Bolesť Krku Z Jogy? Tu Je Čo By Ste Mali Vedieť A Robiť

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Mnoho ľudí robí jogu, aspoň čiastočne, na zmiernenie bolesti a napätia v tele. Niektoré pózy z jogy však môžu na krk pôsobiť namáhaním a stresom, čo vedie k bolesti alebo zraneniu.

Existuje niekoľko pozícií, ktoré si vyžadujú zvýšenú starostlivosť, aby sa zabránilo bolesti krku. A existuje veľa krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste si boli istí, že cvičíte jogu spôsobom, ktorý je bezpečný, efektívny a vhodný pre vaše telo, schopnosti a požadované výsledky.

Tu je 10-krát póza na jogu, ktorá by vám mohla poškodiť krk, ako sa tomu vyhnúť a ďalšie dobré tipy.

1. Hlavný stojan

Headstand je na prvom mieste zoznamu, pretože vyžaduje veľa sily jadra a hornej časti tela, takže svoju hlavu a krk nepodporujete celú svoju telesnú hmotnosť.

Táto póza môže spôsobiť kompresiu krku, pretože táto časť chrbtice nie je navrhnutá na podporu telesnej hmotnosti.

Pracujte na tom, že stojíte na hlave tým, že si v hornej časti tela zvyšujete silu pomocou iných póz. Niektoré z týchto pozícií sú:

• delfín
• Doska predlaktia
• Dolu smerujúci pes

Otestujte svoje jadro

Aby ste sa uistili, že máte potrebnú pevnosť jadra, po zdvihnutí nôh zastrčte nohy do hrude na celých päť sekúnd a potom ich úplne zdvihnite.

Nájdite správne miesto na odpočinok

Ak chcete nájsť miesto, kde by ste mali položiť hlavu na podlahu, položte základňu vašej dlane na vrchnú časť nosa a siahnite prostredným prstom k hornej časti hlavy. Toto miesto umožňuje vášmu krku, aby bol stabilný a podopretý.

Pracujte s dobrým pozorovateľom

Niekto, kto vás dokáže spoznať a upraviť, môže byť pre vás výhodnejší ako sám použiť múru. Ak máte na výber inú osobu, použite ju. Môžu vám pomôcť prispôsobiť vaše telo a dať vám verbálne narážky, aby vás dostali do bezpečného zarovnania.

Použite stenu a pracujte na iných pozíciách

• Alternatívne inverzie zahŕňajú Pose-Up-The-Wall Pose alebo Half Rameno.
• Ak je k dispozícii, môžete zavesiť hore nohami pomocou inverzného popruhu.
• Alebo môžete cvičiť vyvíjaním tlaku na temeno hlavy pomocou králika Pose.

Skúste to

• Keď stojíte na hlave, otočte predlaktia a lakte smerom k podlahe.
• Uistite sa, že vo vašej hlave necítite žiadny tlak ani pocit.
• Keď ste v póze, nehýbte sa vôbec hlavou.

2. Rameno

Rameno vytvára tlak na krk a môže viesť k nadmernému namáhaniu. To môže viesť k nepríjemným pocitom, bolesti a zraneniu.

Skúste to

• Na odpruženie, podopretie a ďalšie zdvíhanie použite pod plecia plochý vankúš, zloženú prikrývku alebo uterák.
• Zarovnajte hornú časť ramien s okrajom čalúnenia a nechajte hlavu spočívať na podlahe.
• Udržujte si bradu zasunutú do hrude a nepohybujte krkom.

3. Pluh Pose

Pluh Pose sa často robí spolu s stojanom na ramene a môže spôsobiť rovnaké obavy.

Skúste to

• Kvôli bezpečnosti v tejto pozícii držte ruky pri spodnej časti chrbta kvôli podpore. To je užitočné najmä vtedy, ak vaše nohy nedosiahnu podlahu.
• Na podporu nôh používajte stoličku, vankúše alebo bloky.

4. Ryba Pose

Tento ázijský ohyb s ohybom môže spôsobiť hyperextenziu v krku, čo vedie k nepohodliu, bolesti a zraneniu. Z bezpečnostných dôvodov zabráňte rýchlemu poklesu hlavy, najmä ak nie ste v tejto polohe pohodlní.

Existuje niekoľko variantov Fish Pose.

Skúste to

• Nech si vás niekto všimne, keď sklopíte hlavu.
• Môžete si nechať bradu vtiahnutú do hrude alebo použiť vankúše a bloky na podporu hlavy, ak ju necháte visieť dozadu.
• Ako oporu použite podperu alebo hrubú uterák zložený do úzkeho obdĺžnika pod dĺžkou chrbta.

5. Cobra

Táto päta v ohybe môže spôsobiť stlačenie krku pri poklesnutí hlavy.

Sfinga Pose je jemnejšia póza, ktorú je možné použiť namiesto Cobry.

Skúste to

• Ak chcete upraviť Cobra Pose, udržujte bradu na úrovni podlahy alebo zastrčený pri pohľade dolu.
• Pritiahnite si plecia dolu a dozadu od uší.
• Namiesto toho môžete robiť Baby alebo Half Cobra tým, že prídete len čiastočne.

6. Hore smerujúci pes

Táto póza môže spôsobiť rovnaké obavy ako u Cobry, ak necháte hlavu klesnúť dozadu.

Skúste to

• Ak to chcete urobiť bezpečne, potiahnite svoje plecia dozadu a dole, preč od vašich uší.
• Udržujte bradu rovnobežne s podlahou a hľadajte v bode priamo pred alebo mierne dole.

7. Trojuholník

Táto stojatá póza môže spôsobiť napätie v krku a ramenách.

