Ak máte radi výhody, ktoré poskytuje jóga - relaxáciu, strečing a posilňovanie - ale tiež sa aktívne venujete ostatným, môže byť vaše nové obľúbené cvičenie partnerskou jogou.
Partnerská jóga, priateľská pre začiatočníkov až po profesionálov, vyzve vaše telo a tiež vaše spojenie a dôveru vo váš náprotivok.
Nižšie sme vytvorili tri rutiny - začiatočník, stredne pokročilý a pokročilý -, aby sme vám uľahčili partnerskú jogu a potom vám ju pomohli zvládnuť. Chyťte svojho významného druhého, svojho najlepšieho priateľa, svojho otca alebo kamaráta z telocvične a získajte Zen!
Rutina pre začiatočníkov
V týchto pózach pre začínajúcich partnerov jogy si vo svojej praxi zvyknete pracovať s iným telom. Dajte si pozor na dýchanie so svojím partnerom, ako aj na ich použitie na rovnováhu a odpor.
dýchanie
Zdieľať na Pintereste
Začnite v tejto pozícii a zosynchronizujte dych a úmysly s partnerským.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- lat
- kosoštvorce
- deltoid
Robiť to:
- Sedieť so skríženými nohami k sebe.
- Hornú časť chrbta pritlačte k sebe, aby vaše ruky mohli pohodlne ležať na vašej strane.
- Zatvorte oči a nadýchnite sa, potom vydýchnite a zhlboka sa nadýchnite.
Stojaci vpredu zložené
Zdieľať na Pintereste
Začnite napínať svaly na nohách a skúšajte svoju rovnováhu s partnerom Forward Fold.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- hamstringy
- štvorhlavý sval
- gastrocnemius
Robiť to:
- Postavte sa chrbtom k sebe, dotýkajte sa.
- Každý partner sa ohýba dopredu v páse, udržuje nohy rovno a privádza svoje tváre k kolenám.
- Pri dýchaní a usadzovaní sa do rúk dajte ruky do predlaktia a uchopte svojho partnera, posúvajte svoju ruku bližšie k ich ramenám.
Sediaci Twist
Zdieľať na Pintereste
Natiahnite hornú časť tela pomocou Seating Twist.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- lat
- prsné svaly
Robiť to:
- Predpokladajme dýchanie.
- Vdýchnite a pri výdychu obaja partneri krútia chrbticou doprava, pričom ľavú ruku položili na svoje pravé koleno a svoju pravú ruku na ľavom kolene svojho partnera, pričom sa pozerali na svoje vlastné rameno.
- S každým výdychom pokračujte v dýchaní a trochu točte.
Double Tree Pose
Zdieľať na Pintereste
Jednonohé pózy ako dvojitý strom začínajú testovať vašu rovnováhu.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- glutes
- boky
- štvorkolky
- hamstringy
Robiť to:
- Stojte bok po boku so svojím partnerom, boky sa dotýkajú.
- Natiahnite svoje vnútorné ruky priamo nad hlavu a preložte ich tak, aby sa vaše dlane stretli.
- Každý partner zdvihne vonkajšiu nohu, ohne koleno a položí nohu naplocho na svoje vnútorné stehno.
- Preneste vonkajšie ruky cez svoje telo a stretnite sa s dlaňou po dlani.
- Vezmite si sériu inhalácií a výdychov so zameraním na udržanie rovnováhy a predĺženie tela.
chrám
Zdieľať na Pintereste
Získajte partnerskú verziu Chrámu a získajte hlboký úsek celého tela.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- boky
- štvorkolky
- hamstringy
- lat
Robiť to:
- Postavte sa pred svojho partnera s dostatkom priestoru medzi vami.
- Obaja partneri sa zavesia v páse dopredu a zastavia sa, keď sú torzy rovnobežné so zemou.
- Zdvihnite hlavu a zdvihnite ruky tak, aby chrbát predlaktia bol kolmý na zem a vaše dlane sa dotýkali.
- Zhlboka sa nadýchnite, vtlačte do predlaktia svojho partnera a ucítite napnutie chrbta nôh.
stoličky
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako drep, ale s pomocou vám partnerská stolička Pose umožní skutočne klesnúť hlboko do sedadla a zamerať svoje nohy.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- štvorhlavý sval
- hamstringy
- glutes
- biceps
- lat
Robiť to:
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá smerovali k vášmu partnerovi a aby medzi vami zostali 2 až 3 stopy. Pozerajte sa na seba rovno.
