5 Jemnej Jogy Predstavuje Pokus O Chronickú Bolesť

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Ľudia s reumatoidnou artritídou (RA) často hľadajú nové spôsoby, ako zmierniť bolesť a udržať svoje kĺby mobilné.

Zadajte: Jóga.

Ukázalo sa, že joga pomáha pri rôznych druhoch chronickej bolesti. Preto má zmysel, že ľudia s RA by sa mohli na túto prax pozerať ako na potenciálny nástroj na zvládanie svetlice a každodenných bolestí a bolesti.

Výhody jogy pre ľudí s RA

Výskum naznačuje, že jóga je skvelý spôsob, ako pomôcť ľuďom s artritídou bezpečne zvýšiť ich fyzickú aktivitu a zlepšiť duševné aj fyzické zdravie. Toto je dôvod, prečo to podľa odborných učiteľov jogy a lekárov, ktorí liečia ľudí s RA:

1. Môže to zmeniť spôsob, ako sa vysporiadať s bolesťou

„Najväčšou výhodou praktizovania jogy pri živote s RA je to, ako mení bolesť,“hovorí Christa Fairbrother, učiteľka jogy, ktorá sa špecializuje na prácu s ľuďmi s artritídou a žije sama s RA. „Znižuje to vnímanie bolesti a zlepšuje schopnosť vyrovnať sa s bolesťou.“

2. Môže pomôcť zmierniť zápal

Ukázalo sa, že cvičenie jogy pomáha znižovať stres a jeho fyzické prejavy - prehĺbenú bolesť alebo relaps.

„Zníženie stresových pocitov a emocionálnych reakcií na stres znižuje hladiny kortizolu, hlavného ľudského stresového hormónu,“vysvetľuje Carrie Janiski, DO, učiteľka jogy a riaditeľka športového a muskuloskeletálneho lekárstva na Romeo Medical Clinic v Turlock v Kalifornii. „To má pozitívny vplyv na úroveň zápalu v tele vrátane kĺbov, ktoré sú postihnuté RA.“

3. Zvyšuje flexibilitu a rozsah pohybu v kĺboch

„Pacienti s RA môžu zápasiť so zníženým rozsahom pohybov kĺbov, opuchnutými a bolestivými kĺbmi, výraznou rannou stuhnutosťou a ťažkosťami s každodennými činnosťami rukami,“zdieľa Janiski.

"Jóga môže pomôcť s príznakmi RA, pretože pomáha bojovať proti niektorým z týchto problémov a zachováva súčasnú funkciu."

4. Je prístupný

Aj keď by ste mohli spájať jogu s obrázkami gravitácie vzdorujúcich pozícií, nemusíte ich robiť, aby ste získali výhody tejto praxe.

"Jóga je jednoducho dych s pohybom a uvedomením," hovorí Dr. Pierce-Talsma. "Mohlo by to vyzerať rovnako dobre ako pohodlne sedieť na stoličke, položiť ruky na brucho a pozorovať dýchanie."

Tipy pre začiatočníkov na uľahčenie jogy

Dobre testované: jemná joga

Ľudia s problémami s mobilitou niekedy obávajú, že sa rozhodnú pre novú fyzickú aktivitu. Odborníci hovoria o tom, ako pohodlne začať:

Začnite, keď nemáte aktívny svetlice

„S novou vecou sa dá ľahšie bojovať, keď máš na tanieri menej,“zdôrazňuje Fairbrother.

Nemusíte nutne cítiť to najlepšie, čo ste kedy cítili, ale pred prvým vyskúšaním jogy je dobré počkať, kým sa nebudete cítiť aspoň v poriadku.

Spýtajte sa okolo, aby ste našli vhodného učiteľa alebo triedu

"Ak patríte do miestnej skupiny podporujúcej artritídu, opýtajte sa ich, či chodia na jogu a koho by odporučili," navrhuje Fairbrother. „Ak máte priateľa alebo člena rodiny, ktorý sa zaoberá chronickým zdravotným stavom, opýtajte sa ich. Chcete nájsť učiteľa jogy alebo terapeuta jogy, ktorý je pohodlný a schopný pracovať s ľuďmi s rôznymi schopnosťami. “

Ak niekoho nenájdete tak, že sa ho budete pýtať, skúste použiť internetové zdroje, ako sú napríklad prístupná sieť jogy alebo jóga pre artritídu, aby ste našli učiteľa vo vašej oblasti.

Porozprávajte sa s inštruktorom

„Predtým, ako pôjdete do triedy, dotknite sa inštruktora základne a vysvetlite svoje potreby,“odporúča Fairbrother. "Dajú vám vedieť, či je ich trieda pre vás vhodná, alebo navrhnú niečo iné."