Ak si želáte, môžete pridať krčné rolky otočením vášho pohľadu smerom k stropu a potom dolu k podlahe.

Skúste to

Aby bol trojuholník pohodlnejší pre váš krk:

• Ak udržujete svoj pohľad a tvár otočenú nahor, jemne zastrčte bradu.
• Namiesto toho si môžete položiť hlavu na zem a položiť si ucho na rameno.
• Alebo môžete otočiť hlavu priamo dopredu alebo nadol.

Predĺžený bočný uhol a polmesiaca

V týchto dvoch pozíciách je krk v rovnakej polohe ako v trojuholníku. Môžete vykonať rovnaké úpravy vrátane otáčania krku.

8. Krútenie predstavuje

Krútenie v stoji, sedenie a ležanie na chrbte môže spôsobiť namáhanie krku, ak príliš krútite alebo natiahnete krk. Niektorí ľudia pretiahli krk, aby sa dostali hlbšie do pózy, ale krútenie by malo začať na spodnej časti chrbtice.

Skúste to

• V zákrutách predstavuje bradu neutrálnu a mierne vtiahnutú smerom k hrudníku.
• Môžete otočiť hlavu späť do neutrálnej polohy alebo sa dokonca pozrieť v opačnom smere.
• Vyberte si najpohodlnejšiu polohu pre svoj krk.
• Udržujte zameranie zákruty v chrbtici.

9. Letecká jóga

Buďte opatrní, keď robíte akúkoľvek pózu z vzdušnej jogy, ktorá vytvára tlak na krk a plecia.

Tento typ jogy vyžaduje veľa sily a je ľahké zraniť krk v pozíciách, ako sú stojky na nohách, chrbty a inverzie. Riziká môžu byť aj miesta, kde vám spadne hlava dozadu alebo späť.

Inverzná slučka môže byť veľkým prínosom pri správnom použití.

Jednoduchú inverziu môžete vykonať podporením bokov vankúšmi a umiestnením látky okolo spodnej časti chrbta. Potom spadnite dozadu a omotajte si nohy okolo látky, zavesené hore nohami. Umožnite svojim rukám dotýkať sa podlahy alebo držať sa látky.

10. Niektoré zdravotné podmienky

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo obavy, ktoré majú vplyv na váš krk, môže byť väčšie riziko poranenia krku.

Ľudia s osteopéniou alebo osteoporózou sú vystavení riziku kmeňov a kompresných zlomenín stavcov. Mali by sa vyvarovať póz, ktoré na krk vyvíjajú príliš veľký tlak alebo spôsobujú extrémnu flexiu chrbtice.

Ľudia s artritídou, ktorí zažívajú bolesť krku, môžu vyskúšať niektoré z týchto cvičení, aby našli úľavu.

Tipy

Pri praktizovaní jogy je potrebné si uvedomiť niekoľko praktických praktík, najmä ak je pre vás problémom bolesť krku.

Nájdite učiteľa, ktorý má jemný prístup a zahŕňa aspekty jogy mimo fyzického, ako je vnútorné vedomie, dych a meditácia.

Kvalifikovaný učiteľ vám ponúkne veľa úprav a prevedie vás prácou s rekvizitami. Príďte do triedy skoro, takže budete mať čas na diskusiu o akýchkoľvek konkrétnych obavách s nimi.

Udržiavajte silné vnútorné vedomie, ktoré vás prevedie vašou praxou. Váš dych je najlepším sprievodcom v akejkoľvek pozícii. Ak je ťažké udržať hladký, stabilný a pohodlný dych, môžete sa tlačiť príliš tvrdo.

Kedykoľvek počas triedy choďte na detskú pozíciu alebo na inú odpočinkovú pozíciu. Majte na pamäti niekoľko obľúbených pozícií, ktoré môžete precvičiť, ak je zvyšok triedy vedený robiť niečo, čo by ste chceli vynechať.

Buďte pripravení na každé cvičenie jogy tým, že budete dobre odpočatí a správne hydratovaní.

Ak je to možné, choďte na pravidelnú masáž alebo akupunktúrne procedúry, ktoré vám pomôžu zmierniť svalové napätie. Užitočné môže byť aj absolvovanie horúcich soľných kúpeľov alebo návšteva sauny.

Ak je pre vás ťažké nechať svoj krk visieť v určitých pozíciách, ľahnite si na okraj postele s ramenami na okraji a skúste nechať hlavu ísť späť. Dajte si niekoho, aby vás na mieste našiel, kým si na to zvyknete. Môžete nechať hlavu visieť dozadu až päť minút súčasne.

Medzi ďalšie možnosti zmiernenia bolesti patrí:

• Do jóga predstavuje na zmiernenie bolesti krku.
• Na postihnuté miesto niekoľkokrát denne nanášajte teplo alebo ľad.
• Užívajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), napríklad ibuprofén alebo naproxén (Motrin, Advil alebo Aleve).
• Skúste kurkumu pomôcť zmierniť bolesť.

Jedlo so sebou

Pamätajte, že existujú veci, ktoré môžete urobiť pred, počas a po cvičení jogy na ochranu krku.

Niektoré pózy sú veľmi prospešné, ale pre vašu prax nie sú nevyhnutné.

Či už ste pre vás pripravovali pózy, ktoré sú pre vás náročnejšie, alebo ste skúsenými jogínmi, môžu nastať situácie, keď budete potrebovať úplnú prestávku od určitých rutín alebo póz, aby ste svoje telo liečili.

Počas tejto doby budete možno chcieť preskúmať duchovnejšiu alebo ezoterickejšiu stránku jogy pomocou meditácií so sprievodcom alebo dychových cvičení, ktoré vám umožnia relaxovať a zároveň zvýšiť povedomie o vašom fyzickom tele.