- Chyťte sa za zápästia a nadýchnite sa. Na výdych, drep pomocou partnera ako odpor, zastavenie, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
- Ľahko sa oprite o trup. Prispôsobením polohy chodidla ju môžete prispôsobiť.
- Dýchajte tu, udržiavajte dobrú formu.
Bojovník III
Zdieľať na Pintereste
Vyzvite svoju rovnováhu, silu a flexibilitu s partnerom Warrior III.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- glutes
- hamstringy
- gastrocnemius
- lat
- kosoštvorce
Robiť to:
- Postavte sa k svojmu partnerovi so 4 až 5 stopami medzi vami.
- Natiahnite ruky nad hlavu a pánte vpred v páse, zdvihnite jednu nohu priamo za vami a držte svoje boky kolmo k zemi. Vy a váš partner by ste si mali zvoliť rovnováhu oproti sebe.
- Pri pohybe vpred uchopte partnerove ruky alebo zápästia a zastavte, keď sú vaše torzy rovnobežné so zemou. Dajte pozor na zem.
- Nadýchnite sa a nadýchnite sa tu, pričom využite rovnováhu svojho partnera.
Mierne pokročilý
Začnite sa viac spoliehať na telo vášho partnera v tejto rutine sprostredkovateľského jogy. Je to skvelý nápad zahriať sa pár pozícií od začiatočníka skôr, ako skočíte sem.
Pri týchto stredných pohyboch buďte opatrní, pretože vám uľahčí vykonávanie a držanie póz.
Pose lode
Vaše jadro bude napadnuté partnerskou loďou Pose.
Hlavné svaly pracovali:
brušnej
Robiť to:
- Začnite sedieť oproti svojmu partnerovi.
- Ohnite si nohy a zasadte svoje päty do zeme tak, že si prsty navzájom dotýkate.
- Natiahnite ruky pred seba a uchopte predlaktia druhej ruky priamo nad zápästie.
- Po jednej strane začnite zdvíhať nohy zo zeme, aby sa vaše chodidlo mohlo stretnúť a noha sa úplne vysunula. Keď sú telá nastavené, mali by tvoriť písmeno W.
- Dýchajte tu, udržiavajte rovnováhu a dobrú formu.
Dopredu Ohyb a doska
Zdvihnite štandardnú dosku pomocou svojho partnera ako podpery.
Hlavné svaly pracovali pre partnera 1:
- brušnej
- štvorkolky
- hamstringy
- gastrocnemius
Hlavné svaly pracovali pre partnera 2:
- brušnej
- triceps
- deltoid
- prsné svaly
- glutes
- hamstringy
- gastrocnemius
Robiť to:
- Partner 1 prevzal Forward Fold.
- Partner 2 prevzal vysokú dosku spodnej časti chrbta partnera 1: Namontujte naraz jednu nohu a položte vrcholy nôh na chrbát partnera 1.
Asistovaná detská dávka
Partner 2 zvýši váhu detskej pozície partnera 1 a umožní im hlbšie sa ponoriť do úseku. Striedajte sa v každej polohe.
Hlavné svaly pracovali:
brušnej
Robiť to:
- Partner 1 predpokladá, že Pose Child's Pose: Posaďte sa na päty, roztiahnite kolená a položte si trup dolu medzi nohy a roztiahnite ruky dopredu.
- Partner 2 jemne sedí na spodnej časti chrbta partnera 1, položí chrbát na partnera 2 a roztiahne nohy.
stojka
Partner 2 môže praktizovať stojky s podporou partnera 1. Ak je to možné, prepínajte polohy, aby ste sa mohli zabaviť.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- prsné svaly
- deltoid
- lat
Robiť to:
- Partner 1 leží na zemi, ruky natiahnuté dopredu.
- Partner 2 preberá vysoké postavenie na doske nad partnerom 1, pričom položí ruky na členky 1 a členky 1 v rukách partnera 1.
- Vdýchnite a pri výdychu sa partner 1 začne posadiť, zatiaľ čo partner 2 sa zavesí v páse. Zastavte, keď je horná časť tela partnera 2 kolmá na zem.
