Prehľad
Ak ste to ešte nikdy neurobili, jóga sa môže cítiť zastrašujúca. Je ľahké sa obávať, že nie je dostatočne flexibilný, dostatočne tvarový, alebo dokonca nevyzerá hlúpo.
Jóga však nie je iba tá šialená rovnováha ramien, ktorá je tak populárna na sociálnych médiách. Môže byť ľahké začať a potom pracovať na pokročilejších pozíciách.
Či už sa chcete naučiť niektoré základné pohyby pred začatím hodiny, získať niekoľko tipov, kde začať s domácou praxou, alebo sa naučiť pár pozícií na zlepšenie flexibility, tu je postupnosť, ktorá vás môže začať.
Táto postupnosť je základom pozdravov slnka. Ak vyberiete akúkoľvek triedu Vinayasa alebo triedu toku, pravdepodobne budete pracovať v tejto základnej postupnosti.
Pose Mountain (Tadasana)
Táto póza vyzerá ľahko, pretože v podstate stojí. Je to však základ všetkých ostatných stojacich pozícií a inverzií.
Ak to robíte aktívne, budete pracovať trup a nohy a uzemníte sa. To môže byť skvelé pre dôveru a zmiernenie úzkosti.
- Postavte sa s veľkými prstami na nohách, ktoré sa sotva dotýkajú, a päty mierne od seba. Dobrým spôsobom, ako zmerať svoj postoj, je zistiť, či sú vaše druhé prsty rovnobežné.
- Zatlačte do všetkých štyroch rohov nôh: veľká špička, špička, pravá päta, ľavá päta. Keď zatlačíte do nôh, pocítite, ako to zasahuje celú vašu nohu a udržuje tieto svaly aktívne.
- Zhlboka sa nadýchnite a prevlečte svoje plecia nahor a dozadu a uvoľnite ich dolu, aby vaše lopatky ležali oproti sebe a krk bol dlhý.
- Zhlboka sa nadýchnite. Ak chcete, zavrite oči.
Forward Fold (Uttanasana)
Keď ste pripravení ísť ďalej, zhlboka sa nadýchnite.
- Pri vdychovaní zdvihnite ruky do strán a nad hlavu.
- Pri výdychu uvoľnite ruky (buď pred vaše telo alebo von na stranu, napríklad pri potápaní labutí), keď si trup sklopíte cez nohy. Pri prvom použití musíte mať kolená aspoň mierne ohnuté. Bez ohľadu na to, ako ste flexibilný, vaše hamstringy budú pri štarte studené a budete s nimi chcieť byť jemní.
- Keď sa viac uvoľňujete v póze, začnite narovnávať nohy, pokiaľ sa cítite dobre. Čokoľvek, čo zviera alebo je strelecká bolesť, by malo okamžite zastaviť váš pohyb. Nechajte tu prácu robiť gravitáciu - nesťahujte sa a nesnažte sa zložiť záhyb.
- Môžete si položiť ruky na holene, nohy alebo podlahu. To pasívne predlžuje vašu chrbticu a vaše hamstringy a je to tiež skvelý spôsob, ako pracovať na rovnováhe.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Jedná sa o veľmi aktívnu pózu, ktorá pôsobí na všetky svaly predného tela.
- Od Forward Fold položte ruky rovno na podlahu a kolená ohýbajte tak, ako je potrebné. Krok za krokom jednu nohu, kým nie si vo vysokej Plank Pose.
- Zatlačte do svojich rúk, držte nohy rovnobežné a zaistené a vytiahnite pupok smerom k vašej chrbtici.
- Zhlboka sa nadýchnite, pracujte na svojom jadre a na rukách.
Je ľahké spadnúť príliš veľa a dostať „banán späť“alebo zavesiť vaše plecia. Dobrým spôsobom, ako si to predstaviť ako začiatočník, je získať priateľa, aby sa pozrel na tvar, ktorý vytvárate zo strany.
Horná časť tela, od rúk na zemi až po boky, by mala byť pomerne rovná a mala by umožňovať niektoré krivky spôsobené prirodzenými krivkami chrbtice.
Nadol smerujúci pes (Adho Mukha Svanasana)
Táto póza predlžuje chrbticu, napína svaly zadných nôh a pomáha pri trávení. Keďže ide o miernu inverziu, môže uvoľniť stres, pomôcť s bolesťami hlavy a upokojiť nervový systém.
- Z Plank Pose zatlačte do rúk a nadvihnite svoje boky nahor a späť po inhalácii. Jedna vec, ktorá môže byť pri tejto póze komplikovaná, je opäť udržiavanie rúk v zábere, ale príliš tvrdá práca a udržiavanie neutrálnej chrbtice.
- Vaše nohy by mali byť rovné a päty by mali pracovať smerom k podlahe. Pravdepodobne bude medzi nohami a podlahou priestor. Mohli by ste byť veľmi flexibilní, ale ak sú vaše nohy trochu na dlhej strane, pravdepodobne nebudete mať päty až na podlahu. To je v poriadku. Nechajte svoje nohy aktívne a päty siahajte smerom k zemi.
- Prvýkrát v tomto postoji trochu vytočte nohy, aby sa vaše svaly nôh zohriali.
Pose pre deti (Balasana)
V ktorejkoľvek lekcii jogy je to dobrá póza, ktorú chcete dosiahnuť, ak si chcete oddýchnuť a obnoviť nervový systém.
- U psa smerujúceho nadol sa zhlboka nadýchnite. Na výdychu uvoľnite kolená na podlahu, stiahnite si boky späť k pätám a položte svoje čelo na podlahu.
- Môžete buď nechať ruky natiahnuté pred vami, alebo ich ťahať vedľa tela, ruky položené dlane blízko vašich nôh.
- Jedná sa o výplňovú pózu, preto ju prispôsobte vašim potrebám. Ak si chcete trochu rozšíriť kolená, urobte tak. Rovnako ako všetky záhyby vpred, aj táto póza je prospešná. Uvoľňuje chrbticu, ramená a krk a masíruje vaše vnútorné orgány.
Gretchen Stelterová začala svoju cestu po joge, keď si uvedomila, že miluje prácu redaktorky a spisovateľky, ktorá celý deň sedela pri svojom počítači, ale nemilovala ju, čo to pre jej zdravie alebo pre jej celkový zdravotný stav znamenalo. Šesť mesiacov po ukončení svojho 200-hodinového RYT v roku 2013 prešla operáciou bedrového kĺbu, ktorá jej náhle poskytla úplne nový pohľad na pohyb, bolesť a jogu, informovala jej učenie a svoj prístup.
