Pre väčšiu podporu umiestnite vankúš alebo podhlavník pod stehná, hrudník a čelo.
- Štart na ruky a kolená. Spojte kolená a ponorte svoje boky späť na päty.
- Natiahnite ruky pred seba alebo ich nechajte odpočívať vedľa tela.
- Nechajte svoje telo trupu úplne relaxovať, keď sa dostávate do stehien.
- Zamerajte sa na prehĺbenie dychu, aby ste uvoľnili všetky oblasti napätia alebo pocitu.
- Držte túto pózu po dobu až 5 minút.
2. Nadol smerujúci pes
Tento ohyb vpred pomáha priviesť vaše telo do vyrovnania, zmierniť bolesť a napätie. Pes smerujúci nadol podporuje silu celého tela a pomáha odstraňovať nerovnováhu.
Zdieľať na Pintereste
- Štart na ruky a kolená. Pri zdvíhaní bokov smerom k stropu zatlačte do svojich rúk.
- Položte hlavu nadol, aby vaše uši boli zarovnané s hornými ramenami alebo bradou až k hrudníku.
- Ohnite kolená, aby ste mierne naklonili panvu.
- Intuitívne posúvajte svoje telo cez akékoľvek variácie, ktoré sa vám zdajú vhodné.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)
Half Moon Pose posilňuje, stabilizuje a vyrovnáva vaše telo. Zvyšuje pružnosť, zmierňuje napätie a napína chrbticu, glutes a stehná.
Zdieľať na Pintereste
Zostaňte podporovaní tým, že budete túto postaviť proti stene. Blok môžete umiestniť pod ruku.
- Začnite v stoji, ako je trojuholník, pravou nohou vpredu.
- Ohnite pravé koleno trochu hlbšie a priveďte svoju váhu na pravú nohu.
- Preneste ľavú ruku k bedru.
- Posuňte ľavú nohu o niekoľko centimetrov dopredu, keď dosiahnete pravú ruku k podlahe pred a za pravú nohu.
- Zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou a tlačila ľavou pätou.
- Keď sa pozeráte dopredu, otočte si trup a bedro.
- Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite ľavú ruku nahor smerom k stropu a otočte svoj pohľad nahor.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
- Pomaly uvoľňujte ohýbaním pravej nohy a spustením ľavej nohy na zem, čím sa vrátite do východiskovej polohy.
- Opakujte na opačnej strane.
4. Kobra Pose (Bhujangasana)
Toto upokojujúce pôsobenie posilňuje a predlžuje chrbticu, zvyšuje krvný obeh a flexibilitu.
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na brucho s rukami pod plecami.
- Zatlačte lakte do tela.
- Nadýchnite sa, aby ste zdvihli hlavu, hrudník a plecia.
- Udržujte mierne lakte v lakťoch a udržujte hrudník otvorený.
- Zapojte svoje stehná, dolnú časť chrbta a brušné svaly.
- Podržte až 30 sekúnd.
- Uvoľnite pózu, odpočinok a opakujte 1-3 krát.
5. Svätojánsky chlieb (Salabhasana)
Táto póza posilňuje vašu chrbticu, glutes a stehná. Stabilizuje vaše jadro a spodnú časť chrbta. Podporuje tiež obeh a flexibilitu v bokoch.
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na brucho s prstami prepletenými na spodnej časti chrbtice.
- Pomaly zdvíhajte hrudník, hlavu a ruky tak vysoko, ako je to možné.
- Prineste ruky nahor a preč od svojho tela.
- Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite naraz obe nohy alebo jednu nohu.
- Zapojte svoje glute, spodná časť chrbta a brucha.
- Podržte až 30 sekúnd.
- Pustite pózu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Oddýchnite si a uvoľnite svoje telo na niekoľko dychov a zároveň jemne pohybujte bokmi zo strany na stranu.
- Opakujte 1-2 krát.
6. Póly na kolená a hrudník (Pawanmuktasana)
Je to vynikajúca póza, ktorá zmierňuje napätie v dolnej časti chrbta, bedier a glute.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete pózovať menej intenzívne, urobte naraz jednu nohu.
- Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe kolená smerom k hrudníku.
- Pritiahnite členky a kolená k sebe, keď dosiahnete ruky okolo chrbta stehien alebo okolo holení.
- Ak sa vaše ruky dotknú, zakrúžkujte prsty alebo uchopte opačné lakte.
- Ak chcete prehĺbiť úsek, zdvihnite hlavu a zastrčte si bradu do hrude.
- Držte túto pózu až 1 minútu.
7. Upravená holubica (Supta Kapotasana)
Pigeon Pose na chrbte pomáha opierať spodnú časť chrbta a vytvára menší tlak na vaše boky. Zrekonštruovaná holubia injekcia predlžuje vaše glute a boky, ako aj svaly piriformis.
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a pätami smerom k bokom.
- Ohnite pravé koleno a priveste pravý členok k spodnej časti ľavého stehna.
- Zostaňte tu, ak už cítite hlboký úsek.