Double Dancer
Vykonajte túto plesnivku na Instagrame, aby ste zvýšili flexibilitu a cítili sa v strečte kyčle a štvorca super.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- glutes
- hamstringy
- štvorkolky
Robiť to:
- Začnite stáť tvárou v tvár vášmu partnerovi asi 2 stopy medzi vami. Zarovnajte pravú nohu partnera 1 s pravou nohou partnera 2.
- Obaja partneri zdvihnú pravú ruku nad hlavu a prinesú dlane, aby sa stretli v strede.
- Obaja partneri uchopia svoje vlastné ľavé členky a zdvihnú nohu na dno.
- Začnite sa ohýbať v páse smerom k sebe, pritláčajte si ruky a nohu posúvajte smerom k oblohe.
- Nadýchnite sa a vydychujte tu, snažte sa pri každom výdychu vyviesť nohu ďalej.
Mostný a podporovaný stojan na plece
Celá zadná retiazka - alebo zadná časť tela - si s touto pózou cvičia. Ak je to možné, striedajte sa v každej polohe.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- hamstringy
- glutes
Robiť to:
- Partner 1 zaujal pozíciu mosta: kolená sa ohýbali, nohy ležali na zemi a zadok a spodná časť chrbta sa tlačili k oblohe.
- Partner 2 preberá podporované plece Stojan od partnera 1: Položte nohy na kolená partnera 1, späť rovno na zem. Partner 2 by mal tlačiť nahor cez nohy a tvoriť priamu líniu od kolien po plecia.
Stoličky a hory
Partner 1 tu vykonáva väčšinu práce za pomoci protiváhy partnera 2.
Hlavné svaly pracovali pre partnera 1:
- brušnej
- štvorkolky
- hamstringy
- glutes
- lat
- kosoštvorce
- triceps
Hlavné svaly pracovali pre partnera 2:
- brušnej
- štvorkolky
- gastrocnemius
Robiť to:
- Partner 1 preberá stoličku Pose, sediac dozadu a natiahnut svoje ruky pred sebou.
- Partner 2 položí svoje nohy jeden po druhom na kolená partnera 1, obidve ruky uchopia za ruky alebo zápästia, zatiaľ čo partner 1 stojí.
- Partner 1 sa automaticky nakloní, aby podporil váhu partnera 2.
Pokročilá rutina
Tréningové kolieska sú vypnuté v tejto pokročilej rutine, kde otestujete svoju vlastnú silu, rovnováhu a mobilitu, ako aj puto - a dôveru - ktoré máte so svojím partnerom.
Mnohé z týchto ťahov sa považujú za jogu acro, čo je zmes jogy a akrobacie.
Ak ste väčší ako váš partner (alebo naopak), plánujte začať v uzemnenej polohe, kým nebudete obaja dostatočne pohodlní, aby ste sa odbočili.
Lietajúci bojovník
Ako jeden zo základných - a zábavné! - pokročilé pohyby partnerskej jogy, lietajúci bojovník vám umožní, aby ste sa každý cítil pohodlne, keď je jeden partner vo vzduchu.
Hlavné svaly pracovali pre partnera 1:
- brušnej
- hamstringy
- štvorkolky
- gastrocnemius
Hlavné svaly pracovali pre partnera 2:
- brušnej
- glutes
- hamstringy
- lat
Robiť to:
- Partner 1 začína ležať na zemi.
- Partner 1 zdvíha nohy zo zeme, kolená sú ohnuté, takže partner 2 ich môže umiestniť proti nohám partnera 1.
- Chytiac ruky za podporu, partner 1 predlžuje nohy a zdvíha partnera 2 zo zeme. Partner 2 udržuje svoje telo rovno.
- Keď sa obaja cítite stabilný, pustite ruky a partner 2 vytiahnite ruky pred nimi.
Dvojitá doska
Dve dosky sú lepšie ako jedno. Otestujte silu celého tela týmto pohybom.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- prsné svaly
- deltoid
- glutes
- hamstringy
Robiť to:
- Partner 1 predpokladá vysokú dosku.
- Partner 2 predpokladá vysokú dosku na vrchu partnera 1: Zložte si pás, položte ruky na členky, potom opatrne pripevnite svoje nohy a členky na plecia, jednu nohu po druhej.
