"Len si oddýchnite a stane sa to." Ak máte čo do činenia s neplodnosťou, je to najmenej užitočná rada, ktorú budete znova a znova počuť. Keby to bolo len také ľahké, však?
To znamená, že jóga je relaxačná aktivita. A existuje niekoľko skúmaných výhod týkajúcich sa jogy, neplodnosti a schopnosti cvičenia pomôcť párom uvoľniť duševný stres a fyzické napätie.
Tu je návod, ako môžete ťažiť z pravidelných cvičení jogy a snažiť sa otehotnieť (TTC).
Výhody jogy pre plodnosť
V Spojených štátoch zažije neplodnosť 1 z 8 párov. Všeobecne sa hovorí, že jedna tretina prípadov je spôsobená ženskou plodnosťou, ďalšia tretina je spôsobená mužským problémom a ostatné sú kombináciou týchto dvoch alebo sa vyskytujú z neznámych dôvodov.
Jóga vykazuje určité sľuby ako zmenu životného štýlu, ktorá môže pomôcť pri podpore zdravej reprodukcie u mužov aj u žien.
Posilňuje telo
Extra váha je faktorom neplodnosti u mužov aj žien. Spolu so zdravým stravovaním je cvičenie dôležitou súčasťou každého programu na chudnutie.
Ak ste práve začínajú s cvičením, jóga je jemný spôsob, ako uľahčiť telu pravidelnejší pohyb. A zatiaľ čo pózy nemusia nutne zdaniť kĺby, určite budete cítiť popáleniny vo svojich svaloch a zvýšenú flexibilitu.
Zmierňuje stres, depresiu a úzkosť
Štúdie ukázali, že až 40 percent žien podstupujúcich liečbu neplodnosti sa venuje určitým stupňom úzkosti, depresie alebo obom. (Jedna štúdia z roku 2016 uvádza, že toto percento je ešte vyššie, medzi ženami aj mužmi.) Jednoducho povedané, že „relaxovať“môže mať negatívny účinok a viesť k začarovanému cyklu sebaobviňovania.
Začlenenie cvičení jogy a všímania (napríklad hlboké dýchanie) do vašej rutiny môže pomôcť znížiť sérové markery stresu v tele a následne zlepšiť funkciu imunitného systému.
V jednej malej štúdii z roku 2015 vykonalo jogu 55 ľudí podstupujúcich liečbu neplodnosti a každý týždeň sa zúčastňovalo na diskusnej skupine počas 6 týždňov. Ich popísaná úzkosť sa znížila o 20 percent.
Váhy hormónov
Článok z roku 2012 skúma myšlienku, že keď je stres kontrolovaný, nasledujú hladiny hormónov. Telo a myseľ, dych a rovnováha - všetko je spojené. Pravidelné cvičenie jogy môže pomôcť zlepšiť interakciu medzi mozgom a hormónmi (neuroendokrinné sekery), čo znamená, že hormóny sú celkovo lepšie vyvážené.
To platí opäť pre ženy aj mužov. A s lepšou hormonálnou rovnováhou často prichádza zvýšená sexuálna túžba a reprodukčná funkcia.
Podporuje produkciu spermií
Nízky počet spermií u mužov na celom svete je stále bežnejším problémom. V mnohých prípadoch môžu byť nízke počty pripisované faktorom životného štýlu alebo faktorom životného prostredia, ako sú obezita, fajčenie alebo vystavenie chemickým látkam. Štúdia z roku 2013 ukázala, že začlenenie jogy do každodenného života môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, regulovať telesné funkcie a podporovať produkciu spermií.
Hoci je v tejto oblasti potrebné viac sa zamerať, vedci nakoniec dospeli k záveru, že joga môže zlepšiť reprodukčné zdravie mužov a môže pomôcť predchádzať neplodnosti.
Zvyšuje mieru úspešnosti ART
Ak v súčasnosti prechádzate IVF alebo skúšate inú technológiu asistovanej reprodukcie (ART), jóga môže zvýšiť šance na otehotnenie. Štúdia z roku 2018 vysvetľuje, že jóga pomáha posilňovať fyziologické a psychologické stavy mužov aj žien.
Vedci skúmali 87 predchádzajúcich štúdií párov zapojených do ART a jogy. Zistili, že dýchanie, meditácia a pózy (ásany) môžu zmierniť stres, depresiu a úzkosť a znížiť úroveň bolesti - všetko, čo zrejme zvyšuje pravdepodobnosť dosiahnutia tehotenstva.