- Ak chcete ísť hlbšie, zdvihnite ľavú nohu a vtiahnite svoje ľavé koleno k hrudníku.
- Prilepte prsty tak, aby ste držali svoje ľavé stehno alebo holennú časť.
- Podržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
8. Pose Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose napína chrbticu a zmierňuje bolesť a napätie. Jeho jemne stimulujúci účinok na organizmus zvyšuje krvný obeh. Navyše to pôsobí na vaše nohy, glute a jadro.
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a pätami smerom k bokom.
- Pritiahnite ruky k telu tak, aby dlane smerovali nadol.
- Pomaly zdvíhajte chrbticu z podlahy a zdvíhajte boky čo najvyššie.
- Umiestnite blok medzi kolená alebo stehná, aby ste udržali zarovnanie.
- Pomaly dole späť.
- Tento pohyb zopakujte 10-krát.
- Uvoľnite svoje telo v počiatočnej polohe.
- Držte pózu v hornej polohe až na 1 minútu.
9. Polovica lorda z rýb (Ardha Matsyendrasana)
Tento zákrut napína a predlžuje chrbticu, zmierňuje bolesť a napätie. Cítite pohyb od tohto zákrutu, ktorý začína v dolnej časti chrbta.
Zdieľať na Pintereste
- Štart v sede. Pritiahnite pravú nohu na vonkajšiu časť ľavého bedra kolenom smerom dopredu alebo do strany.
- Posuňte ľavú nohu smerom von z pravého stehna.
- Preneste ľavú ruku k podlahe za vami a zostaňte na špičkách prstov.
- Omotajte si pravú ruku okolo ľavého stehna alebo ju vyvlečte na vonkajšiu stranu ľavého stehna.
- Pri každom vdychovaní zdvíhajte a predlžujte svoju chrbticu.
- S každým výdychom otočte trochu viac, aby ste sa hlbšie presunuli do pózy.
- Otočte hlavu, aby ste hľadeli akýmkoľvek smerom.
- Podržte až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
10. Pózovanie nôh po stene (Viparita Karani)
Toto je dokonalá regeneračná póza, ktorá umožňuje telu odpočívať, relaxovať a zotavovať sa.
Zdieľať na Pintereste
Pre väčšiu podporu umiestnite pod boky vankúš alebo podhlavník.
- Sadnite si pravou stranou k stene.
- Ľahnite si dozadu a nakloňte si nohy pozdĺž steny, aby vaše boky boli čo najbližšie k stene.
- Pod hlavu položte vankúš alebo zloženú prikrývku.
- Zvednite ruky do akejkoľvek pohodlnej polohy.
- Nechajte svoje telo padnúť ťažké, keď sa úplne uvoľníte.
- Zostaňte v tejto pozícii až 20 minút.
Jóga predstavuje, aby sa zabránilo, keď máte ischias
Existuje niekoľko jogových pozícií, ktorým by ste sa mali vyhnúť, keď máte ischias, pretože môžu zhoršiť príznaky. Vypočujte si svoje telo a ctite si to, čo cítite, bez toho, aby ste sa snažili tlačiť do nepríjemných pozícií.
Experimentujte, aby ste zistili, čo vám najviac vyhovuje v daný deň. Vyvarujte sa akejkoľvek pózy, ktorá spôsobuje akýkoľvek druh bolesti.
Vyhýbajte sa sediacim a stojacim predklonom (okrem psa smerujúceho nadol), pretože môžu spôsobiť ďalšie namáhanie panvy a dolnej časti chrbta. Ohyby môžete robiť dopredu z polohy na chrbte (ležiace, lícom nahor). Pomáha to podporovať vaše boky a spodnú časť chrbta.
Pretože ischias zvyčajne postihuje iba jednu nohu, možno zistíte, že určité pozície môžete robiť iba na jednej strane tela. Toto je fajn. Neváhajte a ohnite kolená v akejkoľvek póze. Umiestnite vankúše pod kolená do každej sediacej pózy, ktorá spôsobuje nepohodlie.
Ak máte v priebehu tehotenstva ischias, vyvarujte sa jogových pozícií, ktoré by vám stláčali alebo napínali žalúdok. Vyhnite sa silným chrbtom, zvratom a pózam, ktoré vyvíjajú tlak na vaše brucho. Použite podložky a vankúše na úpravu pozícií podľa potreby.
Jedlo so sebou
Ak máte bolesti v ischias, vyššie uvedené pózy vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie. Precvičujte si predovšetkým ľahkosť, jemnosť a bezpečnosť.
Ak je to možné, choďte na jogu alebo si naplánujte súkromnú jogu. Je dobré skontrolovať sa u odborníka najmenej raz mesačne, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste. Aj keď nemáte súkromné sedenie, môžete sa pred výukou alebo po nej porozprávať s učiteľom jogy.
Navštívte lekára alebo fyzioterapeuta, ak máte bolesti v ischias, ktoré trvajú dlhšie ako mesiac, sú závažné alebo sú spojené s neobvyklými príznakmi.