Dvojitý pes smerujúci nadol
Roztiahnite a zosilnite pomocou dvojitého psa smerujúceho nadol. Ak pracujete na stojke, je to skvelý postup.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- deltoid
- hamstringy
Robiť to:
- Partner 1 leží lícom nad zemou, rukami a nohami v polohe, aby sa mohol posunúť smerom k psovi smerujúcemu dole - ruky na úrovni hrudníka a nohy od seba.
- Partner 2 preberá psa smerujúceho nadol na partnera 1 - nohy partnera 2 na spodnej časti chrbta partnera 1 a ruky okolo jednej nohy pred partnerom 1.
- Partner 1 pomaly stúpa smerom k psovi smerujúcemu dole, zatiaľ čo partner 2 zostáva stabilný vo svojej vlastnej pozícii.
- Telo partnera 2 skončí tvorením dozadu hore nohami L.
Skladaný list
Tu bude partner 1 podporovať partnera 2, zatiaľ čo sa zhlboka nadýchne.
Hlavné svaly pracovali pre partnera 1:
- brušnej
- ochromiť
- štvorkolky
- gastrocnemius
Hlavné svaly pracovali pre partnera 2:
- brušnej
- glutes
- hamstringy
Robiť to:
- Prevezmite pozíciu Flying Warrior.
- Pustite si navzájom ruky.
- Partner 2 sa ohýba dopredu v páse, nechávajúc svoje ruky a trup visieť.
Trónová póza
Vezmi si trón! Aj tu bude partner 1 znášať záťaž, zatiaľ čo partner 2 bude musieť zvládnuť rovnováhu.
Hlavné svaly pracovali pre partnera 1:
- brušnej
- hamstringy
- štvorkolky
- gastrocnemius
- prsné svaly
- deltoid
Hlavné svaly pracovali pre partnera 2:
- brušnej
- hamstringy
- gastrocnemius
Robiť to:
- Partner 1 leží na chrbte, nohy natiahnuté nahor.
- Partner 2 stojí oproti partnerovi 1, chodidlám na oboch stranách krku partnera 1.
- Partner 1 ohýba kolená.
- Partner 2 sedí späť na nohy partnera 1.
- Partner 1 rozširuje nohy.
- Partner 2 ohýba svoje nohy a dáva nohy do rúk partnera 1.
Star Pose
Pohodlne sa obráťte na partnera Star Pose.
Hlavné svaly pracovali pre partnera 1:
- brušnej
- štvorkolky
- hamstringy
- gastrocnemius
- prsné svaly
- deltoid
- triceps
Hlavné svaly pracovali pre partnera 2:
- brušnej
- triceps
- glutes
- hamstringy
Robiť to:
- Partner 1 leží na chrbte, nohy natiahnuté nahor.
- Partner 2 stojí pri hlave partnera 1 a potom obidve držia za ruky.
- Partner 2 umiestni svoje ramená na nohy partnera 1, potom preskočí svoje spodné telo do vzduchu a pomocou rúk nájde rovnováhu.
- Po ustálení vo vzduchovej polohe nechajte nohy spadnúť von.
Jednonohé koleso
Budete potrebovať určitú veľkú flexibilitu a mobilitu pre jednonohé koleso - plus je to, že vykonanie tohto kroku s partnerom vám poskytne určitú stabilitu.
Hlavné svaly pracovali:
- brušnej
- deltoid
- lat
- glutes
- hamstringy
Robiť to:
- Obaja partneri začínajú ležať na chrbte, kolená sú ohnuté, nohy ležia na podlahe, prsty sa dotýkajú.
- Položte dlane prstami smerujúcimi k nohám - budete to musieť dosiahnuť rukami hore a okolo.
- Jadro sa posúva dlaňami a chodidlami, predlžuje ruky a nohy, takže vaše telo tvorí hore nohami U.
- Pomaly zdvihnite jednu nohu zo zeme, úplne ju natiahnite a uprostred sa stretnite s nohou partnera.
Spodný riadok
Od začiatočníkov po pokročilých je partnerská jóga jedinečným spôsobom, ako sa spojiť pri budovaní svalov. Zostaňte zameraní na spojovací prvok a pomaly sa prepracujte k zložitejším pohybom - a nezabudnite sa pri tom baviť!
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.