Súvisiace: Pohľad na časovú os plodnosti
Bezpečnosť plodnosti jogy
Jóga pre plodnosť môže byť úplne bezpečná, aj keď ste v praxi nováčikom. Kľúčom je začať pomaly a odolať príliš veľkým pozíciám. Namiesto toho sa zamerajte na svoje dýchanie a na to, čo je príjemné. Príliš hlboké položenie do pozície bez správneho vyrovnania vás môže vystaviť riziku zranenia.
Okrem toho sa možno budete chcieť opýtať svojho lekára, ak existujú nejaké dôvody, prečo by ste sa mali vyvarovať jogy. Napríklad, opýtajte sa svojho lekára, aké pokyny by ste mali dodržiavať, ak v rámci IVF robíte stimuláciu vaječníkov. Pri intenzívnom cvičení môžete byť vystavení zvýšenému riziku lekárskeho stavu nazývaného torzia vaječníkov.
Mnoho pozícií pre jogu je jemných a je možné ich dokončiť vlastným tempom, ale lekár vám môže objasniť všetky hlavné činnosti a otázky, ktoré sa vám nedajú.
A možno budete chcieť vynechať horúcu jogu - aspoň do tehotenstva. Aj keď nie je veľa štúdií týkajúcich sa TTC, výskumy ukazujú, že joga v umelo zahriatom prostredí môže byť počas tehotenstva nebezpečná.
Súvisiace: Najlepšie prenatálne jogy videá vyskúšať
Najlepšie druhy jogy pre plodnosť
Jóga je všeobecný pojem, ktorý opisuje množstvo konkrétnych typov. Každý iný druh jogy prichádza buď so špecifickou sekvenciou, prostredím alebo zameraním. Niektoré typy sú vhodnejšie ako iné, ak sa snažíte otehotnieť alebo ste začiatočník.
Nasledujúce druhy jogy sú zvyčajne jemnejšie:
- Hatha
- Iyengar
- posilňujúci
Nasledujúce typy jogy bývajú dôraznejšie:
- Bikram (alebo horúca joga všeobecne)
- ashtanga
- vinyasa
Možno budete chcieť začať s jemnejšími typmi, zatiaľ čo sa snažíte otehotnieť. Ak ste už roky robili intenzívnejšiu jogu, poraďte sa so svojím inštruktorom a lekárom, aby vám poskytli konkrétne rady, ako pokračovať vo svojej praxi.
Súvisiace články: Kompletný sprievodca rôznymi druhmi jogy
Pózy na vyskúšanie
Bostonský inštruktor jogy Kristen Feig zdieľa, že nasledujúce pózu z jogy sú pre páry vhodné a bezpečné, keď sa snažia otehotnieť.
Ležiaci ohraničovací uhol
Táto póza je známa aj ako Supta Baddha Konasana. Podľa Feiga „pomáha uvoľňovať napätie a stres v bedrách / slabinách, kde ženy často trpia traumou a stresom“.
Ako:
- Začnite túto pozíciu na chrbte s nohami natiahnutými pred vami a pažami po bokoch, dlane nahor.
- Ohnite obe kolená smerom von a spojte chodidlá svojich nôh.
- Uvoľnite sa v póze a ak nemôžete priniesť kolená, aby sa dotýkali zeme, zvážte podporu vonkajších stehien blokmi alebo zvinutými uterákmi / prikrývkami.
- Zostaňte v tejto póle 1 minútu, ak ste prvýkrát - a nezabudnite ďalej dýchať. Doprajte si uvoľnenie týmto spôsobom počas 5 až 10 minút.
shoulderstand
Rameno v inverzii predstavuje, že „zvyšuje prietok krvi do bokov a srdca,“hovorí Feig. Pomáha tiež regulovať štítnu žľazu a znižuje stres a úzkosť. A nemusíte robiť túto pózu nepodporovanú - skúste to s nohami na stene.
Ako:
- Začnite krátkou stranou rohože oproti stene. Zadok by mal spočívať na stene a nohy smerovať do vzduchu. Horná časť tela by mala pevne spočívať na podložke. (Môžete sa rozhodnúť umiestniť zloženú prikrývku pod plecia, aby ste si stiahli tlak na krk.)
- Ohnite kolená a pritiahnite predlaktie na bok, aby lakte tvorili uhol 90 stupňov.
- Pri zdvíhaní jadra kráčajte nohami po stene a nakoniec nájdite polohu stojana na ramene s rukami podporujúcimi strednú časť chrbta.
- Môžete si udržiavať nohy ohnuté, roztiahnuté von alebo ich nechať voľne visieť nad svojím telom.
- Zostaňte na tejto pozícii po dobu 1 minúty, až do 5 až 20 minút.
Bojovník II
Táto silná pozícia „buduje silu v bokoch, stehnách / brušnej dutine“, hovorí Feig. A čo je dôležitejšie, pomáha „uvoľňovať negatívnu energiu cez boky“.