Najskôr sa poraďte so svojím lekárom

"Ak máte RA, určite sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť jogu," hovorí Dr. Janiski. "Môžu byť schopní odporučiť pohyby, ktoré by ste mali alebo nemali vykonávať."

Pamätajte: Robte iba to, čo môžete

"Vždy počúvajte svoje telo - čo je váš najväčší učiteľ," hovorí Dr. Janiski. „Nesnažte sa tlačiť príliš tvrdo. Takto sa ľudia zrania pri joge. “

Fairbrother súhlasí s tým, že „v joge je veľa postojov, meditácií a dýchacích praktík, takže si vyberte tie, ktoré vaše RA nezhoršujú. Jóga je úsilie a ak sú vaše svaly trochu bolestivé nasledujúci deň, je to v poriadku. Ak ste bolesť viac ako 24 hodín neskôr, prehnali ste ju a nabudúce by ste sa mali vrátiť. “

Dodáva, že by ste nemali cítiť bolesť kĺbov z jogy. Ak tak urobíte, mohlo by to byť tiež znamením, že sa príliš tlačíte.

5 jemných pozícií na vyskúšanie

Ak sa na to cítite, môžete začať aj s veľmi jemnými jogovými pózy doma. Tu je päť najobľúbenejších póz Packard a Fairbrother, ktoré môžete vyskúšať, aj keď sa necítite najlepšie.

1. Jóga rúk

1. Začnite päsťami päsťami a potom všetky prsty vytiahnite súčasne.
2. Prechod na zaťaté a uvoľnené prsty po jednom, takže ruka otvára a zatvára vlnový pohyb.
3. Pokračujte v otváraní a zatváraní rúk a začnite krúžiť zápästia. Môžete otvoriť a zatvoriť ruky a krúžiť zápästia oboma smermi? Otestujte sa!
4. Pohyb držte v pohybe, ale teraz otvorte ruky na bok, aby ste mohli ruky natáčať až na plecia.

Urob to, čo je dobré. "Je to do značnej miery interpretačný tanec na zbrane a neexistuje žiadny správny alebo nesprávny spôsob, ako to urobiť," hovorí Fairbrother.

2. Jóga pre chodcov

1. Keď sedíte na stoličke, začnite kývať chodidlami dopredu a dozadu, vystupujúcimi na prstoch na nohách a na nohách.
2. Keď sa húpate späť na päty, počkajte 3 a potom znova kývnite.
3. Ďalej si stočte prsty do jedného po druhom, akoby ste sa pokúšali niečo vybrať z podlahy a potom uvoľnite.
4. Nemalo by to spôsobovať kŕče nôh, takže ak áno, trochu ustúpte.

3. Sediace zákruty

1. Pohodlné sedenie, predĺženie temena hlavy až po strop.
2. Zoberte jednu ruku za seba a druhú ruku na opačné koleno.
3. Nadýchnite sa a výdychom zasuňte brucho a otáčajte smerom k ruke za vami.
4. Zostaň tu na dych. S ďalším výdychom sa vráťte do centra.
5. Opakujte na druhej strane.

4. Dudlík na plece a krk

1. Pri sedení vdychujte a predlžujte temeno hlavy.
2. Zasuňte si bradu mierne do hrdla. Vydýchnite a pozrite si akúkoľvek sumu cez pravé rameno (čokoľvek je pohodlné).
3. Nadýchnite sa späť do stredu, potom vydýchnite a pozerajte sa cez svoje ľavé rameno.
4. Vdýchnite späť do stredu. Ďalej vydýchnite a pustite pravé ucho smerom dole k pravému ramenu.
5. Nadýchnite sa späť do stredu, vydychujte a ľavý ucho položte smerom k ľavému ramenu.

5. Modifikovaný pes smerujúci nadol

1. Položte ruky na stoličku alebo stôl, ktorý je vo výške pasu alebo nižšie.
2. Krok späť, aby sa vaše ruky natiahli a vaše boky boli nad členkami.
3. Ak sa cítite dosť dobre, môžete preskúmať túto polohu zapojením brucha, zatlačením do gúľ chodidiel a dosiahnutím päty.
4. Ak je to pohodlné, zatlačte ruky nadol na stoličku alebo stôl, aby sa svaly zachytili okolo lopatiek.
5. Zostaň tu a dýchaj. Venujte pozornosť tomu, ako sa váš dych cíti v tejto polohe.

Julia je bývalá redaktorka časopisov, ktorá sa stala zdravotným spisovateľom a „školiteľom v odbornej príprave“. So sídlom v Amsterdame každý deň chodí na bicykli a cestuje po celom svete, aby hľadala ťažké sedenia potu a najlepšie vegetariánske cestovné.