov a teliat.
Ako urobiť toto cvičenie:
- Drepy sa dajú robiť s hmotnosťou alebo bez nej.
- Postavte sa s nohami do šírky ramien a kolená si pomaly ohnite, takže stehná sú takmer rovnobežné s podlahou.
- Pomaly sa zdvihnite do svojej východiskovej polohy.
- Ak chcete pridať odpor, držte činku alebo kanvicu blízko hrude oboma rukami.
Teľa vyvoláva
Zdieľať na Pintereste
Cielená oblasť: Vaše lýtkové svaly (chrbát spodnej časti nohy).
Ako urobiť toto cvičenie:
- Postavte sa na hranu schodu s nohami rovnobežne k sebe.
- Pomaly zdvíhajte päty pár centimetrov nad schodom a držte ich niekoľko sekúnd.
- Pomaly spustite päty pod okraj schodíka a podržte ho niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť úsek v teľatách.
- Odpor môžete pridať pridržaním ľahkej činky v každej ruke nadol po bokoch.
Program silového tréningu
Ak je vaším cieľom budovať silu, ale nezvyšovať veľkosť svojich svalov, pravdepodobne vám výsledky, ktoré potrebujete, poskytnú tri tréningy na silový tréning za týždeň.
Podľa štúdie uverejnenej v časopise Medicína a veda v športe a cvičení je cvičenie na silový tréning trikrát týždenne rovnako efektívne ako častejšie cvičenie na budovanie sily.
Avšak, ak si chcete vybudovať svalovú hmotu, budete musieť urobiť viac opakovaní a častejšie cvičenie.
Počas tréningu môžete pracovať so všetkými svalovými skupinami, robiť 1 alebo 2 sady každého cvičenia a začať cvičiť až k ďalším sériám alebo ťažším váham.
Alebo sa môžete zamerať na určité svalové skupiny v konkrétnych dňoch. Napríklad:
Harmonogram týždenného silového tréningu
Pondelok: Hrudník, plecia a tricepsy
- činka tlač hrudníka
- činka stlačte tlačidlo
- Činka triceps rozšírenie
Streda: chrbát a bicepsy
- činky jednoramenné riadky
- bicep curl
- odporový pásik od seba
Piatok: Nohy
- výpady
- drepy
- teľa vyvoláva
Ako sa vám spríjemňuje silový tréning, môžete kombinovať cvičenia, ktoré robíte pre každú svalovú skupinu. Pri budovaní sily nezabudnite pridať hmotnosť a viac súprav.
Bezpečnostné tipy
Pri začatí postupu silového tréningu je dôležité zamerať sa na bezpečnosť. Venujte veľkú pozornosť svojmu telu a netlačte príliš rýchlo. Mohli by ste sa zraniť alebo spôsobiť zdravotný problém.
Aby ste zostali v bezpečí počas silového tréningu, nezabudnite:
- Vykonajte každé cvičenie pomaly, venujte pozornosť správnej forme.
- Použite bodovač, ktorý vám pomôže s ťažšími vlekmi, najmä s tými, ktoré idú nad hlavu.
- Počas celého cvičenia zostaňte hydratovaní.
- Nadýchnite sa pred výťahom a výdychujte počas výťahu. Keď pracujete s váhami, nikdy nedržíte dych.
- Ak cítite ostrú alebo bodnú bolesť, zastavte cvičenie. Ak bolesť po ukončení cvičenia nezmizne, vyhľadajte lekársku pomoc.
Ak máte zdravotný stav, porozprávajte sa so svojím lekárom o silový tréning a cvičebný program, ktorý je pre vás bezpečný.
Spodný riadok
Hmotnostný tréning je známy aj ako odporový alebo silový tréning. Zahŕňa pohybujúce sa časti vášho tela proti nejakému druhu odporu, ako sú závažia, odporové pásy, váhy alebo dokonca vaše vlastné telesné hmotnosti.
Silový tréning je vynikajúci spôsob, ako budovať svalovú hmotu a posilňovať svaly. Môže tiež zvýšiť váš metabolizmus, posilniť vaše kosti a kĺby, zlepšiť svalový tonus a pomôcť spáliť viac kalórií.
Ak chcete čo najlepšie využiť svoju rutinnú prípravu na silový tréning, začnite s ľahšími váhami, kým nezískate správny tvar. Potom pomaly zvyšujte hmotnosť alebo odpor, aby ste predišli zraneniu. Uistite sa, že všetky vaše svalové skupiny pracujú pre optimálnu silu a kondíciu.