Ako:
- Postavte sa s nohami od seba 3 až 4 stopy a roztiahnite ruky na obidve strany - dlane smerujúce nadol - rovnobežne s podlahou.
- Otočte ľavé chodidlo smerom doľava o 90 stupňov, zatiaľ čo pravé chodidlo mierne otáčate smerom dovnútra, aby ste udržali päty vo vyrovnanej polohe.
- Ohnite ľavé koleno tak, aby bol holenec kolmý na zem (nezabúdajte nechať ho prejsť za členok) a udržujte svoj trup neutrálny so silnými rukami.
- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až celá minúta. Potom opakujte na druhej strane.
Bohyňa Pose
Feig vysvetľuje, že „podobne ako Warrior II, táto pozícia uvoľňuje napätie v bokoch a otvára srdcové centrum.“
- Postavte sa svojimi nohami asi tak ďaleko ako ste pre Warrior II. Obe chodidlá mierne otočte v smere, ktorým čelíte.
- Ohnite kolená do drevenej polohy s kolenami v uhle 90 stupňov.
- Zdvihnite ruky na obe strany tela rovnobežne so zemou a ohnite lakte - tiež v uhle 90 stupňov - tak, aby vaše ruky smerovali k oblohe. Prípadne si môžete položiť ruky na krk.
- Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd až celá minúta.
Puppy Pose
"Väčšina ľudí má napätie v pleciach," hovorí Feig. Puppy Pose je zmesou medzi detskou pozíciou a psom smerujúcim nadol. Táto pozícia pomáha „otvoriť plecia a uvoľňuje stres. Taktiež uvoľňuje boky a dostáva boky cez srdce, čím zvyšuje prietok krvi v tele. “
- Začnite na všetkých štyroch, uistite sa, že vaše boky sú priamo nad kolenami a vaše plecia sú priamo nad zápästiami, aby sa správne zarovnali.
- Zakrútte si prsty na nohách, keď dáte ruky pred seba pár centimetrov.
- Potom zatlačte ruky do zeme a mierne posuňte zadok smerom k členkom.
- Čelo si pohodlne položte na zem alebo na prikrývku / uterák.
- Zostaňte v tejto polohe medzi 30 sekundami a celou minútou.
Bridge Pose
Spočiatku to môže byť smiešne, ale most predstavuje „otvára srdce a boky“, hovorí Feig. Tiež „uvoľňuje napätie v podbrušku a posilňuje klzáky na podporu zdravia bedier“. Nemôžete urobiť plný most? Vyskúšajte podporovaný most.
- Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami a rukami na boku.
- Potom ohnite kolená smerom nahor a pritiahnite päty k zadkom.
- Zdvihnite boky do neba a zatlačte do nôh a paží. Stehná a chodidlá by mali byť rovnobežné a stehná rovnobežné so zemou.
- Ak by ste chceli podporu, vložte pod svoju krížovú kosť blok, zvinutú deku / uterák alebo malý podhlavník.
- Jemne pritiahnite lopatky bližšie k sebe zdvihnutím hrudnej kosti smerom k brade.
- Zostaňte v tejto polohe medzi 30 sekundami a celou minútou.
Savasana
A nevynechajte poslednú meditáciu vo svojej praxi. Feig zdieľa, že Savasana „pomáha znižovať úzkosť a kontrolovať stres“. Okrem toho tiež „upokojuje telo a myseľ a zvyšuje celkové duševné zdravie“.
- Ľahnite si na chrbát s roztiahnutými nohami a rukami na bok, dlane hore. Pod kolená alebo kdekoľvek inde, kde sa budete cítiť pohodlne, môžete pridať zvinuté prikrývky.
- Uvoľnite sa v tejto polohe a zamerajte sa na svoje dýchanie. Snažte sa, aby sa vaša myseľ netrápila starosťami alebo povinnosťami. Pokúste sa uvoľniť napätie, ak zistíte, že ste v určitej oblasti napätí.
- Zostaňte v tejto polohe 5 minút. Časom pracujte až 30 minút.
- Prípadne môžete urobiť sediacu meditáciu, aby ste ukončili svoju prax.
Jedlo so sebou
Ak ste v oblasti jogy nováčikom alebo by ste chceli získať pokyny týkajúce sa konkrétneho umiestnenia, vyhľadajte miestneho inštruktora, zvážte vyhľadávanie YouTube na začiatku videa z jogy alebo vyhľadajte online lekciu.
Čokoľvek si vyberiete, nezabudnite dýchať. Kým „len relaxácia“nemusí automaticky viesť k dieťaťu, lekcie, ktoré beriete z jogy, môžu v mnohých oblastiach vášho života podporovať wellness.
